срещу

На растителна основа срещу Paleo

Редовно ни бомбардират с нови диетични съвети от «експерти» в социалните медии. Непрекъснато красивите хора във фантастичната обстановка популяризират «революционни» продукти и режими, много от които нямат никакъв смисъл. Опитът да се намери наистина надежден, научно доказан хранителен план във всички тези бъркотии се превръща в обезсърчителна задача. Вихърът на информацията е оставил много дезориентирани и заблудени. Тази статия се фокусира върху сравнението на два широко разпространени диетични подхода - растителната диета срещу палео диетата. Кой от начина на живот ще донесе повече ползи за здравето, кой трябва да изберете като основа на ежедневното си меню и кой ще ви помогне да изхвърлите излишните килограми - разберете по-долу всичко, което искате да знаете за растителната диета срещу палео.

Какво представлява палео диетата?

Палео диетата се основава на предпоставката да ядем точно това, което биха яли нашите предци - събирачите на ловци. Идеята е, че тялото ни е продукт на каменната ера и въпреки че сме напуснали палеолитния период, нашата биология не се е променила и остава зле оборудвана за боравене с нездравословна храна и сода. И не само бързо хранене, но също така изключва всеки продукт, който земеделието ни е донесло, включително млечни продукти, зърнени храни и бобови растения. Според привържениците на тази диета, бързият преход към диета, основана на земеделие, не е в синхрон с биологията, предварително моделирана да консумира само това, което ни дава майката природа. Счита се, че това несъответствие е основна причина за разпространението на затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания в съвременните общества.

Това, което се включва в палео диетата, са всички плодове, зеленчуци, ядки и семена, постно месо, особено хранени с трева животни или дивеч, риби, особено богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга и скумрия, и масла от плодове и ядки, например зехтин или орехово масло.

Недопустимостта на този подход са преработени храни, рафинирана захар, безалкохолни напитки, зърнени храни като пшеница и ечемик, млечни продукти, бобови култури като боб и леща, изкуствени подсладители, растителни масла, маргарин, трансмазнини и картофи.

Докато палео диетата участва в съгласие за забрана на широк кръг храни, които се считат за вредни, някои от ограничените продукти като зърнени култури или бобови култури се считат за полезни за вашето тяло. Това прави тази диета доста противоречива. Нека разгледаме този проблем заедно.

Shutterstock

Проблеми и ползи от палео диетата

Последните проучвания показват, че ранният човек е живял повече на вегетарианска диета, отколкото на месоядни (7). Всъщност една от основните предпоставки на теорията за палео диетата, че хората консумират много месо, се смята за незаконна. През по-голямата част от човешката история нашите предци са консумирали предимно растителни храни, а не животински - просто защото е било по-лесно да се съберат плодовете на дърво, отколкото да се убие животно.

Проблеми на палео диетата

Когато хората са били ангажирани с ефективни ловни техники преди около 40 000 години, те са го направили, защото са напуснали топлите прародини на Африка, които са били пълни с растителни източници за храна и сега са били зависими от наличните ресурси в по-студени среди на Югоизточна Азия и Европа през последната ледникова епоха. Яденето на месо е доста скорошна адаптация към суровите условия на живот, не само поради желанието за различен основен източник на хранене. Ранните хора са правили оръжия и са ловували не поради «еволюцията», а поради заплахата от глад в географски контекст, в която липсват хранителни вещества за растенията.

Ако искате да се освободите от всички излишни килограми, които ви претеглят твърде дълго, започнете да използвате приложението BetterMe и ремонтирайте целия си живот!

Shutterstock

Друго твърдение срещу палео диетата, което беше споменато по-рано - забраната на хранителни храни. Пълнозърнестите храни са пълни с хранителни вещества, включително протеини, фибри, витамини от група В, антиоксиданти и микроелементи (желязо, цинк, мед и магнезий). Доказано е, че диета, богата на пълнозърнести храни, намалява риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и някои форми на рак. Бобовите растения осигуряват фибри, протеини, въглехидрати, витамини от група В, желязо, мед, магнезий, манган, цинк и фосфор. Бобовите растения са естествено с ниско съдържание на мазнини, практически без наситени мазнини, а тъй като те са растителни храни, не съдържат и холестерол. Палео диетата ви отклонява от необходимите витамини и микроелементи въз основа на теория, която не е подкрепена с доказателства.

И накрая, акцентът на палео диетата върху консумацията на месо може да бъде доста опасен. Червеното месо не се счита за здравословен източник на протеини и е свързано с по-високия риск от сърдечни заболявания, инсулт и рак (4). Това не означава, че растенията са единствената ви възможност: морските дарове са невероятна алтернатива. От друга страна, бифтекът, предложен от палео диетата, не е най-добрият ви избор.

Ползи от палео диетата

И все пак палео диетата има някои предимства:

  • Първо, по-вероятно е да ядете чиста диета без добавки, консерванти и химикали.
  • От друга страна, има противовъзпалителни ползи, които са достъпни само от хранителните вещества в плодовете, зеленчуците, маслата, ядките и семената.
Shutterstock

Палео диета и отслабване

Палео диетата се счита за допринасяща за загуба на тегло.

Този принос идва предимно под формата на подобрена ситост - усещане за ситост между храненията, поради по-високия прием на протеини и мазнини. По този начин човек рядко изпитва пристъпи на глад и по този начин може да избегне преяждането със закуски или просто преяждането като цяло. Ограниченият избор на храни (което не е най-добрият начин за отслабване) също помага на много хора при отслабване. И все пак някои проучвания установяват, че палео диетата е ефективна. Например, преглед на 11 проучвания установява, че тази диета може да ви помогне да отслабнете, като се отбелязва, че участниците в изследването са загубили средно близо 8 килограма (3,5 кг) в опити с продължителност между 2 месеца и 2 години (6). Друго проучване на 70 жени отбелязва, че придържането към палео диетата в продължение на половин година води до загуба на мазнини средно 14 паунда (6,5 кг), с видимо намаляване на коремните мазнини (8).

Като цяло, докато палео диетата е доста ограничителна и противоречива по отношение на научната валидност, тя все пак може да ви помогне да свалите излишните килограми.

Да се ​​върнете във форма никога не е било толкова лесно с нашето променящо играта приложение за фитнес! Започнете да трансформирате живота си с BetterMe!

Shutterstock

Какво представлява растителната диета?

Първият въпрос, който възниква тук, може да бъде как се различава от веганската диета. Веганството е начин на живот, който следва етичния императив да не се вреди на нито едно живо същество. По този начин веганството обхваща не само избора на храни, но също така и козметика, продукти за грижа за кожата, облекло и др. За разлика от това, растителна основа диета е всичко, което има . Тоест хората, спазващи растителна диета, не са непременно мотивирани от етиката, така че е напълно възможно да купуват неща, съдържащи съставки от животински произход. Също така, спазването на растителна диета не означава цял изключване на животински продукти като месо или млечни продукти. Вместо това човек трябва минимизиране консумация на тези неща. Накратко, растителната диета е умерена версия на веганството.

Точно по този начин той използва всички предимства на веганската диета (1, 2, 14), като същевременно избягва недостатъците на ограничителния режим.

Ползи от растителната диета

Няколко проучвания показват, че придържането към растителна диета може да намали кръвното налягане на човек, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 (12, 13). Яденето на растителна диета може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 16 процента и смърт от това здравословно състояние, с около 31 процента (9, 5). Това е така, защото месото съдържа наситени мазнини, които при консумация в излишък могат да доведат до по-висок риск от сърдечни заболявания. По този начин, намалявайки консумацията на месо, вие намалявате риска от сърдечни заболявания.

Shutterstock

Растителна диета и отслабване

И накрая, растителната диета има научно доказан принос за здравословното отслабване. Проучването за грижа за диабета установи съществени разлики в индекса на телесна маса (ИТМ) между не-ядящите месо и месоядните. Средният ИТМ за вегани е бил 23,6, докато за невегетарианците е бил 28,8 (11), отговарящ на критериите за наднормено тегло, според Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (3). Нещо повече, според друго проучване, средно 9,25 паунда са загубени от група от 65 възрастни с наднормено тегло, които са спазвали пълноценна, растителна диета за една година (10).

Това прави растителната диета един от най-добрите начини да започнете постепенно да отслабвате и да изграждате здравословен начин на живот, без да прибягвате до крайностите на веганството. Няма да бъдете принудени да се отървете изцяло от месо или морски дарове - просто намалете консумацията им до минимум.

Ето списък с храни за пълнозърнеста растителна диета:

  • Плодове: всякакъв вид плодове, включително ябълки, банани, грозде, ягоди, цитрусови плодове и др.
  • Зеленчуци: много зеленчуци, включително чушки, царевица, авокадо, маруля, спанак, кейл, грах, ядки и др.
  • Клубени: кореноплодни зеленчуци като картофи, моркови, пащърнак, сладки картофи, цвекло и др.
  • Цели зърна: зърнени храни, зърнени култури и други нишестета в цялата им форма, като киноа, кафяв ориз, просо, пълнозърнеста пшеница, овес, ечемик и др.
  • Семена, ядки и масло от ядки: бадеми, кашу, макадамия, тиквени семки, слънчогледово семе, натурално фъстъчено масло, тахан и др.
  • Бобови растения: боб от всякакъв вид, плюс леща, варива и подобни съставки.
  • Растителни протеини: тофу, темпе, растителни протеинови източници или прахове без добавена захар или изкуствени съставки.
  • Неподсладени млека на растителна основа: кокосово мляко, бадемово мляко, кашу и др.
  • Ако консумирате животински продукти, изберете органични, местно отглеждани, отглеждани на пасища и храни с трева.

Растителна диета срещу палео: кой да изберете за отслабване

Растителна диета срещу палео: повечето от съществуващите доказателства сочат към растителната диета. Не са изключени хранителни групи храни и се избягват крайностите на веганството, които е доста трудно да се придържат и ако не се следват правилно, могат да ви отнемат основни хранителни вещества. Атрактивната характеристика на палео диетата е по-високият прием на протеини и засищането, което е свързано с това.

Не всички протеини като тези, които получавате от червено месо, които се препоръчват в палео диетата, но са полезни за вашето здраве. И все пак, палео диетата може да помогне за отслабване, ако се следва внимателно. Растителната диета, от друга страна, освен по-честия глад, включва питателни бобови растения и леща и ви предлага начин за ефективно отслабване без компромиси. И двете диети могат да ви помогнат да изхвърлите килограмите си, но тъй като растителната диета избягва рисковете, това е по-сигурният залог.

Диетите са чудесни, но тялото ви ще ви благодари, ако допълвате здравословния си хранителен план с добра тренировка. Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Трябва да се консултира лицензиран лекар за диагностика и лечение на всички медицински състояния. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини подобрява гликемичния контрол и сърдечно-съдовите рискови фактори при рандомизирано клинично изпитване при лица с диабет тип 2 (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Мултицентрово рандомизирано контролирано проучване на растителна хранителна програма за намаляване на телесното тегло и сърдечно-съдовия риск в корпоративната среда: Проучването GEICO (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Изчислете своя индекс на телесна маса (n.d., nhlbi.nih.gov)
  4. Рискове за здравето, свързани с консумацията на месо: Преглед на епидемиологичните проучвания (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Как храненето с растения напред (на базата на растения) е от полза за вашето здраве? (n.d., heart.org)
  6. Влияние на палеолитната диета върху антропометричните маркери при хронични заболявания: систематичен преглед и мета-анализ (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Късна плиоценова промяна в околната среда по време на прехода от австралопитека към хомо (2017, nature.com)
  8. Дългосрочни ефекти от диета от палеолит при затлъстели жени в постменопауза: двугодишно рандомизирано проучване (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Диетите на растителна основа са свързани с по-нисък риск от инциденти от сърдечно-съдови заболявания, смъртност от сърдечно-съдови заболявания и смъртност от всички причини в обща популация на възрастни възрастни (2019, ahajournals.org)
  10. Проучването BROAD: Рандомизирано контролирано проучване, използващо изцяло хранителна растителна диета в общността за затлъстяване, исхемична болест на сърцето или диабет (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  11. Тип вегетарианска диета, телесно тегло и разпространение на диабет тип 2 (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
  12. Вегетариански диети и кръвно налягане: мета-анализ (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Вегетарианската диета намалява риска от хипертония, независимо от коремното затлъстяване и възпаление: Проспективно проучване (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
  14. Вегетариански, вегетариански диети и множество здравни резултати: систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни изследвания (2017, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.