Обезпокоени ли сте от пукане и щракване в коленете? Чувате ли неприятен звук, когато сте клякайте или слизайте по стълбите? И не сте сигурни дали това е просто претоварване или азs струва си да се притеснявате? Прочетете статията, в която ще ви обясним как да се предпазим от наранявания на коляното и когато е крайно време да посетите лекар. Ние също се подготвихме 10 упражнения, които ще помогнат за облекчаване на болката и в същото време разтягайте и отпускайте мускулите на коляното. В заключение ще го направим препоръчайте подходящи хранителни добавки за предотвратяване на наранявания.

Причини за пукане и щракане в коленете

Има различни причини за щракане и пукане на коляното. Важното е дали звукът носи болка, изтръпване или подуване. Въз основа на съпътстващото явление, знаете дали има сериозен проблем, липса на движение или просто прекомерно натоварване на ставите.

предотвратяване

Ако е неприятно щракване в коленете не е придружено от болка или подуване, тогава имате няма за какво да се притеснявате. С възрастта хрущялът покрива краищата на костите износва се постепенно, в резултат на което костните краища влизат в контакт помежду си. Това е естествен процес, който не можем да променим, но може само да забави. Говорим за ситуация, когато клякате или ходите, чувате пращящи звуци се появяват поради триенето на повърхностите на фугата. Този звук може да бъде причинен и от напрежение в връзките и сухожилията при движение. [1] Причината за щракания по време на клекове и напади може да бъде мускулен дисбаланс или натиск, който предизвиква върху ставите. За да получите за да се отървете от този звук, трябва да следвате съветите в комбинация с упражненията по-долу.

Ако пуканията и щраканията са придружени от болка или подуване, има спешна нужда от консултация с лекар. Тъй като това могат да бъдат симптоми на заболявания като [1]:

  • разкъсване на менискус - менискусът е полукръгла структура, която представлява вътреставния хрущял на колянната става. Функцията на менискуса е разпределение на натоварването върху коляното. В по-млада възраст това заболяване може да са причинени от упражнения или наранявания. Менискусът е особено уязвим по време на ротационни движения с коляното. В по-напреднала възраст тази болест е по-често срещана и менискусът може да се разкъса дори с относително малки товари.
  • увреждане на хрущяла в коляното или износване на хрущяла - хрущялът покрива костите и изпълнява защитна функция. С възрастта се появяват микроувреждания на повърхността му. Тогава коляното се подува и подвижността му се влошава. Ако хрущялът е твърде тънък или силно повреден, той е артрит. Въпреки това, артритът може да бъде открит само на късен етап, тъй като хрущялът няма нерви и следователно пациентът не чувства болка. Болката се появява само при тежки и продължителни увреждания. По-специално, остеоартрит, дегенеративно заболяване на хрущяла, е най-честата форма на артрит и засяга хората на средна възраст и по-възрастните над 40 годишна възраст.

Ето защо, в по-млада възраст, yне трябва да пренебрегвате атлетичното натоварване и превантивни процедури, които може да ви предпази от увреждане на ставите или хрущялите. Подходяща форма на спорт за предотвратяване на болки в коляното е ходене, плуване, йога или тай чи, колоездене и тренировки във фитнеса. Като спортувате едновременно поддържайте здравословно тегло и по този начин не натоварвайте ставите. Ето 10 съвета как да предпазите коленете си. [1] [2] [3]

Съвети как да предпазите коленете си и да се отървете от напукване на коляното

1. Редовни упражнения и тренировки - трябва да укрепите мускулите на краката и в същото време да не забравяте за мускулите на коляното. Тренировките с тежести, тренировките за съпротива или упражненията с телесно тегло (като клякане и изпадане) трябва да бъдат включени във вашия фитнес план поне два пъти седмично.
2. Загрейте преди тренировка - мускулите трябва да се затоплят преди тренировка. Не пропускайте загрявката, тъй като това ще помогне да се избегнат наранявания или претоварване. Усилената тренировка може лесно да причини наранявания на мускулите и ставите.
3. Разтягане - преди и след тренировка, трябва внимателно да разтегнете мускулите и ставите. Разтягайте редовно мускулите на предната и задната част на бедрото - първо квадрицепсите, а след това и задната част на бедрото.
4. Изберете внимателно обувките - носете удобни обувки, които не са тесни, особено ако прекарвате много време на работа.
5. Поддържайте здравословно тегло - това означава, че не трябва да имате излишно тегло или затлъстяване. Тъй като наднорменото тегло е лошо за функционирането на коленете и ставите. Затлъстяването е установен рисков фактор за развитието на артрит на колянната става.

10 ефективни упражнения за предотвратяване на напукване и щракване на коляното

1. Стоене отпред разтягане на бедрото

Стой изправен. Ширина на бедрата на краката. Хванете дясната си пета и дръпнете приберете го до глезена с противоположната (лява) ръка и донесете петата си към дупето. Трябва да се чувствате напрежение в предните и задните мускули на бедрото. Останете в тази позиция за 30 секунди и повторете упражнението с другия крак. Ако имате затруднения с поддържането на равновесие в това положение, облегнете се на стол или стена. Изпълнете 5 комплекта за 30 секунди с всеки крак. [4]

2. Масаж на бедрото отпред с валяк с пяна

За това упражнение ще ви е необходим фитнес валяк с пяна. Легнете по корем и поставете ролката под десния си крак малко над коляното. Облегнете се на десния си крак и навийте се нагоре и надолу от бедрото до коляното. След това сменете краката. Трябва да изпълнявате плавно движение с умерена интензивност. Пяна, търкаляща тази област може да подобри гъвкавостта на коляното и следователно намалете стреса, който може да придава на капачката на коляното. Започнете с един набор от 5 повторения за всеки крак. Целта на това упражнение е да отпусне квадрицепса, който често натоварва коленете, което води до пукане. [7]

3. Постоянно завъртане с един крак

Застанете и се облегнете на стена или стол с една ръка, за да можете съсредоточете се върху правилната техника. Дръжте гърба си изправен. Повдигнете десния крак така, че коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса. Започнете да премествате бедрото встрани, изчертаване на голям кръг с коляното. Направете един комплект - 10 повторения за всеки крак. Концентрирайте се върху движение, което ще помогне за отпускане и разтягане на бедрените мускули. Това упражнение помага за увеличаване на обхвата на коляното и намалява напрежението. [7]

4. Статичен удар

Започнете да се изправяте. Вземете малка пристъпете напред с десния крак и след това направете половин крачка назад с левия крак. Без да движите краката си, спуснете задния си крак, докато коляното почти не докосне пода докато огъвате предния си крак. Дръжте горната част на тялото си подравнена и коремът е свит. Останете в това положение за 20 секунди и след това сменете краката. Повторете 5 пъти в рамките на 20 секунди с десния и левия крак. Целта на това упражнение е да намали напрежението в коленете до разтягане на бедрените мускули. [7]

5. Махайте с прав крак

Стани. За по-добър баланс можете облегнете се на стена или стол. Повдигнете единия прав крак нагоре и завъртете го право напред и след това назад по контролиран начин, подобен на махало. Върнете се в изходна позиция. Повдигнете крака си възможно най-високо. Повторете 5 пъти на всеки крак. Целта на това упражнение е да се изпънете предната и задната част на тазобедрената става за облекчаване на напрежението в коляното. [7]

6. Мъртва тяга

Това упражнение може да се извършва със или без тегло, в зависимост от нивото на фитнес. Започнете изправени с краката си в ширината. Свийте коленете и издърпайте горната част на тялото напред. Дръжте гърба си изправен, врата трябва да е изпъната. След като направите упражнението, върнете се в изходна позиция. Ще усетите напрежение в мускули на гърба, ханша и кръста. Също така при изпълнение на упражнението дръжте основните си мускули здраво. Целта на това упражнение е да укрепете бедрата, за да намалите натоварването на коленете. [7]

7. Разтягане на ИТ лента

Илиотибиалната лента (IT) се намира на външната част на бедрото, образува широка обвивка от влакнеста съединителна тъкан, която обгражда страничното бедро. Този лигамент също е свързан с коляното и помага за стабилизиране и огъване на ставата. Неговото свиване или възпаление може да причини Пателарна дислокация, което води до болка в коляното, която обикновено се усеща от външната страна на коляното. Основните причини за този проблем са тежка тренировка или тежък товар по време на бягане, към които тялото не е имало време да се адаптира. Това упражнение ще ви помогне да отпуснете стегнатата ви връзка.

Легнете настрани върху фитнес подложката. Легнете настрани с валяка от пяна под горната част на бедрото. Навийте валяка с пяна, от ханша до коляното. Повторете на интервал от 30 секунди за 2 минути. Навийте твърди зони срещу валяк с пяна с кратки движения нагоре-надолу. Поставете единия крак прав, а другия огънете на 90 градуса и го поставете отново изправен. Повторете движението за 10-15 секунди. След това заемете обратната позиция за търкаляне на другия крак. [5]

8. Вътрешно бедро клек

Вътрешната част на бедрото е проблемна област, защото е така обикновено по-слаба от външната част на бедрото. За укрепване на мускулите и облекчаване на болката в коляното препоръчваме клекове за укрепване на вътрешните мускули на бедрото.

Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, пръстите навън и далеч от центъра на тялото (ъгъл от 45 градуса), поддържайте тежестта върху петите. Започнете с полуклек и след това слезте на невидим стол това е далеч зад вас. Когато клякате, сгънете коленете и отидете възможно най-ниско, но не повече от 90 градуса. След това се качете, без да повдигате петите си. Изпълнете 3 серии от 15 повторения. [5]

9. VMO мускулно активиране

Vastus Medialis Oblique (VMO) или медиалният мускул на бедрото е разположен над капачката на коляното. Обикновено това е така най-слабият мускул на бедрото. Повечето хора и спортисти страдат от слабо и стегнато VMO. Всяка година стотици хора страдат от разкъсване на връзки на коляното и това често се случва поради слаби мускули на бедрото. [5]

Изпълнете упражнението, както следва. Застанете с единия крак отпред и дръжте тежестта на крака си. Клекнете и спрете наполовина. Предното ви коляно трябва да остане точно над глезена. Когато клякате, внимателно завъртете предния си крак надясно и задръжте го в това положение за 5 секунди. Отпуснете крака си и застанете, задържайки натиск върху пръстите на краката. Направете 3 серии от 15 повторения за всеки крак.

10. Разтягане на мускулите на прасеца

Разтягането на мускулите на прасеца ще помогне за намаляване на мускулното напрежение и стягане. Помага за разтягане на мускулите и ви позволява да активирате свитите мускули. Тази техника ще ви помогне да отпуснете мускулите на прасеца.

Седнете на фитнес подложката. Свийте единия крак, а другия изпънете. Поставете валяк с пяна или топка за тенис под дясно теле. Ролка долната половина на прасеца напред и назад. Веднага щом откриете нежни места, спрете и внимателно завъртете крака настрани. Продължете поне поне 30 секунди, и тогава превключете краката. [5]

10 съвета за справяне с болки в коляното

Ако ти имате болка в коляното, тогава определено не я подценявайте. Не е нужно веднага да мислите за сериозно заболяване, но ако е следното съветите не работят в рамките на 2 дни, трябва да се свържете с Вашия лекар за помощ.

  • Починете на коляното - колянната става е в състояние да се възстанови от тежки физически натоварвания, достатъчно е просто за почивка от упражнения за ден-два. Ако не се оправите в рамките на няколко дни, потърсете медицинска помощ.
  • Опитайте топъл и студен компрес - гореща вана по-добре облекчава болката в коляното в сравнение със сухата топлина. При възпаления използвайте обвит с лед в кърпа.
  • Носете превръзка или скоба - ще защити болното ви коляно и може да помогне с краткосрочна болка.
  • Използвайте бастуни или патерици - ако се нуждаеш за облекчаване на коляното поради нараняване или операция, облегнете се на патерицата. По-добре е да ходите с патерици няколко седмици, отколкото не за да можете да стоите на крака до края на живота си.
  • Посетете специалист - лекар, който може да предпише необходимите болкоуспокояващи. В същото време лекарят ще ви каже когато е време за операция и подмяна на увредени стави или хрущяли.

Хранителни добавки при болки в коляното и припукване

Ако искаш за предотвратяване на наранявания и повреди на ставите или вие се подготвяме интензивно за състезания, ние сме се подготвили списък с хранителни добавки и активни вещества за болки в ставите. Повечето от тях се използват и от пациенти, страдащи от артрит. Ако планирате да приемате хранителни добавки при болки в коляното и ставите, консултирайте се с вашия лекар предварително.

  • МСМ - Метилсулфонилметанът е друг добре позната хранителна добавка съставка за защита на ставите което ефективно облекчава болката им. Има проучване, което е доказало, че МСМ ефективно облекчава болката и подобрява функцията на ставите. [17]
  • Омега-3 или рибеното масло съдържа ейкозапентаенова ЕРА и докозахексаенова киселина DHA, които имат силно противовъзпалително действие. [11] Анализ на клинични проучвания показва, че употребата на омега-3 добавки с мастни киселини намалява болката в ставите при пациенти с артрит. [12]
  • Екстракт от джинджифил, или Ginger shot, като анестетично лекарство, има терапевтични ползи за облекчаване на болката. [8] Обезболяващото свойство на джинджифила е доказано в няколко проучвания, в които се е доказало по-ефективно от плацебо. [18]. Изследванията също потвърждават, че джинджифилът е полезен не само за намаляване на болката, но също така и за сутрешна скованост на мускулите и ставите. [19]
  • Витамин D и калций поддържат здравето на костите. Много изследвания потвърждават, че it е витамин D3 което увеличава костната плътност при хора с остеоартрит. По същото време, витамин D3 е от съществено значение за имунитета и правилното усвояване на калция. [10] Добавянето на калций е важно, тъй като сърцето използва калций за изпомпване на кръв. Ако има дефицит в организма, калцият се извлича от костите, за да поддържа нивото му в кръвта. [9] [3]
  • Бромелаин - ензимът бромелаин, съдържащ се в екстракт от ананас ускорява метаболизма и помага за храносмилането на протеини (ако го приемате с храна). В същото време, ако приемате бромелаин на гладно, има и противовъзпалителни свойства и помага за намаляване на болките в ставите и увеличаване на мобилността. [20] Едно проучване разкри, че комбинация от ензими, включително бромелаин, може да бъде ефективно използвана като противовъзпалително лекарство за хора с остеоартрит. [9]

Надяваме се научили сте важни инструкции как да поддържате здравето на коленете и ставите. Използвайки съвети и упражнения в тази статия, можете да се отървете от пукане и щракане в коленете, както и да се предпазите от неприятни наранявания.

Ще изпробвате ли тези упражнения за коленете си? Пишете в коментарите ако се борите със силно пращене в коленете и какъв според вас е най-полезният съвет за този проблем. Ако ти хареса статията и ти мислиш това би било полезно за някого знаете, тогава подкрепете ни с репост.