Остеопорозата или ниската костна маса засягат 55% от хората на възраст над 50 години в САЩ, според Международната фондация за остеопороза. Изследване на 1064 жени, проследявани в продължение на 15 години, показва, че недостигът на достатъчно калций е свързан с по-малки гръбначни кости и по-слаби бодли (Osteoporosis International, 18 януари 2019 г.). Нуждаете се от достатъчно количество калций, за да поддържате костите си здрави (Maturitas, 2018; 107: 7), но много хора приемат калциеви хапчета, когато трябва да си набавят калций от храни. Не е доказано, че хапчетата калций укрепват костите и могат да имат много сериозни странични ефекти.

вземете

Преглед на 33 проучвания показа, че калциевите хапчета, приемани както с, така и без хапчета с витамин D, не предотвратяват фрактури, независимо от дозата (JAMA, 26 декември 2017 г .; 318 (24): 2466). Един преглед на 59 проучвания и друг преглед на 50 проучвания показват, че нито калциевите хапчета, нито храните, богати на калций, предотвратяват костни фрактури (British Medical Journal, 29 септември 2015 г .; 351: h4183). Редакционна статия в същия брой гласи, че доказателствата са толкова поразителни, че хапчетата с калций не предотвратяват фрактури, че трябва да се запитаме защо тези продукти се продават и днес.

Калцият от хапчета може да се свърже и с други лекарства, като антибиотици и лекарства за остеопороза, за да се предотврати тяхното абсорбиране в кръвта Ви и те могат да блокират ползите от лекарства като блокери на калциевите канали и бета-блокери.

Защо толкова много калциеви хапчета?
През 1994 г. Конгресът на САЩ прие закон, който позволява на производителите на хапчета за калций и витамин D да рекламират и продават своите хапчета, без да се налага да предоставят доказателства, че техните продукти изобщо имат някакви ползи за здравето. Всяка година се продават над 6 млрд. Долара калциеви хапчета и 2,5 млрд. Долара витамин D. През 2013 г. Работната група за превантивни услуги на САЩ прегледа 135 проучвания и препоръча на жените в постменопауза да се въздържат от прием на допълнителни калций и витамин D.

Диета и упражнения за укрепване на костите
Понастоящем най-добрите начини, по които трябва да поддържаме здрави костите ви, са:
• яжте растителна диета с голямо разнообразие от храни, богати на калций, като листнозелени зеленчуци, морски дарове, пълнозърнести храни, боб и млечни продукти (за предпочитане сирене и кисело мляко)
• ограничете червеното месо, всички храни с добавена захар и захарни напитки, включително плодови сокове
• ограничете алкохола
• не пушете и избягвайте втора употреба дим
• опитайте се да тренирате редовно срещу увеличаване на съпротивлението
• поддържайте нивата на хидрокси витамин D в кръвта си над 20 ng/ml. Вижте слънчева светлина: повече от витамин D.

Противовъзпалителната диета на растителна основа помага да се предотврати загуба на костна плътност и фрактури при жени в менопауза (J Bone Miner Res, май 2017 г .; 32 (5): 1136-1146; Американски вестник по клинично хранене, 22 декември 2016 г .; Eur J Nutr, 24 август 2016 г.) и за предотвратяване на остеопороза на гръбначния стълб и тазобедрената става (Open Journal of Epidemiology, май 2013 г .; 3 (2): 79-84). Възрастните мъже, които ядат най-много диетични фибри в зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и боб, имат най-малко загуба на кост на тазобедрената става (J Bone and Min Res, 13 октомври 2017 г.). С остаряването всички мъже и жени на типичната западна диета са изложени на висок риск от остеопороза и счупени кости (Am J Physiol Renal Physiol 2003; 284: F32-40), а противовъзпалителната диета е свързана с повишен процент на фрактури на тазобедрената става (Osteoporosis International, 13 октомври 2017 г.).

Не яжте месо три пъти на ден: Диетата с ниско съдържание на протеини, особено при хора над 60 години, може да отслаби костите (Int J Vitam Nutr Res, 2011; 81 (2-3): 134-42), но няколко проучвания показват, че яденето на диета с високо съдържание на протеини прави кръвта кисела, за да увеличи загубата на калций през бъбреците, така че твърде много протеини също могат да отслабят костите (J Nutr, 1998; 128: 1051-53). Общото усещане днес е, че разумният прием на протеин (1,5 g/kg/ден) няма да отслаби костите (Am J Clin Nutr, 2003; 78 (suppl): S584-92). Доказано е, че киселинообразуващите храни като месо, риба и яйца увеличават загубата на калций през бъбреците, докато алкалообразуващите храни от растения помагат на бъбреците ви да задържат калций (J Nutr, 2003; 133 (suppl): S850-1). Повечето млади хора не трябва да се притесняват от протеини, а възрастните хора могат да задоволят нуждите си от протеини, като ядат разумни количества ядки, боб, пълнозърнести храни и животински протеини (морски дарове, птици, сирене, кисело мляко).

Избягвайте храни и напитки с добавена захар: Високите нива на кръвната захар отслабват костните матрици и увеличават риска от фрактури много преди костите да загубят достатъчно калций, за да се направи тест с необичайно ниска костна плътност (J Clin Endocrinology & Metabolism, публикувано онлайн на 21 декември 2016 г.). Това означава, че високото ниво на кръвна захар (инсулинова резистентност) отслабва костите, за да увеличи риска от костни фрактури, дори ако тестовете за костна плътност са нормални. Установено е, че младите хора, които не са били диабетици, но са имали високи нива на кръвната захар след хранене, са с по-малки и по-слаби кости от мъжете без диабет, които не са имали повишаване на кръвната захар след хранене. Хората, които не са диабетици, но имат високо покачване на кръвната захар след хранене, са изложени на значително повишен риск от фрактури на костите (Bone, 4 януари 2019 г.). Храните, които причиняват високо покачване на кръвната захар, включват храни с добавена захар, всички захарни напитки и червено месо, което блокира инсулиновите рецептори. Плодовете също причиняват високо покачване на кръвната захар, но не е доказано, че плодовете имат еднакви вредни ефекти от повишен риск от артериални увреждания, инфаркти и инсулти.

Избягвайте диабета: Диабетиците страдат от много висок процент на остеопороза (Диабет и метаболизъм, юни 2008 г .; 34 (3): 193-205) и костни фрактури (J Bone and Min Res, ноември 2012 г .; 27 (11): 2231-2237). Костите на диабетиците са значително по-слаби от тези на недиабетиците (Bone, декември 2015; 81: 152-160). Тъй като хората със затлъстяване често имат големи кости, лекарите смятаха, че наднорменото тегло укрепва костите, но това не го прави. Излишните телесни мазнини причиняват по-високо покачване на кръвната захар след хранене. Диабетиците с наднормено тегло са изложени на много висок риск от остеопороза и фрактури на костите. Когато нивата на кръвната захар се повишат твърде високо, захарта се придържа към външните мембрани на всяка клетка в тялото ви, включително матрицата на костите, което ги отслабва и увеличава риска от фрактури (World J Diabetes, 15 август 2013 г .; 4 (4): 101- 113).

Упражнение: Всичко, което ви кара да губите мускулни размери и сила, също ви кара да губите размер и сила на костите (Am J Clin Nutr, май 2008; 87 (5): 1567S-1570S). Всичко, което увеличава мускулите, също прави костите по-големи и по-здрави.

Моите препоръки
Можете да помогнете за предотвратяване и лечение на остеопороза, като упражнявате срещу резистентност, ядете растителна противовъзпалителна диета, която ограничава червеното месо, преработените меса и храните с добавка на захар, като отговаряте на вашите нужди от калций, като ядете разнообразни храни, богати на калций избягване на наднорменото тегло, избягване на тютюнопушенето и ограничаване на алкохола.