ползи

Искате двойна доза протеин, но сте вегетарианец?

Искате незабавно да подобрите хранителната стойност на вашата вечерна салата?

Искате ли да приготвите вкусна следобедна закуска без много шум? Нахут!

Не казваме нищо отвъд това. Продължете и проверете тази публикация.

Съдържание

Какво е нахут?

Научно наречен Cicer arietinum, нахутът е бобово растение, което принадлежи към семейство Fabaceae. Известен е още като грам, бенгалски грам, гарбанзо (гарбанзо боб) и египетски грах. Нахутът е с изключително високо съдържание на протеини (с което е известен предимно).

Нахутът най-общо може да бъде класифициран в два вида - Деси и Кабули. Типът desi съдържа по-малки и тъмни семена и също има груба козина, докато типът Kabuli обикновено е по-голям, по-светъл и има по-гладка козина. Имаме и черен нахут, наричан още каала чана.

Това е малко за нахута. Но да, историята е нещо, което определено трябва да знаете.

Каква е историята на нахута?

Нахутът е една от най-ранните култивирани бобови култури - останки на възраст около 7500 години са открити в Близкия изток. Опитомен нахут е намерен в неолитна керамика в определени части на Турция.

Хората от древни времена също са свързвали нахута с Венера, тъй като се счита, че грахът предлага медицински ползи като увеличаване на броя на сперматозоидите и млякото, провокира менструация и дори подпомага лечението на камъни в бъбреците. Грахът бил доста популярен сред гърците, египтяните и римляните. А изследователите разпространяват граха по целия свят, докато пътуват през океаните.

Колкото и да е интересно, смленият печен нахут дори е използван като заместител на кафето в Европа още през 1793 г. И по време на Първата световна война нахутът се отглежда за тази цел в части на Германия. В някои части на света те все още се приготвят на мястото на кафе.

Този нахут, за който говорихме, е пълен с хранителни вещества (очевидно - затова говорим за него). И преди да стигнем до предимствата, нека ги разгледаме.

Какъв е хранителният профил на нахута (боб Garbanzo)?

Протеини и аминокиселини

Витамини

Минерали

Една чаша нахут (164 грама) съдържа 269 калории. Съдържа 4 грама мазнини, 11 милиграма натрий и без холестерол. Съдържа и 12 грама диетични фибри. Други важни хранителни вещества в нахута включват:

  • 14,5 грама протеин (29% от дневната стойност)
  • 1,7 милиграма манган (84% от дневната стойност)
  • 282 микрограма фолат (71% от дневната стойност)
  • 0,6 милиграма мед (29% от дневната стойност)
  • 276 милиграма фосфор (28% от дневната стойност)
  • 4,7 милиграма желязо (26% от дневната стойност)
  • 78,7 милиграма магнезий (20% от дневната стойност)
  • 2,5 милиграма цинк (17% от дневната стойност)

Има и няколко други жизненоважни хранителни вещества - и всички те се борят за една обща цел - да ви осигурят най-добрите ползи за здравето.

Какви са ползите за здравето от нахут (боб Garbanzo)?

Нахутът или гарбанцовите зърна са супер богати на протеини и други хранителни вещества като витамини В6 и С, фолиева киселина, манган и магнезий. Те също така съдържат калций и някои количества калий (от решаващо значение за здравето на сърцето). Протеинът помага за изграждането на мускулна маса и подобрява здравето на клетките, докато магнезият, манганът и калцият поддържат костите ви здрави. Витамин С предотвратява заболявания като рак и насърчава здравето на кожата. И да, желязото и фолиевата киселина действат чудесно по време на бременност.

1. Регулирайте нивата на кръвната захар

Гликемичният индекс на нахута е 28, което е в долния край. И това е една от причините да не повишава нивата на кръвната Ви захар. Има някои предварителни изследвания, които показват, че хората, приемащи нахут, могат да намалят риска от диабет (1).

Консумирането на нахут вместо пшеница също може да доведе до по-ниски нива на глюкоза в кръвта след хранене. А нахутът също е богат на фибри - едно хранително вещество, което забавя усвояването на кръвната захар, като по този начин намалява риска от диабет тип 2. Тези фибри също могат да контролират апетита ви - и това ви помага да стоите настрана от храни с висок ГИ, които иначе бихте могли безгрижно да хапнете.

2. Помогнете за отслабване

Фибрите правят това много очевидно. Това ще ви накара да се чувствате сити за дълги периоди. И това ще ви помогне да стоите далеч от боклуци и други безполезни неща. Всъщност нахутът може също да помогне за намаляване на телесните мазнини - допринасяйки за загуба на тегло (2).

Друго хранително вещество, за което трябва да говорим, е протеинът, за който е известно, че регулира теглото. Проучванията показват, че пациентите с високо съдържание на протеини не само са загубили телесно тегло, но също така са били в състояние да отделят повече телесни мазнини. Също така, термичният ефект на протеина е 30 процента. Това означава, че ще изгорите 30 процента от калориите по време на усвояването на протеини.

Нахутът също е с хранителни вещества. Така че, ако трябва да избягвате определени храни, за да постигнете целите си за отслабване, нахутът може да се погрижи да не изоставате, когато става въпрос за оптимално хранене.

3. Укрепване на храносмилателното здраве

Това отново са фибрите в зърната гарбанцо. Той помага за предотвратяване на запек и насърчава редовността. Фибрите действат и като обемно средство в храносмилателната система, като по този начин подобряват цялостното здраве на храносмилателната система.

По-важното е, че фибрите също помагат да се балансират нивата на рН и здравите чревни бактерии. Освен това намалява броя на нездравословните бактерии в червата.

Нахутът съдържа и нишесте, което може да подпомогне храносмилането.

4. Подобрете здравето на сърцето

Нахутът съдържа калий, фибри и витамини С и В6 - всички те поддържат здравето на сърцето. Фибрите помагат за понижаване на общия холестерол в кръвта, намалявайки риска от сърдечни заболявания. Той също така премахва плаката от артериите и подобрява тяхното здраве. Това от своя страна носи полза за сърцето.

Проучванията показват, че разтворимите фибри в нахута могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания (3). И тогава имаме калий, който според проучване може да намали риска от сърдечни пристъпи (4).

Фолиевата киселина в нахута също допринася за здравето на сърцето. Той противодейства на хомоцистеин, аминокиселина, която помага за образуването на кръвни съсиреци (5). И това може да има ползи за сърцето.

5. Помогнете за предотвратяване на рак

Въпреки че селенът не се съдържа в повечето плодове и зеленчуци, ние можем да го намерим в нахута. Този минерал помага на черния дроб да функционира правилно, като му позволява да детоксикира определени съединения, причиняващи рак в тялото. Селенът също потиска възпалението и предотвратява туморните разраствания.

Фолатът в зърната гарбанзо има роля в синтеза и възстановяването на ДНК. Ето защо предотвратява образуването на ракови клетки от мутации в ДНК. Нахутът съдържа фитохимикали, наречени сапонини, които също предотвратяват размножаването и разпространението на раковите клетки.

Фибрите в нахута помагат и за намаляване на риска от колоректален рак. А витамин С работи като антиоксидант, който се бори със свободните радикали и изобщо предотвратява рака.

Проучванията са установили, че приемането на изофлавони (които нахутът съдържа) може да намали риска от рак на гърдата (6).

6. Страхотен източник на протеини

Нахутът е един от най-големите източници на растителен протеин. Една чаша нахут съдържа около 15 грама протеин. Този протеин е важен за почти всички функции на тялото ви - от подобряването на здравето на жизненоважните органи, мускулите и тъканите до забавянето на процеса на стареене. Протеинът също така помага да се контролират нивата на кръвната захар и се създава хемоглобин и важни антитела. Също така помага за заздравяване на наранявания и рани.

Но се уверете, че комбинирате нахут с други източници на протеин, тъй като те са непълни протеини (което означава, че не съдържат всички аминокиселини, необходими на организма). Качеството на протеините в нахута обаче се счита за много по-добро от това на варивата (7).

7. Богат на важни хранителни вещества

Нахутът също е добър източник на магнезий, манган, цинк и желязо. Те също така съдържат добри количества витамини от група В и витамин А (като бета-каротин).

Магнезият, манганът и витамините от група В (витамин В6) помагат да се справите със симптомите на ПМС. Магнезият и манганът, заедно с цинка, допринасят и за здравето на костите.

Желязото в нахута се бори с умората и подобрява качеството на кръвта ви. Той предотвратява анемията и може също така да се бори с падането на косата. Витамин А подобрява здравето на кожата и очите. Известно е, че предотвратява тежки очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата.

8. Премахване на бръчките

Това може да се отдаде на мангана в зърната гарбанцо, който предлага енергия на клетките и е известно, че се бори със свободните радикали, които могат да причинят бръчки. А витамините от група В действат като гориво за клетките.

Можете също да използвате нахут за почистване на лицето си. Просто смесете паста от нахут с куркума и нанесете сместа върху лицето си сутрин. Оставете го да действа 15 минути и след това измийте със студена вода. Това лекарство също така помага за намаляване на старческите петна и озарява лицето ви.

9. Предотвратяване на косопад

Като се има предвид, че нахутът е богат на протеини, той може да предотврати косопада. А манганът, който те съдържат, може да укрепи косата ви. Недостигът на манган също може да доведе до по-бавен растеж на косата.

Витамин А и цинк в нахута също се борят с пърхота. Можете просто да смесите 6 супени лъжици пюре от нахут с вода и да масажирате в скалпа си. Оставете го да престои 15 минути, преди да изплакнете както обикновено.

Цинкът в нахута може също да помогне за предотвратяване на изтъняване на косата. И медта в тях може да помогне за възстановяването на косата (при лица, загубили коса поради медицински лечения като химиотерапия).

10. Подобряване на здравето на очите

Вече обсъдихме бета-каротина в нахута, който може да подобри здравето на зрението. И тогава, ние имаме цинк, който е друго важно хранително вещество за зрението. Той помага при транспортирането на витамин А от черния дроб до ретината (8).

Цинкът също може да помогне за предотвратяване на прогресията на дегенерация на макулата (9).

11. Укрепване на костите

Гарбанцовите зърна съдържат калций и ние знаем колко важен е калцият за костите. По-важното е, че нахутът съдържа и магнезий - друг минерал, който тялото ви използва (заедно с калций) за изграждане на кости (10).

Други минерали в нахута, които подобряват здравето на костите, включват манган, цинк, витамин К - и всички те спомагат за поддържането на костната структура. Те също така съдържат фосфат, който заедно с калция допринася значително за правилната костна минерализация. И между другото, приемът на твърде много фосфор с твърде малко калций може да доведе до загуба на костна маса.

Витамин К в нахута подобрява и усвояването на калций. Ниските нива на витамин К често са свързани с фрактури на костите. А желязото и цинкът в нахута са важни за производството и узряването на колагена, друг важен протеин, който подпомага здравето на костите и хрущялите.

12. Подкрепете бременността

Да, това е фолиева киселина. Но дори преди това, нахутът съдържа и фибри, протеини, желязо и калций - хранителни вещества, които са още по-важни по време на бременност.

Говорейки за фолат, той е най-важното хранително вещество по време на бременност. Той е незаменим за здравето на майката и плода. Също така намалява риска от дефекти на нервната тръба и ниско тегло при раждане. Недостатъчното количество фолиева киселина по време на бременност може също да изложи детето на риск от инфекции и заболявания в по-късен етап от живота (11).

13. Помогнете за намаляване на възпалението

Гарбанцовите зърна са бобови растения - а проучванията показват, че наличието на поне 4 порции нахут седмично може да намали шансовете за възпаление. Също така може значително да подобри някои метаболитни характеристики (12).

Други хранителни вещества в нахута, като витамини А, С и В6, фибри, протеини, магнезий, селен и желязо - всички те също помагат в борбата с възпалението (13).

Видяхте ползите от нахута. Но какъв е смисълът, ако не ги включите в диетата си?

Как да включите нахута във вашата диета

Нахутът се предлага през цялата година. Можете да ги намерите в хранителни магазини или сушени, консервирани или опаковани. И като се има предвид, че имат ядкова текстура, те лесно могат да бъдат включени в диетата на човек.

  • Можете да хвърлите нахут заедно с други бобови растения в салата от боб за закуска, пълна с протеини.
  • Можете да използвате брашно от нахут, за да печете любимите си ястия.
  • Можете също да добавите нахут към вечерната си зеленчукова супа.
  • Можете дори да смесите нахут с всякакви любими подправки за вкусна гарнитура или закуска.
  • Или имайте бургери от нахут! Просто ги добавете към вашия бургер и се насладете на питателна храна.

В случай, че се чудите как да готвите нахут, е просто. Можете да ги сварите или дори да ги приготвите заедно с другите си ястия. Те могат да се съчетаят с почти всичко, което ядете.
Е, това са някои от начините. И има и друг начин. Просто изпробвайте тези рецепти!

Всякакви вкусни рецепти от нахут?

1. Печен нахут

От какво имаш нужда
  • 1 кутия отцеден нахут (12 унции)
  • 2 супени лъжици зехтин
  • Сол, чеснова сол или лют червен пипер (по избор)
Указания
  1. Загрейте фурната до 450 ° F.
  2. Първо, попийте нахута с хартиена кърпа, за да го изсушите.
  3. В купа хвърлете нахута заедно със зехтина. Подправете със сол, чеснова сол и лют червен пипер.
  4. Разстелете върху лист за печене и печете около половин час.
  5. Гледайте нахута през последните няколко минути, за да избегнете изгарянето.

2. Класически хумус от нахут

От какво имаш нужда
  • 1 15½ унция консервиран нахут, изплакнат и отцеден
  • ½ чаша добре разбъркан тахан
  • 3 супени лъжици пресен лимонов сок
  • 1 ситно настъргана скилидка чесън
  • ¾ чаена лъжичка кошерна сол
  • 10 манивели прясно смлян черен пипер
  • ¼ чаена лъжичка смлян кимион
  • 3 супени лъжици зехтин (можете да вземете малко повече за изливане)
  • Сусам, за сервиране
Указания
  1. Обработвайте нахута, тахана, лимоновия сок, чесъна, солта, черния пипер и кимиона заедно с две супени лъжици вода в кухненски робот, докато получите гладка смес. За тази цел можете да използвате и пасатор.
  2. Сега, когато двигателят работи, налейте три супени лъжици зехтин.
  3. Продължете да обработвате, докато хумусът стане светъл и кремообразен.
  4. Подправете със сол и черен пипер, ако е необходимо.
  5. Можете да сервирате със сусам.

Какво ще кажете за нещо забавно и леко за нахута?

Всякакви забавни факти за нахута?

  • Индия е световен лидер в производството на нахут - със зашеметяващо годишно производство от 8 832 500 метрични тона средно.
  • Нахутът се нарича нахут, защото наподобява клюна на пиленцето.
  • Нахутът е най-консумираните бобови растения в света.
  • Изхвърлените стъбла на растението нахут се използват като фураж за животни.
  • Листата на растението на нахут се използват за производството на сини багрила.

Има още нещо, което трябва да знаете. Кажете, че сте готови да пазарувате нахут. Какво трябва да имате предвид?

Как да изберем и съхраним нахут (боб Garbanzo)

Избор

Изберете сушен нахут. Или изберете консервиран нахут с по-малко натрий. Ако отивате за сух нахут (което препоръчваме), изберете тези, които са сухи, чисти и еднородни на цвят. И се уверете, че те не са смачкани.

Съхранение

Съхранявайте сухия нахут при стайна температура в затворен съд. Трябва да ги предпазвате от влага и домашни любимци. Ако това е консервиран боб, съхранявайте ги при стайна температура. И ги използвайте преди датата на кутията.

Ами добре, откъде ги вземете?

Къде да купя нахут?

Можете да ги вземете от най-близкия хранителен магазин. Или отидете да ги разгледате онлайн на Amazon или Walmart.

Добре. Видяхме всичко славно за нахута. Но трябва да знаем и начините, по които могат да повлияят отрицателно на здравето ни.

Всички странични ефекти от нахут?

  • Проблеми с висок прием на фибри

Нахутът е богат на фибри. Увеличаването на приема на фибри изведнъж може да доведе до разстроен стомах, газове, диария и подуване на корема. Това може да доведе и до стомашни спазми, въпреки че те обикновено отшумяват в рамките на няколко часа.

  • Алергия на бобови растения

Нахутът е роднина на соята и следователно може да влоши кожната алергия. Ако имате известна алергия към бобови растения, спрете употребата и говорете с Вашия лекар. Някои симптоми на алергия към бобови култури включват гадене, диария, сърбеж по кожата, уртикария, главоболие и кашлица.

Заключение

Нахутът е прекрасно (и просто) допълнение към вашата диета. Включете ги в ежедневието си днес. И оставете коментар по-долу. Разкажете ни как се чувствате и ни помогнете да ви служим по-добре.

Отговори на експерти за въпроси на читателите

Всяка разлика между нахут и фасул гарбанцо?

Не, те не са различни.

Са нахут въглехидрати или протеини?

Какъв е вкусът на нахута?

Нахутът има орехов вкус и леко зърнеста текстура.

Има ли брашно от нахут въглехидрати?

Доста, защото брашното се прави от граха.