Когато ядем много малко въглехидрати или много малко калории, кетоните се произвеждат от черния дроб от мазнини. След това кетоните се използват като гориво в тялото, особено за мозъка, който не може да използва директно мазнините и може да работи само с глюкоза или кетони.
С две думи, когато сте на кетогенна диета, основното гориво на тялото ви е мазнината вместо глюкозата. Това означава да бъдеш „адаптиран към мазнините“.
Харесвайте това, което виждате? Регистрирайте се в нашия бюлетин bodyandsoul.com.au за повече истории като тази.
Най-добрият начин за предизвикване на кетоза е гладуването или създаването на „кетогенно съотношение“ от 4 части мазнини към 1 част протеини и въглехидрати, което се равнява на около 80% от калориите в диетата от мазнините. Препоръката за протеини е 1,2-3 g протеин на всеки килограм телесно тегло на ден, а останалата част от дневната ви калория е от въглехидрати.
При 60 kg и 2000 kcal на ден, точните макроси ще бъдат:
- Дебел: 1600 kcal (178g)
- Протеин: 288 kcal (72g)
- Въглехидрати: 112 kcal (28g)
Това може да бъде доста трудно за поддържане и всъщност можете да постигнете страхотни резултати, като опитате модифицирана кетогенна диета с 60-75 процента калории от мазнини, ако използвате МСТ (триглицериди със средна верига). По този начин можете да имате повече въглехидрати и протеини.
Какво да ядем на кетогенна диета и как да изчислим нетните въглехидрати?
Най-важното при достигане на състоянието на кетоза (и престоя в него) е липсата на твърде много въглехидрати. Вероятно ще трябва да поддържате приема на въглехидрати под 50 грама нетни въглехидрати на ден, в идеалния случай под 20 грама. Ако дадете на тялото си въглехидрати, инсулинът ви ще се повиши и тялото ви ще използва кръвна глюкоза вместо мазнини.
В Австралия е доста лесно просто да следвате фигурата на Въглехидратите, показана в информационния панел за храненето. Въпреки това, когато проверявате съдържанието на въглехидрати за етикети в САЩ/Канада, трябва да извадите Диетични фибри от Въглехидрати, за да получите нетни въглехидрати (общо въглехидрати минус влакна = нетни въглехидрати). Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ви не може да усвои, което означава, че не влияе на нивата на кръвната ни захар, така че е добре да се работи с Net Carbs.
Второто важно нещо е изборът на здравословни храни. Разбира се, можете да приемате много мазнини и малко въглехидрати, като ядете колбаси, бекон и сметана, но този вид диета не само ще ви отнеме необходимите хранителни вещества, необходими за вашето здраве и производителност, но също така е възпалителна и канцерогенна.
Десетте най-здравословни храни за ядене на кето диета
1. Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Можете да ги използвате, за да замените любимите си на скорбяла, като направите ориз от карфиол, паста от тиквички, хляб от спанак. Зеленчуците трябва да останат в менюто ви, независимо на каква диета сте. Те са чудесен източник на витамини, минерали и фибри. Нуждаете се от тях за здравословни черва и дебело черво и за ежедневния прием на витамини и минерали.
2. Морски дарове
Имате добро разнообразие и много мазни риби като сьомга, сардини и скумрия. Отидете за диво уловени.
3. Месо и птици
Само 100g органичен черен дроб съдържа 50% от дневните ви нужди от витамини и минерали. Винаги избирайте хранени с трева и органични, ако има такива.
4. Авокадо
Те имат много нисък нетен брой въглехидрати и много високо съдържание на калий и мазнини.
5. Яйца
Яйцата са перфектната кето храна, тъй като имат по-малко от 1 g въглехидрати и 6 g протеин. Жълтъците са пълни с хранителни вещества, включително антиоксиданти
6. Кокосово и зехтин
Използвайте зехтин за студени ястия и кокосово масло за готвене и печене. Кокосът съдържа MCT, които се превръщат в кетони по-бързо от другите мазнини.
7. Ядки и семена
Те са с високо съдържание на мазнини и фибри и ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ги използвате за лека закуска или да придадете на салатата си хрупкавост. Можете също така да използвате всяко ядково ястие (фъстъци), за да замените брашното при печенето. Опитайте да приготвите хляб от тиквички, приготвен от тиквички, бадемово брашно, яйца и зехтин.
8. Плодове
Те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри и антиоксиданти. Перфектното кето сладко лакомство, особено когато ги поставите във вашето кокосово кисело мляко или смесите с кокосов крем.
9. Юфка конжак
Тези юфка нямат почти никакви калории и практически не съдържат въглехидрати, което ги прави идеални за кето диетата.
10. Черен шоколад и какао на прах
Трябва да е с високо съдържание на какао, за да е подходящо за кето. 100% какао е най-доброто, но можете да започнете с 80%, за да свикнете с него. В него има много добри неща, като антиоксиданти. Здравословно е само в малки количества като от време на време лакомство.
Вероника Ларисова е диетолог, физиолог по физически упражнения, практикуващ фитнес и педагог, която е работила с широк кръг клиенти, вариращи от олимпийски спортисти до воини през уикенда. Тя е и съосновател на Chief Nutrition.
Свързани теми
ЗАБЕЛЕЖКА ЗА СЪОТВЕТНАТА РЕКЛАМА: Ние събираме информация за съдържанието (включително реклами), което използвате в този сайт и го използваме, за да направим както рекламата, така и съдържанието по-подходящи за вас в нашата мрежа и други сайтове. Разберете повече за нашата политика и вашите избори, включително как да се откажете.
bodyandsoul.com.au може да получи партньорска комисионна, ако купувате чрез нашите връзки. Научете повече