Кевин Дейтън, университет в Лийдс Бекет

Отслабването често е на първо място в съзнанието на много хора в началото на годината. Но ако загубата на тегло беше вашата цел за 2019 г., вероятно вече сте изпитали някои предизвикателства.

отслабнете

Това е така, защото придържането към строго контролирана калория диета не е лесна задача в съвременната среда - където вкусните и високоенергийни храни са привлекателни и лесно достъпни. Диетите също се затрудняват от бързата реакция на тялото ни към намаляването на приема на храна, но се противопоставя на липсата на отговор на преяждането. Това ще бъде познато преживяване за много хора, които са преживели почти незабавно повишаване на глада по време на диета.

Повечето хора също ще са изпитали колко лесно е да се преяжда по време на ваканционни периоди или други поводи. Основното ястие в ресторант с пълно обслужване в Обединеното кралство, например, вероятно ще съдържа повече от половината калории, необходими за цял ден.

Не е установено преяждане

Неотдавнашните ни изследвания показаха, че преяждането се открива зле при хората, дори когато енергийният прием е увеличен, за да осигури излишък от повече от 1000 калории на ден.

В това проучване преяждането със 150% от необходимите дневни калории не променя апетита на участниците. Тествахме за това, като разгледахме рейтинга на апетита и нивата на специфични хормони, за които е известно, че регулират апетита, както и проверка на приема на храна на участниците през следващия ден.

Нашите открития показаха как тялото не успява да се адаптира, за да отчете тези допълнителни калории. Това има смисъл от еволюционна гледна точка, защото в среди с ограничен достъп до храна преяждането, когато храната е била достъпна за нашите предци, би увеличило шансовете им за оцеляване, като ги държи гориво, докато храната отново не бъде налична.

Това показва, че осъзнаването на приема на калории е важно, тъй като кратките периоди на случайно преяждане могат да бъдат достатъчни, за да причинят наддаване на тегло или да влошат загубата на тегло. Всъщност някои данни сочат, че нарастването на телесното тегло през празничния период се запазва през останалата част от годината. И може да е отговорен за постепенното годишно увеличение на телесното тегло. По същия начин, преяждането през уикенда може лесно да отмени строга диета, която се поддържа през делничните дни.

Но разбирането колко лесно е да се преяжда не означава, че загубата на тегло не може да бъде постигната. Всъщност, знаейки това, може да помогне при загуба на тегло - като сте по-наясно с избора на диета.

Не забравяйте упражненията

Въпреки пристрастието на нашето тяло към наддаване на тегло, правилната диета и промените в начина на живот ще доведат и поддържат загуба на тегло, ако това е желаната цел.

Упражненията често могат да бъдат пренебрегвани, тъй като хората търсят „най-добрата диета за отслабване“. Но активността все още остава важна, ако искате да отслабнете - и особено за поддържане на загуба на тегло през продължителни периоди от време.

Упражненията могат да допълнят диетичните промени и да помогнат за свеждане до минимум на нарастването на глада, изпитано само от диета. Това е така, защото упражненията не причиняват повишаване на глада в същата степен като диетата, въпреки че също създават енергиен дефицит за отслабване.

Всъщност гладът намалява при интензивни упражнения, което може да помогне за предотвратяване на гладните усещания, като същевременно увеличава енергийния дефицит.

Значението на упражненията за поддържане на загуба на тегло също беше подчертано наскоро с участници от американското телевизионно състезание за отслабване, The Biggest Loser. Проследяването на участниците в продължение на шест години след шоуто разкри, че хората, които поддържат отслабването си, са увеличили физическата си активност със 160%. Докато тези, които възстановяват загубеното си тегло, са увеличили само физическата си активност с 34%.

Необходима е гъвкавост

Независимо кой диетичен подход сте избрали, вероятно ще ви е необходима известна степен на гъвкавост - тъй като повечето диети ще изискват някакъв компромис.

Може би например сте поканени да присъствате на хранене в ресторант за специален повод или има празнично тържество, включващо допълнително хранене. Да знаете, че тялото ви няма вероятност да реагира на увеличения прием на калории, означава, че можете да коригирате поведението си, за да избегнете или компенсирате евентуално преяждане, например като сте по-внимателни към избора на храна в дните преди или след повод, или увеличавате нивата на упражнения, за да се противопоставите на ексцесии.

Всичко това показва, че в крайна сметка не трябва да разчитаме на сигнали за обратна връзка от нашето тяло, за да открием нивата на приема на калории. Вместо това, съзнателното наблюдение на диетата и поведението на начина на живот е повече от достатъчно, за да се противопостави на естествените пристрастия на нашето тяло за наддаване на тегло. И оценявайки тази нужда от съзнателно наблюдение, това може да ви помогне да постигнете желаните цели за отслабване през следващата година.

Кевин Дейтън

Кевин Дейтън е получил финансиране от Физиологичното общество, Хранителното общество, Министерството на отбраната и Фондацията за изследвания на Nutricia.

Университетът в Лийдс Бекет осигурява финансиране като член на The Conversation UK.