Стереотипният образ на кето хранене е голяма чиния, пълна с бекон с няколко копия аспержи отстрани - излишно е да казвам, че това не е начинът, по който повечето хора на кето всъщност се хранят, поне не през повечето време. Всъщност дори е възможно да ядете кето с минимално или никакво месо, ако искате да отидете за яйца и млечни продукти.
Колко месо да ядем?
Месото доставя цял набор от хранителни вещества - включително хранителни вещества като витамин В12, които не можете да получите никъде другаде. Също така е ключов източник на протеин за кето диети. Най-малкото, хората трябва да ядат достатъчно протеин, за да възстановят мускулите си и да направят всички други важни неща, които протеинът прави. Така че „достатъчно месо“ означава достатъчно, за да служи като основен източник на протеини и да допълни вашата диета с основни хранителни вещества, които се съдържат основно или само в месото.
Кратката версия: ако ядете месо или яйца на 1 до 3 хранения на ден, с допълнителни протеини (предимно млечни и ядки) при всякакви немесни ястия, вероятно ще получите много протеини за кето плюс достатъчно от всички останали хранителни вещества в месото. Превъртете надолу до списъка по-долу за препоръчани размери на сервиране.
Дългата версия
Колко е „достатъчно протеин“ и как това се превръща в действително месо в чинията ви? Американските диетични указания предписват протеини въз основа на телесното тегло (минимум 0,36 грама на килограм телесно тегло, ако искате да премахнете калкулатора си). Но това е минимумът, необходим, за да останете живи и да предотвратите дефицит, а не точното количество за оптимално здраве или загуба на тегло. Класическата кетогенна диета има съотношение 4: 1 мазнини грама: (протеинови грамове + въглехидратни грамове), което означава, че диетата ще бъде под 20% тегл. Протеини (грамове) и 10% протеин спрямо калории. Хората, които искат да качат мускули - или хората, които искат да отслабнат по-лесно - често ядат по-близо до 30% протеини по калории, което вероятно е добре и може би дори полезно за кето загуба на тегло, тъй като протеинът помага за потискане на глада. Напълно добре е да се яде от нисък клас - кето не е непременно диета с високо съдържание на протеини - но има голям набор от напълно разумни възможности.
В зависимост от това колко ядете на ден, това би било приблизително 40 грама протеин в крайния нисък край (много малка, заседнала жена, ядеща кето диета с ниско съдържание на протеини) или приблизително 150 грама в горния край (едър мъж или много активна жена, която яде високо протеинова кето диета).
Време е да разгледаме някои действителни храни:
- 3 филийки сланина, печени във фурната: 8,68 грама протеин, 10,51 грама мазнини, 0,33 грама въглехидрати.
- 1 кутия от сардини, в масло: 22,65 грама протеин, 10,35 грама мазнини, 0 грама въглехидрати.
- 1 пилешко бутче, печено във фурната, с кожа: 24,52 грама протеин, 10,66 грама мазнини, 0 грама въглехидрати.
- 1 пилешки гърди, с кожата, печена: 29 грама протеин, 7,62 грама мазнини, 0 грама въглехидрати.
- 4 унции чек печено, варени, с мазнини: 34 грама протеин, 20 грама мазнини, 0 грама въглехидрати.
- Половин кутия сьомга: 39,75 грама протеин, 12,45 грама мазнини, 0 грама въглехидрати.
- 1 свинска пържола, с мазнините: 40,21 грама протеин, 17,36 грама мазнини, 0 грама въглехидрати.
След като добавите всички различни протеини, които получавате от ядки, млечни продукти (ако ядете млечни продукти), яйца (около 18 грама на 3 яйца, така че те са сравними с месото) и други източници, доста е лесно да получите много протеини с много разумни количества месо. Всъщност много хора не ядат повече месо на кето, отколкото са яли преди - просто се отърват от всички боклуци, заобикалящи месото.
Що се отнася до всички други хранителни вещества в месото? Ако ядете достатъчно месо, за да си набавите протеин, вероятно ще получите и достатъчно от тях. Например, че 4 унции печено чук съдържа 113% от RDA за витамин В12, плюс значителни количества други витамини от група В, като холин. За хора без специални хранителни нужди просто не е необходимо да се притеснявате за това отвъд това.
И така възникна кратката версия по-горе: въз основа на числата, добро правило е да се яде между 1 и 3 хранения на ден с месо, с други протеинови източници (яйца, ядки, млечни продукти) в безмесните ястия. Това ще работи добре за повечето хора - въпреки че, както винаги, всеки е малко по-различен и може да се чувствате най-добре с повече или по-малко. Това не е точна наука и не е необходимо да бъде.
Избор и приготвяне на месо за кето
Избор на месо
Ако това е финансово достъпно, купувайте месо от животни, които са живели достойно - крави, които са живели на пасища, пилета, които са имали място да се надраскат в мръсотията. Дали е означен като „органичен“ или не, е второстепенно; много местни ферми не могат да си позволят биологично сертифициране, но въпреки това отговарят или надвишават стандартите на етикета.
Това не е само етичен въпрос - той е и хранително важен, тъй като мазнините от пасищните животни са много по-качествени от мазнините от техните братовчеди, отглеждани във фабрики. Което е особено важно за кетото, защото ще ядете много мазнини.
Хората с проблеми с възпалението също могат да се чувстват най-добре като дават приоритет на рибата и да деприоритизират свинското месо - това е така, защото свинското месо има тенденция да бъде по-високо в потенциално възпалителните омега-6 мазнини, а рибите са по-високи в противовъзпалителните омега-3 мазнини.
Изберете Дебелите разфасовки
След като откриете своя източник на добри животински протеини, увеличете право до най-тлъстите парченца, които можете да намерите. Както можете да видите от диаграмата по-горе, дори „мазните“ животински храни все още са изненадващо богати на протеини - можете да получите много протеини дори от тежки разфасовки месо.
Подготовка на месо за кето
Няма един истински начин за готвене на месо на кето - много нарязани на мазнини разфасовки са вкусни след бавно задушаване, но стига вашата рецепта да няма твърде много въглехидрати, всичко е добре! Ако сте затрупани за вдъхновение, вижте свинско месо от калуа в хавайски стил, пиле с маргерита, кюфтета от биволи или някоя от другите ни вкусни рецепти за кето месо!
За по-постни разфасовки месо (като пилешки гърди, смляна пуйка или свинско филе), добрите методи за готвене включват всичко, което добавя мазнини:
- Къри или гаси с кокосово мляко
- Сосове от масло или сметана
- Постни меса, увити или пълнени с бекон
- Отгоре салса от авокадо
- Всичко със сирене
Дали изобщо имам нужда от месо?
Повечето вегетариански източници на протеини (леща, боб) са твърде тежки за въглехидрати за кето, дори ако не ви интересува толкова много да се придържате към строга палео диета. Но ако ядете яйца и млечни продукти, определено е възможно да имате вегетарианска кето диета това е адекватно на протеини, разумно разнообразно и доста вкусно. Вероятно ще е с по-ниско съдържание на протеини, отколкото мека кето диета, но ако това работи добре за вас, тогава е напълно добре!
Добавете риба (което ви прави технически пескетарианец, а не вегетарианец) и имате още повече възможности - плюс всички тези здравословни омега-3.
Ето диаграма, разграждаща някои източници на протеини, които не са от месо:
- Зелено = палео + кето-приятелски
- Оранжево = кето-приятелски, но не палео
- Червено = не е палео или кето-приятелски
| Въглехидрати на 20 грама протеин | Въглехидрати и протеини на порция | |
| Яйца | 1,15 грама | На 3 яйца: 18,8 грама протеин и 1 грам въглехидрати |
| Твърд чедър | 1,75 грама | На 1 парче (1 унция): 6,8 грама протеин и 0,6 грама въглехидрати |
| Сирене Бри | 0,45 грама | На 1 унция: 5,88 грама протеин и 0,13 грама въглехидрати |
| Бадемово масло (други ядки масло са подобни *) | (това е толкова много бадемово масло, че никой не би го изял) | На 2 супени лъжици: 6.7 грама протеин и 6 грама въглехидрати (2.7 нета) |
| Тофу | 2,4 грама (1,6 нета) | На 1 приготвена чаша: 33,4 грама протеин и 4 грама въглехидрати (2,7 нето) |
| Леща за готвене | 45,8 грама (27,9 нето) | На 1 чаша варени: 17,9 грама протеин и 39,9 грама въглехидрати (24,3 нета) |
| Черен боб | 53,6 грама (33,88 нета) | На 1 чаша варени: 15,2 грама протеин и 40,8 грама въглехидрати (25,8 нета) |
| Темпе | 7,6 грама (3,9 нето) | На 6 унции: 34,5 грама протеин и 13 грама въглехидрати (6,8 нето) |
* Докато те не съдържат захар, мед или други подсладители, което очевидно ще увеличи броя на въглехидратите - проверете етикета!
На мястото на всички животински мазнини, които няма да получите, просто попълнете липсващите калории с растителни храни с високо съдържание на мазнини като зехтин, авокадо и ядки, плюс млечни продукти с високо съдържание на мазнини като тежка сметана и масло/гхи.
Обобщавайки го
Кето е много повече от голяма купчина бекон - дори не е нужно да ядете месо на всяко хранене, за да получите достатъчно протеин за кето. Яйцата са чудесен източник на основен протеин, а млечните храни с ниско съдържание на въглехидрати като сиренето могат да ви дадат тласък в белтъчния отдел. Получаването на висококачествен протеин при всяко хранене е добра практика като цяло, особено за отслабване, но не отнема повече месо, отколкото повечето хора обикновено ядат на порция.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.
- Тук; s Колко протеин се нуждае от вашето дете
- Липопротеинов отговор на диети с високо съдържание на соев или животински протеин със и без изофлавони в
- Как да отида кето без месо - кето диета без месо Хранителна мрежа Здравословни ястия Рецепти, идеи и храна
- Нисковъглехидратно веганско чили кокосово орех ориз без месо кето веган кето рецепти
- Кето кюфтета Keto Buffalo - ниско съдържание на въглехидрати, по-високо съдържание на мазнини, умерен протеин!