здраве

Соята е основна част от много диети, която напоследък стана популярна по целия свят. Младите соеви зърна, наричани още едамаме, могат да се приготвят на пара и да се ядат направо от техните шушулки. От соята се използват и други храни като соево мляко, тофу, темпе и мисо, както и соево месо и сирена. Подобно на повечето други растителни храни, най-здравословните соеви храни са най-малко преработени.

И все пак, докато соевите продукти имат много ползи за здравето, някои хора поставят под въпрос тяхната безопасност. Нека да разгледаме какво показват медицинските изследвания.

По-нисък риск от рак на гърдата

Изследванията показват, че жените, които консумират соя, са по-малко склонни да се разболеят от рак на гърдата. Едно проучване установи, че жените със средно една чаша соево мляко или около половин чаша тофу дневно имат 30% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата в сравнение с жените, които ядат малко или никакво соя. Това може да се дължи отчасти на защитни вещества, наречени изофлавони, открити в соевите храни. 1

В мета-анализ от 2013 г., който анализира данни от 22 проучвания, изследователите установяват, че сред азиатските жени тези, които консумират най-много изофлавони (в сравнение с тези, които консумират най-малко), имат 32% по-нисък риск от рак на гърдата. Защитен ефект се наблюдава както при рак преди, така и след менопауза. 2 Мета-анализ от 2014 г. стигна до подобни заключения. 3 западни жени обикновено не ядат много соя, така че е по-трудно да се направи сравнение между високите и ниските нива на прием. Въпреки това, яденето на соеви храни през юношеските и юношеските години, когато се образува тъкан на гърдата, може да бъде особено защитно. 4,5

По-нисък риск от повторение

Ами жените, които са диагностицирани с рак на гърдата? Изследователите установяват, че жените с диагноза естроген-отрицателен рак на гърдата, които са яли най-много соеви изофлавони, са с 21% по-нисък риск да умрат от рак в сравнение с тези, които са яли най-малко. 6

Проучването за здравословно хранене и живот на жените също показа, че соята може да помогне за защита на оцелелите от рак на гърдата. Изследователите установяват, че жените, които са яли най-много соя, намаляват наполовина риска от връщане на рак или смърт от рак. 7 Друго проучване проследява 5042 жени, диагностицирани преди това с рак на гърдата в продължение на четири години. Жените, които редовно консумираха соеви продукти като соево мляко, тофу или едамаме, излязоха напред. Те са били с около една трета по-малко склонни да се върнат и 29% по-малко вероятно да умрат от рак в сравнение с жените, които са яли малко соя. 8 Много други изследвания потвърждават тези констатации. Жените, които избягват соята, нямат предимство, докато жените, които консумират соя, са по-малко склонни да се върнат от рак. 7,9,10,11,12,13,14

Как може да помогне соята? Соевите изофлавони могат да помогнат за поддържане на естрогенната сигнализация на здравословни нива. Естрогените са женски хормони, произвеждани от жени и в по-малка степен от мъже. Естрогенът действа, като се свързва с "докинг места" или рецептори върху клетките. Когато естрогенът се свърже със своя рецептор, той може да предизвика някои ракови клетки да растат. Вашите клетки обаче имат два различни вида естрогенни рецептори: алфа и бета. Естронът, основният естроген при жените след менопаузата, се свързва главно с алфа рецептор. Соевите изофлавони се свързват за предпочитане бета рецептори. Това свързване изглежда помага да се блокира растежа на клетките, който е част от раковия процес.

Защитни ефекти за други видове рак

Соевите храни могат да намалят риска и от други видове рак, включително дебелото черво, белите дробове, ендометриума, яйчниците и простатата. 15,16,17

Например, проучването за здравето на жените в Шанхай изследва диетите на 444 жени с диагноза рак на белия дроб. След като се приспособиха към външни фактори, изследователите установиха, че пациентите, които ядат най-много соя, намаляват шансовете си да умрат от болестта почти наполовина. 17 Установи се, че същото важи и за непушачите японски мъже. 18.

Хормони и възпроизводство

Може ли соята да повлияе на репродуктивното здраве и плодовитостта? Проучвания при мъже и жени показват, че соята няма ефект. 19,20 Освен това не се забелязва разлика в репродуктивното здраве при възрастни, хранени със соева формула спрямо формула от краве мляко като бебета. 21.

Нито изглежда соята да причинява ранен пубертет при момичетата. Когато изследователите изследват 327 млади и юноши, те не откриват връзка между консумацията на соя и по-младата възраст на пубертета. 22.

Мъжки хормони

Соевите продукти нямат неблагоприятно въздействие върху мъжете. Всъщност те могат да помогнат за предотвратяване на рак. Мета-анализ показа, че нито соевите продукти, нито соевите изофлавонови добавки влияят върху нивата на тестостерон при мъжете. 23 Друг анализ от 14 проучвания показва, че консумацията на повече соя води до 26% по-нисък риск от рак на простатата. 24 Още един метаанализ, публикуван в Хранене и рак показа същите резултати за рак на простатата: защитен ефект за мъже, които ядат тофу. 25

Миома

Соевите продукти могат да намалят риска от миома при жените. Фиброидите са възли от мускулна тъкан, които се образуват в тънкия мускулен слой, който се намира под маточната лигавица. Проучване на японски жени установи, че колкото повече соя ядат, толкова по-малко вероятно е да се нуждаят от операция на матката. Този резултат предполага, че миомата е по-рядка. 26 При проучване на жени във Вашингтон соята изглежда не помага или наранява. Една от възможните причини е, че американските жени ядат малко соя в сравнение с японските си колеги. 27 Това, което оказа голям ефект в това проучване, бяха лигнаните - вид фитоестроген (естрогени, открити в растенията), намиращи се в лененото семе и пълнозърнести храни. Жените, които са яли най-много ленено семе и пълнозърнести храни, са имали по-малко от половината риск от миома.

Здраве на щитовидната жлеза

Клиничните проучвания показват, че соевите продукти не влияят на щитовидната жлеза при здрави хора. 28,29 Въпреки това, соевите изофлавони могат да се свържат с йод, който тялото използва за производството на хормони на щитовидната жлеза. 30 На теория тогава хората, които консумират соя, може да се нуждаят от малко повече йод в диетата си. Йодът се съдържа в много растителни храни и особено в морските зеленчуци (като обвивката нори, намираща се в суши) и йодираната сол. Имайте предвид, че розовата хималайска сол и морската сол обикновено не са добри източници на йод. Когато използвате сол у дома, йодираната сол е най-добра.

Други ползи за здравето

Соята може да е противовъзпалителна. В проучването за здравето на жените в Шанхай изследователите разгледаха диетата на 1005 китайски жени на средна възраст. Колкото повече соеви продукти консумираха жените, толкова по-малко възпаление имаха. Възпалението е свързано с рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. 31

Друго проучване установи, че соевите продукти също изглежда намаляват нивата на лошия холестерол. 32 Освен това соевите продукти не съдържат холестерол и съдържат малко или никакви наситени мазнини, които запушват артериите. Яденето на соя и други растителни протеини вместо животински протеини може да подобри здравето на сърцето. 33

Консумирането на соя може също да намали риска от фрактура на тазобедрената става от остеопороза. В проучване, публикувано в Американски вестник по епидемиология, жените, които ядат най-малко една четвърт чаша тофу на ден, имат 30% по-нисък риск от фрактура. 34 Друго проучване проследява 75 000 китайски жени в постменопауза в продължение на три години. Изследователите установиха, че тези, които ядат най-много соеви храни, имат 37% по-малък риск да получат костна фрактура. 35

Предпочитайте цели соеви храни

Докато храните, приготвени от цели соеви зърна като едамаме, тофу и соево мляко, имат ползи за здравето, високо преработените соеви продукти вероятно нямат. Някои хранителни компании са отделили протеин от цели соеви зърна и са го използвали, за да направят соев протеинов изолат. Те са опаковали този изолат в шейкове и са го превърнали в заместители на месото. За съжаление, соевият протеинов изолат може да не е здравословен. Всъщност е доказано, че увеличава количеството на инсулиноподобния растежен фактор в кръвта, 36 точно както кравето мляко. Инсулиноподобният растежен фактор може да насърчи растежа на рака. 37 Затова се придържайте към прости соеви продукти като тофу, темпе, едамаме, соево мляко или мисо. Тези храни могат да помогнат за предпазване от рак, като същевременно осигуряват ползи за здравето.

Обобщение

Соевите продукти предлагат широк спектър от ползи за здравето. Яденето на цели соеви храни може да намали риска от рак на гърдата и няколко други вида рак, миома и дори възпаление. Соята е полезна за здравето на костите, здравето на сърцето и симптомите на менопаузата. Въпреки това ползите от соята изглежда идват от храни, направени от цяла соя. Фокусирайте се върху тофу, темпе, едамаме, соево мляко и мисо като част от балансирана, растителна диета.