здравето

Много добре/Александра Шицман

Колраби - понякога наричана немска ряпа - е луковичен зеленчук, свързан със зелето. Описано е като вкус, който е комбинация между зеле и броколи.

Колраби има две годни за консумация части: кръгла крушка и яркозелени листа. Луковицата обикновено е светло зелена или наситено лилава в зависимост от сорта. Може да се консумира сурово, на пара, печено или варено. Колраби е отличен източник на витамин С и може да бъде универсално и хранително допълнение към салати или пикантни зеленчукови ястия.

Хранителни факти Kohlrabi

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 1 чаша (135g) сурова колбаса. U

  • Калории: 37
  • Дебел: 0,1g
  • Натрий: 27mg
  • Въглехидрати: 8g
  • Фибри: 4.9g
  • Захари: 3,5г
  • Протеин: 2,3g

Въглехидрати

Една чаша сурова кольраби съдържа 8 грама въглехидрати, 3,5 грама естествени захари и почти 5 грама фибри. USDA препоръчва възрастните да получават между 28 и 34 грама фибри на ден (в зависимост от вашата възраст и пол).

Гликемичният индекс на кальраби се оценява на 20, което я прави нискогликемична храна. Храните с по-нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно и причиняват по-постепенно, стабилно покачване на нивата на кръвната глюкоза.

Подобно на много зеленчуци, кальраби е с изключително ниско съдържание на мазнини и осигурява по-малко от един грам на порция.

Протеин

Колраби осигурява малко над 2 грама протеин в една чаша (сурова) порция.

Витамини и минерали

Колраби е отличен източник на витамин С. Една чаша сурова колраби осигурява 140% (83,7 mg) от препоръчителния ви дневен прием. Колраби също е добър източник на витамин В6, водоразтворим витамин, който играе важна роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините и особено протеините.

Минералите в кольраби включват калий (14% от препоръчителния ви дневен прием), мед (9%), манган (9%), магнезий (6%), фосфор (6%) и по-малки количества калций и желязо.

Ползи за здравето

Като част от хранителен и здравословен план за хранене, кольраби може да осигури определени ползи за здравето, основани на доказателства.

Предпазва от увреждане на клетките

Витамин С действа като предпазващ клетките антиоксидант в организма. Експертите съветват да консумираме антиоксиданти в храната (като плодове и зеленчуци), вместо да приемаме антиоксидантна добавка. Смята се, че антиоксидантите помагат за намаляване на увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. U

Може да засили превенцията на рака

Колраби е член на семейството на кръстоцветните зеленчуци - Brassica oleracea - заедно с броколи, карфиол, зеле, зелени ядки и др. Според Националния институт по рака, съединенията, наречени глюкозинолати в тези зеленчуци, могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, като инактивират канцерогените и предпазват клетките от увреждане на ДНК. Само проучвания при животни и in vitro показват тази полза. Проучванията при хора са неубедителни. U

Може да намали възпалението

Както зелената, така и червената кольраби са изследвани за техните ползи за здравето от изследователи, които публикуват своя доклад в брой от 2014 г. за превантивно хранене и наука за храните. Те установиха, че екстрактите от червена кольраби показват по-силни противовъзпалителни ползи от зелената колераби, като авторите на изследването стигнаха до заключението, че червената кольраби може да бъде полезна като мощен противовъзпалителен агент. U

Може да предпазва от диабет

Същите автори на изследването също са изследвали екстракти от кольраби за техните антидиабетни ефекти. Отново червената кольраби показа значително по-силни антидиабетни ефекти. Изследователите приписват по-високото общо фенолно съдържание на червена кольраби с осигуряването на тази полза. U

По-добро здраве на сърцето

Проучванията подкрепят факта, че по-високият прием на храни с диетични фибри е свързан с по-малко сърдечно-съдови заболявания и играе роля в превенцията на затлъстяването. Препоръките обикновено предполагат да консумираме листни зелени зеленчуци, пълнозърнести храни и ярко оцветени плодове. Някои изследователи обаче вярват, че белите зеленчуци, включително кальраби, картофи, карфиол, ряпа, лук и пащърнак също трябва да се препоръчват за фибрите и други хранителни вещества, които те осигуряват. U

Алергии

Има съобщения за хранителна свръхчувствителност към кальраби. Хранителната свръхчувствителност може да причини симптоми като тези с орален синдром на алергия, включително силен сърбеж, атопичен дерматит, обрив, стомашно-чревни симптоми, ринит, дихателни проблеми и контактна алергична реакция. U

Неблагоприятни ефекти

Липсват доклади за неблагоприятни ефекти от кольраби. Въпреки това, едно публикувано изследване показва, че кръстоцветните зеленчуци като кольраби могат да взаимодействат с варфарин. Те съветват тези, които приемат лекарството, да говорят със своя доставчик на здравни грижи за персонализиран съвет. U

Сортове

Съществуват повече от 22 растителни разновидности на колераби с цветове, вариращи от зелено до лилаво, до бяло и дори синьо. Най-често срещаният сорт, който най-вероятно ще намерите в магазина, е зелена колбаса, въпреки че в някои магазини се предлага и лилава колераби.

Когато е най-добре

Колраби е много бързо растящо растение, което го прави отлична култура за местните фермери. От семена до прибиране на реколтата може да отнеме само два месеца, което позволява многократно отглеждане в рамките на реколтата.

Повечето колраби се събират от пролетта до есента. Лилавите сортове са по-твърди и често се събират в края на лятото до средата на есента.

Когато избирате кольраби в магазина, потърсете твърди крушки. Избягвайте разцепената колраби или с признаци на гниене или плесен.

Съхранение и безопасност на храните

Най-доброто място за дългосрочно съхранение на кальраби е в коренна изба, където тя може да остане свежа през целия зимен сезон. Но ако нямате изба за корени, кольраби може да се съхранява в хладилник до месец.

Можете да замразите кольраби, но най-добре е първо да я бланширате. След това съхранявайте във фризера в херметически затворени торбички до една година.

Как да се подготвим

Колраби може да се наслаждавате сурови или варени. Когато се консумира сурово, напомня на броколи само по-меко и с пиперлив ръб.

За да приготвите зеленчука, искате да отрежете външния слой с остър белач за зеленчуци. След като отрежете по-твърдия външен слой на крушката, вътрешната плът е по-нежна и бледо зелена на цвят. Пресните листа от кальраби могат просто да бъдат отрязани с кухненски ножици. Накълцайте или разкъсайте листата и се насладете сурови в салата, ако не са жилави. Луковицата може да бъде нарязана, обелена, нарязана или настъргана по желание.

Суровата кальраби е отлично допълнение към слани и салати, когато се настъргва или нарязва на тънки филийки. За да настържете, използвайте ренде за кутии или кухненски робот с острие за раздробяване. Можете също така да спирализирате за къси и деликатни къдрици, на които можете да се насладите сурови или внимателно приготвени.

Готвенето на кольраби смекчава вкуса, правейки го по-нежен и много по-сладък. За да готвите, печете в гореща фурна (400 до 425 градуса F), докато омекнат и станат златистокафяви. Печете заедно с други зеленчуци за бързо готвене като карфиол, броколи и лук. Можете също така да направите печена кальраби стъпка напред, като я пюрирате в супа заедно с пилешки или зеленчуков бульон, варени картофи и пресни билки; отгоре с куп заквасена сметана или крем крем, ако желаете. Можете също така да приготвите на пара или сос със зехтин и чесън. Зелените са прекрасно допълнение към супи, омлети и пържени картофи.

Рецепти

Здравословни рецепти от Kohlrabi, които да опитате

В рецептите използвайте кольраби вместо други зеленчуци като зеле, броколи, ряпа или репички.