Няма фитнес? Няма проблем. Верижното редуване на въже за скачане и силовите тренировки е идеалният евтин начин за раздробяване на евтино!
Включете с BodyFit
BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!
- 2500+ създадени от експерти тренировки
- 3500+ видеоклипа за упражнения
- Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
- Достъп до планове за тренировки
- Достъп до приложението BodyFit
- Отстъпки за магазини
Скачане на въже? Знам какво мислят някои от вас: Това е за деца или може би за професионални боксьори като Флойд Мейуедър-младши, но не е за мен. Чувствах се по същия начин до 2009 г. Отвращавах се от скачане на въже, защото постоянно се спъвах в въжето.
И все пак бях далеч от формата - Добре, бях с наднормено тегло… и знаех, че скачането на въже вероятно е добро за мен. Затова започнах да търся в интернет и не ми отне много време да открия Бъди Лий. Той е бивш морски пехотинец и бивш олимпийски борец, който прекарва последните 20 години, разпространявайки евангелието от тренировки за скачане на въжета. Той учи хората как да го правят правилно. Той също е харизматична личност, която може да прави умопомрачителни неща с въже. Бъди ме убеди да опитам въжето още веднъж.
Този път нещо веднага щракна с мен. Имах прозрение! Изведнъж обичах скачането на въже. Хвърлих се в тренировъчната система на Бъди Лий с ентусиазъм, който никога преди не съм изпитвал към упражнения. Само една година по-късно бях обучен и тестван лично от Бъди Лий и състоянието ми се промени от „klutz jump rope“ в „Certified Jump Rope Training Specialist“
По пътя физиката ми се трансформира толкова драстично, че започнах да се записвам във фитнес състезания. През 2011 г., само две години след като си купих въжето, спечелих статуса си на WBFF и станах професионален фитнес модел през 2011 г.
Дължа трансформацията си на въжето за скок. Тук съм, за да ви покажа как може да захранва вашите.
Скачащи въжета и заетата жена
Аз съм зает зъболекар, личен треньор и фитнес модел. Нямам време да ходя на фитнес. Още по-голямо е предизвикателството за заетите жени в кариерата, които често пътуват по работа и/или които имат малки деца у дома.
Има много хора, които ще ви кажат, че нивото ви на фитнес е пряко обвързано с това колко време прекарвате във фитнеса. Докато пътувам по-дълбоко в света на здравето и фитнеса, открих обратното, че е истина. Тренировките не трябва да отнемат много време или да изискват скъпо оборудване за фитнес, за да бъдат ефективни.
Тренировките не трябва да отнемат много време или да изискват скъпо оборудване за фитнес, за да бъдат ефективни.
Ето заключението: Единственият ефективен режим на упражнения е този, който всъщност ще следвате няколко пъти седмично. В днешния забързан свят това означава, че трябва да бъде бърз, забавен, евтин и преносим. Ето защо обичам да изпълнявам спестяващи време схеми за съпротивление с висока интензивност.
Изследванията показват, че веригите са най-ефективният начин за засилване на метаболизма и изгаряне на мазнини. Можете да работите по-умно, не по-усилено, като комбинирате силовата тренировка и кардио сесията в една кратка, но интензивна тренировка за изграждане на мускули и мазнини.
Изследване на Университета в Нов Южен Уелс установи, че жените, които са правили анаеробни - интервални тренировки с висока интензивност - са изгаряли мазнини със скорост, три пъти по-висока от тези, които правят дългосрочни аеробни упражнения.
Мисля, че знаете къде отивам с това. Когато сте привързани за време, изпълнете верига "всичко в едно" за скачане на въже!
Преди да скочиш
Контролен списък на правилните форми за скачане на въжето на Бъди Лий
- Поддържайте баланса си, гледайки право напред.
- Поддържайте изправена стойка.
- Поддържайте тежестта си върху топките на краката си.
- Скочете само достатъчно високо, за да освободите въжето (приблизително 1 инч от земята).
- Кацнете леко върху топките на краката си.
- Дръжте лактите близо до страните.
- Поддържайте лакътните си стави под ъгъл от 45 градуса.
- Когато завъртате въжето, направете 2-инчови кръгове с китките си.
- Не жертвайте добра форма за бързина.
Може да се страхувате, че скачането на въже ще бъде трудно на колене. Истината обаче е, че когато се изпълни правилно, скачането на въже е всъщност упражнение с ниско въздействие.
Постепенно напредвайки и скачайки на не повече от 1/2 до 3/4 инча от земята, ще причините по-малко стрес на ставите от джогинга и всъщност ще укрепите мускулатурата на коляното си.
В дългосрочен план ползите от последователната програма за скачане стават още по-големи. Освен очевидните сърдечно-съдови ползи, той увеличава костната плътност, като минимизира риска от развитие на остеопороза. Това е особено важно за жените, чийто риск от остеопороза през 70-те години е двойно по-голям сред мъжете.
Това не означава, че скачането на въже е напълно безрисково, но малко планиране ще направи дълъг път, за да сведе до минимум опасността от нараняване. Първо, носете обувки за кръстосани тренировки с достатъчно подплънки за предните крака, за да предпазите топките на краката си.
Второ, избягвайте скачането върху твърди повърхности като бетон или плочки. Вместо това изберете повърхност, която дава, като дърво, или такава, която ще поеме удара, като гумирана повърхност.
Правилната дължина на въжето също е от решаващо значение за вашия успех. За да определите правилната си дължина на въжето, поставете единия крак в центъра на въжето и издърпайте дръжките нагоре по страните на тялото си. Ако дръжките се простират отвъд раменете ви, въжето е твърде дълго. Трябва да е на ниво подмишница.
Когато станете по-опитни в скачането, скъсяването на въжето ще увеличи скоростта на въртене на въжето и ще подобри вашите рефлекси. За най-добра производителност отрежете кабела до желаната дължина, но ако не искате да отрежете въжето си, за да го скъсите, можете да завържете възел близо до дръжката.
Стъпка на отскачане и алтернативна стъпка на крака
Преди да научите по-усъвършенствани техники за обучение, е наложително първо да овладеете двете основни умения за скачане на въже. Дори преди да ги изпробвате, препоръчително е да прекарате известно време в „скок в сянка“. Shadow jumping е симулация на скачане на въже, само без въжето. Не правете грешката да преминете от нула към герой, иначе бързо ще се обезсърчите. От решаващо значение е да следвате стъпка по стъпка прогресия с първоначален акцент върху техниката, а не скоростта.
Отначало фокусирайте се върху практикуването на времето и координацията. Започнете с по един скок. След като овладеете времето и ритъма, увеличете до пет скока в сет. Докато придобивате умения, продължавайте да добавяте скокове, докато не можете да извършите 140 последователни скока. За да изградите уменията си, практикувайте 5-10 минути два пъти на ден. Разтегнете се след всяка сесия, особено прасците.
За период от шест седмици се съсредоточете върху постепенното изграждане на издръжливостта на вашето въже за скачане от 140 до 500 последователни скока на малки стъпки. Не се фокусирайте веднага върху подобряването на скоростта. Простото овладяване на тези две техники ще ви осигури солидна основа за обучението ви по скачане на въже.
Стъпка на отскачане
- Скачайте с двата крака прибл. 1 инч от пода.
- Кацнете леко върху топките на краката си.
- Не позволявайте на петите да докосват земята при кацане.
- Овладейте отскачащата стъпка, преди да опитате стъпка с алтернативен крак.
Алтернативна стъпка на крака
- Вместо да скачате с двата крака наведнъж, редувайте краката си, сякаш бягате на място.
- Не забравяйте да повдигнете коленете си отпред.
- Скочете малко по-високо от 1 инч от пода.
- Стойте на топките на краката си.
20-минутна верига за съпротивление с висока интензивност
Чувствате ли се уверени с въжето си? Нека изведем нещата на следващото ниво, като скачаме между сандвичи между упражненията за сила. Обичам да се справям с интензивна тренировка като тази сутрин, защото по-късно през деня ще бъде твърде лесно да се откажа от нея. Освен това по този начин изгарям мазнините през останалата част от деня!
За тази 20-минутна верига настройте таймера си за 50 секунди работа и 10 секунди почивка, за общо 20 цикъла. Целта е да се премине между упражнения с малко или никакво време за почивка. Препоръчвам ви да използвате таймер за верига като В Gymboss, който може да бъде изтеглен на вашия смартфон.
За частта от тази верига с въже за скачане използвайте комбинация от основните техники за скачане на въжета с отскок и алтернативно краче. Докато придобивате умения, увеличавайте количеството скокове, които можете да правите през 50-секундните работни периоди. С течение на времето интегрирайте техниката „висока стъпка“, която е същата като техниката на стъпка с алтернативен крак, с изключение на това, че повдигате коленете си до нивото на бедрата.