Програмите за бягане ви позволяват да издигнете тренировките за бягане на ново ниво. ОТ

Програмите за бягане ви позволяват да издигнете тренировките за бягане на ново ниво. Използвайки този раздел, ще научите:

Разберете същността на тренировките за бягане. Ще научите как се постига напредък в тренировките за бягане, незабавно се отървете от десетки Stanozolol от Maxtreme от начинаещи.

Адаптирайте получените програми към вашите собствени цели. Не можете да получите идеалната програма без лично запознанство с треньор, който разбира характеристиките на вашето тяло, научава за вашите цели и начин на живот. Можете да научите как да коригирате готови програми въз основа на разбирането на същността на тренировъчния процес и вашите цели за този процес.

Създайте свои собствени програми за обучение. Можете да тренирате себе си, без да губите ефективността на тренировките си.

  • Програмата за бягане. Строителни принципи
  • Повечето частни проблеми могат да бъдат избегнати чрез познаване на основните принципи на обучение.
  • Текущото обучение се основава на разбирането на 3 принципа:
  • Принципът на прогресиране на натоварванията. Основният принцип в спорта, без който никакви схеми са неефективни.
  • Принципът на суперкомпенсация. Регулира честотата на тренировките, позволява да не изпадате в недотренираност или претренираност.
  • Принципът на постепенност. Позволява ви да напредвате с максимална скорост с реалистични очаквания от тренировъчния процес.
  • Ще анализираме тези принципи по-подробно и ще разберем как те са свързани с вашите текущи цели.
  • Принципът на прогресиране на натоварванията при бягане
  • Принципът на прогресиране на натоварванията в бягащи състояния: обективният тренировъчен стрес трябва постоянно да се увеличава. Количеството тренировъчно натоварване трябва да нараства.

Увеличаването на тренировъчното натоварване е фактор, който лежи в основата на набора от мускулна маса и загуба на тегло по време на бягане. Повечето начинаещи напредват през първите 3-4 седмици, когато тялото се адаптира към натоварването, след което напредъкът приключва. Тренираме в статични програми, без да разбираме, че на всяка тренировка (допустимо - на всеки 2-4 тренировки) натоварването трябва да се увеличава. Увеличаване на обективните (субективните усещания от тежестта на тренировката трябва да останат на същото ниво) от тренировъчния стрес - ключът към напредъка с максимална скорост.

Помислете за правилните и грешните програми за работа по отношение на принципа на прогресиране на товара.

До 30 тренировки често не достига поради липсата на видимост на напредъка. Редовен 15-минутен джогинг тонизира мускулите ви, помага да отслабнете, да подобрите здравето си и да поддържате форма. Но в тази „система“ не се спазва принципът на прогресиране на натоварванията - ключът към създаването на ефективна програма за бягане.

Продължението на тази схема можете да намерите по-долу.

Разликата между правилната и грешната програма за бягане е, че при еднакви първоначални данни тренировката по втората схема увеличи повече мускули, изгори повече мазнини, изведе хормоналната система на ново ниво и подобри лимфната система. Критерият за оценка на програмата за обучение е резултатът. Динамична схема, която отчита принципа на прогресиране на натоварванията, десеткратно надминава статичните програми. И колкото по-дълго спортистът тренира, толкова повече се вижда разликата. Статичните програми работят само за начинаещи, които помнят физическата активност само от училищните уроци по физическо възпитание.

Принцип на суперкомпенсация

Преди да съставите график за тренировка, е необходимо да разберете какви процеси протичат в тялото в различни фази на тренировъчния процес.

Разграничаваме 5 фази от тренировъчния процес:

Нараняване Мускулните влакна се нараняват от натоварването, тялото получава стрес от тренировка, с което ще се натрупат мускули, ще започне процесът на изгаряне на мазнини и ще се подобрят физическите данни. Мускулите не растат по време на тренировка! Мазнините не горят! Издръжливостта не се увеличава! Обучението е спусъкът за стартиране на процеси, които ще ви помогнат да постигнете целите, изброени по-горе.

Фаза за бързо възстановяване. Продължава 30-90 минути след приключване на тренировката. Нервната система се възстановява, нивото на анаболните и стресовите хормони се нормализира (не напълно). В тази фаза е необходимо да се даде на тялото почивка. Препоръчително е да не бъдете много активни, да подхранвате тялото с бързо смилаема храна. Тези, които искат да качат мускулна маса, могат да използват шоколад, банани, мляко, яйца. При отслабване е по-добре или изобщо да откажете храна, да преместите храненето в интервала 90-180 минути след тренировка или да използвате аминокиселини, които леко ще ускорят изгарянето на мазнините, като същевременно запазят мускулната маса.

Бавна фаза на възстановяване. Продължава, докато тялото се възстанови напълно до нивото преди тренировка. Прочетете повече за това как да се възстановите от тренировка тук.

Фаза на суперкомпенсация. Тялото се възстановява до ниво преди тренировка и създава „резерв“ - допълнителни възможности да се подложи на подобен стрес с по-малко усилия. Този „резерв“ може да се изрази като натрупана мускулна маса, загубени 200 грама мазнини или подобрение във функционирането на мускулно-скелетната система. Когато тялото е създало „резерв“ за по-малко стресиращо преминаване на предишното обучение, можем да направим малко повече - да увеличим натоварването, така че следващия път, когато тялото се адаптира към нови показатели. Това е принципът на прогресиране на товара, който може да бъде реализиран само във фазата на суперкомпенсация.

Загуба на суперкомпенсация. Ако спортистът не е тренирал във фазата на суперкомпенсация, тялото спира да харчи енергия за поддържане на „резерва“. Състезателят се връща към показателите, които е имал преди тренировката.

програми

  • Но начинаещият няма смисъл да използва тези трикове.
  • Признаци за настъпване на суперкомпенсация са:
  • Изчезването на болката в прицелните мускули.
  • Липса на психологическа неприязън в мислите за обучение. Желанието да тренираш.
  • Способността да вършите повече работа, отколкото в предишната тренировка.

Пример: днес успяхте да бягате 15 минути, след което тялото отказа да продължи да тренира. Във фазата на възстановяване със същия комфорт тичате 10-12 минути. След фазата на възстановяване, същите 15 минути. В основите на суперкомпенсацията - 16-18 минути. След загуба на суперкомпенсация - 15 минути. Обучението във фазата на суперкомпенсация е малко дискомфорт. Можете да се изцедите от 17 минути бягане във фазата на възстановяване, но това ще бъде просто „притискане“, а не напредък с малко дискомфорт, както във фазата на суперкомпенсация.

Обучението във фазата на суперкомпенсация е работа с удоволствие. Трудно ви е, но тренировката не се превръща в ад и след края се появяват приятни чувства. Във фазата на възстановяване всяка стъпка изглежда ад и след тренировка искате да напуснете всичко и никога да не го повтаряте. Важно е да се разбере тази разлика, за да се използва моментът за обучение.

Постепенно принцип

Принципът на постепенност при изграждането на тренировъчна програма ви позволява да балансирате честотата на тренировка и скоростта на напредъка. Начинаещите са склонни да искат незабавни резултати, като се има предвид, че 20 килограма, натрупани за 10 години, могат да бъдат изгорени за една седмица.

Това е физически невъзможно. Не трябва да забравяме, че напредъкът е постепенно увеличаване на натоварването, като се вземат предвид „обратната връзка“ от тялото ви.

Сравнете обучението, като използвате принципа на постепенност и без да го използвате:

Имаме двама приятели - Вася и Федя, които решиха да отслабнат с бягане. И двамата тежат 100 килограма и имат еднакви физически данни. Вася - веднага „напада“ на тренировка, всеки път, когато дава всичко до края, тича по 40-60 минути 5 пъти седмично. Федя започва с 10 минути тренировки 6 пъти седмично.

Седмица по-късно Вася ще тежи 96 килограма. Федя - 99.

Ние не правим необмислени заключения. През втората седмица Вася от излишно натоварване повишава кортизола, основния хормон на стреса. Вася трябва да се насили да повтори подвига от преди седмица. В резултат той отслабва до 94,5 килограма.

Федя удължава продължителността на тренировката до 15 минути и без особен дискомфорт, отслабвайки до 97,5 килограма.

Третата седмица е истински ад за Вася. Тялото боли, няма психически ресурси. Интензивните тренировки се редуват с повреди и гладуване в заведения за бързо хранене. Вася сваля само 0,5 кг. Теглото му е 94 кг.

Федя без усилие увеличава продължителността на тренировката до 18 минути и отслабва до 96 кг.

През четвъртата седмица Вася пропусна 2 тренировки поради физическа и психическа работа. Той успя да се сдържи и да не „изяде корема“ в заведения за бързо хранене и следователно свали още 0,5 кг.

Федя увеличава продължителността на тренировката до 20 минути и отслабва до 95 кг.

Месечен сбор: Вася хвърли 6,5 килограма. Федя - 5.

През петата седмица, поради огромното ниво на кортизол, Вася напуска тренировките и се връща към предишния си начин на живот. В него се връщат килограми и половина. Вася тежи 95 кг.

Федя увеличава продължителността на тренировката до 23 минути и пада 1,5 кг. Теглото му е 93,5 кг.

През шестата седмица Вася продължава да си почива. Още 2,5 кг. Общо - 97,5 кг.

Федя увеличава продължителността на тренировката до 25 минути и изпуска килограм. Общо - 92,5 кг.

Вася се връща към тренировките, започва да тича със същата интензивност, ограничава се до всичко. Резултатът - минус 2 кг и тегло около 95,5.

Федя увеличава продължителността на тренировката до 27 минути. Сега теглото му е 91,5 кг.

На осмата седмица Вася отново се разпада. На фона на интензивни тренировки се провежда интензивно ядене от бургери. Теглото му не се е променило - 95,5 кг.

Федя тренира 30 минути. Това ви позволява да сваляте още 2 кг на седмица. Резултатът е 89,5 кг.

За 2 месеца Вася свали 3,5 кг. Федя - 10,5.

Разликите между резултатите от първия месец и резултатите, които наблюдаваме при резултатите от втория месец, са демонстрация на ефективността на постепенния принцип. Вася вложи много повече енергия, страст и сила на волята в тренировките, отколкото Федя. Но Федя изгради система, благодарение на която се постига стабилен резултат с минимален дискомфорт. Шест месеца по-късно ще видим годен спортист Федя с тегло 75-80 кг (с нарастване на мускулната маса) и 100 килограма Вася, който по това време ще вкара гол за тренировка.

Продължете да увеличавате натоварването, докато резултатът не е задоволителен за вас.

Не бързай. Докато не завърши текущата тренировка, 100% не може да премине към следващата схема.

Слушайте тялото си. Не се отказвайте от тренировките, ако искате да го провеждате, и не се упражнявайте, ако тялото реагира на мисълта да задейства рефлекс.

Тази програма е подходяща както за мъже, така и за жени. Разликата между половете е, че момичетата трябва да напредват по-бавно от мъжете и да се фокусират върху аеробни упражнения.

Горните схеми са ефективни само ако се прилагат три основни принципа при съставянето на тренировъчна програма за бягане.