Време на пот: -
Необходимо оборудване: -
Тип тренировка: -
Фокус на тялото: -
НИВО:
ПОДРОБНОСТИ ЗА РАБОТА
Постоянно получавам този въпрос! „Как да се отърва от мазнините под мишниците?“
И аз ще кажа това. Ако искате да губите мазнини в една област, трябва да губите мазнини навсякъде! Не можете да забележите намаляване! Това е, освен ако не се заемете с липосукция, разбира се, но аз не го препоръчвам тук.
Това са 3-те ключови елемента за загуба на мазнини:
1. Яжте чиста диета, за да започнете да отслабвате!
Стойте далеч от преработените, пържени, захарни храни. Яжте неща, които са възможно най-близо до земята! Внимавайте и за приема на калории. Трябва да ядете по-малко, отколкото изразходвате (по калории). А за тези от вас, които казват: „Чакай, OMG, ако ям 1300 кал на ден, трябва да тренирам и да изгоря 1300 кала !?“ НЕ. Вече харчите доста количество кал, просто живеейки и изпълнявайки ежедневните си задачи.
За да изчислите вашия базална скорост на метаболизма (количество кал, необходимо само за живот, сън и дишане) използвайте това BMR формула:
Английска BMR формула
Жени: BMR = 655 + (4.35 х тегло в паунда) + (4.7 х височина в инчове) - (4.7 х възраст в години)
Мъже: BMR = 66 + (6,23 х тегло във фунта) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в годината)
Метрична BMR формула
Жени: BMR = 655 + (9,6 х тегло в килограми) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Мъже: BMR = 66 + (13,7 х тегло в килограми) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
Вашият BMR = _________
След като получите това число - използвайте Харис Бенедикт Формула за да определите колко калории трябва да функционирате ежедневно и да поддържате текущото си тегло:
За да определите общите си дневни калорийни нужди, умножете BMR по подходящия коефициент на активност:
Ако сте заседнал (малко или никакво упражнение): BMR x 1.2
Ако сте слабо активни (леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица): BMR x 1.375
Ако сте умерено активни (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица): BMR x 1,55
Ако сте много активни (твърди упражнения/спорт 6-7 дни в седмицата): BMR x 1.725
Ако сте допълнително активни (много тежко упражнение/спорт и физическа работа или 2 пъти тренировка): BMR x 1.9
Сега знаете колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло.
И какво, ако искате да свалите 5 кг?
Ами 1 lb мазнина = 3500 калории
Така че, за да загубите 1 lb, трябва да създадете 3500 калориен дефицит.
Ако искате да отслабнете с 1 кг на седмица, трябва да създавате 500 калориен дефицит всеки ден. Можете да ядете по-малко с 250 калории и да тренирате повече с 250 калории. 500 калориен дефицит х 7 дни в седмицата = 3500 калориен дефицит седмично. С тази скорост ще загубите своите 5 кг за 5 седмици! Казано е, че можете безопасно да загубите около 2 кг на седмица, така че правите математиката. Някои хора могат да загубят повече въз основа на това колко драстична е промяната в диетата, а също и от това откъде започвате!
Уау, добре, не очаквах да напиша всичко това!
2. Кардио - направете го, за да стопите мазнините! Обичам и HIIT (вътрешно обучение с висока интензивност). Можете да правите всеки от моите POP кардио, POP HIIT видеоклипове, да бягате, да правите елипсовидни - каквото и да е за 30-45 минути 3-4 пъти седмично.
3. Точкови тонове - гледайте видеото на упражненията, които препоръчвам!
Освен това някой препоръча това в коментарите и трябваше да го сложа във видеото ...
Вземете подходящ сутиен. Това ще помогне. Как Можете да потърсите в Google или да отидете на представител на Victoria’s Secret! Но най-добре е да бъдете честни с очите си. Ако не се побира, не се побира.
Надявам се това да ви помогне! Насочете мазнините под мишниците, както бихте мазнили навсякъде другаде в тялото си.