Ежедневното гладуване не трябва да означава бедствие със сила и фитнес! Ето нашето ръководство за хранене и тренировки по време на Рамадан.

повдигача

Рамадан е най-светият от месеците в мюсюлманската общност и през целия месец верните се въздържат от прием на храна и течности от залез до залез слънце. Идеята да не ядете повече от 3-4 часа може да е ужасяваща за много вдигачи, но в зависимост от вашето географско местоположение, ежедневният пост по време на Рамадан може да продължи между 11 и 18 часа! [1]

Ако целта ви е загуба на мазнини, това време на годината не трябва да ви отклонява от курса. Но ако се опитвате да спечелите - или поне да поддържате - сила и мускули, това определено представлява пъзел. Ето как да оптимизирате храненето и тренировките си, независимо дали сте на диета или сте в обем.

Пост и загуба на мазнини

Искате рецепта за загуба на мазнини, която не може да бъде победена? Сдвоете ежедневния пост на Рамадан с почти неизбежен калориен дефицит и се подгответе за загуба.

Фактът, че разполагате със значително по-малко време, го прави предизвикателство да преядете, въпреки че все още е възможно. Но периодичното гладуване по невнимание създава приятна структура, за да поддържате калориите си под контрол. Нещо повече, продължителното гладуване води до относително ниски нива на инсулин, което увеличава зависимостта на тялото от мазнини като гориво. [2] Това е печеливша комбинация за отслабване, ако някога съм я виждал!

Завършването на кардиото преди хранене се оказа полезно за загуба на мазнини по време на Рамадан.

За да подобрите допълнително усилията си за загуба на мазнини, използвайте кардио тренировки и ги отчитайте стратегически. В проучване, публикувано в Journal of Sports Sciences, изследователите са изследвали въздействието на аеробните упражнения върху участниците по време на Рамадан. [3] Половината субекти тренираха на гладно точно преди прозореца за хранене, докато другата половина упражняваше четири часа в прозореца за хранене - основно посред нощ. Изследователите установяват по-голямо намаляване на телесните мазнини при тези, които завършват аеробното упражнение на гладно, в сравнение с тези, които го завършват в хранено състояние.

Постене и изграждане на мускули

Изграждането на мускули е достатъчно трудно. Опитвате се да го направите, докато гладувате 11-18 часа на ден? Е, нека просто кажем, че това вдига летвата. По време на месец Рамадан фокусът ви трябва да стане да правите всичко по силите си, за да поддържате поне мускулна маса и сила. Повярвайте ми, дори това ще бъде трудно да се направи.

За да изградите или поддържате мускулна маса, трябва да консумирате достатъчно калории и едновременно да стимулирате мускулния растеж чрез тренировка за съпротива. Продължителен период от време без храна, особено протеини, прави тази цел още по-предизвикателна.

За щастие, много проучвания при здрави и атлетични популации не показват значителна загуба на мускулна маса, когато се използват подходящи хранителни и тренировъчни стратегии за оптимизиране на поддържането на мускулната маса. [4-6]

Ето няколко стратегии, които трябва да имате предвид:

1. Изберете калорично-плътни храни

За да сте сигурни, че ядете достатъчно калории, увеличете максимално съотношението си калории на ухапване. За да се случи това, фокусът ви трябва да се измести от храни с голям обем, с ниско съдържание на калории - напр. Пиле и аспержи - към храни с ниско съдържание на калории. Това обаче не е оправдание за изхвърляне на фибри и микроелементи през прозореца. Все още има много хранителни опции, които да включите.

Храните, калорични, трябва да бъдат основна част в диетата ви, ако се опитвате да поддържате тегло по време на Рамадан.

Първо, запасете се със здравословни мазнини като масла, авокадо, яйчни жълтъци, ядки и ядки, защото мазнините осигуряват повече от два пъти повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите. Освен това не отбягвайте плътните, пълнозърнести въглехидрати като овес, пълнозърнести тестени изделия, гевреци и тортили.

2. Включете течни калории

За да отговори на вашите калорични нужди в съкратен период от време, храносмилателната ви система ще работи извънредно. За да сте сигурни, че все още постигате дневната си цел, изсмуквайте повече течни калории под формата на шейкове, смутита и пълномаслени млечни продукти между храненията. Ще ви бъде много по-лесно да пиете калориите си, вместо да ги ядете, ако не се чувствате гладни.

3. Завършете времето си за хранене с бавно смилаем протеин

За да сведете до минимум разграждането на мускулите по време на продължителното бързо, завършете прозореца за хранене с бавно смилаем протеин, като казеинов протеин, точно преди изгрев слънце. Казеиновият протеин се усвоява в продължение на 6-8 часа, което ще ви помогне да снабдите мускулите си с непрекъснат източник на аминокиселини през следващите часове. Млечните продукти са отличен източник. Вземете своя дял от гръцко кисело мляко, мляко или извара.

4. Продължавайте да вдигате, спрете да бягате

За да поддържате мускулите, трябва да ги стимулирате. Въпреки това, твърде много упражнения могат допълнително да увеличат вашия калориен дефицит, допълнително повишавайки вашите калорични нужди и излагайки ви на риск от загуба на мускули. Като се има предвид ограничението във времето, с което се сблъсквате всеки ден, прекаляването в упражненията може действително да работи срещу вас. И не забравяйте, трябва да спите някой път!

За да поддържате мускулна маса по време на Рамадан, пуснете кардиото и се фокусирайте върху тренировките за съпротива.

Ако целта ви е запазване на мускулната маса или сила, съсредоточете се върху тренировките за съпротива и си вземете почивка от аеробни упражнения. Редовното кардио, докато гладувате, може да повлияе отрицателно на мускулния растеж и допълнително ще създаде калорийна разлика.

5. Не тренирайте твърде тежко, твърде дълго или твърде трудно

Ще бъда откровен: Въпреки всичките ви усилия, вероятно ще загубите малко мускулни размери по време на Рамадан. Но силата ви не трябва да прави голяма стъпка надолу! Съсредоточете се върху големите повдигания като лежанка, преса над главата, клек и мъртва тяга и започнете всяка тренировка с по-ниска сила на работа, преди да правите каквато и да е работа с по-висока степен.

Не бъдете герой, когато става въпрос за избор на тегло - особено ако тренирате, докато сте на гладно (на което не съм голям фен). Съсредоточете се върху поддръжката, поддържайте тежести на 70-80 процента от максималния си брой повторения и признайте, че всякакво нарастване на силата или мускулите, което се случи през този месец, е бонус.

6. Време за хранене

Да, упражненията стимулират мускулния растеж чрез адаптация в течение на дни, но в краткосрочен план тренировката е катаболно начинание. За да сведете до минимум разграждането на мускулите, препоръчвам да започнете тренировката си само след като сте приели храна. След като започне периодът на хранене, започнете с бързо смилаем протеин и въглехидрати като сушени плодове и шейк от суроватъчен протеин, преди да се отправите към фитнеса.

Веднага след тренировката си включете още един кръг от бързо смилаеми протеини и въглехидрати. В зависимост от графика на съня ви и изгрева и падането на слънцето, насочете се към поне едно голямо хранене преди лягане или две, ако имате време. След това препоръчвам да се събудите 30 минути преди изгрев слънце, за да ядете последно хранене, за да ви задържите колкото е възможно повече за удължения пост.

Примерен ден:

  • Пост: 6:00 ч. До 19:00 ч.
  • Храна 1: 19:00 ч.
  • Тренировка: 19:30 - 21:00 ч.
  • Храна 2: 21:00 ч.
  • Храна 3: 12:00 ч.
  • Храна 4: 5:30 сутринта.

Не забравяйте да хидратирате!

Точно както прозорецът ви за хранене е силно намален, така е и прозорецът ви за хидратиране. Дехидратацията е длъжна да ви настигне в даден момент по време на гладуването ви, така че е наложително да адекватно рехидратирате и да пиете, когато можете. Ако не консумирате достатъчно течности, това ще повлияе както на умствената, така и на физическата работоспособност и само ще ви огладнее.

Предлагам да отпиете течности възможно най-скоро след залез слънце и да носите бутилка с вода навсякъде, където отидете през периода на хранене. Вашата цел трябва да бъде урината "лека като лимонада" всеки път, когато използвате банята. Това е знак за правилна хидратация. Освен това, малко преди зазоряване, изпийте още 16-24 унции течност, за да ви прекара през деня възможно най-дълго.

Ще бъде ли лесно? Не, но не трябва да бъде. Независимо какви са целите ви, най-вероятно ще имате дефицит на калории по време на Рамадан. Тези съвети обаче ще ви помогнат да поддържате тялото си здраво и да поддържате колкото се може повече сила и мускули.

Препратки
  1. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). Ефектите от периодичното гладуване на Рамадан върху спортните постижения: Препоръки за поддържане на физическата форма. Списание за спортни науки, 30 (sup1), S53-S73.
  2. Wolfe, R. R., & Peters, E. J. (1987). Липолитичен отговор на инфузия на глюкоза при хора. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 252 (2), E218-E223.
  3. Trabelsi, K., El Abed, K., Stannard, S. R., Jammoussi, K., Zeghal, K. M., & Hakim, A. (2012). Ефекти на аеробни тренировки с хранене срещу на гладно по време на Рамадан върху телесния състав и някои метаболитни параметри при физически активни мъже. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 22 (1), 11.
  4. Maughan, R.J., Bartagi., Z., Dvorak, J., & Leiper, J.B. (2008a). Диетичен прием и състав на тялото на футболистите по време на свещения месец Рамадан. Списание за спортни науки, 26, 29-38.
  5. Kordi, R., Abdollahi, M., Memari, A.H., Najafabadi, M.G. (2011). Изследване на две различни времеви рамки за тренировки по време на Рамазан гладуване. Азиатски вестник по спортна медицина, 2, 205-210.
  6. Bouhlel, E., Salhi, Z., Bouhlel, H., Mdella, S., Amamou, A., Zaouali, M.,. . . Шепхард, Р. Дж. (2006). Ефект от гладуването на Рамадан върху окисляването на горивото по време на тренировка при тренирани мъже по ръгби. Диабет и метаболизъм: Клинични и експериментални, 32, 617-624.

за автора

Мохамед Баци

Мохамед Баци е щангист, който изразява страстта си към фитнеса чрез писането си.