Съществува реална наука за намаляване на калориите за успех при отслабване. Използвайте го във ваша полза.

намалите

За да отслабнете, трябва да разберете как да намалите калориите. Звучи лесно, но в тази вековна мъдрост за отслабване има нещо повече, отколкото изглежда на пръв поглед. В края на краищата, ако не сте интелигентни в методите си за намаляване на калориите, ще изчезнете от глад (прочетете: гладни) и не сте в състояние да поддържате диетата си достатъчно дълго, за да отстъпите скалата. И ако сте добавили упражнения към плана си за отслабване, трябва да знаете как да се храните достатъчно, за да подхранвате тренировките си, без да прекалявате с процеса. (Ненаситен след тренировки? Ето как да се справим.)

Разбира се, винаги можете да използвате упражненията като основна стратегия за отслабване, но обикновено е по-лесно просто да консумирате по-малко енергия, отколкото да се опитате да го изгорите. „Идеята, че диетата е по-важен елемент за отслабване, не е задължително, защото калориите от вашата диета са по-значими, просто е по-лесно да се насочите“, казва д-р Рачеле Поджеднич, асистент по диетология в Симънс Колидж и бивш научен сътрудник в Института по медицина на начина на живот в Харвардското медицинско училище.

Нека го кажем така: Можете да бягате в продължение на солиден час, за да създадете 600-калориен дефицит, или можете просто да изрежете тази джубо кифла от вашата диета на първо място. Всеки от подходите може да доведе до загуба на тегло; просто е въпрос на това кой е по-лесен за управление както физически, така и психически. "В края на деня, [загуба на тегло] е математическо уравнение," казва Pojednic.

За да преодолеем объркването, подслушахме експерти, за да ви покажем как точно да намалите калориите за успех при отслабване.

Слово за проследяване на храните

Когато намалявате калориите, ще бъдете много по-успешни, ако ги броите, докато вървите. Но докато броенето на калории често става лошо, това е ключово за загубата на тегло по няколко причини. (Преди да продължим по-нататък, проверете дали броите калориите погрешно.)

Като начало броенето на калории ви държи отговорни. „Ако трябва да запишете и потвърдите 400-калоричния кекс, който имате със следобедната си чай лате, е по-вероятно да направите по-здравословен избор“, казва Pojednic.

Освен това шансовете са да подцените колко калории са във вашето бурито за закуска, смути след тренировка или следобедна бисквитка (не се притеснявайте, всички го правим). Записването на вашата храна ще ви даде по-добра справка с точно колко калории консумирате, което е от решаващо значение, ако целта ви е загуба на тегло, казва Кристен Ф. Градни, RDN, директор по хранителни и метаболитни услуги в Дева Мария от езерото Медицински център и говорител на Академията по хранене и диететика. (Свързани: Този трик за хранене ви поддържа млади)

Когато използвате приложения за проследяване на храни (тук сме събрали някои от най-добрите!), Въвеждайте ръчно хранителните си продукти, когато е възможно, за да осигурите точност, казва Градни. Много приложения дори ви позволяват да сканирате баркодове, така че да разберете как да намалите калориите е по-лесно от всякога. Pojednic препоръчва MyFitnessPal.

Преди да изрежете

Но преди да започнете да намалявате калориите наляво и надясно, трябва да разберете колко калории имате нужда на ден, само за да поддържате теглото си. Можете да направите това, като установите базалния си метаболизъм (BMR) или броя калории, които тялото ви изгаря в покой. Вашият BMR се определя от множество различни променливи, включително пол, възраст, височина, мускулна маса, генетика и дори теглото на вашите органи. И според преглед в медицината и науката в спорта и упражненията, вашият BMR е отговорен за огромните 60 до 75 процента от общите ви дневни калорийни разходи, докато физическата активност и храносмилането представляват останалата част. (Бонус: По-трудно ли е да отслабнете, когато сте ниски?)

Най-добрият начин да получите точен BMR номер е да посетите лекар, диетолог или фитнес зала за непряк калориметричен тест за измерване на консумацията на кислород. Но за пръв път тези тестове могат да струват над 100 долара, според Мари Спано, C.S.S.D., C.S.C.S., спортна диетоложка от Атланта Хоукс от НБА. За жена с ограничен бюджет най-бързият и лесен вариант е да включите височината, теглото и текущото си ниво на активност в интерактивен калкулатор онлайн.

След като направите дневната си калорийна оценка и се опитате да разберете как да намалите калориите - и колко да ги намалите - Spano препоръчва да извадите не повече от 500 калории, за да получите новия си дневен общ брой. Само имайте предвид, че тази сума е отправна точка. Чувствайте се свободни да се приспособите, ако установите, че имате нужда от по-малко или повече калории, отколкото са ви разпределени в момента. Ако намалите калориите твърде ниско, първоначално може да отслабнете, но ще рискувате някои неприятни странични ефекти: главоболие, настроение и ниска енергия, казва Поджеднич. Да не говорим, калориите са това, което подхранва вашите тренировки (тези въглехидрати са от решаващо значение!) И възстановяване. Така че, ако установите, че се борите с текущото си разпределение на калории, не се страхувайте да се занимавате с него, докато не намерите устойчив общ обем. В противен случай по-късно ще саботирате загубата на тегло. "Обикновено в крайна сметка се коригирате, след като сте отслабнали и сте го поставили отново. Или повече", казва Pojednic.

Само имайте предвид, че щом започнете да изпускате килограми, дневните ви нужди от калории също ще спаднат, казва Спано. Това е така, защото по-просто казано, по-малките неща изискват по-малко енергия, за да ги захранват. Помислете за това по следния начин: Вашият смартфон вероятно използва по-малко сок от вашия лаптоп или таблет. Така че, ако използвате калкулатор USDA или друг онлайн инструмент, преизчислете дневните си калорични нужди, след като загубите 10 килограма. По този начин не приемате повече калории, отколкото ви е необходимо. Ако сте изкашляли пари за тест в офиса, изчакайте, докато загубите 20 или повече килограма, за да се подложите на повторно тестване, и използвайте онлайн калкулатор, за да ви отведе дотогава. (Свързано: 6 трика за предотвратяване на наддаване на тегло и поддържане на вашето „щастливо“ тегло)

Осъществяване на среза

След като сте готови да намалите калориите, започнете с отслабване на вашите животни, казва Градни. За да не се чувствате лишени, изберете версиите на вашите любими без калории и захар. Оттам нарежете висококачествени подправки като майонеза и залейте салатите си с превръзки на основата на оцет, вместо с кремообразни. Можете също така да намалите калориите, като намалите плодовете и зеленчуците, богати на фибри, за вашата следобедна закуска, които предлагат допълнителното предимство, за да ви заситят по-дълго. Най-добрите ви опции включват ябълки, банани, малини, тъмни зелени като спанак, моркови и цвекло.

Spano също препоръчва да намалите мазнините преди въглехидратите, особено ако сте бегач или любител на HIIT. „Имате нужда от определено количество въглехидрати за упражнения с висока интензивност“, казва тя, но добавя, че можете да намалите въглехидратите, ако имате планирана лека тренировка или почивен ден. Ще искате да се придържате към общите диетични препоръки, които предполагат приблизително 130 грама въглехидрати на ден. Ограничете наситените мазнини до по-малко от 10 процента от дневните калории.

И (тук няма изненада), зареждането с малки количества нездравословна храна не е най-умното решение за това как да намалите калориите. Разменете храни с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на захар като кифли, чипс и преработени меса за хранителни плътни опции като листни зеленчуци, пълнозърнести хлябове и постни протеини. Това ще ви даде най-много хранителен удар за парите си, като ви помага да се напълните, докато отслабвате. (Свързано: Това 30-дневно предизвикателство за чисто хранене ще нулира вашата диета)

Кога да получите помощ за това как да намалите калориите

Добре, значи сте изчислили дневните си калорични нужди и внимателно сте проследили приема на храна, за да останете в рамките на 500-калориен дефицит. Какво ще стане, ако след седмици или дори месеци усилия, кантарът не е помръднал? (Уф!) Според Pojednic, ако се придържате към дефицит от 500 калории на ден, трябва да сте на път да губите около 2 килограма на седмица. Така че, ако не сте забелязали някакъв напредък след 30 дни, може би е време да се обърнете за помощ към лекар или регистриран диетолог, казва Поджеднич. (P.S .: Тези 6 подли фактора може да са защо не отслабвате)

Според Спано не е необичайно хората да изчисляват неправилно своите калорийни нужди, да надценяват колко калории изгарят чрез упражнения или да подценяват колко калории ядат. Лекар или регистриран диетолог може да ви помогне да определите вашия проблем и да посъветвате нови стратегии, които да ви отведат по пътя (помислете за увеличаване на честотата на упражненията или храненето или за преоценка на метода за преброяване на калориите).

Как да намалите калориите и да свалите 10 килограма годишно

Учени от Харвардския и Луизианския държавен университет в Батън Руж установиха, че хората, които са намалили приема на калории, са загубили средно 13 килограма за шест месеца, независимо на каква диета са били. „Това е най-добрата новина за отслабване от дълго време“, казва Франк Сакс, доктор по медицина, професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве и водещ автор на изследването. "Ако не ви харесва това, което ядете, няма да се придържате към него. Тези констатации ви дават гъвкавост да подстригвате малко тук и там и пак да се наслаждавате на любимите си." (Свързани: Колко измамни ястия трябва да имате на седмица?)

Всъщност, като смесите само 100 калории на ден, ще загубите повече от 10 килограма годишно. Увеличете намаленията си до 250 и ще намалите 26 килограма. Искате ли да загубите по-бързо? Изхвърлете 500 калории дневно и ще свалите тези килограми за половината от времето. Помолихме следните професионалисти да споделят своите най-добри съвети за това как да намалите калориите, така че да можете да намалите малко, но да спестите много.

  • Сари Грийвс, Р. Д., говорител на Американската диетична асоциация
  • Джейн Хърли, Р. Д., старши диетолог в Центъра за наука в обществен интерес
  • Барбара Ролс, д-р, автор на The Volumetrics Eating Plan
  • Брайън Уансинк, д-р, автор на „Безмислено хранене“
  • Надежда Warshaw, RD, автор на Изяж, яж правилно и какво да ядеш, когато ядеш навън

Интелигентни стратегии за намаляване на калориите

Как да намалим калориите: 100-250 на закуска

  • Използвайте неподсладено бадемово мляко вместо ароматизирано кафе-мате в сутрешната си халба.
  • Яжте купичка зърнени храни с високо съдържание на фибри и ще консумирате по-малко калории през целия ден. (И не забравяйте да премерите зърнената си закуска; надценяването само с 1/3 чаша може да добави 100 калории.)
  • Поръчайте бекон, а не наденица, с яйцата си.
  • Изберете поничка с мая вместо по-плътна торта.
  • Търгувайте кифла с боровинки с намалено съдържание на мазнини за мигновени овесени ядки, покрити с 1/4 чаша пресни боровинки. Бонус: Ще останете доволни през цялата сутрин.

Как да намалим калориите: 100-250 на обяд

  • Използвайте 1 супена лъжица майонеза и 1 супена лъжица извара с ниско съдържание на мазнини, за да направите салата от риба тон.
  • Разменете соса за барбекю с медена горчица.
  • Напълнете бургера си с лук, маруля и домат и пропуснете сиренето.
  • Поискайте сода за дете с размер 12 унции вместо средата с 21 унции.
  • Намалете сандвича си, като използвате пълнозърнест сандвич вместо пълнозърнест хляб.
  • Хвърлете салатата си с 1 супена лъжица дресинг, докато се покрие всеки лист маруля. Ще се измъкнете с използването на половината от обичайния размер на сервиране. Опитайте този трик и на вечеря.
  • В салатния бар посегнете към настърган пармезан вместо чедър и пропуснете хляба.

Как да намалите калориите: 100-250 на вечеря

  • Използвайте 1 супена лъжица по-малко масло или масло върху хляба си.
  • Приготвяне на кюфтета? Смесете половината количество смляно телешко месо, което рецептата изисква, с наполовина по-малко сварен кафяв ориз.
  • Вместо пица с тиган, изберете тънка кора.
  • Когато дъвчете пилешки крилца, не хвърляйте костите по средата. Виждайки доказателствата за вашия празник може да ви помогне да ядете по-малко, показват проучвания.
  • Направете си собствен дресинг за салата, като използвате 3 супени лъжици хумус вместо 3 супени лъжици масло.
  • Като фахитас? Напълнете една тортила, а не три, след което изяжте останалите фиксиращи елементи с вилица.
  • Суб черен боб за препечен и задръжте страната на мексиканския ориз.
  • Поръчайте филе миньон вместо ивица от Ню Йорк.
  • Изберете пиле от броколи над сладко-кисело и кафяв ориз на пара, а не пържен.

Как да намалите калориите: 100-250 на лека закуска

  • Поръчка на конус за сладолед? Направете го захарта, а не вафлата. (Сдвоете този конус с една от тези вкусни опции за вегетариански сладолед!)
  • Мунк на пиратската плячка. В проучване, преминаването към въздушно раздута сирене лека закуска два пъти на ден спестява около 70 калории на поп.
  • Вземете нискомаслено обикновено кисело мляко, а не плодова смес с ниско съдържание на мазнини.
  • Заменете половината масло в рецептите за кекс, кифла и брауни с равно количество ябълково пюре или пюре от банани. Ще спестите около 100 калории за всяка супена лъжица, която смените.
  • Отдайте се на парче ангелска хранителна торта, полята с шоколадов сироп, а не с три бисквитки
  • Ухапете ягода, покрита с шоколад, а не бисквитка с шоколадов чипс.
  • Пропуснете малката пуканка в киносалона и донесете собствената си торба от 1 унция Lay's.
  • В мола ограничете желанието за мек геврек с порция обикновени мини гевреци.

Как да намалите калориите: 500 на суап