Вземането на по-здравословни решения в почивните дни не трябва да е трудно.

хранителна

Свързани с:

Как да избегнем изкушението

Уикендите обикновено стават трудни, когато става въпрос за здравословно хранене. Не сте в графика си за делничните дни и често пъти падате от фургона или се оказвате, че ядете по-снизходителни храни. И така, как диетолозите правят здравословен избор, дори когато нездравословната храна може да ги гледа в лицето? Помолихме 10 диетолози да преценят най-добрите си съвети за здравословно хранене през уикенда.

Планирайте тренировка всяка събота сутрин

„През последните 3 години със съпруга ми се ангажирахме да тренираме с личен треньор в събота сутрин“, казва Амбър Панконин, регистриран диетолог, подкастър и инструктор в Университета на Небраска-Линкълн. И така, как това й помага да се храни здравословно? "Знанието, че трябва да ставам рано в събота, ми помага да ме мотивирам да се храня по-здравословно в петък вечер, да се въздържам от алкохол и да си лягам в прилично време. В събота сутринта се събуждам и ям лека закуска. След тренировката ми, Чувствам такова чувство за постижение, че ме мотивира още повече да продължавам да правя здравословен избор на храна през целия уикенд. "

Поддържайте здравословна и чиста кухня

„Здравословното хранене е лесно, когато сте заобиколени от здравословна храна“, казва Хедър Манжери, консултант по храни, фитнес и хранене и автор на Подхранване на млади спортисти. Ето защо Mangieri поддържа кухнята си в запас! „Не можете да ядете това, което нямате, затова целенасочено избягвам да внасям изкусителни храни в дома си“, обяснява тя. Това не означава, че Манджери не яде сладкиши и други изкусителни храни, а просто затруднява достигането до тях. "Качването в колата ми, за да стигна до магазина за сладолед, е много повече работа, отколкото отварянето на фризера и загребването му в купа. Моето правило е, че ако го искам, трябва да отида да го взема."

Планирайте седмично пазаруване на хранителни стоки за събота сутрин

Maya Feller, базираната в Ню Йорк диетолог, е в историята на хранителните стоки до 8:00 сутринта в събота. „Гарантирам, че хладилникът ми е снабден със здравословни балансирани опции, моите килерчета се попълват и имам пресни сезонни продукти на плота си“, казва тя. „Откривам, че вкъщи имам апетитни пресни продукти, ме вдъхновява да готвя и ям цветни ястия.“

Започнете всяка сутрин с 20 грама протеин

Въпреки че натоварените делнични сутрини започват със смути с протеини, плодове и зеленчуци, закуските през уикенда са по-лежерни за Саманта Касети, MS, RD, национален експерт по хранене и отслабване. "Започвам с протеинови палачинки, приготвени с две съставки (яйца и банан). Това е ястие, което има толкова добър вкус, колкото и физическо задоволяване", обяснява тя. Когато ядем, е също толкова важно да се чувстваме доволни от избора си на храна, както и да се чувстваме физически сити. Това хранене проверява и двете кутии. „Отгоре добавям боровинки и ядково масло, така че има разнообразие от вкусове и цветове, които го правят още по-апетитен.“

Купете и подгответе изобилие от зеленчуци в неделя

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, интегративен и кулинарен диетолог, ни дава представа за нейната неделна рутина. "Нарязвам лук, чушки и моркови, които служат като основа за запържване, омлети или супи през цялата седмица, и пека или сотирам каквито и да са зеленчуци през сезона. С направения тон зеленчуци мога бързо да събера едно хранене . " И повечето неделни дни можете да намерите Мур, която изважда тенджерата си под налягане за партида боб.

Вземете поне 30 минути целенасочено движение всеки ден

Това означава да влезете в поне 30 минути в събота и Неделя, което може да бъде предизвикателство. „Като майка на активни момчета, заниманията им започнаха да се прокрадват по стандартното ми съботно време в спортната зала“, казва Джена Брадък, MSH, RD, CSSD, CPT на Make Healthy Easy и Off-Season Athlete. „Знам, че упражняването на някакви упражнения ме държи здраво в здравословния ми начин на живот.“ С подобни разсъждения на Панконин, приспособяването към редовни упражнения и смислени движения насърчава и други видове поведение, включително здравословно хранене. „Елате в понеделник сутринта, нямам чувството, че започвам отначало или се връщам на каруцата“, обяснява Брадък.

Поддържайте Spurges разумни

Ейми Гудсън, регистрирана диетолог и консултант, базирана в Далас, казва, че въпреки че може да се похвали в петък и събота вечер, тя все още го държи в рамките на разумното. „Ако искам по-калорично мезе като спанак и артишок с чипс, ще се стремя към салата със сьомга за вечеря.“ Гудсън препоръчва също така всеки да се наслаждава на десерта поне веднъж седмично и избира да сподели, за да помогне за управлението на порциите.

Не пропускайте ястията

Много хора са склонни да пропускат закуска или обяд в очакване да излязат на вечеря през уикендите. „Това е не-не за мен“, казва Джесика Левинсън, MS, RDN, CDN, базиран в Ню Йорк експерт по кулинарно хранене и автор на 52-седмично планиране на хранене. "В допълнение към закуската и обяда, често дори закусвам, преди да изляза, по този начин не съм гладен, когато стигна до масата за вечеря." Освен това Левинсън обяснява, че „храненето през целия ден поддържа метаболизма ми и помага да се предотврати преминаването на коктейли или вино направо в главата ми, което може да доведе до лош избор на храна и преяждане“.

Яжте заедно като семейство

Кристи Уилсън, съветник по хранене в Университета на Аризона в здравното заведение в Кампус и собственик на Кристи Уилсън Нутришън, отделя време през почивните дни, за да седне със семейството си. „Уикендите обикновено са дните от седмицата, в които имам по-голяма гъвкавост с времето си за пазаруване и готвене на хранителни стоки, така че се опитвам да се възползвам максимално от това!“ Въпреки че може да е изкушаващо да яде навън през целия уикенд, Уилсън казва, че наличието на напълно снабдена килера и хладилник я насърчава да прави здравословни ястия у дома за цялото семейство.

Останете на път с времето за хранене

Въпреки че през почивните дни липсва структурата, която осигурява работната седмица, важно е да останете на път с времето за хранене. „Винаги ям закуска, обяд и вечеря - въпреки че те може да са по различно време, отколкото през седмицата“, казва Джинджър Хултин, RD, собственик на ChampagneNutrition. Това осигурява известна стабилност, така че няма да се окажете, че пропускате хранене. „Дори ако това е брънч с приятели, обяд за вдигане и тръгване или празнична вечеря навън, задължително получавам редовни ястия, когато съм навън през почивните дни“, обяснява Хултин.