Тези идеи за хранене и закуски с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да постигнете целите си за здраве.

фибри

Читателите на профилактиката казват, че една от основните им цели за здравето през 2018 г. е да се хранят по-добре. Факт е, че храните с високо съдържание на фибри ще ви помогнат да направите точно това, както и ще отслабнете и ще предотвратите заболяване. Не вземайте само думата ми за това.

Проучване от 2016 г. установи, че хората, които съобщават за по-висок прием на фибри от ядене на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, имат почти 80% по-голяма вероятност да живеят дълъг и здравословен живот в продължение на 10-годишен период на проследяване. Тоест, те са по-малко склонни да страдат от високо кръвно налягане, диабет, деменция, депресия и функционални увреждания. Възможно е тези хора да направят по-добър избор на храна като цяло или да са били по-физически активни, но определено си струва да ядете повече храни с фибри.

Какво е фибрите?

Намерени в боб, ядки, семена, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, фибрите са нещата, които телата ни не усвояват - което е част от това, което го прави толкова полезно. Докато някои фибри се превръщат от чревни бактерии в продукти, които се усвояват, по-голямата част от тях преминават през целия ви храносмилателен апарат, като по принцип хващат и изтласкват други неща. За съжаление, много от нас не разполагат с фибри и тъй като ниският прием е свързан с редица здравословни проблеми, той се счита за хранителна съставка, която засяга общественото здраве.

Fiber е супергерой с мощни предимства. Храните с повече фибри ви помагат да получавате редовно и да донесете здравословни дивиденти във витамините и минералите, които те съдържат. Ето някои от начините, по които фибрите могат да подобрят здравето ви:

  • Фибрите ви помагат да се чувствате сити по-дълго, което помага при контрола на теглото. Чао-чао, лека закуска.
  • Фибрите помагат в борбата със сърдечните заболявания, като изнасят холестеролни съединения от тялото и намаляват производството на холестерол.
  • Фибрите помагат за забавяне на храносмилането, което поддържа кръвната захар стабилна. (Ето 7 подли признака, че кръвната Ви захар е твърде висока.)
  • Фибрите помагат на здравето на червата. Изследователи от университета в Небраска установили, че яденето на пълнозърнести храни, пълни с фибри, като ечемик, кафяв ориз или особено комбинация от двете, е променило чревните бактерии, за да намали възпалението.
  • Фибрите действат като метла, насърчавайки редовността и намалявайки запека. Също така може да помогне за предотвратяване на хемороиди.

Колко фибри са ви необходими?

За да знаете къде отивате, трябва да знаете целта си. Препоръките за влакна варират в зависимост от възрастта и пола. Нуждите от фибри намаляват с възрастта, тъй като изискванията за калории намаляват с напредването на възрастта. А жените обикновено се нуждаят от по-малко калории от мъжете, така че общите насоки са 14 грама фибри на 1000 калории. (Ето 5 признака, че тялото ви иска да ядете повече фибри.)

Използвайте тази диаграма, за да проверите вашите лични нужди от влакна:

  • Жени от 19 до 30 години = 28 грама на ден
  • Жени на възраст от 31 до 50 години = 25 грама на ден
  • Жени на 51 и повече години = 22 грама на ден
  • Мъже от 19 до 30 години = 34 грама на ден
  • Мъже от 31 до 50 години = 31 грама на ден
  • Мъже на 51 и повече години = 28 грама на ден

Печелившата стратегия е да имате под ръка храни, богати на фибри. Когато са в кухнята или хладилника, те се превръщат в ястия и закуски. Направете няколко рецепти с високо съдържание на фибри всяка седмица, за да ви помогнат да постигнете целта си. Докато добавяте повече фибри, правете го постепенно, за да позволите на храносмилателния тракт да се адаптира. Нека да разгледаме как да го направим при всяко хранене, вкусно.

Закуска

Направете Бери кардамон печена овесена каша в неделя, за да се намали хаосът в понеделник сутринта. Овесът, плодовете, ленените семена и орехите допринасят за около 4 грама фибри на порция. Не искате да печете? Овесът за една нощ е опция за прихващане, която можете да подготвите предварително. (Можете също така да направите тези рецепти за овесени ядки с бавна печка.)

Разтворимите фибри в овеса, както и в ечемика, лещата, фасула и в някои плодове и зеленчуци като ябълки, портокали и моркови са като „гъба“. Той привлича вода и се превръща в гел по време на храносмилането, което забавя скоростта, която стомахът ви изпразва. Това ви помага да се чувствате по-дълго сити, поддържа нивата на кръвната захар стабилни, плюс позволява повече време за усвояване на хранителни вещества и помага да поддържате изпражненията меки.

Тъй като разтворимите фибри привличат вода, важно е да пиете много течности. Наслаждавайте се на кафе, чай или вода сутрин и винаги дръжте бутилка с вода на бюрото или в колата, докато изпълнявате поръчки. Завършете физическата активност и с пиене на вода.

Сутрешна закуска

Повечето офиси не мигат със знак „Fiber Here“. Съхранявайте ги, за да поддържате нещата да се движат.

  • 16 бадема (2,5 грама) + 3 сини сливи (3 грама) = 5,5 грама фибри
  • 2 хрупкави хляба от фибри Wasa (5 грама) + 2 супени лъжици. хумус (2 грама) = 7 грама фибри
  • Ябълка (3 грама) + 2 с.л. фъстъчено масло (2 грама) = 5 грама фибри
  • 2 супени лъжици черен боб (2 грама) + 12 печени царевични тортила чипове (1,5 грама) = 3,5 грама фибри

Обяд

Няма нужда да пропускате фибри на обяд. С около 6 грама фибри на чаша, това Салата от киноа от черен боб е еднократна рецепта за цяла седмица. Насладете му се на обикновен или увит в плоски питки със зелена салата или спанак и шум от хумус. Или го натъпкайте в мини чушки за предястие. Опаковайте круша за още 5 грама фибри или малък банан за 2 грама.

С 8 грама фибри в половин чаша бобът е един от най-добрите източници на фибри. Използвайте ги в смутита, гювечи, супи, салати, тестени изделия и ястия с ориз. (Можете дори да ги опитате в сладкиши, като тези 7 невероятно богати десерта, като използвате кутия боб.)

Следобедна закуска или мезе

Захранвайте закуските си с фибри и те действително ще ви държат до вечеря. Едамаме (8 грама фибри на чаша) и авокадо (10 грама фибри на чаша) са пълни с него. Кулинарният диетолог и регистриран диетолог Джули Харингтън от RDelicious Kitchen комбинира двете неща в това Едамаме Авокадо Хумус за близо 4,5 грама фибри на порция. Недостиг на време? Харингтън предлага да купувате замразени, черупки от едамаме, за да се смесват с предварително порциониран, закупен в магазина гуакамоле за бърз заместител. Диперите добавят още повече фибри. За още 4 грама намажете хумуса си върху шест пълнозърнести бисквити Triscuit.

Предястия за партита също могат да бъдат вкусни, хранителни и фибри! В нея Крило от биволско карфиол Dip, регистриран диетолог Кара Лидон заменя пилето с печен карфиол. Вегетарианското потапяне има 12 грама фибри, дори повече, когато потопите с чаша моркови и целина, за да добавите още 3 грама. Използвайте предварително нарязан карфиол, за да спестите малко време за нарязване.

13 начина да издигнете хумуса си нагоре:

Вечеря

Знаете, че фибрите са в пълнозърнести храни, боб, бобови растения, плодове и зеленчуци. Тази рецепта съчетава всички тях. Тиква леща Киноа Чили от регистриран диетолог Kaleigh McMordie от The Lively Table има почти 14 грама фибри на порция от 2 чаши. Безмесното чили го прави чудесна възможност за обед без месо в понеделник и вторник. Имате нужда от нещо по-бързо? Помислете за няколко подготвени варианта: Amy’s Black Bean Chili или Grainful’s Vegetarian Chili.

Казва я регистрираният диетолог Кара Голис от Byte Sized Nutrition Вегетариански кюфтета от патладжан са хит както за вегетарианци, така и за хищници. Орехите, бобът и патладжаните придават месо и увеличават фибрите до около 5 грама на 4 „кюфтета“. Но фибрите не са единственото нещо, което им отива. Те също са пълни с растителни протеини, за да се чувствате сити с часове. Сервирайте върху пълнозърнести макаронени изделия или юфка, за да увеличите още повече съдържанието на фибри. Голис прави голяма партида и съхранява част във фризера за натоварени нощи. Но ако сте в краен случай, можете да намерите вегетариански кюфтета във фризерната част на повечето големи хранителни магазини. (Искате ли да станете вегетарианци? Ето вашето ръководство за това, като същевременно получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете във вашата диета.)

Вечерна закуска

Достатъчно добро за кино вечер или парти, това смес от пуканки за закуски е осеян със сушени кайсии, кокос, стафиди, орехи и бадеми - и има почти 6 грама фибри в 2 чаши.

Търсиш сладко нещо, нещо? Регистрираният диетолог Кристи Брисет от 80 Twenty Nutrition има точно това. Тя Кора от замразено гръцко кисело мляко се поръсва с обръснат черен шоколад и филирани бадеми. Малините и къпините имат 8 грама фибри на чаша, което придава на тази кора голяма фибри. 1/4 чаша нарязани бадеми добавя още 3 грама фибри. Ако нямате време да направите замразена кора от кисело мляко, вземете ползите за здравето за секунди, като смесите 3/4 чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1 чаша смесени плодове и 2 супени лъжици нарязани бадеми. Всичко, от което се нуждаете, е лъжица.