Може да ядете твърде малко. Използвайте тази формула, за да разберете

Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

изчисляване

Creativeye99/Гети изображения

Според хранителните насоки за американците, около половината от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. Това е доста. Но в препоръката има нещо повече от това. Някои източници на въглехидрати са по-добри за вас от други, а броят на въглехидратите, от които човек се нуждае, зависи в голяма степен от възрастта, теглото, височината и нивата на активност.

Разбиране на въглехидратите

Терминът "въглехидрати" е съкратено от въглехидрати, един от трите макронутриенти, открити в храни, които осигуряват на тялото ви енергия. Въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват вашите диетични калории.

Въглехидратите се намират най-вече в растенията, където осигуряват енергия и структура. Захарите, нишестетата и фибрите попадат в тази категория. И въпреки че животните се нуждаят и консумират въглехидрати, няма да намерите въглехидрати в месото, рибата или птиците. Но ще откриете въглехидрати в млякото и млечните продукти, защото те съдържат лактоза, която също е вид захар.

Изчисляване на вашата цел

Вашите нужди от въглехидрати могат да се основават на вашия калориен прием. Ако знаете колко калории се нуждаете всеки ден, можете да разберете колко грама въглехидрати имате нужда:

  1. Започнете, като определите дневната си нужда от калории и разделете това число наполовина. Ето колко калории трябва да идват от въглехидратите.
  2. Всеки грам въглехидрати има четири калории. Разделете числото, което сте получили от първата стъпка, на четири.
  3. Крайното число е равно на броя на въглехидратите в грамове, от които се нуждаете всеки ден.

Например, човек, който яде приблизително 2000 калории на ден, трябва да приема около 250 грама въглехидрати (2000, разделени на 2 = 1000 и 1000, разделени на 4 = 250).

Определяне на вашия прием

Елиминирането на цял макронутриент като въглехидратите може да доведе до хранителни дефицити. Въглехидратите са богати на витамини от група В, желязо и фибри, за да назовем само няколко. Това може да доведе и до излишен прием на други по-малко здравословни хранителни вещества като наситени мазнини, съдържащи се в тлъсти меса.

Може също да получавате твърде малко въглехидрати спрямо нивата на вашата активност, оставяйки ви изтощени от енергия и неспособни да спазите вашите фитнес цели. Следвайте тези прости стъпки, за да проследите приема си:

Прочетете етикетите на храните

Можете да намерите грамовете въглехидрати на етикетите „Хранителни факти“ на пакетираните храни. Там ще намерите информация за калориите, но не забравяйте да проверите отново размера на порцията и броя порции на опаковка.

Изчислете броя на грамовете въглехидрати

Използвайте Националната база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка, за да изчислите количествата въглехидрати за пресни храни. Това е голяма база данни, която се актуализира редовно.

Водете хранителен дневник

Водете дневник за храна, за да проследите информацията си. Можете да използвате дневник или безплатен онлайн тракер за храна и брояч на калории. Помислете също така да следите настроението си, режима на сън и нивата на активност. По пътя може да успеете да направите някои асоциации между избора на храна и техния ефект върху вашето ежедневно настроение и нива на активност.

Най-здравословните въглехидрати

Въглехидратите включват сложни въглехидрати като нишестета и прости захари като бяла захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и мед.

Сложните въглехидрати осигуряват по-добро хранене за тялото ви, отколкото обикновените въглехидрати. Здравословните сложни въглехидрати включват храни като пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, грах, боб и други бобови растения.

Стандартният съвет е „да направите половината от зърната си цели“. Що се отнася до опциите на растителна основа, изберете 100% пълнозърнести храни и плодове и зеленчуци за повечето от вашите въглехидрати. Докато ядете поне пет порции плодове и зеленчуци, ще добавяте значително количество фибри към вашата диета. U

Разбира се, имате нужда и от протеини и мазнини, само не толкова. Балансирайте избора си на въглехидрати с източници на протеини, като постно месо, птици, яйца или риба и някои здравословни мазнини като зехтин, авокадо или ядки и семена. Освен хранителните ползи, които те могат да донесат, протеинът, комбиниран с въглехидрати с високо съдържание на фибри, помага да се чувствате сити между храненията.

Внимавайте за захари

Стремете се да ядете по-рядко сладки храни. Храните, приготвени с добавени захари като трапезна захар, мед, царевичен сироп или кленов сироп, често нямат витамини, минерали и пълнещи фибри. Те могат да ви накарат да се чувствате летаргични и гладни за повече захар кратко време след хранене.

Излишният прием на калории от сладки храни е свързан със затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Поради тази причина USDA препоръчва на американците да консумират по-малко от 10 процента калории на ден от добавени захари. U

Ограничете сладки закуски, сладкиши, подсладени захарни безалкохолни напитки, бонбони и бисквитки. Имайте предвид тежко преработените храни като пакетирани закуски и ястия в кутии, които често съдържат добавени захари. Можете да намерите добавени захари, като прочетете списъка на съставките. Потърсете думи, чийто край е „ose“, или можете също да проверите за „добавена захар“ на етикета за хранителните факти.