диета

На съвсем основно ниво, отслабването изисква да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. (Знам, че отслабването може да бъде малко по-сложно от това - и някои хора го правят по-сложно от това - но по същество така работи отслабването.)

Разбира се, можете да подреждате шансовете още повече във ваша полза. Упражнявайте се веднага след като се събудите и преди да закусите и всъщност можете да консумирате повече калории и да не напълнявате, което би трябвало да означава, че ще отслабнете, ако поддържате приема на храна стабилен. Можете да опитате кетогенна диета за отслабване и намаляване на телесните мазнини. Можете да опитате с периодично гладуване. (Ето ръководство за начинаещи за периодично гладуване.)

Друг страхотен начин е да се използва силата на избраната архитектура и да се създаде среда, която улеснява храненето здравословно. Започнете да правите няколко прости стъпки и поставете няколко прости неща на място и ще ви трябват по-малко воля и решителност. Всъщност ще се храните по-здравословно, без дори да се опитвате.

1. Яжте четири или пет бадема 15 минути преди всяко хранене.

Сигурен съм, че зад това стои наука, но ето какво знам: винаги съм по-малко гладен и следователно ям по-малко, когато ям четири или пет бадема 15 минути преди хранене.

Освен това, малко здравословна мазнина е полезна за вас.

2. Пийте чаша вода точно преди всяко хранене.

Пиенето на повече вода е полезно за вас. Освен това отчасти ще напълните стомаха си и ще се почувствате сити по-бързо. Склонни сме да ядем за вкус, което означава, че ядем след като се чувстваме сити - и това е една от причините да напълняваме.

3. Използвайте къси, широки очила за течности, от които искате да пиете повече, и високи, слаби очила за течности, които искате да използвате по-малко.

Както казва Даря Роуз за Summer Tomato, "Височината прави нещата да изглеждат по-големи от ширината, дори когато обемите са еднакви."

Използвайте висока чаша и ще си помислите, че пиете повече и естествено ще пиете по-малко; използвайте къса, широка чаша и ще си помислите, че пиете по-малко - и естествено ще пиете повече.

4. Започнете да използвате по-малки чинии.

Прилага се същият принцип. Пълната чиния се чувства като пълноценна храна, така че колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко мислите, че ядете.

Според изследване на д-р Брайън Уансинк, хората, които са използвали чиния с диаметър 10 инча вместо плоча с диаметър 12 инча, са яли по-малко храна без ефект върху възприеманата им пълнота или удовлетворение.

И вие също можете.

Но що се отнася до чиниите ви, не спирайте дотук.

5. Използвайте чинии, които контрастират с цвета на вашата храна.

Wansink също установи, че цветът на чинията ви има значение. Като цяло промяната на цвета на чинията, така че да контрастира с храната (помислете за паста с червен сос върху бяла чиния), намалява колко хора се обслужват с 21 процента. Ако чинията е със същия или подобен цвят, участниците в проучването обикновено си сервират 30 процента повече храна.

Тези резултати се случват без съзнателна мисъл. Архитектурата на избора - и несъзнателните решения, които тя произвежда - могат да работят или за вас, или срещу вас.

Сега нека да работим върху прости начини за избор на здравословно хранене, когато не седите на масата:

6. Скрийте нездравословните неща.

Тонове проучвания показват, че ние закусваме с това, което виждаме. Ако картофеният чипс е прибран на най-горния рафт, а бананите са в купа на плота. Почти съм сигурен, че ще ям банан. Направете трудно достигане до нездравословни неща и изключително лесно да вземете здравословна опция.

Направете същото в хладилника си. Поставете по-малко здравословни остатъци в алуминиево фолио или цветни контейнери и съхранявайте здравословните неща в найлоново фолио или прозрачни контейнери. Това, което виждате, е това, което сте склонни да ядете.

7. И навсякъде, където можете, изцяло премахнете избора.

Кажете, че искате да пиете повече вода и по-малко сода. Чудесно: Дръжте две или три бутилки с вода на бюрото си. Когато сте жадни, няма да ви се налага да ставате и да вземате решение между вода и сода - можете просто да вземете бутилка вода.

Същото важи и за закуските. Някога държах купичка ябълки на бюрото си. Това направи закуската безпроблемна - което означава, че волята не беше необходима. И винаги държа в колата си протеинови блокчета и бутилки с вода; по този начин, ако съм навън и наоколо и ми се случи да огладнее, не е нужно да реша дали ще спра или не за бързо хранене. Просто хващам бар.

8. Никога не яжте от опаковката.

Контролът на порцията започва с познаване на размера на порцията и когато ядете директно от контейнера, как можете да знаете? Не можете - и преяждате.

Определено го правя със сладолед. Мога да напълня (наистина малка) купа със сладолед и да бъда щастлив, когато приключа. но ако ям директно от контейнера, мога да преживея половин половин галон сладолед за нула време. (Всъщност най-добрият начин да контролирам порциите си за сладолед е да гарантирам, че никога няма сладолед в къщата; сладоледът определено е моята храна Ахилесова пета.)

Ако ще имате крекери, чипс, бисквити, сладолед - всичко, което искате да сте сигурни, че не преяждате - винаги изваждайте частта, която искате да изядете, от контейнера и я поставяйте в чиния или в купа.

И тогава яжте бавно. Защо не се насладите на това, което ядете? Ще ви хареса повече - и ще бъдете по-малко склонни да ядете по-просто за вкуса.