• Принос от Flynn et al.
  • Физическо възпитание в Georgia Highlands College
  • Източник: GALILEO Отворени учебни материали

Хранителната енергия се измерва в килокалории (kcals), обикновено наричани калории. Въпреки че е технически неправилна, тази терминология е толкова позната, че ще се използва в целия курс. Килокалория е количеството енергия, необходимо за повишаване на 1 килограм вода с 1 градус по Целзий. Килокалориите на дадена храна се определят чрез поставяне на храната в бомбен калориметър и определяне на енергийната мощност: Energy = Измерване на произведената топлина По-долу има снимка на бомбен калориметър и връзка към видео, показващо как се използва.

Броят на килокалориите на грам за всяко хранително вещество е показано по-долу:

високо съдържание

Както илюстрира горната таблица, само въглехидратите, протеините и липидите осигуряват енергия. Има обаче друг хранителен източник на енергия, който не е хранително вещество - алкохолът. За да подчертаем, алкохолът не е хранително вещество, но осигурява 7 килокалории енергия на грам.

Познаването на броя на калориите във всяко хранително вещество позволява на човек да изчисли/оцени количеството калории, съдържащи се във всяка консумирана храна.

Въглехидрати

Въглехидратите станаха, изненадващо, доста противоречиви. Някои хора страстно възхваляват достойнствата на въглехидратите, докато други ги хулят като хранителни убийци. Важно е обаче да се разбере, че въглехидратите са разнообразна група съединения, които имат множество ефекти върху телесните функции. По този начин опитите да се правят общи изявления относно въглехидратите не е добра идея.

Моята чиния

Произведено от OpenStax - Можете да изтеглите материал

Средно човек се нуждае от 1500 до 2000 калории на ден, за да поддържа (или извършва) ежедневни дейности. Общият брой калории, необходими на един човек, зависи от телесната му маса, възраст, височина, пол, ниво на активност и количеството упражнения на ден. Ако упражненията са редовна част от един ден, се изискват повече калории. По правило хората подценяват броя на поетите калории и надценяват количеството, което изгарят чрез упражнения. Това може да доведе до поглъщане на твърде много калории на ден. Натрупването на допълнителни 3500 калории добавя един килограм тегло. Ако се приеме излишък от 200 калории на ден, на всеки 18 дни ще се натрупва по един допълнителен килограм телесно тегло. При тази скорост може да се спечелят допълнителни 20 килограма в продължение на една година. Разбира се, това увеличаване на калориите може да бъде компенсирано от повишените упражнения. Бягането или джогингът на една миля изгаря почти 100 калории.

Видът на погълнатата храна също влияе върху скоростта на метаболизма в организма. Обработката на въглехидрати изисква по-малко енергия от обработката на протеини. Всъщност разграждането на въглехидратите изисква най-малко енергия, докато обработката на протеини изисква най-много енергия. Като цяло количеството на поетите калории и количеството изгорени калории определя общото тегло. За да отслабнете, броят на изгорените калории на ден трябва да надвишава приетия брой. Калориите са в почти всичко, което поглъщате, така че когато обмисляте приема на калории, трябва да се имат предвид и напитките.

За да ви помогне да предоставите насоки относно видовете и количествата храни, които трябва да се ядат всеки ден, USDA актуализира своите указания за храни от MyPyramid до MyPlate. Те са поставили препоръчителните елементи на здравословното хранене в контекста на място, което определя храната. MyPlate категоризира храната в стандартните шест групи храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеинови храни, млечни продукти и масла. Придружаващият уебсайт дава ясни препоръки относно количеството и вида на всяка храна, която трябва да консумирате всеки ден, както и идентифициране кои храни принадлежат към всяка категория. Придружаващата графика (фигура) дава ясна визуална картина с общи препоръки за здравословно и балансирано хранене. Насоките препоръчват „Направете половината си плодове плодове и зеленчуци.“ Другата половина са зърнени храни и протеини, с малко по-голямо количество зърнени култури от протеини. Млечните продукти са представени от напитка, но количеството може да се приложи и към други млечни продукти.

MyPlate. Американското министерство на земеделието разработи насоки за храните, наречени MyPlate, за да покаже как да се поддържа здравословен начин на живот.

Произведено от OpenStax- Можете да изтеглите материал:

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Производителите на храни винаги търсят по-евтини начини за производство на своите продукти. Един изключително популярен метод за намаляване на разходите е използването на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза като алтернатива на захарозата. Високофруктозният царевичен сироп е приблизително 50% глюкоза и 50% фруктоза, което е същото като захарозата. Въпреки това, тъй като увеличената консумация на високофруктозен царевичен сироп съвпадна с повишеното затлъстяване в Съединените щати, много противоречия обгражда използването му.

Алтернативните подсладители са просто алтернативи на захарозата и други моно- и дизахариди, които осигуряват сладост.

По-долу има няколко връзки, които предоставят допълнителна информация за глюкозата, царевичния сироп и захарта.

В статията на New York Times, свързана по-долу, се обсъжда нарастващата популярност на захарта в сравнение с царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза: „Захарта се завръща на етикетите за храни, този път като точка на продажба“

Уебсайтът, посочен по-долу, предоставя богата информация за всичко сладко, като царевичен сироп, заместители на захарта, захарни добавки и гранулирана фруктоза.

Статията, свързана по-долу, обяснява защо Асоциацията на рафинерите на царевица е поискала разрешение да промени името на царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза на царевична захар и защо Американската администрация по храните и лекарствата отхвърля това искане:

„Няма ново име за царевичен сироп с висока фруктоза“

Протеин

Протеинът е друг основен макронутриент, който подобно на въглехидратите се състои от малки повтарящи се единици. Но вместо захари, протеините се състоят от аминокиселини.

Протеините могат да бъдат класифицирани като пълноценни или непълни. Пълните протеини осигуряват адекватни количества от всичките девет незаменими аминокиселини. Животинските протеини, като месо, риба, мляко и яйца, са добри примери за пълноценни протеини. Непълните протеини не съдържат адекватни количества една или повече от незаменимите аминокиселини. Например, ако даден протеин не осигурява достатъчно количество незаменима аминокиселина левцин, той ще се счита за непълен. Левцинът ще бъде наричан ограничаваща аминокиселина защото няма достатъчно от него, за да бъде протеинът пълноценен. Повечето растителни храни са непълни протеини, с малки изключения, като соята. Таблицата по-долу показва ограничаващите аминокиселини в някои растителни храни.

Уебсайтът за хранителни данни на Self Magazine е полезен ресурс за определяне на качеството на протеините и идентифициране на допълнителни протеини. За да използвате сайта, отидете на www.nutritiondata.com, въведете името на храната, за която искате информация, в лентата за търсене и натиснете Enter. Когато сте избрали вашата храна от списъка с възможности, ще ви бъде предоставена информация за тази храна. В тази информация е включен раздел Качество на протеините. Това ще ви даде аминокиселинен резултат и цифра, която илюстрира кои аминокиселини са ограничаващи. Ако храната ви е непълноценен протеин, можете да щракнете върху „Намерете храни с допълнителен профил“. Това ще ви отведе до списък с диетични избори, които ще осигурят допълнителни протеини за вашата храна.

Главата, свързана по-долу, е от книга, публикувана от Националните академии на науките, инженерството и медицината и предоставя изчерпателен преглед на ролята на протеините и аминокиселините в човешкото здраве.

Протеини и аминокиселини

Няма нито лош, нито добър холестерол, въпреки че често се използват тези описания по отношение на LDL и HDL, съответно. Холестеролът е холестерол. HDL и LDL съдържат холестерол, но всъщност са липопротеини, които ще бъдат описани по-късно. Не е необходимо да включвате холестерол във вашата диета, тъй като телата ни имат способността да синтезират необходимите количества. Фигурата по-долу ви дава представа за съдържанието на холестерол в различни храни.

www.webmd.com/холестерол- управление/храни, които трябва да се избягват за висок холестерол

Фибри

Най-простата дефиниция на фибри е несмилаема материя. Несмилаемо означава, че оцелява в храносмилането в тънките черва и достига до дебелото черво.
Има три основни класификации на влакната:

  • Диетични фибри: Този вид фибри съдържат както несмилаеми въглехидрати, така и лигнин и винаги са присъщи и непокътнати в растенията.
  • Функционални влакна: Този тип влакна съдържат само несмилаеми въглехидрати и могат да бъдат изолирани, извлечени или синтезирани. Функционалните влакна могат да бъдат от растения или животни и дават полезни физиологични ефекти при хората.
  • Общо влакно: Влакно, което съдържа както диетични, така и функционални влакна.

Витамини

Произведено от OpenStax- Можете да изтеглите материал:

Витамини са органични съединения, открити в храните и са необходима част от биохимичните реакции в организма. Те участват в редица процеси, включително минерален и костен метаболизъм, растеж на клетките и тъканите и действат като кофактори за енергийния метаболизъм. The

Витамините от група В играят най-голямата роля от всички витамини в метаболизма (Таблица и Таблица).

Получавате по-голямата част от витамините си чрез диетата си, въпреки че някои могат да се образуват от прекурсорите, абсорбирани по време на храносмилането. Например, тялото синтезира витамин А от β-каротина в оранжевите зеленчуци като моркови и сладки картофи. Витамините са или мастноразтворими, или

разтворим във вода. Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се абсорбират през чревния тракт с липиди в хиломикроните. Витамин D също се синтезира в кожата чрез излагане на слънчева светлина. Тъй като се пренасят в липиди, мастноразтворимите витамини могат да се натрупват в липидите, съхранявани в тялото. Ако излишните витамини се задържат в липидните запаси в тялото, може да се получи хипервитаминоза.

Водоразтворимите витамини, включително осемте витамини от група В и витамин С, се абсорбират с вода в стомашно-чревния тракт.
Тези витамини се движат лесно чрез телесни течности, които са на водна основа, така че не се съхраняват в тялото. Излишните водоразтворими витамини се отделят с урината. Следователно, хипервитаминоза на водоразтворими витамини се появява рядко, освен при излишък от витаминни добавки.

Произведено от OpenStax- Можете да изтеглите материал:

Минерали

Минерали в храната са неорганични съединения, които работят с други хранителни вещества, за да осигурят правилното функциониране на организма. Минералите не могат да се произвеждат в тялото; те идват от диетата. Количеството минерали в организма е малко - само 4 процента от общата телесна маса - и по-голямата част се състои от минералите, които тялото изисква в умерени количества: калий, натрий, калций, фосфор, магнезий и хлорид.

Най-често срещаните минерали в организма са калций и фосфор, които се съхраняват в скелета и са необходими за втвърдяването на костите. Повечето минерали са йонизирани и техните йонни форми се използват във физиологични процеси в цялото тяло. Натриевите и хлоридните йони са електролити в кръвта и извънклетъчните тъкани, а железните йони са критични за образуването на хемоглобин. Има допълнителни микроелементи, които все още са важни за функциите на организма, но необходимите им количества са много по-ниски.

Подобно на витамините, минералите могат да се консумират в токсични количества (въпреки че е рядко). Здравословната диета включва повечето минерали, които тялото ви изисква, така че добавките и преработените храни могат да добавят потенциално токсични нива на минерали. Таблицата и таблицата предоставят обобщение на минералите и тяхната функция в организма.

Произведено от OpenStax- Можете да изтеглите материал: