Бележка на редактора: Тази статия е откъс от книгата „Хранене за пърформанс за футбол“ от Лиза Дорфман.

футбол

За общото население е лесно да се обобщи ключът към доброто хранене. Човек просто трябва да консумира баланс на хранителни вещества от различни здравословни храни, за да задоволи, но не надвишава дневните нужди от калории.

Ако обаче сте футболист, тази формула ще ви отведе само досега. Поради необходимостта от огромна сила, кратки изблици на мощност и способността да се възстановяват от силни удари, футболистите изискват по-специализиран хранителен план, за да превъзхождат терена.

Този план трябва да работи съвместно с програма за сила и кондиция, за да се получи чиста мускулна маса. Той трябва да се съсредоточи върху намирането на правилното гориво, за да се подготви и да се възстанови от практиката и игрите. И трябва да се вземат предвид индивидуалните нужди - куотърбекът например се нуждае от различна хранителна стратегия от центъра, зад който той се нарежда.

Но преди да вникнем в много от спецификите, които стоят зад подхранването на футбола, важно е първо да разберем основите. На терена трябва да знаете как да хванете топката, преди да можете да се научите да управлявате зацепки, наклони, къдрици и да публикувате маршрути. В тази глава ще обясним общите хранителни планове за спортисти, които ще ви подготвят да разберете как става специализирано за определени позиции и часове от годината.

Храната като енергия

За да имате успех като спортист, тялото ви трябва непрекъснато да се снабдява с хранителна енергия, наречена калории. Ако приемът на калории надвишава нуждите, ще натрупате тегло и телесни мазнини, което ще ви накара да се чувствате тежки, да играете по-бавно и да увеличите риска от нараняване. Ако приемът на калории не отговаря на нуждите, няма да можете да поддържате мускулната си маса и скорост, а възстановяването ви ще бъде бавно и непълно.

Броят на калориите, необходими за поддържане на определено тегло, варира значително при отделните индивиди. Например, 220-килограмов защитник в гимназията, който все още расте, ще се нуждае от между 4000 и 5000 калории на ден през сезона. Неговата 45-годишна, 140-килограмова майка, чието единствено упражнение е силно развеселяване по време на футболни мачове, ще се нуждае от по-малко от половината калории на сина си.

Има четири основни причини, поради които храненето е важно за спортистите:

  • Като енергиен източник
  • За изграждане на чиста мускулна маса
  • За постигане на идеален състав на тялото
  • За подпомагане на поддържането на здраве и намаляване на нараняванията.

Като сериозен спортист, вие молите тялото си да направи много. Както състезателната кола се нуждае от правилния тип гориво, за да увеличи максимално своята ефективност, така и атлетът. Трябва да разберете и да помислите какво влагате в тялото си, ако искате то да достигне оптимална производителност.

Докато за някои спортисти талантът може да преодолее по-малко от идеалния хранителен състав за известно време, той има тенденция да наваксва всички в крайна сметка. Рискът от проблеми с теглото, наранявания, заболявания и спазми е по-голям за тези, които не отговарят и не поддържат достатъчен прием и запаси. Енергията от правилното гориво също означава да останете силни през целия сезон, което всеки треньор иска да види, особено ако отборът има плейоф.

»СВЪРЗАНИ: Гориво за футбол: Поставяне на спортисти на подходяща диета

Като цяло има три вида хранителни вещества, които дават на тялото калории: въглехидрати, протеини и мазнини. Тези хранителни хранителни вещества могат да бъдат намерени в различни количества в храните. Основните хранителни вещества, които също помагат на тялото да използва енергията, но нямат калории, се наричат ​​витамини, минерали и вода. Нека разгледаме отблизо как работят всички заедно. Според декларацията за позицията от 2009 г. на Американската диетична асоциация, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина относно храненето и атлетичните постижения, спортистите не се нуждаят от диета, съществено различна от процентите, препоръчани за неспортисти. Препоръчителните диапазони на диетичния процент са:

  • 45-65% от въглехидрати.
  • 10-35% от протеини.
  • 20-35% от мазнини.

Това са доста големи диапазони и те стават по-специфични за футболистите въз основа на времето от годината, целите на тренировките и играната позиция на терена. В допълнение, използването на диапазони стига толкова далеч, че е ефективно. В идеалния случай играчите трябва да изчисляват нуждите си от въглехидрати, протеини и мазнини в грамове, на базата на телесното тегло.

Въглехидратите са крал

За всички спортисти, включително футболистите, зареждането с гориво трябва да идва предимно от въглехидрати. Съществува дългогодишен мит, според който футболните спортисти трябва да се насипват, като консумират много протеини, но нищо не е по-далеч от истината. Въпреки че малките количества протеин са от съществено значение, въглехидратите се препоръчват за подхранване на по-голямата част от тренировките по време на тренировки и игри за всички позиции.

Защо въглехидратите са толкова важни? Всички въглехидрати, които консумираме, се превръщат в глюкоза в телата ни, която се намира в клетките ни. Когато се нуждаем от енергия, телата ни използват глюкозата в нашите клетки, за да функционират. Глюкозата, която не се използва веднага, се съхранява в черния дроб и мускулите и се нарича гликоген. Когато се нуждаем от енергия и глюкозата в клетките ни е изчерпана, черният дроб произвежда глюкоза от запасите си от гликоген.

Но ако в магазина няма нищо, няма и енергия. Без диета с високо съдържание на въглехидрати, в крайна сметка работиш празен - което означава, че изобщо не работиш много добре.

Освен това въглехидратите са основното хранително вещество, което помага на телата ни да се възстановят след тежка тренировка. Особено по време на тежки предсезонни тренировки, футболист непрекъснато се нуждае от въглехидрати, за да осъществи пълно възстановяване. Без възстановяване, усилената работа, която полагате, не води до повишаване на здравината.

Когато спортистите нямат достатъчно запаси от въглехидрати в тялото си, те изчерпват гликогена. Последиците са усещане за плоскост, невъзможност за изграждане на мускули и дори депресия. Продължаващото изчерпване може също да доведе до синдром на претрениране.

Идеалният хранителен прием на въглехидрати за футболистите е 50% до 60% от общия дневен калориен прием. Следователно при всяко хранене около половин до две трети от чинията ви трябва да се пълни с въглехидрати.

Какво представляват въглехидратите? Въглехидратите се състоят от три елемента: въглерод, водород и кислород. Те са създадени чрез процес, наречен фотосинтеза, при който водата, абсорбирана от корените на растението, дарява водород и кислород. Въглеродният диоксид, абсорбиран в листата, дарява въглерод и кислород. Водата и въглеродният диоксид се комбинират, за да дадат основния енергиен източник за тялото, наречен глюкоза.

Но не всички въглехидрати са създадени равни. Един вид са прости въглехидрати, които се разграждат бързо от организма и се намират в преработени и рафинирани захари като бонбони, трапезна захар, сиропи и безалкохолни напитки. Не повече от 10 процента от калориите ви трябва да идват от прости захари, тъй като те са с по-ниско съдържание на витамини, минерали, фибри и фитонутриенти (които помагат на тялото ви да използва гориво, да поддържа форма, да се възстановява по-бързо и да намалява риска от нараняване и заболяване) отколкото сложни въглехидрати.

Сложните въглехидрати са нашите герои. Отнема им повече време, за да се разградят и имат повече хранителни вещества, като фибри и витамини. Фибрите са ключови, защото забавят преминаването на храната през храносмилателния тракт и отделянето на захар в кръвта. Това води до по-добър контрол на кръвната захар и по-равномерни нива на енергия, както и редовност на изпражненията. За тези спортисти, които искат да отслабнат, фибрите осигуряват усещане за ситост. Освен това има понижаващ холестерола ефект за дългосрочно здраве. Фибрите се съдържат в пълнозърнест хляб и зърнени храни, плодове и зеленчуци, боб, овес, ядки (бадеми, шам фъстък и други с дървесната обвивка), пуканки, кафяв ориз, картофени кожи, царевица и грах.

Протеин за сила

Въпреки че протеинът не е основното гориво на спортиста за тренировки, той е важна част от системата за подкрепа. Еквивалентно е на това колко е важно да носите подложките и униформата си - те предлагат защита, но не играйте играта вместо вас. Спортистите трябва да гледат да получават от 10% до 35% от калориите от протеини.

Протеинът е важен за футболистите, тъй като помага за изграждането и възстановяването на мускулите, помага на мускулите да се свиват и отпускат, изгражда връзки и сухожилия, които задържат мускулите и поддържат костите, и подпомага възстановяването, като предотвратява разграждането на мускулите. Протеинът е необходим и за изграждане на хормони като инсулин, които регулират кръвната захар и щитовидната жлеза за метаболизма, за подпомагане на имунната система и за регулиране на храносмилането. Без адекватни диетични протеини рискувате да се нараните, да се разболеете или просто да се почувствате потиснати. Протеинът също така осигурява енергия във времена на крайна нужда, когато запасите от въглехидрати се изчерпват. Това се случва, когато общият ви разход на калории е по-голям от консумацията ви и/или когато тялото ви се излекува след нараняване.

Друго важно нещо, което трябва да знаете за протеините, е, че имате нужда от него в малки количества през целия ден, особено ако се опитвате да увеличите мускулната маса. Много заети спортисти правят грешката да консумират целия си протеин по време на вечеря, закусвайки лесни за хващане и нископротеинови храни по друго време на деня. Важно е да се уверите, че протеинът също е част от закуската, обяда и закуските, тъй като помага да се предотврати разграждането на мускулите и да се насърчи изграждането на мускулите. Той също така помага да се чувствате по-сити, отколкото ако току-що сте имали ястия и закуски на базата на въглехидрати.

Протеините могат да бъдат намерени в пилешко месо, риба, пуйка, червено месо, яйца, сирене, мляко и соеви продукти. Тези храни съдържат всички основни аминокиселини, градивните елементи на протеина. Най-добрите източници на протеини са нискомаслени, но това може да бъде трудно да се намери. Месото и млечните продукти често съдържат мазнини в големи количества. Затова търсете постни разфасовки от месо и нискомаслени млечни продукти.

По-малко мазнини

Повечето хора знаят, че мазнините не са нещо добро в диетата. Но не е толкова просто. Футболистите се нуждаят от малко мазнини в диетата си. Всъщност цели 35% са добре, ако спортистът не е с наднормено тегло, макар че само 20% от диетата също е добре.

Мазнините могат да се използват като дългосрочен източник на енергия - запазена форма на калории, когато останете без въглехидрати и протеини. Това важи особено за по-слабите спортисти, които изгарят много повече калории или в предсезонна подготовка, когато тренировката може да удвои повече от калориите ви. Но мазнините са много неефективен източник на гориво, тъй като се използват много по-бавно от мускулите и не могат да поддържат бързите енергийни нужди на тренировките с висока интензивност.

Мазнините са необходими като транспортьор на мастноразтворимите витамини А, Е, D и К, които са от съществено значение за изграждането на мускулите и имунната система и изграждането на червените кръвни клетки и здравите кости. Мазнините също са доставчик на основните мастни киселини, омега-3 и омега-6, необходими за мозъчната функция, здрава кожа, нормално кръвно налягане, съсирване на кръвта и като противовъзпалително средство срещу болки и болки.

Това е добрата новина. Лошата новина е, че изследванията показват, че футболистите често консумират повече от препоръчителния процент от общите калории. Всъщност едно проучване на колеж и професионални футболисти установи, че някои играчи са средно 43% от калориите от мазнини. Когато се консумират повече мазнини, отколкото е необходимо, това може да доведе до ненужно увеличаване на теглото и отрицателни промени в телесния състав.

Това също означава, че спортистът вероятно не яде достатъчно въглехидрати и протеини. Например, ако спортист яде 1000 калории ястие от пържено пиле, картофено пюре, роещо се с масло, бисквити с високо съдържание на мазнини и сос, то ще съдържа около 49% мазнини, 22% протеини и 29% въглехидрати. Ако вместо това яде 1000-калорична храна от пилешки гърди на скара с нискомаслено барбекю сос, печени картофи на фурна, пълнозърнести рула, хвърлена зелена салата и пържени зеленчуци, той ще консумира 26% мазнини, 20% протеини и 54% въглехидрати. Така че, със същото количество калории, спортистът увеличава все по-важните въглехидрати в диетата си.

Двете основни хранителни групи мазнини се наричат ​​ненаситени и наситени мазнини. Наситените мазнини са твърди при стайна температура. Доказано е, че тези мазнини повишават нездравословните нива на холестерол в липопротеините с ниска плътност и компрометират работата. Трансмазнините, тези, които откривате в преработени храни като някои видове бисквити, бисквити и маргарини, също са наситени и могат да застрашат работата и здравето.

Много по-добре е да се консумират мононенаситени и полиненаситени мазнини. Това включва растителни масла и мазнини, съдържащи се в рибите, ядките и авокадото.

Витамини и минерали

Ако играчите следват горните насоки за консумиране на предимно сложни въглехидрати заедно със здравословни форми на протеини, обикновено се задоволяват нуждите от витамини и минерали. Това е важно, тъй като липсата на витамини и минерали влияе на нивата на енергия, възстановяване, възпаление, здравина на костите и мускулна контракция. Недостигът на минерали като калий, магнезий и калций може да причини спазми и мускулни спазми.

Въпреки че има около 40 витамини и минерали, от които се нуждаем ежедневно, за да изпълняваме всички здравословни функции на тялото, най-често срещаните при недостиг са витамините А, С и D и минералите калий, магнезий и калций. Освен това по време на пубертета младите мъже се нуждаят от допълнително фолиева киселина, калций, желязо, цинк и витамини А, В, С и Е.

Най-добрият начин да задоволите нуждите от витамини и минерали е от пълнозърнести храни. Но реалността е, че никой не се храни перфектно. Понякога животът пречи да се храниш най-добре. В този случай ежедневната витаминна добавка, подсиления шейк или бар може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди.