Първото правило на храненето късно през нощта: не яжте много.
Докато експертите казват, че храненето преди лягане не играе основна роля за напълняването, тази закуска преди сън може да наруши съня ви.
„Казвам на хората да не ядат нищо три часа преди лягане, ако могат да го избегнат, особено голямо хранене“, казва Джоузеф Мъри, доктор по медицина, гастроентеролог от клиника Мейо.
Мъри казва, че са необходими около 3 часа, за да може стомаха на нормалния човек да разгради храната и да предаде частично усвоените резултати в долната част на червата. Качете се в леглото, преди стомахът ви да е свършил своята работа, и сънят може да прекъсне този процес.
„Вместо да смила храната ефективно, стомахът може да влезе в това, което понякога наричаме„ домакинска функция “, където той просто се опитва да помете всичко“, обяснява Мъри. „Това ще изхвърли твърда или несмляна храна в тънките черва, което ще има проблеми с разграждането и абсорбирането на всичко.“
Мъри казва, че може да не сте наясно с нищо от това. Но тъй като храносмилателната ви система все още си проправя път през това, което сте яли, сънят ви може да бъде нарушен - дори и да не се събудите.
„Може да се почувствате леко груби или уморени на следващия ден,“ казва той, „но може да не приписвате това на онова, което сте яли предната вечер.“
Той казва, че малка закуска преди лягане е приемлива. Но някои храни са по-склонни да ви създадат проблеми, отколкото други.
Ето към какво да достигнете и какво да избягвате.
Не яжте: Шоколад
Ако ядете шоколадова торта или бисквитки, вероятно поглъщате много захар. Макар че това е достатъчно лошо, когато става въпрос за съня ви, шоколадът също може да бъде източник на „скрит кофеин“, обяснява Мъри. Въпреки че шоколадът не съдържа много от нещата, дори малко кофеин може да наруши или да спре химическите процеси, предизвикващи съня, протичащи в мозъка и тялото ви преди лягане, казва той. Erin Morse, R.D., главен клиничен диетолог в UCLA Health казва, че много видове чай - и дори кафе без кофеин - също могат да съдържат достатъчно кофеин, за да ви поддържат, ако отпиете преди лягане.
Не яжте: Банани
Бананите са съставени предимно от бързо смилаеми въглехидрати. И бързото храносмилане определено е вашата цел, когато закусвате преди лягане, казва Морс. „Бананите също са добър източник на магнезий, който помага за успокояване на хормоните на стреса и така може да насърчи съня“, казва Морс. Мъри се съгласява, че бананите са безопасен избор.
Не яжте: Мазни храни
Хранителните мазнини се усвояват много време, казва Мъри. Макар че това може да е добра новина, ако се опитвате да сте сити между храненията, точно това не искате преди лягане. Мляко, кисело мляко, авокадо, ядки, сладолед и масло са лоши новини, казва той. Подобно на всякакъв вид готвене или зехтин. Може би най-лошото от всичко: сирене. „Човекът, който се прибира късно и изяжда куп пица преди лягане - това няма да му помогне да спи добре тази нощ“, казва той.
Не яжте: Кисели храни
Приблизително 10% от по-младите мъже могат да страдат от киселинен рефлукс, но много от тях не го знаят, казва Мъри. „Честите симптоми са усещане за парене в задната част на гърлото или в гърдите“, обяснява той. С рефлукс нормалният уплътнител, който предпазва съдържанието на стомаха ви от мехурчета в хранопровода и гърлото, не си върши работата както трябва. И както бихте могли да очаквате, лежането влошава проблема, казва той. Пикантните или пържени храни, както и сосовете на доматена основа (отново, помислете за пица), са много киселинни, добавя Смит. Свалете ги от менюто си преди лягане.
Не пийте: Алкохол
Алкохолът нарушава нормалните ви ритми на съня. Ти знаеш това. Но си струва да повторите, ако сте любители на питие или три преди лягане. „Алкохолът може да ви помогне да заспите, но предотвратява дълбок, здрав, възстановителен сън по-късно през нощта“, казва Смит. Тя препоръчва да спрете поне няколко часа преди да уволите. „Ако ще пиете алкохол, опитайте се да го вечеряте рано вечерта“, казва Мъри. По този начин отдавна го няма, когато ударите сеното.
Яжте ли: пълнозърнести храни
Въглехидратите, изядени час или два преди лягане, могат да помогнат да се предизвика освобождаването на серотонин, мелатонин и други мозъчни невротрансмитери, които насърчават съня, казва Максин Смит, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд Тя споменава 100% пълнозърнести крекери или пуканки от хляб и котлони като здравословен избор на въглехидрати преди лягане. Отново, не искате да полудявате. Колкото повече ядете, толкова по-вероятно е да се мятате, казва тя.
Яжте ли: Яйца
Ако стомахът ви ръмжи, протеинът е чудесен начин да го задоволите. Яйцата са добър източник на протеини, а също и храна, която стомахът ви трябва да може да обработва доста бързо, казва Мъри. Той казва, че бърканото яйце може да си проправи път през червата по-бързо от твърдо свареното.
Яжте ли: Киви
Изследване от Норвегия от 2017 г. свързва яденето на киви преди лягане с подобрено качество на съня сред група безсъници. „Поради някои от антиоксидантните съединения в кивито, включително серотонин, яденето му доведе до по-бързо настъпване на съня и подобряване на качеството на съня“, казва Морс. И тя, и Смит казват, че други видове плодове, включително ябълки и плодове, са здравословни източници на въглехидрати, които също вероятно са безопасни за ядене преди лягане.