Един от най-често срещаните и подкопаващи здравето проблеми, които виждам при пациентите си, особено тези на средна възраст и по-големи, е яденето на твърде много въглехидрати за това, което телата им могат да метаболизират. И това е проблем, който едва ли се ограничава до моята практика. Общото количество калории, които американците консумират, не е нараснало значително от 80-те години насам, когато националната талия започна драстично да се разширява. Но въглехидратите, които приемаме, особено под формата на захар, добавена към преработените и нежелани храни, в които се давим, има. Не е необходим гений, за да свържете точките.

защо

Но тук е сложната част. При всеки е различно и някои от моите пациенти, които ядат твърде много въглехидрати за метаболизма си, нямат значително наднормено тегло. Но те страдат от множество симптоми, обусловени от системното възпаление, което въглехидратната диета може да насърчи - умора след хранене, мозъчна мъгла, постоянен глад или желание за сладко, кожни обриви. Списъкът продължава.

И така, как да се справите с въглехидратното чудовище?

Инсулинова резистентност - или това, което не виждате в огледалото

Независимо дали имате наднормено тегло или не, проблемите с въглехидратите вероятно са свързани с това, което наричаме „инсулинова резистентност“. Тялото, по-специално панкреасът, произвежда този хормон, за да изведе захарта от кръвта и да я достави до мускулите или до мастните клетки за съхранение. Но ако ние постоянно бомбардираме нашите системи с храни с високо съдържание на въглехидрати, нивата на инсулин трябва да останат високи, за да свършим работата. С течение на времето клетките в тялото започват да губят чувствителността си към инсулина, за да станат резистентни. А инсулиновата резистентност води до възпаление, което може да се прояви в симптоми, които се появяват навсякъде, от мозъчна мъгла до кожни обриви до болки в ставите до СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници) Оставени непроверени, високите нива на инсулин могат просто да износят способността на панкреаса да произвежда достатъчно инсулин. Така нивата на кръвната Ви захар се промъкват в преддиабетната и накрая в диабетната зона. Това е твърде често срещано здравословно бедствие. Според най-новата статистика на CDC, почти половината от възрастните американци са или с диабет.

Познайте себе си и вашата въглехидратна чувствителност.

Хората се различават доста в способността си да преработват въглехидрати, така че върху вас е да разберете къде седите на въглехидратния спектър. Можете да получите честна представа за това колко добре или зле се справя тялото ви по текущата ви диета - колко непоносими сте към въглехидрати - като направите тест за хемоглобин A1c (HbA1c) при следващото ви посещение на лекар. Всичко над показанието 5.4 е голяма червена мигаща светлина. Но това, което основните лекари понякога пренебрегват, е метаболитният синдром. С други думи, нивата на кръвната Ви захар или HbA1c може да не са плашещо високи, но много от здравните Ви измервания са в зоната с висока норма: размер на талията, кръвно налягане и триглицериди. Това е силно предложение вашето тяло да работи извънредно, за да произвежда допълнителен инсулин, за да се справи с претоварването с въглехидрати и да поддържа нивата на кръвната Ви захар под контрол. И макар че всички тези числа могат да бъдат полезни указания, не забравяйте да се настроите на тялото си, за да разберете признаците, че твърде много въглехидрати може да ви тласкат в зоната на възпаление. Споменах някои често срещани симптоми, но в допълнение, ето още няколко въпроса, които трябва да си зададете:

  1. Склонни ли сте да напълнявате около средата и в лицето?
  2. Трудно ли контролирате как и тежки храни, които ядете? Обръщате ли се към тези храни, когато сте депресирани, уморени или тревожни?
  3. Чувствате ли се като вас трябва да яжте на всеки 3-4 часа, в противен случай ставате нестабилни или раздразнителни?
  4. Повишават ли се и намаляват ли енергийните ви нива през целия ден?

Мисля, че е доста ясно какъв трябва да бъде отговорът на всички тези злини - намаляване на въглехидратите! Колко агресивно трябва да ограничавате приема на въглехидрати, ще зависи от вашата степен на непоносимост към въглехидрати.

Изпитани и истински трикове за подрязване на въглехидратите.

Накратко, почти всеки ще се възползва от изпускането на въглехидрати с няколко стъпала в своята хранителна смес. Как да го направя? Започнете, като осъзнаете колко въглехидрати има в една порция от любимите ви храни, които можете да посетите - цифрите може да ви изненадат. Оттам вземете присърце следните съвети:

Загуби очевидно лошите актьори .

Не ме интересува с какъв вид метаболизъм може да сте били благословени. Особено когато се насочите към средна възраст и след това, изхвърлете добавената захар (особено внимавайте за заредени със захар търговски напитки, включително изискани кафета), печените продукти, хляба и преработените храни. И съчетание с фалшивата захар - и сладката „n“ Low. Ракетна наука, не е така.

Прегърнете зеленчуците .

Всяко хранене, включително закуска (ако го ядете), трябва да бъде покана за натрупване на зеленчуци, листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци (броколи и др.) Особено. Нискокалорични, богати на фибри, витамини, минерали, фитохимикали, какво да не харесвате!

Обичайте здравословните мазнини .

Говорим за мазнините в екстра върджин зехтин, авокадо и ядки - вкусни и засищащи. Ако решите да отидете на ултра ниско съдържание на въглехидрати, както при кето подхода, тези мазнини могат да заместят въглехидратите като основен енергиен източник на тялото.

Да за чисти протеини .

Изберете говеждо месо, подхранено с трева; уловена в див вид риба и мазна риба от дъното на хранителната верига като сардини и аншоа; местни и/или сертифицирани пастирски пилета и техните яйца. Вашето тяло се нуждае от протеини, а наситените мазнини, които се доставят с опаковката за животински храни, са вкусни и в нелудни количества полезни за вас.

Бъдете избирателни с плодовете.

Сушените плодове и плодовите сокове са захарни бомби, така че оставете достатъчно добре на мира. Отидете с естествени плодове с ниско съдържание на захар, например, от семейството на плодовете и се пазете от сортове с високо съдържание на захар като ананас, пъпеш манго.

Има много хора, които не искат или не трябва да приемат супер ниско съдържание на въглехидрати и чиито метаболизми могат да се справят с умерено количество въглехидрати. Те все още могат да надграждат масово диетите си, като намалят зърнените култури и ги заменят с някои бобови растения и нишестени зеленчуци като сладки картофи и тиква, както и „древни зърна“ като киноа, див ориз и елда, които изобщо не са зърнени а по-скоро семена. Още един бонус? Ще загубите глутена в процеса.