Общоизвестно е, че плодовете и зеленчуците е важно да се консумират за оптимално здраве и получаване на витамини и минерали. Има обаче някои спорове за това дали е по-полезно да пиете плодовете и зеленчуците си вместо да ядете плодовете и зеленчуците цели.

витамини минерали

Ще разгледаме задълбочено и двата варианта в тази статия и се надяваме, че ще се отдалечите в състояние да вземете информирано решение кой избор е най-подходящият за вас.

Има три основни начина да пиете плодовете и зеленчуците си.

Първият е чрез приготвяне на смути, където смесвате желаните съставки заедно с вода и лед в блендер. Вторият метод е чрез сокоизстискване, като се използва сокоизстисквач. Този метод превръща кожата и външните части на плодовете и зеленчуците ви в каша, като ви оставя прясно приготвен екстракт от сок. Третият основен вариант е да направите вода за детоксикация, като влеете чаша вода с филийки от желаната от вас опция за плодове или зеленчуци, като лимон или краставица.

5 причини да ядете повече плодове и зеленчуци

1. Плодовете и зеленчуците са отлични източници на фибри.

За съжаление повечето хора не получават достатъчно фибри в диетата си в наши дни. (1) Получаването на достатъчно дневни диетични фибри е от съществено значение за поддържането на оптимално здраве. (2) Фибрите не само помагат за регулиране на движението на червата, но също така помагат за контрол на теглото и предпазване от диабет и сърдечни заболявания.

Фибрите помагат за понижаване на лошия вид холестерол (LDL) и балансират нивата на кръвната захар. (3) Един от най-добрите източници на диетични фибри наистина са плодовете и зеленчуците, което ги прави жизненоважна част от ежедневния ви прием на храна.

2. Плодовете и зеленчуците са заредени с витамини и минерали.

Плодовете и зеленчуците са пълни с основни витамини и минерали. (4) Много плодове имат изключително високо съдържание на витамин С, включително ябълки и портокали.
За здрава кожа и очи не търсете повече от морковите, динята, спанака и много други вкусни и питателни възможности с високо съдържание на витамин А.

Яденето на плодове и зеленчуци всеки ден също е чудесен начин да набавяте калий, калций, желязо, фолиева киселина, магнезий и натрий от невероятно здравословни източници. Ще се чувствате по-добре и ще имате повече енергия, когато консумирате много плодове и зеленчуци.

Много хора откриват, че когато увеличат приема на плодове и зеленчуци, забелязват огромна разлика в енергийните си нива и цялостното чувство за благополучие.

Изследване, публикувано в British Journal of Health Psychology, установи категорична връзка между избора на здравословна храна и повишеното настроение и енергия. В своето проучване 281 млади хора проследяват ежедневната си консумация на храна в продължение на три седмици и водят дневник, в който записват как се чувстват. Високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-високи нива на енергия и по-добро настроение. (5)

За да получите най-голяма полза за енергия и настроение, се стремете към седем до осем порции плодове и зеленчуци на ден. За съжаление, повечето хора не консумират почти достатъчно за оптимално здраве и уелнес.

3. Плодовете и зеленчуците спомагат за намаляване на риска от развитие на заболявания.

Неотдавнашно проучване установи, че яденето на 10 порции плодове и зеленчуци на ден ще помогне за отблъскване на болестите и може потенциално да ви поддържа по-дълго живи. (6) Проучването установи, че увеличаването на дневния прием до това количество може да намали риска от сърдечни заболявания, рак, инсулт и ранна смърт.

Доказано е, че плодовете и зеленчуците намаляват холестерола и кръвното налягане, като същевременно осигуряват подкрепа за имунната ни система. Това се дължи на високото им съдържание на витамини и минерали, както беше обсъдено по-горе, заедно с мощните им антиоксиданти, които помагат в борбата с вредните свободни радикали в тялото ви.

Изследователите изчисляват, че до 7,8 милиона преждевременни смъртни случаи могат да бъдат предотвратени всяка година, ако хората ядат 10 порции на ден. (7)

4. Плодовете и зеленчуците могат да помогнат при управлението на теглото.

Тъй като плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, въпреки че са доста засищащи, те са идеални за всеки, който се опитва да контролира теглото си. (8)

Много хора откриват, че един лесен начин да отслабнете е да премахнете повечето прости въглехидрати от диетата си, като брашно и захар.

Ако спазвате диета, която съдържа достатъчно протеини и здравословни мазнини, докато получавате по-голямата част от въглехидратите си от листни зелени зеленчуци и вкусни плодове, можете да наблюдавате как килограмите се топят.

Мислите ли, че би било твърде трудно да се откажете от сладки лакомства? Не забравяйте да проверите нашите мисли за това как детоксикацията на захарта е свързана със загубата на тегло.

Дори тези, които не искат да се ангажират с диета с ниско съдържание на въглехидрати, все още могат да направят драстични промени в състава на тялото си, като се фокусират върху сложни въглехидрати и здравословни нишестета, като картофи. Основното е да намалите нежеланите въглехидрати и да си набавяте гориво от по-здравословни източници.

Кой е най-добрият за вас?

Сега, след като установихме защо трябва да ядете повече плодове и зеленчуци всеки ден, нека разгледаме по-отблизо опциите за изцеждане на сокове, приготвяне на детоксикиращи смутита и пиене на детокс вода. Много хора смятат, че трябва да влязат всичко в едно - когато се допълват доста добре.

Не е нужно да избирате само един. Има тонове страхотни рецепти за всички тези методи, така че всеки трябва да може да намери няколко, на които се радва ежедневно.

Сокоизстискване

Както беше посочено в началото на тази статия, сокоизстискването е процес на извличане на сока от плодове и зеленчуци чрез различни методи.

Някои хора все още предпочитат ръчно да изстискват сока от храната си, докато други избират по-модерния подход за използване на специална сокоизстисквачка.

Тези машини за сокоизстискване се предлагат в няколко различни варианта: дъвкателни, центробежни и стриващи. Тези три вида се различават по начина, по който извличат сока.

3 вида сокоизстисквачки

1. Дъвчеща сокоизстисквачка

Дъвкащата сокоизстисквачка използва единична предавка, задвижвана от мотор; той работи по-бавно от останалите. Поставяте плодовете и зеленчуците си в прикачен улей и те се омесват и смилат, за да се получи сокът.

2. Тритурираща сокоизстисквачка

Тритуриращата сокоизстисквачка е доста подобна, с изключение на това, че използва двойни предавки. И накрая, центробежната сокоизстисквачка използва въртящо се острие за бързо смилане на съставките и изхвърляне на пулпата в съд.

3. Центробежна сокоизстисквачка

Центробежните сокоизстисквачки са най-популярната опция, предлагана в магазините. Те работят, като въртят пулпата около центъра и позволяват на сока от плодовете и зеленчуците да се отцеди надолу и в центъра в контейнер.

Смутита

Преминавайки към прясно пресования сок, вие също имате възможност да превърнете плодовете и зеленчуците си в вкусни смутита.

Смутитата са гъста напитка, приготвена чрез смесване на плодове и зеленчуци с други съставки, като вода, лед, мляко, кисело мляко или някакъв вид подсладител. Те са по-дебели от сока, защото все още съдържат цялото съдържание на фибри, които соковете премахват.

Смутитата също са малко по-удобни от изцеждането, макар и само за по-лесния процес на почистване. Много сокоизстисквачки изискват доста специални усилия за почистване.

Детокс вода

И накрая, имаме вода за детоксикация. Тази напитка се прави, като се приема вода и се комбинира с твърди парчета плодове или зеленчуци, като се оставя да се влеят във водата. Често използваните съставки са лимони, ягоди, киви, краставици и резенчета ябълка, но има стотици рецепти, които можете да опитате в зависимост от целите си.

Това е вкусен, удобен начин да увеличите приема на вода, като ви помага да останете хидратирани, като същевременно получавате много от предимствата на всеки отделен плод и зеленчук, който използвате, за да направите напитката. Ние писахме подробно за това как водата за детоксикация може да ви помогне да започнете да отслабвате.

Кое е най-доброто?

Както прясно пресованите сокове, така и смутитата избухнаха в популярност през последното десетилетие. Няколко франчайз магазина се появиха, продавайки и двете. Това е добър знак: все повече хора стават сериозни към здравето си и имат по-висок дневен прием на плодове и зеленчуци.

Освен това все повече хора осъзнават големите ползи от пиенето на детокс вода. Бутилки за инфузионна вода могат да бъдат намерени във все повече магазини с всеки изминал месец.

След това ще разгледаме няколко от предимствата, които идва с втечняване на вашата храна. След това ще разгледаме няколко предимства да ги ядем в твърда форма.

2 Предимства на втечняващите плодове и зеленчуци

Течните плодове и зеленчуци улесняват постигането на препоръчаните ежедневни порции.

Както бе споменато по-горе, препоръчително е да получавате между 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден. (9) По-високо е очевидно по-добро, като 10 порции са абсолютният идеал. Единственият проблем? Всеки ден се яде много храна, преди дори да се вземат предвид нуждите от протеини и мазнини.

Чрез втечняване на продуктите е много по-лесно да постигнете препоръчителната дневна сума, без да прекарвате целия си ден в разяждане на зеленчуци.

1. Смутитата, соковете и детоксикиращата вода са удобни за предварително приготвяне.

Без значение кой метод използвате, за да приготвите своя избор на течност, лесно е да приготвите повече от една порция наведнъж, правейки по-късните моменти в движение бриз.

Въпреки че се препоръчва да пиете пресен пресован сок веднага щом е направен, с подходящите предпазни мерки можете да го съхранявате в хладилника до 72 часа. (10)

Детоксната вода остава добра, преди да се развали за приблизително същото време. Смутитата имат малко по-кратък живот в хладилника, но въпреки това са добри за 24-48 часа, в зависимост от използваните съставки. Какъвто и да е предпочитаният от вас метод за втечняване, лесно е да направите няколко порции наведнъж и просто да ги вземете, както ви трябват през следващите няколко дни.

2. Смутитата, соковете и детоксикиращата вода са удобни за тези, които не обичат да ядат плодове или зеленчуци.

Знанието, че плодовете и зеленчуците са полезни за вас, не променя факта, че някои хора все още не обичат да ги ядат.

Всички познаваме поне един човек, който абсолютно мрази да яде зеленчуци по каквато и да е причина. На много деца все още се казва на масата за вечеря: „Яжте си броколи или не десерт.“ Но ако направите напитка от същите тези плодове и зеленчуци? Това е съвсем друга история.

Лесно е да отпиете една напитка в сравнение с принуждаването си да ядете храна, която не ви харесва. Втечнението е чудесен метод, който помага на придирчивите ядещи да се натоварят със здравословните храни, които им липсват.

3 Предимства на яденето на плодове и зеленчуци в твърда форма

1. Някои зеленчуци, когато се готвят, по-лесно усвояват хранителните вещества от организма.

Има много големи ползи, които произтичат от наслаждаването на сурови плодове и зеленчуци, а някои храни могат да загубят ензимите и съдържанието на витамини, когато се приготвят. За някои зеленчуци обаче те всъщност са по-здравословни за ядене, когато се приготвят правилно. (11)

Ето защо е важно да разберете последиците от максимизирането на усвояването на хранителни вещества, когато става въпрос за вашите хранителни и готварски методи.

Морковите, доматите, спанакът и аспержите са само няколко зеленчука, които в крайна сметка са по-здравословни при варене, отколкото сурови. Готвенето помага за разрушаването на дебелите клетъчни стени в аспержите, което улеснява тялото ви да усвоява хранителните си вещества и дори ви помага да абсорбирате повече бета-каротин от морковите.

2. Приготвянето на варени зеленчуци на големи партиди отнема по-малко време.

Макар да втечнявате храната си е удобно, няма начин да заобиколите факта, че отнема време, за да приготвите прясно пресован сок, смути или вода за детоксикация. След това също трябва да почистите - а в случай на някои сокоизстисквачки, това наистина може да бъде доста неприятно.

От друга страна, когато ядете плодовете и зеленчуците си в твърда форма, това е напълно лесно. Разбира се, може да има известно време за подготовка и време за готвене, но след това е просто да измиете чиниите.

Друг път просто вземете суровия плод или зеленчук, който искате да ядете, и отидете - просто като това.

3. Приготвянето на зеленчуците ви гарантира, че ще получите цялото съдържание на фибри.

Има причина да посочим фибрите като първата причина да увеличите приема на плодове и зеленчуци в началото на тази статия: това е от решаващо значение за нашите диети.

Макар че не е толкова голям проблем със смутита или вода за детоксикация, тези, които предпочитат да сочат храната си, губят много от съдържанието на фибри, когато пулпата се изхвърли. (12) Ако обаче ядете плодовете и зеленчуците си в твърда форма, гарантирано ще получите всички налични хранителни вещества. Това е важно да се има предвид, ако се притеснявате за получаване на достатъчно фибри.

Последната дума

В крайна сметка зависи изцяло от вас дали ще решите да втечнявате плодовете и зеленчуците си или да ги ядете твърди. И двата метода имат своите предимства и недостатъци. Дори сред трите основни варианта за втечняване има плюсове и минуси.

Най-важното, което трябва да направите, е просто да се уверите, че ежедневно приемате достатъчно количество плодове и зеленчуци в диетата си. Няма значение как го правите; това, което има значение, е удрянето на препоръчителните дневни суми за сервиране.

Най-малкото, трябва да получавате поне шест порции на ден, но по-добре е да се стремите към 8-10.

Всъщност се препоръчва да комбинирате всички методи, които обсъдихме в тази статия. Нищо не ви пречи да приготвите здравословно смути за закуска един ден и след това да приготвите прясно пресован сок заедно със задушени зеленчуци за вечеря на следващия. Детокс водата е достатъчно лесна за приготвяне, за да можете винаги да вземете бутилка със себе си, когато сте в движение (и ние можем да ви помогнем да намерите точно точната бутилка).

И така, ето го. Няма значение как сте решили да консумирате плодовете и зеленчуците си в голямата схема на нещата. Всичко наистина се свежда до личните предпочитания и изборът на кой метод по-добре отговаря на вашия собствен уникален начин на живот.

Отново най-важното е просто да сте сигурни, че включвате както плодове, така и зеленчуци в диетата си. Вашето тяло ще ви благодари за това.