Изглежда, че всяка друга статия в света за изграждане на мускули е насочена към слаби ектоморфи. Как да наддават на тегло, как да ядат повече, как да станат бивш хардкор. (Написах това!)

Но какво да кажем за ендоморфите? Ами момчетата, които искат да натрупат мускули, но вече имат доста голямо количество мазнини? Тази статия има за цел да помогне на ендоморфа да постигне целта за изграждане на мускули, като същевременно остава относително слаб.

Преди да се потопя, нека стане ясно, че съм наясно, че в природата не съществуват съвършени ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи. Всички ние сме комбинации от тези три соматотипа. С това казано, много от вас имат силни ендоморфни тенденции. Ето защо сте тук.

Така че, без повече шум, нека ви накараме да свалите телесните мазнини и да натрупате мускулна маса.

оптимизирате

Какво е ендоморф?

Ендоморфът обикновено се счита за повдигач, който може да натрупа мускули и мазнини доста лесно. Често ги наричат ​​набити и не е необичайно ендоморфът да е къс (или по-къс) и кръгъл.

Когато предприема агресивна маса, ендоморфът обикновено лесно добавя сила, но плаща цената с непримирима тежест. Те често стават разочаровани, живеейки с постоянната умствена битка. трябва ли да насипвам, трябва ли да режа, трябва ли да насипвам?

Ако приемем, че ендоморф има следните цели:

  • Губете мазнини
  • Изграждане на мускули

. как тогава трябва да продължат? Трябва ли ендоморфът да остане в безкраен цикъл на групиране и рязане? За да отговорим на този въпрос, трябва да знаем колко мазнини носи вдигачът в момента.

Ако смятате, че вече носите твърде много телесни мазнини или имате наднормено тегло, тогава най-добре е да започнете с разфасовка. Отлепете първо излишната мазнина и след това преминете към дълъг, чист, интелигентен период на пълнене.

Най-лошото, което всеки ендоморф може да направи, е да влезе в период на постно натрупване, обсебен от количеството мазнини, което има в момента. През годините съм виждал повече от моя дял от това. Ендоморфът никога няма да спре да говори за настоящите си нива на телесни мазнини и почти неизменно води до срив и провал на дългосрочно чисто количество.

От друга страна, ако се чувствате добре със съществуващите нива на телесни мазнини и сте готови да влезете в 2-3-годишен етап на чисто насипно състояние, пропуснете следващия раздел и преминете към раздела за групиране по-долу.

Ендоморфът и загубата на мазнини - как да се намали

Добрата новина е, че лесно набирате мускули и сила. Това може само да ви помогне да поддържате мускулна маса, докато режете. Лошата новина е, че вие имат да намалите или да преминете през период на загуба на мазнини. Това рядко е забавно.

За да поддържате максималното количество мускулна маса по време на рязане, искате да загубите около 1,5 до 2 килограма мазнини на седмица. Това е номерът, който ще опитаме и ще ви наберем да удряте.

Загубата на тегло през първите 2 седмици на рязане е доста безсмислена. През този период ще загубите излишната вода поради намаляване на приема на въглехидрати, възможно намаляване до намален прием на натрий и отпускане на храносмилателната система - или позволявайки си да се изчистите.

Седмица 3 ще бъде вашата основна седмица. Искате да загубите не повече от 2 килограма през тази седмица. Използвайте следната таблица, за да направите корекции на калориите въз основа на загубата на тегло от седмица 3.

  • Загубени 8+ килограма - Увеличете приема на калории с 500 калории и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Загубени 5-7 килограма - Увеличете приема на калории с 350 калории и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Загубени 3-4 килограма - Увеличете приема на калории с 200 калории и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Загубени 1,5 до 2 килограма - Перфектно. Не променяйте нищо.
  • Загубени 0 до 1 килограм - Намалете приема на калории с 200 калории и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Спечелени от 1 до 3 килограма - Намалете приема на калории с 350 калории и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Спечелени 4 килограма или повече - Намалете приема на калории с 500 калории и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на 2 седмици, преди да направите друга корекция.

Не мога да заявя това достатъчно - не правете корекции въз основа на загуба на тегло през първата и втората седмица. Луди неща могат и ще се случат. Често мога да отслабна с 8 до 10 килограма през първите 3 до 4 дни на рязане. Това не е загуба на мазнини, а излишна вода поради яденето на по-чиста и по-нисковъглехидратна диета.

Колко мазнини трябва да загубите?

Не подкрепям опитите да се раздробя. Няма смисъл. На път сте да се впуснете в продължителен период на изграждане на мускулите. Прекарването на допълнителни 8 до 12 седмици в опити за раздробяване ще бъде само загуба на време.

Губете мазнини, докато достигнете нормално, здравословно телесно тегло. Когато се погледнете в огледалото (с дрехи) и се чувствате доволни и вече не се чувствате затлъстели, тогава е време да изградите мускули.

Това не означава, че се поглеждате в огледалото и виждате разкъсана физика. Трудно е да изглеждате разкъсани и впечатляващи без достатъчно количество мускулна маса. Спомнете си защо беше направена тази първа стъпка - да се отдели добра част от съществуващите телесни мазнини. Не всичко, но достатъчно, за да се почувствате отново човек и да нямате проблеми със съсредоточаването върху процеса на изграждане на мускулите в продължение на няколко години.

Структуриране на диета за загуба на мазнини

За да проведете успешна диета за рязане, трябва да основавате плана си на хранителните си навици. Ако сте голям ядещ през нощта, използвайте периодично гладуване или подобен вариант. Ако ТРЯБВА да имате малко сладолед преди лягане, спестете малък процент от калориите си, за да можете да се отдадете.

Перфектната диета е тази, която ви помага да губите мазнини. В края на деня няма значение как структурирате храненето си, стига да ви помага да постигнете целите си.

Ето няколко съвета за хранене за мъже:

  • Ако сте над 40, започнете с изходно ниво от 2200 калории на ден.
  • Ако сте на 20-те или 30-те години и имате среден метаболизъм, започнете диетата си за рязане с 2500 до 2600 калории на ден.
  • Ако имате активна работа и по-високо ниво на поддръжка на калории, може да се наложи да започнете диетата си с 3000 калории на ден.

По-добре е да започнете режеща диета с по-голямо количество дневни калории и да ги изтеглите надолу, ако е необходимо, след което да започнете твърде ниско.

  • Прием на протеин - Препоръчвам 200 грама протеин на ден или дори малко повече, ако ядете над 2500 калории на ден и/или имате доста голяма степен на естествена мускулна маса. Ендоморфът лесно изгражда мускулите, така че е по-вероятно да има солидна основа на мускулна тъкан. Искате да сте сигурни, че не преяждате с протеини, докато режете мазнини.
  • Прием на мазнини - Много от ендоморфите, които познавам, не реагират добре на плановете за по-високо въглехидратно хранене. Очевидно това е обобщение и няма да е вярно за всички. С това казано, мисля, че трябва да сте сигурни, че 30% от дневните ви калории идват от мазнини. Ако загубата на тегло стане упорита, дори докато намалявате калориите, може да се наложи да ядете повече мазнини, като същевременно намалите приема на въглехидрати.
  • Прием на въглехидрати - Сега, след като знаете колко калории, грамове протеини и количество мазнини приемате всеки ден, можете да определите дневния си прием на въглехидрати, като използвате останалите калории. Просто разделете останалите си калории на 4, за да определите броя на въглехидратните грамове, които можете да изядете.

Ендоморфът и кардиото

Наложително е ендоморфите да останат активни извън стаята с тежести. Това не означава, че трябва да живеете на бягаща пътека. Това просто означава, че трябва да изпълнявате някаква последователна форма на кардио.

Ако решите да го смилате на бягаща пътека, изберете 3-4 сесии на седмица по около 20 до 30 минути всяка. Ако мразите бягащата пътека, направете нещо забавно. Ходете на туризъм, боулирайте, разхождайте кучето, работете в градината. Наистина няма значение. Просто направете точка, за да останете активни всеки ден в продължение на поне 20 до 30 минути.

Вие ще искате да поддържате кардио или този активен начин на живот, като същевременно изграждате и мускули.

Ендоморфи и изграждане на мускули

Време е за изграждане на мускули. Това ще бъде дългосрочен ангажимент. Препоръчвам 2 до 4 години.

Не предприемайте това пътешествие с думата „изрязване“ в речника си. Може да се наложи да направите корекции на приема на калории през следващите години, но ние ще направим всичко възможно, за да бъдете относително слаби, като същевременно изграждате възможно най-качествена мускулна маса.

Разберете, че изграждането на мускули е дългосрочен процес. Ако разгледате промените само в рамките на 4 до 6 седмици, вероятно ще се разочаровате. Получаването на 1/4 инча на краката ви за 6 седмици не изглежда много. Ако добавите тези промени в продължение на 3 години, тогава изведнъж сте добавили 6 инча към размера на крака си. Впечатляващо!

Преди да започнете процеса на изграждане на мускулите, извадете рулетка и документирайте всичко:

  • Размер на ръката
  • Размер на предмишницата
  • Гръдна обиколка
  • Размер на прасците
  • Размер на крака
  • Размер на рамото

Правете измервания всеки месец. Също така ще искате да се претегляте на всеки 2 седмици и да водите дневник на тези претегляния. Уверете се, че сте записали цялата тази информация, за да няма предположения. Данните от реалния свят ще ви помогнат да направите необходимите корекции. Познаването е глупава игра.

Ендоморфи и постно групиране

За ендоморфа е от съществено значение наддаването на тегло да се наблюдава през дълги разстояния. Промените в теглото на кантара трябва да бъдат бавни, стабилни и точни. Ако наддаването на тегло е твърде бързо, това ще бъде предимно наддаване на мазнини. Ако наддаването на тегло е твърде бавно, ще затегнете процеса на изграждане на мускулите.

Ще спечелите малко мазнини в хода на тази маса. „Някои“ не означава, че ще „напълнеете“. Ако качите 20 килограма мускули през следващите 2-3 години, тогава натрупването на 5 до 15 килограма мазнини ще бъде безсмислено. Ще изглеждате невероятно и ще останете само на няколко месеца загуба на мазнини от това да сте слаби, подли и настъргани.

Не забравяйте, че съставът на тялото се променя не само с увеличаване на мазнините, но и с увеличаване на мускулите. Ще натрупате незначителни количества мазнини в течение на тази маса, но мускулите, които ще изграждате, ще скрият това натрупване на мазнини добре.

Очаквания за изграждане на мускули и скорост на наддаване на тегло

Темата за естественото изграждане на мускули е проучена изчерпателно. Приблизително знаем колко мускулна маса може да очаква един естествен трениращ да изгражда година след година - в перфектен свят.

Разберете, че следните насоки не са представени като ограничения. Те трябва да се използват, за да се помогне да се определи правилната скорост на наддаване на тегло. Можете да изберете да игнорирате тези проценти, ако желаете, и да напълнеете по-бързо, но го направете, знаейки, че е вероятно да добавите повече мазнини, отколкото искате.

Ако все още не сте изпитали „печалби за начинаещи“, тогава следните очаквания за изграждане на мускули са разумни:

  • Година 1 - 12 до 16 килограма мускули
  • Година 2 - 6 до 8 килограма мускули
  • Година 3 - 3 до 4 килограма мускули
  • Година 4 - 2 до 3 килограма мускули
  • Година 5 - 1 до 2 килограма мускул

Мислете за естественото изграждане на мускули като за чаша вода. Всеки от нас има ограничения относно това колко мускули можем да изградим естествено. Тези ограничения имат физиологичен характер. Няма значение как изглеждат тези ограничения. Тази тема е за друга статия.

За обсъждане разгледайте количеството мускул, което можете да изградите като висока чаша вода. Колкото повече пиете от него сега, толкова по-малко ще трябва да пиете от по-късно. Склонни сме да набираме мускули бързо още от портата и виждаме постоянно намаляване на този темп на изграждане.

Тази тема всъщност не е дискусионна. Попитайте всеки естествен бодибилдър и той ще ви каже, че скоростта на изграждане на мускулите намалява забележимо от година на година. След 5 години те изстискват унции печалба всяка година, а не лири.

Отново, смисълът да повдигнете това не е да ви обезсърчи, а по-скоро да ви помогне да изградите хранителен план, който да вземе предвид намаляващата скорост на изграждане на мускулите, за да не напълнеете. Тази статия не е за ограничения, а по-скоро ви помага да постигнете целта си за изграждане на мускули, като същевременно минимизирате увеличаването на мазнините.

Така че, ако приемете, че не сте натрупали значително количество мускулна маса, използвайте следните насоки за увеличаване на теглото. Те ще ви помогнат да сведете до минимум (а не да отхвърлите) натрупването на мазнини, докато изграждате мускули:

  • Година 1 - Печелете 1,5 до 2 килограма на месец
  • Година 2 - Печелете 1 килограм на месец
  • Година 3 - Печелете 0,5 до 0,75 паунда на месец
  • Година 4 - Печелете 0,25 до 0,5 паунда на месец
  • Година 5 - Печелете не повече от 0,25 паунда на месец

Ако вече сте изпитали печалби за начинаещи, да речем поне 10 килограма увеличение на мускулната маса, тогава е най-добре да преминете към 2-ра година и да ограничите наддаването на тегло до един килограм на месец.

Изграждане на план за хранене на Endomorph

Изграждането на план за групиране наистина не е толкова различно от изграждането на план за рязане. Ще започнете с определена дневна калорийна цел и ще направите корекции въз основа на това, което прави кантарът.

Ето някои препоръчителни дневни калории:

  • Над 40 - 2500 калории на ден
  • На 30-39 години - 2750 калории на ден
  • На 25-29 години - 3000 калории на ден
  • На 20-24 години - 3250 калории на ден

Нивото на активност също ще играе роля в това колко калории се нуждаете на ден. Разберете, че горните числа са просто отправни точки. Ще трябва да се направят корекции. Не се страхувайте от тях. Те са част от процеса. Няма значение откъде да започнете, защото няма да отнеме много време до нула във вашата обемна диета.

Макронутриентите могат да се коригират според нуждите. Използвайте следните насоки, за да започнете:

  • Протеин - 180 до 250 грама на ден. Колкото повече калории приемате на ден, толкова повече протеини трябва да ядете. Това ще ви помогне да балансирате храненето си.
  • Мазнини - 20 до 35% от дневните ви калории. Ако ви е по-трудно да ядете достатъчно храна, тогава диетата с по-високо съдържание на мазнини е най-добрият начин. Мазнините съдържат 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам за въглехидрати и протеини.
  • Въглехидрати - След като разпределите дневните си протеини и мазнини, попълнете останалата част от дневния си хранителен план със здравословни източници на въглехидрати, включително плодове, зеленчуци и качествени зърнени храни.

Ние ще игнорираме наддаването на тегло през първите 2 седмици на групиране. Ще ядете повече въглехидрати и като цяло повече натрий. Това ще ви накара да поемете малко повече вода. Това НЕ е бързо натрупване на мазнини, така че не се паникьосвайте.

Наблюдавайте наддаването на тегло, започвайки от 3-та седмица. Вижте какво се случва през 4-седмичния период от 3-та до 6-та седмица. Използвайте следната таблица, за да направите корекции на калориите въз основа на промени в теглото през седмици 3 до 6.

  • Спечелени 8+ килограма - Намалете приема на калории с 500 калории и следете наддаването на тегло през следващите 4 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Спечелени 5-7 килограма - Намалете приема на калории с 350 калории и следете наддаването на тегло през следващите 4 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Качи 3-4 килограма - Намалете приема на калории с 200 калории и наблюдавайте наддаването на тегло през следващите 4 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Спечелени 1-2 килограма - Останете в курса и следете наддаването на тегло през следващите 4 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Качи 0 килограма - Увеличете приема на калории с 200 калории и следете наддаването на тегло през следващите 4 седмици, преди да направите друга корекция.
  • Загубени 1-2 + килограма - Увеличете приема на калории с 350 калории и следете наддаването на тегло през следващите 4 седмици, преди да направите друга корекция.

Измама ястия и "нездравословна храна"

Добре е да спестите 10-20% от седмичните си калории за това, което може да се счита за нежелана калория или нежелана храна. Яденето на чисти 100% от времето не винаги е възможно или разумно.

Предлагам да си разпределите няколко хранения на седмица. По този начин можете да присъствате на кино или семейно събиране и да се наслаждавате на живота, без да се налага да влачите „контейнерите за хранене“ със себе си. Това остарява и става бързо.

Endomorph Bodybuilding - Как да тренираме

Сигурно сте чували някой да казва: диетата е 90% от процеса на изграждане на мускулите. Не съм съгласен. Ето защо:

Перфектната маса без прогресивно претоварване е просто интелигентно проектирана програма за натрупване на мазнини.

Период. Край на изречението.

Прекалено много насипни материали се провалят, защото повдигачът не е фокусиран върху прогресивно претоварване. Те може да „работят усилено“ във фитнеса, но да работиш усилено не е същото като да работиш умно.

За да изградите мускули, трябва да тренирате по определен начин. Не просто удряте фитнеса, за да изгорите калории.

Прогресивното претоварване е крайъгълният камък на процеса на изграждане на мускулите. Няма значение какъв стил на обучение използвате; ако не се опитвате да се предизвикате, използвайки повече съпротива, тялото ви бързо ще се адаптира. Когато се адаптира, вече не го насърчавате да изгражда мускули. В този момент по-голямата част се превръща в диета за изграждане на мазнини.

Сега знам какво мислят някои от вас. Пускането на комплекти, суперсетове, почивка-пауза е много облагащо. Защо не можете просто да се съсредоточите върху това, а не върху прогресивното претоварване? Отговорът е прост.

Нека да разгледаме падащите набори. Ако използвате определен модел на падане, зададен през следващия месец, това определено ще бъде предизвикателство. В един момент обаче ще трябва да добавите тегло. Ако не го направите, тялото ви се адаптира и вече няма да печели.

Моят съвет е да се съсредоточите върху максимизирането на всеки набор. Ако натискате всеки сет за възможно най-много повторения и добавяте тежест, когато можете, ще увеличите прогресивното претоварване. Това неумолимо търсене на сила в рамките на хипертрофията (диапазони на изграждане на мускулите) ще ви помогне да превърнете по-голямата част в програма за изграждане на мускули.

Ето няколко популярни тренировъчни програми от M&S, които са идеалният избор за дългосрочно чисто количество:

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.