Не е нужно да ходите без въглехидрати: Вместо това мислете за бавен въглехидрат

Бавните въглехидрати като пълнозърнести хлябове и тестени изделия, овесът и кафявият ориз са богати на фибри и отнемат повече време за смилане, така че не водят до същото бързо покачване на кръвната захар, което рафинираните въглехидрати могат да причинят. fcafotodigital/Гети изображения скрий надпис

чаена лъжичка

Бавните въглехидрати като пълнозърнести хлябове и тестени изделия, овесът и кафявият ориз са богати на фибри и отнемат повече време за смилане, така че не водят до същото бързо покачване на кръвната захар, което рафинираните въглехидрати могат да причинят.

Ако харесвате тази статия, разгледайте Life Kit, семейството на подкастите на NPR за навигация във вашия живот - всичко - от финанси до диета и упражнения до отглеждане на деца. Регистрирайте се за бюлетина, за да научите повече и следвайте @NPRLifeKit в Twitter.

В наши дни е модерно да се ходи с ниско съдържание на въглехидрати, дори без въглехидрати. И, да, това може да доведе до бърза загуба на тегло.

Но изхвърлянето на въглехидрати е трудно да се направи през дълги разстояния. Като начало, плувате нагоре по течението. Средно възрастните в САЩ получават около 50% от дневните си калории от въглехидрати. И ако наистина изрежете всички въглехидрати, ще трябва да се откажете от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб - които са градивните елементи на здравословното хранене.

И така, защо въглехидратите получават толкова лош рап? Е, както обсъждаме в новия ни подкаст Life Kit, много от нас избират грешния вид въглехидрати.

Яжте своя път към по-здравословен живот

Истината за въглехидратите и калориите

„От десетилетия знаем, че различните храни влияят по различен начин на тялото“, казва д-р Дейвид Лудвиг. Той е професор по хранене в Харвардското училище за обществено здраве и съдиректор на Фондация за превенция на затлъстяването New Balance Foundation в Бостън Детска болница.

Така че нека сравним две богати на въглехидрати храни. Ако пазарувате в пътеката за хляб, можете да вземете бял хляб или пълнозърнест хляб, може би помперникел или ръж. Те могат да имат приблизително еднакъв брой калории, но цялото зърно има много повече за това.

"Когато ядете пълнозърнесто, минимално преработено зърно. Отнема им известно време да се усвои. Кръвната захар се повишава относително по-леко. Вие произвеждате по-малко калории инсулин за калории", обяснява Лудвиг. Помислете за пълнозърнестите храни като бавни въглехидрати поради това бавно храносмилане. (Други бавни въглехидрати включват плодове, зеленчуци, боб и зърнени храни.)

Пълнозърнестите храни, които включват всичко - от пълнозърнеста пшеница до кафяв ориз до овесени ядки и фаро - също са богати на фибри. Ново проучване, публикувано в The Lancet, установява, че хората, които се хранят с диета, богата на фибри и пълнозърнести храни, имат намален риск от диабет тип 2, инсулт, коронарна болест на сърцето и колоректален рак. (За повече, имаме този грунд върху пълнозърнести храни.)

Ето какво да визуализирате: Когато ядете пълнозърнест пшеничен хляб, получавате всичко, което идва в пшеничното ядро. Това включва богати на фибри трици. Той също така включва зародиша, който е ембрионът на семето, така че съдържа всичко необходимо за подхранване на нов живот. Представете си пшеничните зародиши като малко пакетче хранителни вещества, включително цинк, магнезий и витамин Е.

Комплект за живот

Life Kit от NPR

Но с белия хляб всички тези добри неща са отстранени по време на обработката. Остава само нишестето, което е на крачка от превръщането в захар в тялото ви. „Рафинираното нишесте е скритата захар“, казва д-р Дариуш Мозафарян, декан на училището по хранене в университета Тъфтс.

И това не е само бял хляб. Много от пакетираните закуски, които ядем, като гевреци и бисквити, често се правят от рафинирано нишесте. Така че, когато ядете тези храни, нишестето може да се „забие в кръвта ви, повишавайки кръвната захар и инсулина“, казва Лудвиг. И това може да изпрати сигнал до тялото да съхранява мазнини и да оставите да се чувствате гладни.

Преживях това. Знам, че ако ям питка или шоколадов кроасан на закуска, гладен съм час по-късно. Но, ако ям яйце и парче пълнозърнест препечен хляб, съм настроен до обяд. Това е така, защото получавам много фибри - което забавя храносмилането - както и мазнини и протеини, които ме оставят да се чувствам наситен.

Така че намалих рафинираните въглехидрати. И науката предполага, че това е пътят. Авторите на последното проучване на Lancet казват, че техните открития "предоставят убедителни доказателства за хранителните насоки, които да се съсредоточат върху увеличаването на диетичните фибри и върху заместването на рафинираните зърна с пълнозърнести храни". Американските диетични насоки препоръчват поне половината от дневната ви консумация на зърно да идва от пълнозърнести храни. Но в момента повечето американци консумират недостатъчно пълнозърнести храни и надвишават препоръчителните граници за рафинирани зърнени храни.

Дейвид Лудвиг казва, че е време да "просто слезем от влакчето" - цикълът на повишаване на кръвната захар и глада, който рафинираните въглехидрати могат да предизвикат. Той казва, че целта е да се заменят рафинираните въглехидрати с цели плодове (фибрите в тях забавят храносмилането), фасул, ядки, разнообразни здравословни мазнини и много протеини.

Преосмисляне на отслабването

Доверете се на червата си: Ръководство за начинаещи за интуитивно хранене

Доверете се на червата си: Ръководство за начинаещи за интуитивно хранене

И така, как изглежда това на нашите чинии за вечеря? Дейвид Лудвиг се обедини със съпругата си Доун Лудвиг, професионален готвач. Те си сътрудничат по готварски книги, предназначени да помогнат на хората да се хранят по-умно.

"Не искам никой да се чувства лишен. Или че трябва да се откажат от каквото и да било", казва Доун Лудвиг. "Искам да се срещна с хората там, където са."

Ето как тя мисли за изграждането на бързо и лесно хранене за вечеря. Изберете протеин, независимо дали е на растителна основа - като тофу - или месо. Включете някои здравословни мазнини, като зехтин. Накълцайте малко зеленчуци. „Тогава нека цялото зърно бъде гарнитурата“, казва тя. За да свържете ястието заедно, опитайте една от нейните рецепти за сос по-долу. (За пример за пълноценно хранене вижте тази рецепта за японската купа на Буда на Dawn Ludwig.)

„Правя много наистина прости петминутни сосове, които имам в хладилника, които мога да извадя“ за вечеря, казва Лудвиг. Тя хвърля всички съставки за сосовете в бурканите на Мейсън и ги смесва в буркана с един от онези блендери за потапяне, така че не е необходимо много почистване и те се съхраняват добре в хладилника.

И ето още един последен съвет за всички вас, на които им е трудно да откажат франзела, кроасан или топла кошница с рула: Яжте ги в края на храненето.

Защо? Малко проучване, публикувано преди няколко години, установи, че в сравнение с яденето на хляб в началото на хранене, хората, които са запазили кифличките до края, имат 30% по-нисък пик на кръвната захар. Сега това може да няма същия ефект върху всички, но предполага, че времето е важно.

Мария Годой от NPR допринесе за този доклад.

5-минутните сосове на Dawn Ludwig

Дресинг от балсам с кашу

Време за подготовка: 5 минути. Прави около 1 чаша.

2 1/2 супени лъжици соев сос
1 1/2 супени лъжици балсамов оцет
2 супени лъжици вода
1/2 чаша масло с неутрален вкус, като високоолеинов шафран или масло от авокадо
1/4 чаша кашу

Поставете всички съставки в буркан или чаша за зидария с широко гърло, които ще паснат в потапящ пасатор, без да се пръскат. Пулсирайте няколко пъти, за да се смесят, докато кашуто е на малки парченца, но все пак наедро. Поставете капак върху буркана. За най-добри резултати отделете поне един час, за да се развият вкусовете. Превръзката ще се съхранява в хладилник една до две седмици.

Джинджифил Таини превръзка

Време за подготовка: 5 минути. Прави около 1 чаша.

1/4 чаша тахан
2 супени лъжици бяла мисо паста
1 джинджифил от 2 инча, обелен и нарязан на тънки филийки
2 чаени лъжички оризов оцет
1 чаена лъжичка соев сос
1/2 чаша топла вода

Поставете всички съставки в буркан или чаша за зидари с широко отваряне, които ще се поберат в потапящ пасатор, без да се пръскат. Смесете, като разбъркате блендера в парчетата джинджифил до гладка смес. Добавете допълнително вода, ако е необходимо, за да достигнете желаната консистенция. Поставете капак върху буркана. За най-добри резултати отделете поне един час, за да се развият вкусовете. Превръзката ще се съхранява в хладилник една до две седмици.

Марокански сос

Време за подготовка: 7 минути. Прави 2/3 до 3/4 чаша.

1 2-инчов парче пресен джинджифил, обелен и нарязан на тънки кръгчета
3 средни скилидки чесън
1 3- до 4-инчово парче прясна куркума, обелена или 1 чаена лъжичка смляна куркума
(по желание) 2 чаени лъжички червен пипер
1 чаена лъжичка смлян кимион
1 чаена лъжичка смлян кориандър
1/2 чаена лъжичка смляна канела
1/4 чаена лъжичка смлян карамфил
Тире от прясно настъргано индийско орехче
1/4 чаена лъжичка смлян бял или черен пипер
9 или 10 клонки кориандър, стъбла и листа грубо нарязани
1/4 чаша зехтин екстра върджин
1/4 чаша вода
1/2 чаена лъжичка сол
Тире от лют червен пипер или на вкус (по желание)

Поставете всички съставки в буркан или чаша за зидари с широко отваряне, които ще се поберат в потапящ пасатор, без да се пръскат. Смесете, работете с пасатора в буркана, докато чесънът, джинджифилът и куркумата станат гладки. Поставете капак върху буркана. За най-добри резултати отделете поне един час, за да се развият вкусовете. Превръзката ще се съхранява в хладилник до две седмици.

Тайландски фъстъчен сос

Време за подготовка: 5 минути. Прави около 1 3/4 чаши.

1 голям портокал, 4 малки клементини или 2 големи мандарини, обелени, насадени и нарязани на 1-инчови парчета
1 1/2 инчов парче пресен джинджифил, обелен
1 чаена лъжичка пресен сок от лайм
1/2 чаша фъстъчено масло (без добавена захар)
1 чаена лъжичка неовкусен оризов оцет
2 супени лъжици вода
1 супена лъжица соев сос
1/4 чаена лъжичка сол
1/4 до 1/2 чаена лъжичка лют червен пипер или на вкус

Поставете всички съставки в буркан или чаша за зидари с широко отваряне, които ще паснат в потапящ пасатор, без да се пръскат. Блендирайте, докато портокалът се смеси напълно и сосът стане гъст и кремообразен. Настройте подправките на вкус. Поставете капак върху буркана. Оставете вкусовете да се развият за един час или повече в хладилника. Превръзката ще се запази около седмица.