Автор: Лий Бел
29 януари 2018 г.
Ако целта е отслабването, вие сте на правилното място. Време е да загубите мазнините завинаги с този ефикасен във времето план за тренировка за взривяване на мазнини.
Някога сте били олицетворение на здравето.
Широките ти рамене и дебели ръце демонстрираха суровата ти сила, а тонизираните ти кореми разказаха история на някой, който е наблюдавал диетата си и е водил активен начин на живот.
Но с течение на годините го оставяте да се плъзга.
Телосложението, с което някога се гордеехте, бавно беше заменено от по-малко атлетично и със сигурност по-тежко тяло. Ръцете и коремите са далечен спомен.
Ей, няма нужда да се чувстваш виновен. Това се случва на най-добрите от нас.
Най-голямото нещо е, че сте тук, защото искате да промените всичко това. Готови сте да направите разлика и да отслабнете с пълзенето. И това ръководство за тренировка гарантира това.
Нека да се заемем с това!
Какво обхваща тази програма?
| Цел: | Загуба на мазнини, мускулна кондиция |
| Насочена към: | Начинаещи мъже |
| Продължителност на програмата: | 6-8 седмици |
| Продължителност на тренировката: | 45-60 минути |
| Необходимо оборудване: | Мрежа, дъмбели, съпротивителни машини |
Основи на отслабването: Ето какво трябва да знаете
Нашата цел е да запазим тази статия възможно най-лека и лесна за четене. Избягвахме целия научен жаргон и запазихме нещата направо по средата. Нашето мнение е, че колкото по-лесно е да се разбере, толкова по-лесно ще се приложи.
В крайна сметка сте тук, защото искате да отслабнете и да подобрите начина, по който изглеждате. Не е наша работа да ви объркваме с дълги думи или прекалено сложни фитнес програми.
Ако научите нещата по пътя, тогава страхотно - това ще направи пътуването ви много по-лесно.
Но разбираме, че не сте тук, защото искате да си тръгнете със степен по човешка диетология или сила и кондиция. Само за да бъда повдигнат.
В следващите раздели разгледахме най-важното от това, което трябва да знаете. Следвайте това, резултатите са гарантирани, за да изглеждате и да се чувствате по-добре.
Това е толкова просто.
Изводът е, че калориите имат значение
Всеки път, когато ядете въглехидрати, мазнини или протеини, тялото ви ги абсорбира и поема необходимата енергия, за да помогне на тялото ви да функционира.
Ние наричаме това влагане на енергия.
Няма значение дали е от сандвич, пица, салата или пилешки гърди - тялото ви отнема цялата енергия, която може от нея (очевидно някои храни имат повече калории от други).
Той използва тази входяща енергия, за да подхрани вътрешните ви органи, да нахрани мускулите ви и да се увери, че имате достатъчно „ставане и тръгване“, за да завършите ежедневните дейности и движения.
И точно както можете да получавате енергия от различни източници, вие също така изгаряте енергия по различни начини. Това се нарича разход на енергия.
- Базален метаболизъм - енергията, от която се нуждаете всеки ден, само за да помогнете на сърцето си да бие, мозъкът ви да функционира и мускулите ви да поддържат размера и формата си.
- Упражнение - когато ударите фитнеса, отидете да бягате или участвате в спорт, изгаряте калории
- Дейност без упражнения - ако ходите, въртите се, вършите домакинска работа или някакви други общи движения, все още използвате енергия.
- Храносмилане и усвояване - когато ядете храна, тялото ви се нуждае от енергия, за да я разгради и да ви помогне да я усвоите.
Отслабването и наддаването са въпрос на баланс
Що се отнася до телесното тегло, фактор номер едно в това дали успявате или не е енергийният баланс.
Представете си чифт везни за претегляне.
От едната страна имате вложена енергия. А от друга страна имате разходи.
Когато ядете повече, отколкото тялото ви може да изгори, попадате в така наречения енергиен излишък. Вашето тяло приема това, от което се нуждае, и съхранява излишъка като мазнина в мастните клетки. Резултатът е, че едната страна на везната се движи и разбира се резултатът е наддаване на тегло.
Ако вашият принос и разходи са равни, тогава нищо няма да се случи. Ще откриете, че в някои дни теглото ви леко се покачва, а в други намалява - но везните общо взето са балансирани и теглото ви остава същото.
Магията се случва обаче, когато страната на разхода на енергия става по-доминираща.
Когато изгаряте повече енергия, отколкото влиза в тялото ви, вие давате сигнал на тези мастни клетки да се отворят и да освободят запасената си енергия. И резултатът е намаляване на телесните мазнини.
Забележка: Ако искате да знаете как да изчислявате калориите си, можете да използвате нашия калориен калкулатор в долната част на тази статия.
- Ключова точка: Ще загубите телесни мазнини само ако сте в калориен дефицит.
Силови тренировки за отслабване: Каква е връзката?
След като сте подредили приема на калории, трябва да започнете да мислите за упражнения.
Сега това е нещото - ако сте в калориен дефицит, ще отслабнете и ще отслабнете, независимо дали сте ударили фитнеса или не. Така че по тази обосновка упражненията не са от съществено значение.
Но преди да ви развълнува мисълта за пропускане на фитнес сесиите - не забравяйте това.
Всеки път, когато диете и не стимулирате мускулите си, ще загубите чиста тъкан. А това означава намаляване на скоростта на метаболизма с течение на времето.
Силовите тренировки допълват вашия калориен дефицит
Когато имате малко енергия, тялото ви прави всичко възможно, за да намери допълнителна енергия отнякъде. И това някъде е енергията, съхранявана в тялото ви.
Както вече казахме, вашите мастни клетки отделят малко енергия и това води до загуба на мазнини.
Но ако не сте внимателни, тялото ви също може да се обърне към мускулните клетки за енергия, като разгражда протеините в мускулната тъкан и ги превръща в използваема енергия.
Не забравяйте обаче, че мускулната тъкан е метаболитна и голяма част от основния метаболизъм (частта от енергийните разходи, за която говорихме по-рано) идва от мускулите.
Това означава, че когато намалите количеството мускули, които имате, способността ви да изгаряте калории също намалява, което прави загубата на мазнини много по-трудна.
Как можете да предотвратите разграждането на мускулите на тялото си?
Тренировките с тежести могат да ускорят загубата на мазнини
Силовите тренировки са трудни. Но това е фантастично за отслабване.
Вдигането на тежести до умора с помощта на големи мускулни групи изразходва много калории, просто поради това колко интензивно е то.
Добре, разбира се, не изгаря толкова много енергия, колкото това, което кардиото може да прави на минута по минута - но кардиото няма да запази мускулната маса, както вдигането на тежести.
Силовите тренировки не само изгарят калории по време на тренировка, но и продължават да изразходват натрупаната енергия и след това - чрез процес, наречен излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC).
Така че, когато удряте силно във фитнеса за интензивна сесия с тежести, ще увеличите скоростта на метаболизма си за добри 24-48 часа след последния си набор [1].
Това е доста ефективно за поддържане на този стимул за изгаряне на мазнини.
Ключова точка: Колкото по-малко мускули имате, толкова по-нисък ще бъде метаболизмът ви. Силовите тренировки запазват чистата маса, докато са в калориен дефицит.
Използвайте обучение с интервал с висока интензивност, за да ускорите резултатите
Силовите тренировки не са единственото ви оръжие във войната за отслабване.
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) става все по-популярен като протокол за обучение за загуба на мазнини.
В случай, че не сте чували за него, този ефективен по време метод за отслабване използва кратки периоди с пълна интензивност, последвани от периоди на възстановяване.
Може да се направи в парк, на бягаща пътека, с помощта на колело или дори на гребна машина. Можете също така да го интегрирате в тренировъчни вериги, базирани на съпротивление.
Докато интензивността е там, това всъщност няма значение.
Как HIIT поддържа вашите цели за отслабване?
Погледнете изследването на високоинтензивното кардио и загуба на мазнини и ще видите ясна връзка между тези две променливи.
Прегледните проучвания показват, че HIIT повишава загубата на тегло и подобрява телесния състав по следните начини [2]:
- Повишава както аеробната, така и анаеробната годност
- Изгаря голям брой калории
- Понижава инсулиновата резистентност
- Подобрява окисляването на мазнините и поносимостта към глюкоза
- Подобрени маркери за здравето (холестерол, сърдечни заболявания и др.)
Не само това, HIIT също е доказано да предоставя мощен EPOC ефект, точно като силови тренировки [3].
Използването на двуцевен подход чрез комбиниране на вдигане на тежести и HIIT просто не дава шанс на мазнините ви.
Ключова точка: Интервалните тренировки с висока интензивност увеличават изгарянето на калории и повишават окисляването на мазнините по ефективен във времето начин.
Тренировката
Опростихме тази тренировка, като се фокусирахме върху основите - нещата, които гарантират резултати, защото тя работи.
Ще изпълнявате 4-дневна тренировъчна седмица, разделена на кардио и силови сесии.
Предлагаме ви да следвате този план за около 6-8 седмици, преди да се наложи да си починете седмица за възстановяване.
Въпреки че всяка сесия ще се различава по продължителност в зависимост от индивидуалното време за почивка, колко е зает фитнесът ви и т.н., не трябва да ви отнема повече от 60 минути, за да свършите работата.
По този начин фитнес залата няма да ви завладее живота или да стане неуправляема.
Съдържание на програмата: силова и високоинтензивна интервална тренировка
При две тренировки ще се фокусирате единствено върху тежестите.
Ще покриете всичките си основни мускулни групи с 3 серии от 8-15 повторения. Идеята е да изберете тежести, които наистина ви предизвикват - ако можете да направите повече от 15, е твърде леко.
Сърцевината на упражненията е класифицирана като съставни лифтове.
Това просто означава, че те работят с повече от една мускулна група, което прави тренировката ви по-ефективна във времето.
Но за да сте сигурни, че получавате достатъчно почивка и възстановяване между тренировките на всеки мускул, ние ще зашеметяваме всяко упражнение, така че да преминете от една мускулна група към следващата по верижен начин. Например, ще направите 3 комплекта на гърдите и след това 3 на краката, а не друго упражнение за гърди.
В дните на HIIT намалихме количеството тренировки с тежести, които правите. Взехме и тренировка за долната част на тялото, защото краката ви вече ще бъдат стимулирани с HIIT работата.
Това са вашите кардио дни ... и те са тежки!
До известна степен можете да изберете кои кардио уреди да използвате за вашите тренировки. Ако предпочитате гребеца пред мотора, това е достатъчно справедливо.
Всичко, което искаме, е да го променяте всяка седмица и да се придържате към кардио машината HIIT, вместо да интегрирате тренировките за съпротива в микса (вид обучение, наречено тренировка с висока интензивност на съпротивление).
HIIT работи добре за вас като начинаещ, но все още е наистина предизвикателен.
Ден 1: Сила на цялото тяло
| Преса за крака | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| DB Bench press | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| Легнало/седнало извиване на крака | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| Седнал ред | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| Удължаване на крака | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| Повдигане на изправено теле | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
Ден 2: Горна част на тялото и HIIT
| Странично повишаване | 10-15 | 3 | 2-3 минути |
| DB лети | 10-15 | 3 | 2-3 минути |
| DB тясна преса | 10-15 | 3 | 2-3 минути |
| Свиване на бицепс на щанга | 10-15 | 3 | 2-3 минути |
Ден 3: Сила на цялото тяло
| DB Deadlift | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| Сваляне | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| DB стъпки | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| DB раменна преса | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| Повдигане на седналото теле | 8-12 | 3 | 2-3 минути |
| Сплит клек | 6-10 на страна | 3 | 2-3 минути |
Ден 4: Горна част на тялото и HIIT
| Обратни мухи | 10-15 | 3 | 2-3 минути |
| DB чук къдря | 10-15 | 3 | 2-3 минути |
| Удължаване на трицепс на въже | 10-15 | 3 | 2-3 минути |
| DB Единичен ред на рамото | 10-15 | 3 | 2-3 минути |
Калкулатор на калории
За да постигнете калориен дефицит, трябва да използвате калкулатора по-долу, за да определите надбавката за енергия за поддръжка, като въведете теглото, възрастта, ръста и нивото на активност.
Оттам нататък всичко, което трябва да направите, е да вземете около 20% от това число и това е колко калории трябва да консумирате при дефицит.
- Как наистина изглежда един здравословен план за отслабване
- Готварската книга с ниско съдържание на въглехидрати; План за отслабване - от Памела Елген (меки корици) Цел
- Уелнес център за отслабване - План за хранене в Колумбия
- Диета, тренировка и отслабване на знаменитост на Тора Бреза - Как знаменитостите отслабват
- Защо внимателното хранене НЕ е план за отслабване Психология днес