Как мислите кой е етанолът от най-добрия сандък в света на фитнеса и културизма? Да, смятате правилно - 7 пъти г-н Олимпия Арнолд Шварценегер. Гърдите и бицепсите му бяха нещо като визитната му картичка и създават ревност по-голямата част от конкурентите му. Спортистите с големи, дебели гърди изглеждат мъжествени и това ви помага да направите кръста си по-тънък. Също така, ако гърдите ви са големи и талията изглежда по-малка, това ви дава хубаво V-образно тяло (разбира се, и за това трябва да имаме големия гръбен мускул). И така, каква тренировка за гърди ви е необходима, за да получите мускулите на гърдите на мечтите си? Тук ще обсъдим това в детайли, така че бъдете търпеливи, тъй като в наши дни статиите ни ще бъдат не само за тренировката. Той ще включва всички необходими подробности, като хранене, техника, тренировка, добавки и много други.

Статиите включват следните точки:

Евентуално ще кажете отново ... Да, знаем, че говорим много за диетата, но трябва да осъзнаете, че това е единственият правилен начин да разраснете мускулите си и да увеличите силата си. Така че, ако знаете, че храната е по-важна от фитнес залата и е много по-предизвикателно да се придържате към диетата, отколкото да спазвате режима на фитнеса. Освен това трябва да имате поне основно разбиране за това как да се храните и как да организирате диетата си.

И така, това, което трябва да знаете, е, че тялото ви се нуждае от гориво и строителен материал, за да работи правилно и да изгражда по-бързо нови мускули. Основните 3 неща, от които се нуждаете, са протеини, въглехидрати и мазнини, а също така ядете подходящо количество от тях.

Протеини: Това е вашият строителен материал и подходящото количество за качване на мускули ще бъде около 1,5 g протеин на 1 kg от телесното ви тегло, или 0,7 g за 1 lb.

Въглехидрати: Така че това е гориво за тялото ви и ще ви даде енергия. За мускулен растеж се нуждаете от около 5 g въглехидрати на 1 kg или около 2,3 g на 1 lb от телесното ви тегло.

Мазнини: Не избягвайте мазнините, те са отговорни за много ценни процеси в тялото ви (1), просто ограничете приема на мазнини на ден. Освен това мазнините са доста калорични, така че бъдете внимателни. Препоръчваме ви да се опитате да останете в рамките на 1 g за 1 kg или 0,5 g за 1 lb от телесното си тегло, когато се опитвате да качите мускули. Тук можете да намерите повече подробности за диетата за увеличаване на мускулите тук.

Упражнения и техника за тренировка на гърдите

Искаме да се ориентираме към златната ера в упражненията за гърди. Както вероятно знаете, масата им беше по-малка, но ръцете и гърдите им бяха масивни! И както казахме по-горе, Арнолд Шварценегер имаше огромни гърди и невероятни ръце и дори сега, когато е над 70, той има добра физика за възрастта си! Когато говорим за културисти от златната ера, тогава не забравяйте образа на спортистите от онези години. Те имаха широки рамене, тясна талия, плосък и дори леко хлътнал корем и разбира се също огромни гръдни мускули. По това време беше обърнато голямо внимание на тренировката за гърди.
В момента много спортисти са обсебени от развитието на гръдните мускули. Но все пак понякога, когато наблюдаваме някои конкурентни културисти, виждаме купчини безформено месо вместо естетика. В златната ера културистите тренираха гърдите с по-прости методи и те бяха много ефективни. Ето защо ще включим предимно класически упражнения.

получите

Лег:

Това упражнение беше популярно в Златната ера, а също и сега. Спортистите правеха това упражнение с доста прилични тежести и използваха много от принципите на Вейдър. Обикновено се изпълняваше в 14-4 повторения и 4-5 серии.

Техника:

Ето как да направите правилно Bench Press:

  1. Легнете на пейката с очи под щангата и хванете щангата със средна ширина на захвата
  2. Разкопайте лентата, като изправите ръцете си
  3. Спуснете лентата до средната част на гърдите си
  4. Натиснете лентата назад, докато ръцете ви са почти изправени
  5. Изпълнявайте, докато не сте в състояние да направите повече и по-добре с някой, който може да ви помогне в последните повторения.

Наклонена лежанка:

С времето нищо не се е променило и спортистите помпат гърдите си по същия начин сега. Обикновено ъгълът на пейката беше 45 градуса, а Франко Коломбо, който беше известен с много мощен връх на гърдите си, използваше щангата под ъгъл от 60 градуса.

  1. Поставете пейка така, че наклонът да е приблизително 45% градус вертикален в рамките на силовата стойка.
  2. Сега поставете гърба и бедрата на пейката, като краката стоят на пода.
  3. Вземете хватката малко по-широка от ширината на раменете.
  4. Разкопчайте щангата, стабилизирайки я над горната част на гърдите.

Издърпайте щангата на гърдите, като също държите гръб към пейката. И натиснете лентата нагоре и изпънете лактите. Повторете толкова пъти, колкото ви е необходимо.

Дъмбели летят легнали на хоризонтална пейка:

Муха с дъмбели се използва за оформяне на гръдните мускули. Когато културистите от златната ера правеха това упражнение в тренировката си за гърди, обикновено те спускаха дъмбелите възможно най-ниско, за да усетят гръдните мускули максимално напрегнати. Краката често се поставяха на пейка или се държаха на пода.

Техника:

  1. Легнете на пейката с крака на пейката или пода, за да стабилизирате тялото си.
  2. Държейки гири в ръцете си, избутайте ги нагоре и заедно директно над гърдите.
  3. Леко свити лакти и дланите трябва да са обърнати един към друг.
  4. Спуснете дъмбелите отстрани на гърдите, като държите лактите в същото положение, докато тежестите са на нивото на раменете или по-ниско.
  5. Върнете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Това е едно от най-старите упражнения за мускули на гръдния кош, може да развие голяма част от мускулите на горната част на тялото. И така, развива гърдите, трицепсите и предните делтоиди. Обикновено, ако сте начинаещ, можете да започнете да правите това упражнение със собственото си тегло, но в бъдеще можете да използвате колан с допълнително тегло.

Техника:

  1. Използвайте успоредките и скочете нагоре, а също така изправете ръцете си
  2. Спуснете тялото си, като сгънете ръцете си, за да се концентрирате върху гръдния мускул, преместете главата малко напред
  3. Потопете се колкото можете, докато раменете ви бъдат под лактите
  4. Повдигнете, като изправите ръцете си
  5. Заключете лактите и повторете толкова пъти, колкото сте длани

Отбий:

Използвайки пуловер, спортистите увеличиха масата на гръдните мускули. Това упражнение, в допълнение към гръдните мускули, включва междуребрени, зъбни и гръбначни мускули (гръбни мускули). И така, по същество вие включвате друга част от горната част на тялото си. Освен това, това упражнение прави гърдите ви да изглеждат не толкова плоски.

Техника:

  1. Използвайте дъмбел, легнете с гръб на пейка или може би топка за стабилност, ако нямате свободна пейка.
  2. С крака, засадени на земята, просто изпънете ръцете си над гърдите, като го държите с две ръце.
  3. Поддържайки гърба си притиснат към пейката, бавно спуснете ръцете си над главата.
  4. Върнете ръцете си обратно в изходна позиция (над гърдите) и повторете колкото можете.

Добавки:

Винаги казваме, че добавките няма да променят храненето ви, но добавките могат да бъдат добра подкрепа и да ви помогнат да бъдете по-бързи. Както знаете, трябва да ядете подходящо количество храна, за да накарате тялото си да расте. Също така знаете, че е малко трудно да се яде толкова много и добавките са един от начините да ви помогнат да направите това.

Проверете нашата статия за диетата, където ще знаете всички подробности за това как да се храните, за да расте мускулатура. Така че, добавките ще ви подкрепят по пътя за натрупване на мускули и ще ви улеснят. Суроватъчният протеин е наистина добър поддръжник, ако можете да ядете достатъчно количество въглехидрати, но ако не можете, спечелването на маса ще бъде идеална добавка за вас.

Ако искате да увеличите силата и издръжливостта си по-бързо, креатин монохидратът е приятна добавка за вас. Това е най-ефективната добавка за увеличаване на вашата сила и издръжливост.

Долен ред:

Както вероятно виждате, спортистите от Златната ера не са използвали каквито и да било изискани упражнения и машини и са имали добър и голям сандък. Опитайте се да изключите новите изискани машини от вашата тренировъчна програма и се съсредоточете върху стари, доказани упражнения. Така че, ще изградите отлични гръдни мускули само с помощта на доказани упражнения.
Надяваме се, че сме ви разказали достатъчно за тренировка за гърди, включително диета и най-добрите добавки за вашия растеж и увеличаване на силата. Винаги чакаме вашите коментари и ни уведомявате, ако все още имате още въпроси.