Всичко, което някога сте искали да знаете за това как протеините действат в тялото ви и как спортистите могат да изберат правилните източници за възстановяване и работа.

athlete

Има няколко теми - някои сериозни, други по-малко - които могат да предизвикат безкраен, емоционален дебат. Например: isВ Междузвездни войни В по-добре от В Стар Трек ?В Фен ли си Властелинът на пръстените В или В Хари Потър ?В Предпочитате ли Батман В или В Супермен ?

Що се отнася до храненето - и по-специално спортното хранене - това е не по-малко вярно и противоречието между протеините на животинска и растителна основа несъмнено е номер едно. Но кой е прав - и наистина ли трябва да бъде толкова разделен? Молим Робърт Горгос, бивш професионален колоездач, а сега диетолог на професионалния екип по колоездене BORA-Hansgrohe, за неговото мнение по темата.

Първо: какво представляват протеините?

Протеините са макромолекули, съставени от една или повече вериги от аминокиселини (съединения, които съдържат амин (-NH2) и карбоксилни (-COOH) групи заедно със странична верига (R)). В животинските и растителните протеини можем да намерим 20 различни аминокиселини и те обикновено са разделени на две категории: В от съществено значение В (девет, които са тези, които тялото ни не може да произведе), иВ несъществени В (които могат да бъдат произведени от нашето тяло).

Протеините изпълняват безброй важни роли в тялото: те са структурни компоненти на големите тъкани, действат като катализатори на метаболитните реакции; те възпроизвеждат нашата ДНК; осигуряват структура на нашите клетки (и на органите като цяло); те реагират на стимули; и те транспортират молекули от едно място на друго, само за да назовем само няколко.

В спорта най-вече определяме протеините като „тези важни неща, които трябва да ядете и пиете“ след тренировка, за да възстановите увредените мускули и да помогнете на тялото ни да се възстанови от дълги, тежки тренировки. Какво друго трябва да знаете за протеините? Нещо или две ...

Каква е основната им роля в храненето и в спортните постижения?

„Те не са източник на енергия, който бихте използвали, когато тренирате, с изключение на екстремни случаи [вижте по-долу], казва Горгош. „Особено когато правите тренировки с висока интензивност, тялото ви трябва да бъде добре хранено с въглехидрати, за да не използва аминокиселини за гориво.“

И все пак има три други начина да се разгледа ролята на протеините в храненето и спортните постижения

Първо, те са необходими, за да се задействат адаптациите чрез упражнения и тренировки (промените в мускулната и клетъчната функция). „Цялото ви тяло е направено от протеини“, обяснява Горгос. „И тяхната роля обикновено е възстановяване на разрушени структури и изграждане на нови структури.“ В

Второ, от метаболитна гледна точка, протеините влияят на хормоните (включително това усещане за ситост след хранене), и трето, те доставят хранителни вещества, които не се съдържат в други храни. Ядейки риба, зърнени храни, боб, грах, леща - вие давате на диетата си по-висока плътност на хранителни вещества, за разлика, ако ядете само бял хляб или ориз.

Има ли начин за категоризиране на протеините?

„Обикновено категоризирате между животински и растителни източници на протеини. Но всъщност не съм сигурен, че това е пътят, “казва Горгош. „В научно отношение бих предпочел да ги разделя между висококачествени и по-нискокачествени протеинови източници… или протеини с по-голямо количество незаменими аминокиселини и протеини с по-малко количество незаменими аминокиселини. Но дори този подход е ограничен. "

Ако диетата ви не е ограничена по никакъв начин, не се подлагате на енергиен дефицит и ядете разнообразна диета с всички групи храни, обикновено можете да получите достатъчно протеини, дори само като ядете тези храни, които съдържат по-малко основни амино киселини, т.е. растителни източници на протеини.

„Не бих казал, че това е реклама, но е малко надценено по отношение на това кои протеини имат високо качество и кои храни не“, казва Горгос. „Дори да имате яйце за закуска и само салата и хляб за обяд, аминокиселините могат да се комбинират в продължение на няколко часа, за да образуват протеините, които тялото може да използва. Проблемът би бил, ако ядете само една храна в продължение на няколко седмици, защото тогава ще ви липсват хранителни вещества, които можете да намерите в други храни. "

За спортисти, които тренират много, количеството и вид изядени протеини стават по-критични, отколкото за широката публика

„Но отново, ако не сте в екстремен енергиен дефицит и ядете разнообразна диета, обикновено специфичните източници на протеини не са толкова важни, колкото хората си мислят“, казва Горгос. „Можете да имате добра комбинация от протеини от боб, ориз и ядки.“

И така, вярно ли е, че растенията не осигуряват достатъчно незаменими аминокиселини?

Класическият аргумент срещу растителната диета е, че само протеините на месна основа могат да осигурят достатъчно незаменими аминокиселини. Но всичко зависи от вашия тип тяло и вида на тренировъчния режим, който следвате. Дори и на „екстремна диета“ с нискокалоричен прием, има начини да получите достатъчно протеини и да увеличите максимално усвояването им.

„Ако включите 1-2 яйца в ежедневното си меню - казва Горгос, - и имате достатъчно разнообразие от храни и енергия, тогава това е добра отправна точка за постигане на основната цел за аминокиселини. Освен това, ако комбинирате картофи и яйца, например, имате много високо биологично качество на протеин (задържан азот, разделен на абсорбирания азот х 100). Яйцето е дефинирано с биологично качество 100, но с картофи достига до 136, така че аминокиселините на тези две здравословни храни са перфектна комбинация. "

Кои храни с високо съдържание на протеини трябва да ядете?

„Все пак бих препоръчал малко качествено месо и червено месо също. Може би не всеки ден, но веднъж или два пъти седмично, ако нямате недостатъци и имате балансирана диета - или 2-3 пъти седмично за професионални спортисти, които имат много голямо потребление на енергия. Червеното месо е с високо съдържание на желязо, микроелементи и, разбира се, с високо съдържание на протеини (ако не е супер мазно), обяснява Горгос.

Другите „супер протеинови храни“ са обичайните заподозрени: В яйца ( който съдържа всички основни хранителни вещества с изключение на витамин С), мляко В (въпреки че за някои може да доведе до проблеми с храносмилането), натурално кисело мляко, и сирена като В моцарела В иВ фета .В Риба В също е на високо място в списъка на богатите на протеини храни на Горгос, тъй като идва с други хранителни вещества, като омега-3 мастни киселини.

На В растителна страна, зърнените култури като овес, киноа и просо са с високо съдържание на протеини, както и боб, леща, нахут, ядки (особено бадеми) и тиквени семки.

„Често забравяме зеленчуците“, добавя Горгос. „Те не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото другите храни, но ако ядете голяма порция броколи, пак можете да получите 10-12 грама протеин.“

Друга храна с високо съдържание на желязо и отличен аминокиселинен профил е В коноп, които можете да получите на прах и можете да консумирате като шейк.В

Какво ще кажете за В соя ? „Може би не толкова соев протеин на прах“, казва Горгос, „но малко количество соя мисля, че може да бъде добре, особено във форми като мисо супа, соев сос и ферментирала соя.“ Соята може да има дехидратиращи свойства, да подобри метаболизма на мазнините, да намали триглицеридите и да подобри HDL холестерола.

Ами ако спортистът има дефицит на желязо?

„Желязото винаги се усвоява по-добре чрез месото и черния дроб, отколкото чрез прием на добавки. Спортист, който се храни разнообразно, с червено месо (дори само веднъж седмично) и достатъчно въглехидрати, трябва да е добре и да няма проблеми с дефицита на желязо. Но ако имате огромни енергийни нужди или голямо натоварване, това може да е проблем и трябва да го наблюдавате. Това важи особено за бегачите на дълги разстояния, където червените кръвни клетки могат да бъдат унищожени поради въздействието [от бягането] ”

Има ли препоръчителни количества протеини на ден, към които трябва да се насочите?

За спортисти за издръжливост, както мъже, така и жени, Горгос препоръчва да се удря 1,7 грама протеин на кг телесно тегло В на ден. „Като се има предвид диета с достатъчно енергиен прием и с голямо разнообразие от хранителни източници, и при условие, че тялото ви не е в момент, в който използва протеин като източник на гориво, не се нуждаете от повече от това.“

Но за ездача на Grand Tour например сценарият е съвсем различен. Поради изискванията на триседмично състезание, състезателите в крайна сметка използват протеини - както и въглехидрати и мазнини - като източник на гориво. „Направихме изчисление и в някои случаи ездачите могат да ядат до 2,5/3 g на kg/телесно тегло на протеини на ден“, казва Горгош. "Не защото те непременно се нуждаят от тези протеини, а защото има толкова голям енергиен оборот и търсене."

Важно ли е да се консумират протеини веднага след тренировка?

Краткият отговор на този въпрос е рефрен в спортното хранене: зависи. Ако тренирате 2-3 пъти седмично, няма значение кога консумирате протеините си. От друга страна, ако тренирате всеки ден или дори два пъти на ден, Горгош казва, че времето е от решаващо значение. „В тези случаи времето за прием на протеини е много важно и бих се опитал да ги консумирам веднага след упражнението (първите 30 минути).“

Така че не се притеснявайте от шейкове за възстановяване: „Защо не? Тези продукти са създадени за това и това също би бил начин да се яде по-малко протеини в останалите ястия за деня. Диета с много висок прием на протеини от животински източници може да идва със замърсители (особено месо, мляко или яйца) и може да доведе до увеличаване на IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1), което може да доведе до увеличаване на риска от развитие на рак в дългосрочен план. "

Най-доброто е винаги да се яде голямо разнообразие от протеини, които не идват изключително от животински източници. Опитайте се да не прекалявате, но яжте според енергийните си нужди. С други думи, ако тренирате всеки ден, започнете с 1,4-1,5 грама на кг телесно тегло и вижте как върви

Ако ядете червено месо, колко трябва да консумирате?

Това зависи от няколко фактора, като тип тяло и телесно тегло на спортиста, както и възрастта

„Може би 2-3 пъти седмично е цифрата, която можете да използвате за професионалистите, защото те се нуждаят от всички хранителни вещества, които могат да получат, но 1-2 пъти седмично е по-добра отправна точка за непрофесионалистите“, казва Горгос.

Добра алтернатива за страдащите от дефицит на желязо е черният дроб с високо съдържание на желязо и протеини (веднъж месечно би било достатъчно, два пъти, ако имате дефицит). По отношение на черния дроб предпочитанията са субективни, но младите пилета обикновено имат по-малък шанс да бъдат замърсени с тежки метали.

„И дори да не е най-здравословният и екологичен вариант, дори В серано шунка В или В прошуто крудо В са богати на желязо и ако искате, можете да ядете тук и там ”, казва той. „И ако отрежете бялата част, тя ще бъде с по-ниско съдържание на мазнини.“ Още по-добра, макар и малко по-скъпа опция ще бъде bresaola (сухо месо) или Bйндnerfleisch (ако живеете в швейцарските планини!).

Къде трябва да купите месо?

Ако купувате месо (а също така важи за яйца и риба), опитайте да използвате местни фермери и месари. Отново малко по-скъпа опция, но такава, която би осигурила по-добро качество (по-специално свежест) и по-нисък въглероден отпечатък. Качеството на това, което ядете, оказва значително влияние както върху вашето здраве, така и върху ефективността.

Ами документалният филм за Game Changer?

По никакъв начин не съм против веганските протеини. „Вярвам, че е важно да ям по-малко животински продукти, но не бих поставил спортист на веганска диета. Доста рисковано бих казал. И не най-вече за приема на протеини, но най-вече за всички останали хранителни вещества, които биха им липсвали: В12, В2, желязо, цинк, мед, други витамини от група В, калций например. В нашия екип имахме някои момчета, които опитваха по-вегетарианска диета, но те се отказаха и поради логистични причини. Ако се състезавате например в Испания и нямате готвач с вас, е трудно да получите балансирано хранене в хотела през цялото време. Или дори повече, ако се състезавате 70 пъти годишно. Не е невъзможно и някои спортисти го правят, но е по-трудно. "

Той признава онези вегетарианци и/или пескатариански спортисти, които са на върха в играта си (триатлонистите Патрик Ланге и Ян Фродено, например). Той казва, че е възможно да се състезавате на най-високите нива, ако сте вегетарианец или пескатарианец, но това изисква внимателно проследяване на нивата на феритин и желязо.

„Това, което не харесвам, са крайностите. Истината винаги е някъде по средата. Не ми харесва, ако дискусията става догматична. Веднага след като изключите дадена група храни, веднага губите хранителни вещества. Толкова е просто. Колкото по-малко разнообразие ядете, толкова по-ниска е хранителната плътност на вашите храни. И ако можете да получите хранителните вещества от истинска храна, това винаги е по-добре от прилагането на изкуствени добавки. ”В

„Както при другите документални филми, които нямат силна научна основа, това може да звучи твърде много към веганското движение“, казва Горгос. „Проучванията, които те споменават и дори са направили, не винаги са надеждни (можете да намерите добър преглед на документалния филм тук).

Вземането

„Протеините всъщност не променят играта“, казва Горгос. „Няма да спечелите или загубите състезание, ако ядете повече или по-малко протеини, но бихте загубили състезанието, ако не ядете достатъчно въглехидрати, това е предпочитаното гориво за тялото при състезанията. Ако сте в постоянен дефицит и не ядете достатъчно въглехидрати, може да започнете да изгаряте протеини за енергия. "

Въпросите, които трябва да си зададете, са: ям ли достатъчно хранителни вещества (макро и микро), за да поддържам високите тренировъчни натоварвания? Ако отговорът е да, тогава нямате нужда от огромно количество допълнително. И в дългосрочен план вероятно е по-здравословно да се консумира по-малко протеини, особено от тези, които идват от животни.