Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Желязото е минерал, който е жизненоважен за оцеляването на човека. Той е основен компонент на хемоглобина, протеин, който транспортира кислород в червените кръвни клетки.
Недостигът на желязо може да доведе до замайване, умора и дори анемия.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват възрастните мъже да получават 8 милиграма (mg) на ден, а жените на възраст до 50 години, които не са бременни или кърмят, консумират 18 mg желязо на ден. Сумите варират от човек на човек.
Има много начини да се отговори на ежедневните нужди от желязо, да се повишат нивата на желязо и все пак да се яде разнообразна, вкусна и питателна диета.
Тази статия разглежда 10-те най-добри източника на желязо в диетата.
Споделете в Pinterest Укрепените зърнени храни могат да осигурят цялото желязо, от което човек се нуждае през деня.
Зърнените храни за закуска често са водещ източник на желязо, но е от съществено значение да изберете правилните видове.
Ключът е да се търси укрепена зърнена култура, която съдържа 100 процента от дневната стойност на желязото.
Насочването директно към цветните, тежки захарни зърнени култури не е най-добрият начин за повишаване на хранителното желязо.
Порция от обогатена зърнена закуска с една чаша съдържа 18 mg желязо.
Следващият път, когато отидете в любимия си ресторант с морски дарове, помислете за поръчка на стриди.
Порция варени стриди в 3 унции (унция) съдържа 7,82 mg желязо.
Суровите стриди съдържат голямо разнообразие от хранителни вещества, но варените стриди са по-безопасни за консумация.
Белият фасул има най-богатото съдържание на желязо от всеки боб. Всъщност порция от една чаша съдържа 5,08 mg.
Консервираният бял боб също е отличен източник на желязо за хора, които нямат време да сортират и накисват сурови зърна, опаковайки пунш със 7,83 mg. Следете съдържанието на натрий, тъй като производителите често го добавят към консерви като консервант.
Насладете се на бял боб сами в салата или ги добавете към яхнии, супи и ястия с тестени изделия.
Любителите на тъмния шоколад имат още една причина да се впуснат в любимото си лакомство.
Само 3 унции черен шоколад съдържа около 6,82 mg желязо.
Изберете тъмен шоколад с поне 45 процента какаови твърди вещества.
Докато хората често пренебрегват месото от органи, те са чудесен източник на жизненоважни хранителни вещества, включително желязо.
Точното количество зависи от вида на органа, както и от неговия източник.
Например, телешкият черен дроб има 4,15 mg желязо на редовна порция от 3 унции.
В същата порция колбасът от свински дроб има 5,44 mg, а пилешкият дроб съдържа 7,62 mg желязо.
Соята е идеален източник на протеини във вегетарианската диета. Но тези богати на хранителни вещества бобови растения имат редица други предимства, включително плътно съдържание на желязо, което е ценно за всички.
Порция половин чаша съдържа 4,54 mg желязо.
Опитайте да замените месото със соя в основните ястия или добавете сушени версии към салатите, за да добавите питателна хрупкавост към текстурата.
Този тип импулси са подобни на фасула и съдържат сравними количества желязо.
Порция половин чаша съдържа 6,25 mg желязо.
Лещата се готви по-бързо от зърната, така че те са перфектни, когато търсят бързо решение на желязото, за да отговорят на ежедневните нужди.
Спанакът има репутацията си с високо съдържание на витамин А, но също така е ценен източник на желязо.
Половин чаша варен, отцеден спанак съдържа 3,21 mg желязо, както и редица други основни хранителни вещества.
Друг основен елемент от вегетарианската диета е тофу, който често се предлага пържен.
Тофу съдържа 4,14 mg желязо в порция от 3 унции.
Извличането на желязо от растителни храни е особено важно във вегетарианската диета, тъй като желязото е най-много в животински продукти. Това не означава, че вегетарианците и веганите стават с дефицит на желязо.
Яденето на достатъчно храни, като тофу и соя, може да гарантира, че вегетарианската диета осигурява повече от достатъчно желязо, за да отговори на ежедневните нужди.
Люспестата риба е отличен източник на протеини и омега-3 мастни киселини. Докато черупчестите имат предимство по отношение на съдържанието на желязо, сардините също могат да опаковат мощен железен удар.
3 унции сардини осигуряват 2,48 mg желязо.
Яжте сардини самостоятелно като рибна закуска или като част от по-обилно хранене.
Добре е да знаете къде да намерите най-добрите източници на желязо. Тази информация ще помогне на хората да получат достатъчно от това основно хранително вещество.
Попитайте лекар или диетолог за конкретни препоръки за желязо, ако:
- наскоро са загубили много кръв
- вземете разредители на кръвта
- имате анамнеза за бъбречно заболяване
- са на възраст над 65 години
- изпитате тежък менструален поток
Също така е важно да се осъзнае, че нуждите от желязо варират в зависимост от възрастта, пола и здравословното състояние. Това важи особено за хора с железен дефицит или които са склонни към анемия.
Защо желязото е важно и каква функция изпълнява?
Желязото е важно хранително вещество, необходимо за множество различни клетъчни функции в тялото, включително транспорт на кислород, синтез на ДНК и електронен транспорт.
Недостигът на желязо може да доведе до намаляване на енергията, по-ниско имунно функциониране и да повлияе на когнитивното развитие. Има две форми на желязо: хем и не-хем. Хемното желязо е силно бионалично и се среща в животински източници, докато не-хемното желязо не е толкова бионалично и се среща в растителни източници.
Поради намалената бионаличност не-хем желязо в растенията, най-добре е да се сдвоят тези източници с витамин С, за да се увеличи абсорбцията.
Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.
МАГАЗИН ЗА ВИСОКОЖЕЛАЖНИ ХРАНИ
Храните, изброени в тази статия, се предлагат в повечето магазини за хранителни стоки или здравословни храни и онлайн:
- Goose Valley Natural Foods, LLC създава линия от специални оризови сливания
- Ето защо не трябва да консумирате студени храни и напитки, докато сте на вашите периоди - NDTV Food
- Имунно бустер цвекло, морков; Портокалов сок - Happy Foods Tube
- Сбогом Дебел! Здравей кльощава! Как отслабнах и все пак ядох Храните, които обичах, без диети -
- Живи рибни храни, Храни за рибни пържени, Въведение в рибните пържени