Време е да отдадете дължимото на ядките. Тези пет най-добри са преминали през мелницата и са спечелили своето място в хранителната зала на славата.

могат

Доставчиците, които се разхождат по пътеките на бейзболни мачове, са по-мъдри (и по-малко неприлични), отколкото знаят, когато крещят, за да ви „разкарат ядките“. Дните на ултра нискомаслени диети, които гладуват тялото на здравословни хранителни вещества, изчезнаха. Понастоящем здравословните мазнини се считат за стълб на всяка здравословна диета и водещият заряд в тази нова ера са ядките.

Изглежда, че всяка година носи нови доказателства, че ядките са най-универсалната, балансирана в хранително отношение здравословна храна. И все пак те продължават да бъдат хвърляни настрана от мнозина като мазна нездравословна храна. Трябва да сме луди като общество, за да не крещим добродетелите на обстрелваните закуски от върховете на дърветата!

Случаят с ядките не свършва с мастни киселини, за които е доказано, че помагат за понижаване на нивата на холестерола сред много други ползи. Доказано е също, че ядките помагат да се осигури предимство срещу инсулт и диабет тип 2, да се ограничи апетитът и да се насърчи загубата на тегло, тъй като проучванията показват, че калориите от ядките не винаги корелират с очакваното количество наддаване на тегло. Ядките също така дават на вегетарианците безпогрешен "протеинов източник", който е съперник на всяко месо, и те смесват всякакъв брой разнообразни ястия.

Колкото и да го разпространявате, ядките трябва да бъдат част от здравословния хранителен план. Ето, тогава са нашите петте най-добри, без определен ред:

1. Бадеми

Те са навсякъде: във В салати, на пици, като закуски с всякакви подправки - дори имат собствено мляко. С основателна причина: „Бадемите“ се нареждат сред най-протеиновите ядки, но с малка част от цената на някои ядки от по-висок клас като орехите. Бадемите също са с високо съдържание на манган и витамин Е, жизненоважни защитници срещу окислителните щети.

Тези, които редовно консумират бадеми, са изложени на по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания. Едно проучване дори установи, че всъщност помагат за понижаване на повишения холестерол.

Какво чакаш? Помислете дали да добавите салатите си с нарязани бадеми или да закусите няколко с протеиновия шейк в средата на следобеда.

Какво има в унция бадеми? *

Хранителна информация

  • Порция Размер 22, суха, печена без сол
  • Количество на порция
  • Калории: 169
  • Общо мазнини: 14,8 g
  • Общо въглехидрати: 8,3 g
  • Протеин: В 5.9 g

Други важни витамини/минерали:В рибофлавин, витамин Е, калций, магнезий, фосфор, цинк.

2. Орехи

Думата суперхрана се разхвърля по отношение на орехите повече от всяка друга ядка. Това всъщност означава, че докато вече знаем, че орехите са пълни с хранителни вещества, все още сме в процес на откриване на всички ползи, които могат да донесат.

Сред последните проучвания беше едно, което установи, че орехите всъщност могат да подобрят уменията за разсъждение при тийнейджърите! Имайки предвид безумната популярност на Джъстин Бийбър, това не е никак малко.

Голяма част от звездната репутация на ореха идва от богатството му на незаменими мастни киселини, особено алфа-линоленова и линолова киселина.

Добре разгласено проучване през 2006 г. установи, че мастните киселини, получени от редовната консумация на орех, намаляват общото ниво на холестерола и LDL холестерола при краткосрочни проучвания.

И не е нужно да ядете дърво, което си струва, за да видите ползите!

Само една четвърт чаша порция орехи дневно осигурява почти 100 процента от общия препоръчителен прием на омега-3 мастни киселини и съдържа само 163 калории. Само порция от една унция съдържа повече омега-3, отколкото парче сьомга от 4 унции.

Орехите също съдържат фитонутриенти и антиоксиданти, за които е известно, че са полезни за намаляване на нивата на възпаление и предпазване от диабет тип 2. Друг интересен орехов фактор: Те са богат източник на мелатонин, който насърчава здравословния цикъл на съня.

Какво има в унция орехи?

Хранителна информация

  • Размер на сервиране 14 половинки
  • Количество на порция
  • Калории: 185
  • Общо мазнини: 18,5 g
  • Общо въглехидрати: 3,9 g
  • Протеин: 4,3 g

Други важни витамини/минерали:В тиамин, В витамин В6, мед, фосфор, магнезий, цинк.

3. Шам фъстък

Шамфъстъкът често се отхвърля като диета, но тези ядки осигуряват ясни ползи за здравето.

Шам-фъстъкът има по-ниско съдържание на калории в ядки, отколкото другите ядки, но е с много високо съдържание на протеини и фибри. Те също така блестят в съдържанието на витамин В6, осигурявайки 18 процента от дневните нужди, докато повечето други ядки падат под пет процента от този показател.

Шам фъстъкът е и вдъхновението за „ефекта на шам фъстък“, интересен подход към храненето, подчертан в скорошно проучване в Университета на Източен Илинойс. Авторите на изследването установяват, че субектите, на които са били предлагани шам-фъстъци в черупки, ядат средно 125 ядки на ядки, докато тези, на които се предлага черупка с ядки, консумират средно 211 калории. Участниците от двете страни обаче оценяват еднакво своята пълнота и удовлетвореност, въпреки разликата в калориите.

За вкъщи:В Храненето по-бавно и внимателно може да ви помогне да се придържате към калорийните ограничения и да получите повече удовлетворение чрез по-малко храна. Майка ти винаги ти е казвала, че бавното хранене е по-добре за теб и ето доказателство, че майката може да е била на нещо. Затова отделете време и се насладете на тази здравословна комфортна храна!

Какво има в унция шам фъстък?

Хранителни факти В.

  • Порция Размер 49, суха, печена без сол
  • Количество на порция
  • Калории: 161
  • Общо мазнини: 12,7 g
  • Общо въглехидрати: 8,3 g
  • Протеини: 5,9 g
  • Фибри: 2,8 g

Други важни витамини/минерали:В тиамин, витамин В6, желязо, манган, магнезий, фосфор, калий, цинк.

4. Кашу

Кашуто има мазен, мазен вкус, който ги поставя точно с макадамите като най-страшните ядки. Не се страхувайте! Кашуто е един от най-богатите на хранителни вещества ядки в овощната градина, с много желязо, цинк и микроелементи.

Порция от 1 унция осигурява почти една четвърт от дневните ви нужди от фосфор!

Калориите се сумират бързо, когато хапвате кашу, но си струва да се отбележи, че скорошно проучване установи, че "диетите за отслабване", които позволяват ядките, имат по-голямо съответствие между хората, които се хранят, и по-добри резултати от диетите, които не!

Какво има в унция кашу?

Хранителни факти В.

  • Размер на сервиране 18 половинки и парчета, сушено печени без сол
  • Количество на порция
  • Калории: 163
  • Общо мазнини: 13.1g
  • Общо въглехидрати: 9.2
  • Протеин: 4,3 g
  • Омега-3 мастни киселини: 7,7 g
  • Фибри: 1 g

Други важни витамини/минерали:В тиамин, витамин В6, желязо, магнезий, манган, фосфор, цинк.

5. Фъстъци

Понякога научавате като възрастен, че сте го правили като дете. Тази торба с ядки определено е най-здравословното нещо, което можете да ядете на балната площадка!

Фъстъците се предлагат в безкрайни вкусове и смеси с различна хранителна стойност, но за много от нас те все още са преди всичко основата на фъстъченото масло. Но не всички фъстъчени масла са създадени еднакви! Когато пазарувате, търсете естествени сортове с масло отгоре.

Тези сортове съдържат по-малко захар и добавени съставки. Помислете и за това как да направите своя собствена в блендера или кухненския робот. По-лесно е, отколкото си мислите и няма вкус надолу.

Фъстъците са една от страхотните енергийни храни, без значение дали сте спортист или джокей, който се опитва да поддържа фокус през дълъг работен ден. Те са богати на протеини, диетични фибри и антиоксиданти.

Консумирането на фъстъци също намалява шансовете за инсулт, тъй като те увеличават естественото производство на азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове.

Какво има в унция фъстъци?

Хранителни факти В.

  • Порция Размер 35, суха, печена без сол
  • Количество на порция
  • Калории: 166
  • Общо мазнини: 14,1 g
  • Общо въглехидрати: 6,1 g
  • Протеин: 6.7 g
  • Фибри: 2,3 g

Други важни витамини/минерали:В калий, фосфор, калций, магнезий, ниацин, витамин Е, фолат.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.