храни

Въпреки че сте склонни да се храните добре и да спортувате често, установявате ли, че все още не можете да се отърсите от теглото? Потърсете вашите стресови фактори. Лошата диета, натовареният живот и взискателната работа могат да допринесат за нивата на хроничен стрес, което може да ви попречи да отслабнете - и дори може да добави килограми. И така, каква е връзката между стреса и горнището ви за мъфини?

Ето сделката: Когато хората трябваше да избягват хищниците, ние разработихме реакция „бий се или бягай“, за да помогнеш да предупредим тялото си за опасност. Когато сме под стрес - независимо дали е защото сме преследвани от мамут или бързо наближаващ краен срок за изпълнение на проекта - нашето тяло освобождава група хормони, наречени глюкокортикоиди, чиято работа е да възстанови енергийните запаси, загубени по време на стресовата среща чрез обогатяване глад за захар и увеличаване на запасите от мазнини. По този начин тялото ви гарантира, че има достатъчно енергия, в случай че друг лъв пресече пътя ви.

В резултат на това ставате наистина гладни, много бързо. И вие в крайна сметка жадувате за сладки и богати на мазнини храни, които едновременно стимулират мозъка да отделя хормони на удоволствието, за да намали напрежението, както и да осигурят бърз тласък на зареждаща енергия. Гвоздеят в ковчега? Тези висококалорични храни с високо съдържание на мазнини не само допринасят за преяждането и последващото наддаване на тегло, но дори могат да влошат стреса ви още повече.

Докато добавянето на определени храни в чинията ви всъщност може да изостри трудно управляемите емоции, други храни ще ви помогнат да се придвижите с лекота - без да жертвате талията си в процеса. Прочетете нататък, за да научите какви подкрепени от науката, облекчаващи стреса естествени храни можете да използвате, за да подхранвате тялото си и да прогонвате чувството на разочарование и кои трябва да държите далеч. Приберете някои от тях в чекмеджето за закуски заедно с тези високо протеинови закуски, за да можете лесно да прескачате емоционалните препятствия и да се върнете към живота, префокусирани, заредени с гориво и по-малко претоварени.

Първо ... Най-лошото

Избягвайте тези храни, предизвикващи стрес, за да не изостряте нервите си до точката на мини топене.

Сладолед

Може да изстине устата ви, но ако се потопите в халба сладолед няма да разхладите ума си. Всъщност храните с високо съдържание на рафинирана захар само повишават хормоните на стреса, включително кортизола. Това е така, защото тялото ви не може да изразходва цялата тази рафинирана захар (освен ако не сте в средата или не се възстановявате от интензивно изпотяване), така че нивата на глюкозата в кръвта бързо спадат. Чрез "контрарегулаторния отговор на глюкозата" вашият мозък възприема ниските нива на глюкоза в кръвта като животозастрашаваща ситуация и отделя повече кортизол, за да предизвика отново глад, което от своя страна ви кара да продължавате да се чувствате стресирани.

Кафе

Може би си мислите, че кафето, което предизвиква фокус, може да ви помогне да отвлечете вниманието от стреса на задаващия се краен срок на проекта, но не всички чаши са равни. Докато кофеинът е известен като средство за повишаване на настроението (и може да намали риска от депресия) чрез стимулиране на допаминовата активност, това химично съединение може също така да притъпи усвояването на ключови хранителни вещества, балансиращи настроението, като витамин D и витамините от група В. По-лошото е, че добавите няколко лъжици захар към вашата java, което може да причини срив след захар скоро след като завършите халбата си, оставяйки ви гладни, търсейки захар и с повече кортизол.

Китайско изнасяне

Когато тялото ви премине в режим „борба или полет“ по време на стрес, един от отговорите е да повишите кръвното си налягане. Ако постоянно лопатите с високо съдържание на натрий в лицето си, може действително да влошите реакцията на стрес на тялото си, както и да влошите регулирането на кръвното налягане в тялото си, което води до общо високо кръвно налягане или хипертония. Китайската храна е един от най-тежките нарушители на натоварената с натрий храна (помислете: сос терияки и соев сос). Всъщност безглутеновата подложка тайландска от P.F. Чанг пакетира огромен 5000 mg от нещата! Омръзвайте от това, което поръчвате в онези късни вечери в офиса, когато мелите, за да завършите проект, който трябва да се случи в 8 сутринта. На следващата сутрин. Използвайте нашето ръководство, Яжте това, не онова! За наркомани за изнасяне за помощ.

Гевреци

Тези изпечени обрати са меч с две остриета. Не само високите им нива на натрий ще подсилят кръвното Ви налягане, но бързо усвояващите се, рафинирани въглехидрати всъщност могат да повишат тревожността. Това е така, защото без забавящите храносмилането фибри, които обикновено се съдържат в пълнозърнести, сложни въглехидрати, гевреците, направени от прости въглехидрати, ще повишат нивата на глюкозата - което след това повишава хормона на стреса кортизол. Отвъд задоволителната им криза, гевреците са бързо смилаеми въглехидрати, които само за кратко повдигат настроението, преди да го изпратят (заедно с вашата ситост) обратно на ниски нива.

Консервирана супа

Разбира се, че е удобно и бързо - това, което обикновено търсим, когато става въпрос за задоволяване на стремежа към стреса, - но избягвайте тази храна на всяка цена. Бисфенол А (BPA) е нарушаващ ендокринната система, имитиращ хормони химикал, използван в повечето подложки за консерви и пластмасови контейнери, който може да изхвърли важни стабилизиращи настроението невротрансмитери, като значително променя гените в мозъка, медииращ стреса, според изследване . (Може също така да изкриви гените ви към затлъстяването.) Едно проучване от Калифорнийския университет - Бъркли дори установи, че децата, изложени на BPA в ранна детска възраст, са по-склонни да имат проблеми с тревожността.

Пресовани сокове

Преобръщането на тревожното ви настроение със здравословна опция е добра идея, но не хващайте прясно пресован сок. Шокър, нали? Но чуйте ни. За разлика от цели плодове, соковете са лишени от бавно смилаеми фибри и са заредени както с глюкоза, така и с фруктоза. Резултатът е скок на кръвната захар от глюкозата, който предизвиква прилив на хормона на стреса адреналин и фруктозата може да промени начина, по който мозъкът реагира на стреса на генетично ниво, според скорошно проучване. Като общо правило избягвайте всички сокове - дори тези, естествено подсладени с плодове. Ако водата ви е скучна, опитайте вместо това една от тези детоксикационни води!

Соята е тройна заплаха, когато става въпрос за стрес. Като начало, тъй като над 90 процента от соевите продукти в Америка са ГМО, повечето продукти на соева основа, които ядете, ще бъдат третирани с глифозат, хербицид, за който е доказано, че причинява недостиг на хранителни вещества, особено в минералите, стабилизиращи настроението. Добавете това към високите нива на соята с анти-хранителна фитинова киселина, които не могат да бъдат намалени чрез традиционните методи за накисване и покълване - само чрез ферментация тези нива могат да бъдат намалени. И накрая, соята също е с високо съдържание на мед, минерал, свързан с тревожно поведение. Ако трябва да ядете соя, придържайте се към ферментирали сортове като темпе и мисо, които са по-лесни за смилане.

Пшенични трици

Може да бъде рекламиран от здравни експерти заради впечатляващото му съдържание на фибри, но пшеничните трици получават черна следа в отдела за безпокойство заради високата си концентрация на фитинова киселина. Това анти-хранително вещество се свързва с важни за настроението минерали като цинк и магнезий, ограничавайки тяхното усвояване. Накисването и поникването могат да помогнат за намаляване на нивата на фитинова киселина, която се съдържа предимно в пълнозърнести храни и сушени зърна; така че направете допълнителната стъпка основна част от вашата кухня, когато приготвяте тези храни.

Червено вино

Намаляването с алкохол може само да ви докара повече. Докато чаша вино или уиски върху скалите може да се чувства така, сякаш първоначално помага за успокояване на тревожния ум, изследванията показват, че стратегията за щастлив час може да даде обратен ефект в дългосрочен план. Няколко напитки преди лягане могат да причинят проблеми със съня, промени в кръвната захар и дехидратация - всичко това може да увеличи хормоните на стреса още повече.

Диетична сода

Този поп! от содата може да е достатъчно, за да потушите нивата на стрес, но спрете дотук. Установено е, че аспартамът, изкуствен подсладител, който се съдържа в много газирани газирани напитки, блокира производството на невротрансмитер серотонин. Това може да причини всякакви неврологични заболявания, включително главоболие, безсъние, промени в настроението - и да, дори стрес. Това не е само аспартам; внимавайте и за NutraSweet и Equal, за да защитите психическото си благополучие. Научете повече за тези алтернативи на захар във Всеки популярен добавен подсладител - класиран!.

А сега ... Най-доброто

Има редица здравословни възможности, които са научно доказани, че променят мозъчната химия и хормоните, за да помогнат на тялото ви да се справи по-лесно със стреса. Посегнете към един от тези варианти, когато стремежът, предизвикан от стрес, удари и ги впишете във вашата диета като цяло, за да подобрите настроението и талията си.

Спанак

Ако сте държали дланите си на слепоочията твърде често, може да ви липсват определени хранителни вещества. Изследванията показват, че дефицитът на фолиева киселина може да потисне производството на S-аденозилметионин, естествено съединение, което помага за производството на серотонин и допамин. Съчетано с факта, че когато сте хронично стресирани, мозъкът ви започва да произвежда излишни хормони на стреса като адреналин и кортизол и по-малко невротрансмитери, свързани с релаксация и щастие, като допамин и серотонин, имате проблем. За щастие учените вярват, че подобряването на състоянието на фолиева киселина може да помогне за възстановяване на нивата на щастливи хормони. За да се възползвате от предимствата, разбийте салата от спанак от три чаши и ще достигнете почти половината от препоръчителния дневен прием на фолиева киселина както за мъже, така и за жени. За повече източници на фолиева киселина опитайте боб, нахут, леща, аспержи, авокадо или броколи.

Зехтин

Противодействайте на предизвиканото от стреса повишаване на кръвното налягане с омаслена със зехтин салата. Доклад на UC Davis установява, че само две супени лъжици на ден могат значително да намалят систолното кръвно налягане само за три седмици. Отделно проучване установи, че хората, които ядат зехтин всеки ден, се радват на по-голям тласък на щастливия хормон серотонин, отколкото тези, които ядат други видове мазнини. Изследователите предполагат, че ползите са от минималната обработка на EVOO, която оставя по-високи нива на здравословни феноли. В случай, че не сте знаели, фенолното съдържание намалява с времето, особено когато е изложено на топлина и светлина, така че EVOO трябва да се съхранява на хладно и тъмно място и да се използва в рамките на няколко месеца след отваряне на контейнера - не се оставя на плота . Разберете с какви други храни се храните неправилно и пропускате важни хранителни вещества!

Когато сте под стрес, най-важният, регулиращ настроението невротрансмитер, известен като серотонин, поразява. И когато разберете, че въглехидратите играят роля в подпомагането на изграждането на серотониновите градивни елементи в мозъка ви, където те могат да бъдат събрани в хормона за добро усещане, осъзнавате, че вашето стресово желание за въглехидрати има смисъл. Но ключът към задоволяването на тези желания е да се достигне до бавно смилаеми, сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, за да се насърчат стабилни нива на кръвната захар, а не рафинираните въглехидрати, които причиняват скокове и спадове. Стоманените овесени ядки са най-близо до състоянието на пълнозърнести храни и също така осигуряват източник на триптофан, аминокиселинен предшественик на серотонина. Плюс това, витамин В6, съдържащ се в овеса, е важен, за да поддържате мозъка си фокусиран и енергизиран, за да не се чувствате като избягващи, за да се охладите от яростта си с дрямка. Вземете максимума от храненето си, като съчетаете овесените си овесени ядки с хранителните вещества, които повишават настроението, намиращи се в ядките или яйцата.

Дива сьомга

Редовната консумация на мазни риби като сьомга и риба тон ще ви помогне да повишите настроението си. Тези риби са заредени с омега-3, повишаваща настроението мастна киселина, която може да улесни серотонина - химикал, който ви кара да се чувствате по-щастливи - да премине през клетъчните мембрани и да се размножи. Допълнителна полза? Тази мастна киселина може да помогне за намаляване на възпалението, често срещан страничен ефект на хроничния стрес.

Ягоди

Тези ярки плодове са не само една от най-добрите храни с високо съдържание на фибри, те също са пълни с витамин С (унция за унция дори повече от портокалите), антиоксидант, който доказано помага на хората да се справят със стресови ситуации. Според едно проучване нивата на кортизол (един от хормоните, произвеждани по време на стрес) бързо намаляват при субекти, на които е дадена добавка с витамин С, и кръвното налягане на участниците в изследването се нормализира по-бързо в групата на витамин С, отколкото в контролната.

Ройбос чай

Болно ти е да си скапан? Забравете коктейла за щастливия час и вместо това си потопете чаша чай ройбос. Червената варя е богата на мощен флаваноид, наречен аспалатин. Изследователите казват, че това съединение за борба с мазнините намалява нивата на хормоните на стреса (които предизвикват глад и съхранение на мазнини) и дори може да инхибира адипогенезата - образуването на нови мастни клетки - с цели 22 процента. Звучи като повече от достатъчна причина да отпиете чаша!

Тъмен шоколад

Да наистина! Но ключовата дума е тъмно. Млякото и белият шоколад са пълни със захар (която само ще ви дръпне надолу и ще ви накара да се намръщите) и съдържат по-малко какао твърди вещества, съставката, пълна с антиоксиданти, за която изследователите са установили, че може да помогне за стимулиране на индуциращите еуфорията химикали, които прави истинският шоколад, особено серотонин, работещи за буфериране на ефектите от стреса. Не забравяйте да вземете лента, която е по-висока от 70 процента какао - нашето ръководство за най-добрите и най-лошите шоколадови бонбони трябва да ви помогне.

Червени чушки

Знаем, че полирането на ръкав бисквитки може да се почувства като най-добрият вариант след тежък ден, но по-добре е да мачкате с червен пипер. Това е така, защото червените чушки могат да се похвалят с най-голямо количество витамин С в пътеката на продуктите - само една чаша има над три пъти препоръчителния дневен прием на хранителното вещество! Въпреки че може да го знаете като имунен витамин, антиоксидантните свойства на витамин С също се борят със свободните радикали и продължителните хормони на стреса. Закусете на филийки сурови, потопени в хумус, или добавете зеленчука към пържене, за да се възползвате от предимствата.

Включете онези хрупкави чипсове за ядки, за да ограничите хапките си и да облекчите стреса. Повечето ядки (две забележителни са тиквените семки и бадемите) са с високо съдържание на магнезий - жизненоважно хранително вещество за естествения механизъм за справяне със стреса на нашето тяло, от което средният американец не получава достатъчно. Често срещаните симптоми на дефицит на магнезий са неспособност за справяне със стреса и физическите последици от това като високо кръвно налягане, безсъние, умора или загуба на апетит. Нещо повече, ядките са богати и на селен за повишаване на настроението; аминокиселината, серотонин-предшественик триптофан; и облекчаващи депресията омега 3 мастни киселини. Така че ние ви даваме зелена светлина за този PB&J.

Чувствате се малко напрегнати след падане с приятел? Отстранете тревогата си, като разбиете някои богати на витамин D яйца и подобрите настроението си в процеса. (FYI, омлет с три яйца ще обслужва над една трета от дневния ви препоръчителен прием на хранително вещество.) Точно как слънчевият витамин работи за подобряване на настроението все още не е напълно изяснен, но една теория е, че хранителното вещество повишава нивата на добре се чувстват хормони, серотонин и допамин, в мозъка. (Плюс това, яйцата са пълни с триптофан, аминокиселина, необходима за производството на серотонин.) Друг начин, по който тези храни, богати на протеини, опаковат дестрес стресинг? Бавно смилаемите протеини и мазнини ще стабилизират нивата на кръвната захар след стресова ситуация. Сдвоете яйцата си с парче пълнозърнест хляб, за да увеличите допълнително нивата на серотонин, тъй като въглехидратите са необходими, за да се улесни навлизането на триптофан в мозъка.

Нискомаслено обикновено кисело мляко

Следващия път, когато издърпвате косата си, вземете чаша обикновено кисело мляко. Тази основна закуска сервира солидна доза лизин и аргинин, две аминокиселини, които проучване, публикувано в списанието Biomedical Research, установи, че работят заедно за намаляване на чувството на безпокойство и нивата на хормона на стреса. За допълнителен удар вземете контейнер, който съдържа „живи активни култури“, което означава наличието на пробиотици. Проучванията са установили, че правилното здраве на червата играе критична роля за въздействие върху емоции като безпокойство, депресия и стрес чрез нашата „ос на червата и мозъка“. Всъщност, малко проучване на изследователи от UCLA установи връзка между консумацията на пробиотично кисело мляко и намаляването на повишаването на нивото на хормона на стреса след емоционална задача.

Черен чай

Включете черната си чаша за сорта чай, за да улесните ума си. Двойно сляпо, плацебо контролирано проучване, публикувано в списание Psychopharmacology, установява, че тези, които пият черен чай, са по-способни да се справят със стреса, отколкото техните билкови отпиващи колеги. Не само че пиещите черен чай са имали по-ниски нива на кортизол, телата им също са били в състояние да намалят нивата на хормона на стреса обратно до нормалното и да се отпуснат по-бързо след ухапване от нокти, отколкото пиещите не черен чай. Изследователите предполагат, че съставки като катехини, полифеноли и флавоноиди в чаените листа могат да играят роля, тъй като по-рано е установено, че те засягат невротрансмитерите в мозъка. Не забравяйте да накиснете собствената си чаша у дома - и избягвайте тези 26 антиоксидантни дефицита в Америка.