спкя

Поемане на контрол върху захарта, когато имате СПКЯ
  • От Анджела на 2 февруари 2016 г. под диета PCOS, начин на живот PCOS
  • Оставете коментар
  • |
  • Споделяне на публикация
  • 5

Едно от най-честите оплаквания, които чуваме в Центъра за хранене на PCOS, е честият, почти спешен апетит за въглехидратни храни и сладкиши. Има причина, поради която жените с PCOS жадуват за по-сладко: Това се дължи на влиянието на инсулина. Инсулинът, мощен хормон на растежа, работи като стимулатор на апетита. Той също така причинява наддаване на тегло лесно и затруднява отслабването.

Инсулинът създава порочен кръг при жените с СПКЯ: кара ви да жадувате за въглехидрати. След като ядете тези въглехидрати, това повишава кръвната Ви захар, в резултат на което се отделя повече инсулин. Твърде много инсулин причинява наддаване на тегло, което ви прави по-устойчиви на инсулин и отделя повече инсулин.

Няма съмнение, че захарта опустошава здравето на жените с СПКЯ. Не само захарта повишава нивата на инсулин, но също така допринася за високо кръвно налягане, високи нива на триглицериди и високи нива на С-реактивен протеин, като всичко това е свързано с оксидативен стрес и възпаление. Това също са сериозни рискови фактори за сърдечни заболявания, които са накарали Американската сърдечна асоциация (AHA) да вземе отношение към добавената захар.

И така, жените с СПКЯ са безсилни по отношение на захарта? Те могат да бъдат, освен ако не предприемат действия за контрол на количеството си захар. Ето как да го направите.

Колко е добре?

За повечето жени с СПКЯ, които ежедневно се борят с глад за сладко, премахването на захарта изцяло може да изглежда невъзможно. Но жените с СПКЯ не трябва да премахват напълно захарта от диетата си (колко забавно е това?). Нека да разгледаме какви са новите препоръки за захарта.

Американските диетични насоки препоръчват приемът на захар да бъде не повече от 10% от общите ни калории.

Ето пример за използване на план за хранене от 1800 калории/ден:

За определяне на допустимия дневен брой захарни калории: 1800 калории дневно, умножено по .10 (10%) калории като захар дневно = 180 калории захар дневно

За да определите това количество в дневни грамове: 180, разделено на 4 (има 4 калории във всеки грам захар) се равнява на 45 грама захар дневно, трябва да останете под, ако ядете 1800 калории всеки ден.

45 грама захар е еквивалентът на 12 чаени лъжички трапезна захар. Това е приблизително количеството в една бутилка сода от 16 унции.

AHA има по-строги насоки, като се посочва, че приемът на захар трябва да бъде ограничен 100 калории (25 грама или 6 чаени лъжички) на ден за жени и до 150 калории (около 37 грама, или 9 чаени лъжички) на ден за мъже.

Понастоящем средният прием на захар в Америка е 88 грама, или 22 чаени лъжички добавени захари всеки ден - 20% увеличение през последните три десетилетия.

Как да разпознаем добавените захари

Добавените спрямо естествените захари не се различават на етикета на храните, но лесно можете да ги забележите, като прочетете списъка на съставките. Ако захарта или някое от изброените по-долу са изброени като една от първите три съставки в списъка на съставките, хранителният продукт е с високо съдържание на захар и трябва да се избягва:
· кафява захар
· Царевичен подсладител
· царевичен сироп
· Захар (декстроза, фруктоза, глюкоза, захароза)
· царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
· пчелен мед
· Инвертна захар
· Малцова захар
· Меласа
· Всеки сироп (сироп от кафяв ориз, малцов сироп)

Съвети за намаляване на захарта

Повечето жени с PCOS жадуват за сладки храни, дори след хранене. Това се дължи на скокове в инсулина. За да управлявате най-добре нивата на инсулин и да намалите количеството захар във вашата диета, следвайте тези съвети:

Пропуснете захарните напитки

Неотдавнашен доклад показа, че содата и захарните напитки представляват 33% от общия прием на добавена захар! Захарните напитки са вредни за жените с СПКЯ, тъй като те бързо навлизат в кръвния поток, причинявайки голям скок на инсулин, за да се справят с него.

Ограничете сладките

Бъдете придирчиви. Яжте само онези десерти и печете стоки, които наистина обичате. Не правете контакт с очите с тази офис купа за бонбони. Когато хапнете сладко лакомство, което обичате, седнете и опитайте наистина всяка вкусна хапка. Не го яжте, докато правите други дейности като гледане на телевизия или шофиране, ще пропуснете прекрасното преживяване да го ядете.

Изберете цели плодове, за да укротите сладък зъб

Плодовете са бонбони на природата. Когато изпитвате силен апетит, опитайте парче сочен плод като клементин и вижте дали той върши работа.

Обърнете внимание на етикетите на храните

Ако захарта или захарната дума е една от първите три съставки, тази храна е с високо съдържание на захар. Опитайте и намерете по-нисък заместител на захарта.

Победете апетита с тези съвети

Като цяло, ограничаването на количеството захар във вашата диета ще доведе до по-малко желание за захар като цяло. Ето няколко съвета за преодоляване на тези желания:

  • Не забравяйте да ядете често, например на всеки три до пет часа, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.
  • Имайте достатъчно протеини и мазнини по време на хранене и закуски.
  • Избягвайте храни с високо съдържание на захар като изброените по-горе.
  • Вземете оваистол, който може да намали апетита и да регулира нивата на кръвната захар и инсулина.

Намаляването на количеството добавена захар не само ще подобри здравето ви, като намали риска от сърдечно-съдови заболявания, но също така може да ви помогне да управлявате теглото си (и моля вашия зъболекар).

Какво ви е помогнало да намалите захарта или да поемете контрола над желанието си? Оставете ни коментар по-долу.