Защото катастрофалната диета е гадна.

Случвало ли ви се е да загубите 10-15 килограма и да сте го върнали обратно за броени седмици?

Това е често срещан проблем, с който се сблъскват почти всички, опитващи се да отслабнат значително количество тегло. Повечето хора, които се опитват да загубят тези излишни сантиметри около кръста си, са запознати с „йо-йо ефекта“ - подскачащи нагоре и надолу в тежест, борейки се да поддържат теглото постоянно.

И така, какво дава? Играете ли живота си на жестока шега? Просто естественото ви тегло е по-високо, отколкото бихте искали да бъде? Просто нямате ли генетиката, за да останете с по-ниско тегло?

Вероятно няма нито едно от тези неща. (Е, освен ако не сте направили нещо наистина объркано в миналия живот и не плащате кармичните последици в този, но .... Да, вероятно няма нито едно от тези неща).

Причината, поради която се борите да задържите теглото си, се крие в това как изобщо сте го загубили. Готови сме да се обзаложим, че не сте отслабнали по „правилния“ начин. Да, има правилен начин да отслабнете или по-добре, по-устойчив начин от начина, по който повечето хора се опитват да го правят.

Повечето хора се опитват да използват преки пътища. Те смятат, че най-бързият начин е най-добрият или най-лесният начин.

Ако искате да знаете най-бързия начин да отслабнете 30 килограма, отсечете ръката или крака. Сериозно, (моля, не правете това). Това е само пример, който да ви покаже, че най-бързият начин не означава непременно най-добрия начин.

Искате да отслабнете и да го спрете, нали? Не искате да губите непрекъснато 15 килограма на всеки 3-4 месеца, нали? Това е трудният начин за правене на нещата.

Ще ви покажем какво истински, лесен начин за отслабване е.

Играта с калории

Ако още не сте го настоятелно ви препоръчваме да прочетете това ръководство, за да се запознаете с основите на здравословната диета. Ние покриваме всичко, което трябва да знаете за калориите, макроелементите и видовете храни, които трябва да ядете.

В това ръководство споменаваме как загубата на тегло е просто игра на калории навътре и извън калориите. Докато изгаряте повече калории, отколкото приемате, ще отслабнете. Очевидно нали? Но хората не играят тази „игра“ по правилния начин и там правят най-голямата си грешка при отслабване:

Отказ да се яде храна!

Знаете ли какво се случва с тялото ви, когато консумирате под 1000 калории на ден в продължение на няколко дни подред? Влиза в това, което хората обичат да наричат ​​„режим на глад“.

Гладуването е лош начин за отслабване. Всъщност това е може би най-лошият начин за отслабване (освен отрязване на крайник).

На първо място, метаболизмът на тялото ви спира. Той ще изгори възможно най-малко калории, тъй като не му давате необходимата енергия, за да функционира правилно. Ако някога сте опитвали това, преди да разберете, се чувства абсолютно ужасно. За да влошите нещата, след като започнете да ядете отново редовно, теглото ви веднага ще се увеличи. Вашето тяло обича да се поддържа в хомеостаза, така че ще се бори срещу всякакви драстични ограничения на калориите и няма да можете да го поддържате.

Да, има спор дали „режимът на глад“ е дори нещо истинско. Но истинският проблем с гладуването е, че не е устойчив. Вместо да приложите реални промени в хранителните си навици, вие се надявате, че можете да изневерите, като направите краш диета. Не забравяйте, че това е твърд начин на правене на нещата. В дългосрочен план, ако промените хранителните си навици, поддържането на здравословно тегло става много по-лесно!

Това е добра възможност да изясните каква е истинската ви цел. Това не е загуба на тегло. Това е загуба на мазнини. Това е важно разграничение. Искате тялото ви да е стройно и стегнато, а не остатъци от мазнини, дори ако това означава, че ще тежите по-малко килограми като цяло.

И така, колко наистина трябва да ядете?

Само малко под поддръжката. Около 500 калории по-долу, за да бъдем точни. Ние говорим по-задълбочено за това в ръководството, към което се свързахме по-горе, но основно, за да разберете броя на калориите, които трябва да приемате, за да отслабнете, използвайте това уравнение:

12 x (текущото ви телесно тегло в килограми) = количеството калории, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете.

Това предполага, че няма да тренирате и стриктно ще отслабвате с диети, в противен случай ще трябва да увеличите леко броя на калориите.

Не забравяйте, че 3500 калории = 1 килограм. След около седмица ще загубите 1 килограм. Ако имате много килограми, за да отслабнете, всъщност е възможно да отслабнете с около 2 килограма на седмица или дори повече в началото, но по-голямата част от тях ще бъде водно тегло, което може да ви накара да изглеждате по-малко подути, но всъщност не се брои.

Ами видовете храни, които трябва да ядете? Ние разгледахме тези неща в това ръководство заедно със специфични препоръки за храни (сериозно трябва да го прочетете). По принцип диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. От нашия опит, това е диета, която работи за повечето хора. Причината да поддържате високия си прием на протеини (около 1 g на килограм телесно тегло) е, че протеините ви поддържат стройни и ви поддържат по-добри както от въглехидратите, така и от мазнините, така че ще бъдете по-малко склонни да преяждате.

Въглехидратите като хляб, тестени изделия, сладоледи, газирани напитки и дори плодове с високо съдържание на захар се поддържат ниски, защото те са висококалоричните храни, които са най-отговорни за това хората да се натрупват с ненужно тегло на първо място.

начин

Ако искате да видите резултатите още по-бързо, можете дори да опитате напълно да елиминирате всички зърнени храни от вашата диета. След като теглото ви се стабилизира, въведете ги отново, ако искате, но в ограничени количества. Това може да е най-важната промяна, която можете да направите в диетата си за отслабване. По дяволите, залагаме, ако току-що елиминирате напълно всички зърнени храни и сте запазили останалата част от приема на въглехидрати ниски, ще отслабнете, без дори да се налага да обръщате внимание на калориите или храната, която ядете. Сериозно е толкова лесно. Най-малкото преминете към пълнозърнеста диета и направете белите хлябове нещо от миналото.

Също така горещо препоръчваме да ядете много морски дарове и да получавате препоръчителната си дневна доза витамин D. Морските дарове са богати на Омега 3 мастни киселини, които са една от най-полезните, добре проучени и научно подкрепени хранителни вещества наоколо. Увеличаването на приема на Омега 3s помага за изгаряне на мазнини без усилие.

Витамин D също ви помага да сте слаб, като насърчавате загубата на мазнини, така че се уверете, че получавате достатъчно от него. Повечето хора, живеещи в северното полукълбо, имат недостиг и макар че е най-добре да си набавяте витамин D чрез диетата и слънчевата светлина, ако не можете, защото сте закъсали в офис цял ден, добавете, защото наистина е толкова важно.

Най-ефективният метод за отслабване (Това всъщност работи)

Така че не забравяйте по-рано, когато казахме, че режимът на глад е лош? Зле е. Много лошо (ако наистина съществува). Но временно гладът е нещо добро.

Какво е временно гладуване? Това е гладно. Гладуването е най-подценяваният метод за бързо загуба на мазнини. Но тук не говорим за някакви екстремни седмични пости. Говорим за нещо, наречено „интермитентно гладуване“ (IF), което основно кондензира времето ви за хранене в 6-8-часов прозорец (приблизително).

Така че, ако трябваше да използвате IF, ако приемете, че последното хранене е в 21:00, следващото ще бъде в 13:00 на следващия ден. След това ще изядете цялата храна за този ден в 8-часовия период между 13 и 21 часа. Всъщност не ядете по-малко храна през деня. Това е същият брой калории, просто кондензирани в по-малък прозорец.

Ето някои от подкрепените с изследвания предимства на IF:

Най-трудното е просто да свикнете да ходите без храна в продължение на 16-18 часа. Има период на приспособяване, който изглежда продължава няколко седмици, когато ще се чувствате много гладни по време на извънработно време.

Добрата новина е, че ако искате, можете да ядете повече по време на прозореца за хранене. Да, вместо да се храните с калориен дефицит, можете да ядете на нивото на поддържане и все пак да можете да отслабнете, особено ако се комбинира с упражнения.

Но ако гладувате, става още по-важно да се храните с високо съдържание на протеини (най-малко 1 g протеин на килограм телесно тегло), за да спомогнете за запазването на мускулната маса и все пак препоръчваме да държите въглехидратите относително ниски, ако не планирате за тренировка този ден. Тук ще имате повече свобода от обичайното си въглехидрати, така че ако наистина не можете да ги намалите, достатъчно би било да се проучи достатъчно периодично гладуване.

След като достигнете целевото си тегло, можете или да поддържате ежедневното гладуване, ако наистина го харесвате, или да го правите от време на време, само за да поддържате тялото си в контрол.

Какво ще кажете за Cheat Days?

Отдаването на виновно удоволствие от време на време е добре НО .... когато започнете да правите реални промени в хранителните си навици, препоръчваме да не приемате никакви измамни дни, докато не сте поне месец с вашата диета.

Да, те може да ви държат в здрав разум и да ви мотивират да продължите, но е важно да оставите тялото ви да свикне да яде по-здравословни храни, а не обичайните лоши неща. Пристрастяването към захарта е реално и не смятаме, че изкушаването с шоколадово блокче една седмица на диета е добра идея. Това ще увеличи апетита ви и по-вероятно ще изпаднете от релсите.

Също така има тенденция да прекалявате с измамни дни и да премахнете всеки напредък, който сте постигнали по-рано през седмицата. Това е особено вероятно, ако сте импулс или ядете по емоционални причини. Наградете се с измамен ден СЛЕД като се придържате към 500-те си калории при поддръжка или периодично гладуване за един месец. Това е истинска награда за това, че сте стигнали толкова далеч.

Целта е да се приложат постоянни навици, а не временна промяна. За да настроите тялото си към ново „нормално“. Искате да се храните здравословно, за да се чувствате естествено за вас, а не като скучна работа.

В крайна сметка ще искате да стигнете до точката, в която измамни дни вече дори не са необходими. Където мисълта да ядете нещо нездравословно ви кара да се чувствате по-зле от удоволствието, което бихте получили от това, че сте го изяли. Защото ще знаете, че се отдалечавате повече от целите си, отколкото по-близо.

Най-добрият начин да направите това е да останете последователни в началото и да не се поддавате на поривите си да ядете храни, за които знаете, че не трябва да ядете. Навиците се нуждаят от време, за да станат втора природа и трябва да останете последователни, за да се формират правилно.

Други може да не са съгласни и ако все пак ни уведомите в коментарите. Има повече от един начин за поддържане на загуба на тегло, но според нас избягването на измамни дни, докато не свикнете да ядете по-здравословни храни, е най-добрият начин.

Обобщение

  • Не се гладувайте. Яжте храна, просто яжте правилния вид и точното количество.
  • Яжте с 500 калории под поддържането. Запомнете уравнението 12 x (вашето текущо телесно тегло в лири) = броя на калориите, които трябва да приемате на ден (приблизително)
  • Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати може да е клише, но тя работи и е най-добрият начин да се постигне отслабване за повечето хора.
  • Избягвайте ВСИЧКИ видове зърнени храни. Ако трябва, придържайте се само към пълнозърнести храни.
  • Планирайте храненията си за период от 8 часа и ускорете останалите 16. Това ще ви помогне да отслабнете по-бързо и предлага различни допълнителни ползи за здравето.
  • Направете реални промени в диетата си. Ако наистина искате теглото да не стои, трябва да свикнете да ядете здравословни храни и да започнете да ги харесвате, ако все още не го правите. Ето защо трябва да избягвате измамни дни през първия месец.

Помня: ПОСТОЯННИ НАВИЧКИ не ВРЕМЕННА ПРОМЯНА. Променете хранителните си навици за добро и резултатите ви ще продължат.

Уведомете ни, ако имате още въпроси!