майка

Няма магическа формула за перфектната пренатална диета. Пренаталният период е уникален, защото вие осигурявате храна за вас и вашето растящо бебе. Това не означава да ядете достатъчно за двама! Вместо това означава разумно хранене и здравословен избор.

Има над 14 хранителни вещества, от които всички бременни жени се нуждаят в ежедневната си диета, включително елементи като

  • витамин А,
  • витамин Ц,
  • калций,
  • фолиева киселина и
  • много други!

Въпреки че всички хранителни вещества играят важна роля в развитието на вашето бебе, някои са малко по-важни от други. По-долу са дадени някои от основните хранителни неща, с които трябва да са наясно всички бъдещи майки.

1 - Фолат и фолиева киселина

Фолатът е един от най-важните витамини във вашата бременност. Фолатът е витамин от група В, който помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Това са сериозни аномалии на мозъка и гръбначния мозък, които бебетата могат да развият, ако има недостиг на фолиева киселина в диетата на майката. Фолиевата киселина може да се намери в храни като

  • листни зелени зеленчуци,
  • цитрусови плодове,
  • сух боб и грах,
  • леща, или
  • обогатен хляб.

Повечето бременни жени се нуждаят от около 800mcg фолиева киселина дневно, особено тези, които са диабетици или имат лична/фамилна анамнеза за дефекти на нервната тръба.

Доказано е, че добавките с фолиева киселина намаляват риска от преждевременно раждане 1. Този витамин е толкова важен за растежа на вашето бебе, че повечето лекари и Американският конгрес на акушер-гинеколозите (ACOG) препоръчват на жените да започнат пренатални добавки, които съдържат фолиева киселина, до 3 месеца преди бременността. Най-малкото, фолат трябва да започне веднага след като разберете, че сте бременна.

2- Калций

Вероятно знаете за значението на калция и неговата роля в здравите зъби и кости. Но по време на бременност калцият става особено важен. Калцият също играе роля в нормалната функция на кръвоносната, мускулната и нервната система. Някои проучвания показват, че той също може да помогне за предотвратяване на високо кръвно налягане по време на бременност 2. Ежедневният препоръчителен прием за бременни жени е най-малко 1000 mg 1. Добрите източници на калций включват

  • кисело мляко и сирене,
  • броколи,
  • кейл,
  • плодови сокове, и
  • зърнени закуски, обогатени с калций 1,2 .

Само вашата диета обаче не винаги е достатъчна. Ако приемате пренатална или търсите калциева добавка, уверете се, че тя съдържа необходимото количество. Много пренатални добавки съдържат само 250-350mg калций. Количеството калций, което получавате, е от решаващо значение, тъй като ниските нива на калций са свързани с прееклампсията (опасно състояние, причинено от прекомерно високо кръвно налягане по време на бременност 3).

3 - Витамин D

Малко известен факт е, че около 40-60% от цялото население на САЩ е с дефицит на витамин D 4. Витамин D не е лесно достъпен в нашите диети, тъй като много малко храни съдържат това хранително вещество. Някои храни, които включват витамин D, са яйчни жълтъци, сьомга и масло от черен дроб на треска. Основният начин, по който тялото получава витамин D, е от слънчевата светлина. Така че, ако живеете в по-студени или умерени райони, може да имате дефицит на витамин D.

Подобно на калция, витамин D насърчава здравината на костите. Изследванията показват, че той играе жизненоважна роля за имунната функция и здравословното клетъчно делене 4. Поради тази роля дефицитите на витамин D по време на бременност са много нежелани. Проучванията също така показват, че дефицитът на витамин D също е свързан с прееклампсия 4 .

4 - желязо

Вашето тяло използва желязо, за да произвежда хемоглобин - малък протеин в кръвта, който пренася кислород до всички тъкани в тялото. Когато станете с дефицит на желязо, може да не го осъзнаете, защото симптомите са толкова неспецифични. Обикновено започвате да се чувствате уморени и уморени и страдате от ниски нива на енергия. По време на бременността вашето бебе също се нуждае от личен запас от желязо и така го взема от кръвоснабдяването ви. Ако не получавате достатъчно желязо, рискувате да станете анемични. Дефицитът на желязо или анемията е едно от най-честите състояния при бременни жени. През 2011 г. над една трета от бременните жени са страдали от анемия 5,6. Анемията е свързана с повишен риск от

  • преждевременно раждане,
  • майчина и детска смъртност,
  • ниско тегло при раждане и
  • инфекциозно заболяване 7,8 .

Добри източници на желязо са постно червено месо, птици, риба, обогатени с желязо зърнени закуски, боб и зеленчуци. Вегетарианците и веганите обикновено са по-податливи на дефицит на желязо и трябва да се консултират с лекаря си, за да се уверят, че всички добавки, които приемат, ще имат достатъчно желязо, за да отговорят на техните нужди.

5 - Цинк

Повечето хора не са запознати с ролята на цинка по време на бременност. Цинкът играе ключова роля в растежа и развитието на вашето бебе и в производството на мляко по време на кърмене. Фолиевата киселина обикновено привлича вниманието, защото помага за предотвратяване на вродени дефекти, но цинкът играе също толкова важна роля. Всъщност нуждата ви от цинк се увеличава по време на бременност. Вашето растящо бебе е толкова зависимо от този минерал за развитие. И все пак, около 80% от жените по света нямат адекватни нива на цинк 9,10. Такъв дефицит може да увеличи риска от преждевременно раждане 11 .

Добри източници на цинк са месото, сушените зърна, грахът и лещата. В допълнение към пълноценната диета, потърсете и пренатална добавка, която осигурява необходимия ви цинк!

Пренатални добавки

Дори жените, които се хранят здравословно, могат да пропуснат основните хранителни вещества, необходими по време на бременност. Поради тази причина пренаталните добавки се препоръчват на всяка бременна жена - в идеалния случай дори да започне 2-3 месеца преди зачеването.

  • спазвате строга диета,
  • имате хронични здравословни проблеми, или
  • са особено податливи на недостиг на витамини,

трябва да се консултирате с доставчиците на здравни услуги, за да сте сигурни, че отговаряте на всичките си хранителни изисквания.

Здравословната диета и пренаталните добавки могат да ви дадат всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се чувствате чудесно, да увеличите енергията си и да поддържате здравословна бременност и бебе.

1) Клиника Майо. Диета за бременност: Фокусирайте се върху тези основни хранителни вещества. Персонал на клиника Майо. Март, 2014. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082

2) Американска асоциация за бременност. Хранителни вещества и витамини за бременност. Http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/nutrients-vitamins-pregnancy/

3) Imdad A., Bhutta ZA. E ефекти на добавките с калций по време на бременност върху резултатите от майката, плода и раждането. Детска перинатална епидемиология. 2012 юли; 26 Suppl 1: 138 - 52.

4) Американска асоциация за бременност. Витамин D и бременност. http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/vitamin-d-and-pregnancy/

5) Световната здравна организация. Разпространението на анемията при жените: таблица на наличната информация. 2-ро издание. Женева: Световна здравна организация, 1992 г.

6) Световната здравна организация. Глобално разпространение на анемията през 2011 г. Женева: Световна здравна организация, 2015.

7) Burke R, Leon J, Suchdev P. Идентифициране, профилактика и лечение на железен дефицит през първите 1000 дни. Хранителни вещества 2014; 6 (10): 4093-4114.

8) Международна консултативна група по хранителна анемия (INACG). Защо желязото е важно и какво да правим с него: нова перспектива. Доклад от симпозиума на INACG през 2011 г .; 2001 15-16 февруари: Ханой, Виетнам. 2002: 1-50.

9) Alaimo K, et al. Диетичен прием на витамини, минерали и плодове на лица на възраст над 2 месеца в Съединените щати: Трето национално проучване за здравни и хранителни изследвания, фаза 1, 1988-1991. Атланта: Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 1994.

10) Caul eld, et al. Потенциален принос на добавките на цинк по време на бременност за оцеляването на майката и детето. Am J Clin Nutr

11) Cha ee BW, King JC. Влияние на добавките с цинк върху бременността и резултатите от кърмачетата: систематичен преглед. Paediatr Perinat Epidemilo 2012; 26 (Suppl 1): 118-137.