Ако мислите как да започнете кетогенна диета, следващите глави трябва да намерите за информативни и полезни. Дори да сте били кето от известно време, може да намерите някои нови и полезни точки в тази статия. Той включва основите на кетото: Какво трябва да знаете за започване на кетогенна диета и водене на кето начин на живот.
Но първо първо: Ако имате някакви съмнения и/или медицински проблеми, консултирайте се с квалифициран лекар преди да започнете кетогенна диета. Въпреки че случайно работя в здравната индустрия, аз не съм лекар и следователно не давам никакви медицински съвети. Случва се, въпреки че е полезен за мнозина, строгият кетогенен подход не е подходящ за всеки отделен човек. Вижте нашия правен отказ от отговорност за повече информация.
Какво е кетогенна диета?
Бих искал да започна с нейната история, но нека само да споменем, че епилепсията вероятно е най-виновна за появата на кетогенната диета. Ако искате да научите повече, моля, прочетете тази много интересна статия за епилепсията и кетогенната диета.
И така, нека да преминем към груби основи: Кето диетата е начин на хранене, при който по-голямата част от калорийния прием се състои от мазнини. Докато е на тази диета, човек трябва да се увери, че приемът на протеин е достатъчен (но не твърде висок), за да бъде снабден с аминокиселини, необходими за основното функциониране. Предполага се, че приемът на въглехидрати е минимален (под 50 грама на ден), а източникът му трябва да се състои най-вече от зеленчуци.
Наричат се и разновидности на кето диетата LCHF диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, особено в Европа или понякога просто диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Кетогенна диета в крайна сметка "принуждава" тялото да започне да използва мазнини вместо въглехидрати като енергиен източник. Това състояние се нарича кетоза. Много научни изследвания показват, че някои неврологични и метаболитни симптоми на пациентите се подобряват с тази диета.
Какво е кетоза?
Кето диетата измества метаболизма на тялото, както и метаболизма в мозъка, към кетоза. Това състояние е белязано с увеличен размер на кетони в кръвта. Кетоните се образуват по време на разграждането на мазнините, което започва, когато няма достатъчно глюкоза. За да опростим, можем да кажем, че при кето диета метаболизмът на тялото се променя и тази промяна прилича на гладно.
Имаме ли нужда от цялата тази глюкоза?
Светът на хранителната и медицинската наука предполага, че приемът на въглехидрати не е задължително необходим за функционирането, докато приемът на протеини и мазнини е такъв. Не можем да отречем, че някои клетки и тъкани се нуждаят глюкоза да функционира правилно (напр. някои части на централната нервна система). В същото време телата ни са напълно способни да се адаптират към ситуация, когато приемът на глюкоза чрез храната е ограничен. Ако глюкозата не се предлага под формата на храна, тя може да бъде получена от кетони.
Вярно е, че глюкоза (въглехидрати) е най-бързият източник на енергия. Човешкото тяло е снабдено с отлични механизми за регулиране на кръвната глюкоза (с помощта на инсулин) и да го използвате бързо и ефективно. Ако не беше инсулинът, въглехидратите щяха да доведат до твърде много глюкоза в тялото, което може да бъде токсично. Ето защо организмът се опитва да нормализира нивата на кръвната захар възможно най-бързо. По този начин глюкозата се използва за образуване на гликоген в черния дроб и мускулите. След това се използва или като краткосрочен източник на енергия, или се трансформира в мазнина, която представлява дългосрочен източник на енергия.
Ами мазнините?
Противно на приема на въглехидрати, трябва да сме сигурни, че консумираме достатъчно мастни киселини от определени видове. Такива основни мастни киселини са омега 3 и омега 6. Те, заедно с някои аминокиселини, са необходими за функционирането и оцеляването, тъй като организмът ни не е в състояние да ги образува сам. Ето защо трябва да ги набавяме, като ядем правилния вид храна.
Идеята зад кетогенната диета е такава мазнините са най-добрият източник на енергия. Те предлагат енергия, получена от мастни киселини, кетони и глюкоза, която се получава от глицерол - мастен компонент. Освен това се предполага, че мазнините причиняват най-малко оксидативен стрес на тялото.
Така основната идея е да вкарате тялото си в кетоза, където спира да изгаря въглехидратите като основно гориво и вместо това използва мазнини. Този начин на хранене в крайна сметка може да се превърне в начин на живот за някои. Начин на живот, за който се предполага, че са живели нашите предци.
Защо да помислите за кетогенна диета?
Много хора питат защо изобщо да обмислят започване на кетогенна диета. Преди си задавах същия въпрос.
Основният проблем с консумацията на глюкоза става съвсем очевиден, когато мислим за хранителни навици с високо съдържание на въглехидрати, присъстващи по целия свят. Твърде много източник на непосредствена енергия, който не свиква, може бавно да доведе човек към болест.
Друг проблем е, че повечето от нас не са приспособени да използват оптимално приема на мазнини, като са свикнали с постоянен висок прием на въглехидрати. Както и да е, телата ни са еволюционно адаптирани към нисък и рядък прием на въглехидрати.
Тъй като все повече научни и индивидуални доклади показват, че кетогенната диета работи невероятно добре с много хора, тя придоби своята популярност сред хората, които се опитват да поддържат нивата на кръвната захар и да губят телесни мазнини.
Накратко, хората обикновено живеят кето-начин на живот, за да станат и да бъдат по-здрави. Ето защо си струва да се обмисли започването на кетогенна диета.
Как да достигнете кетоза?
Можете да намерите няколко варианта на кето диета, но основният принцип зад всички тях е относително радикално ограничение на въглехидрати поемане. Максималното количество въглехидрати, консумирано ежедневно, е 50 g (или за предпочитане между 5% и 10% от приема на калории).
Както и да е, това количество силно зависи от пола, чистата телесна маса, количеството активност и др. В същото време, прием на мазнини се предполага, че е висок (около 70% от приема на калории), ако се спазва класическата кетогенна диета.
Човек трябва да пази техните прием на протеини на умерени нива, най-вече защото се твърди, че твърде много протеин може да задържи или изгони човек от кетоза. Препоръчителният прием на протеин е около 25% от калорийния прием. Отново, количеството може леко да варира, в зависимост от нивото на активност.
Някои предимства на кетогенната диета:
- Отслабване: Тъй като тялото започва да изгаря мазнините като основен източник на енергия, с времето ще започне да изгаря запасите от мазнини, за да произвежда кетони.
- Стабилизирана кръвна захар: Доказано е, че ограничената консумация на въглехидрати понижава нивата на кръвната захар и инсулина.
- Липса на глад: Мазнините естествено са по-задоволителни от въглехидратите. Усещането за ситост продължава и по-дълго, отколкото когато ядете високо въглехидратно хранене.
- По-ниско кръвно налягане: Доказано е, че кето диетата може да подпомогне регулирането на кръвното налягане. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете диетата, ако приемате лекарства за кръвно налягане.
- Подобрен профил на холестерола: Артериалното натрупване е най-свързано с нивата на холестерола и триглицеридите, за които е доказано, че се подобряват с тази диета в дългосрочен план. Източникът на мазнини обаче е важен.
- Проучванията показват, че използването на кетогенна диета за справяне с някои неврологични проблеми може да е обещаващо.
Странични ефекти от кето диета
Започване на кетогенна диета, когато тялото ви преминава в a кетогенно състояние, ще изразходва почти цялото съхранение на глюкоза. Това може да причини липса на енергия и обща летаргия. Може да получите грипоподобни симптоми, които се наричат „кето-грип”. Може да се почувствате леко замаяни или дори да получите главоболие, причинено от кетоза.
Най-честите странични ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати също са умора, замаяност и мускулни крампи. Те могат да бъдат избегнати най-вече, като се уверите, че получавате достатъчно заместване на електролита тъй като цялата вода, която навлажнявате, също ще приема минерали заедно с нея.
Първоначално може да изпитате от време на време ниска кръвна захар нива, просто защото тялото е свикнало да отделя определено количество инсулин, за да се грижи за глюкозата, която изведнъж вече не се предлага в големи количества.
През първите няколко дни хората често съобщават за липса на умствена яснота или „умствена мъглявина."И докато допълнителният гликоген в черния дроб и мускулите ви изгаря, в процеса се отделя много вода, така че вероятно ще се окажете уриниране много първо.
От друга страна, най-вероятно ще се окажете малко запек поради дехидратация, загуба на сол и липса на магнезий. Опитайте се да избегнете това, като останете хидратирани и като ядете достатъчно фибри.
Най-накрая, но не на последно място, апетитът за въглехидрати може да бъде доста интензивен през първите няколко седмици, когато тялото ви все още е в процес на адаптация към живота без нишесте и захар.
Не се поддавайте; ние сме тук за вас. Ако преминете през първите няколко седмици, изпечете си кето лечение!
Започване на кетогенна диета
След като прочетете много достоверна литература по темата за кетото, решете колко радикално искате да отидете с изрязаните въглехидрати, когато започнете. Ако изведнъж преминете от 300 g въглехидрати на ден на 20 g на ден, може да се чувствате доста нещастни за известно време.
Може да искате да опитате 40 g на ден в началото. Разбира се, вие решавате. Някои практикуващи кето съветват първо да отидете възможно най-ниско, за да преодолеете кето грипа възможно най-скоро. Това е така, защото колкото по-високи са въглехидратите, толкова по-дълго ще отнеме на тялото ви да влезе в кетоза, но страничните ефекти (кето грип) могат да бъдат по-леки.
Какво да очаквам
Преди да станете напълно нещастни, когато осъзнаете, че достигате дневната граница от 40 g въглехидрати преди обяд, извадете влакното от общите въглехидрати и проследете нетните въглехидрати консумирани.
Зеленчуци се предполага, че са единственият ви източник на въглехидрати, заедно с ненаситени и наситени мастни киселини. Имайте предвид, че мазнините могат да ви накарат да се чувствате сити с известно забавяне, така че яжте кето ястията си бавно. В зависимост от състава на тялото и нивото на активност, опитайте се да ядете достатъчно протеин за задоволяване на вашите нужди (между 70 g и 150 g дневно).
Намалявайки приема на въглехидрати, можете да започнете да губите много вода заедно с минерали; затова се уверете, че консумирате малко по-солена храна, отколкото сте свикнали, за да запазите тези минерали в тялото си. Може да помислите за някои минерални добавки.
Решението за възможен запек се крие в пиенето на достатъчно вода и яденето на фибри. Зеленчуците са отличен източник на фибри, но може отново да помислите за прием на добавки (напр. Люспи от псилиум).
Жажда
Опитвам се да избягвайте подсладители при започване на кетогенна диета, тъй като те могат да удължат процеса на адаптация и дори да са причината, поради която апетитът ви за въглехидрати не изчезва. Това означава, че трябва да се въздържате от изпробване на нашите кето рецепти през първите няколко седмици, но продължете да ни следвате и да изберете рецептата, която намирате за най-интригуваща. Защото когато дойде времето, ще заслужите награда!
Обучение
Ако сте силно активни и тренирате много, вероятно ще се наложи да намалите интензивността на упражненията за известно време, когато започвате кетогенна диета. В рамките на няколко седмици обаче трябва да се върнете на правия път. Отново пийте много вода и вземете малко допълнително сол.
Грижи се за себе си
Ако имате някакви сериозни медицински състояния, като диабет, лош въглехидратен метаболизъм, имунната ви система е слаба или сте възрастен човек, започнете тази диета много постепенно и под строгото наблюдение на лекар.
Какво да ядем на кето диета?
- Млечни продукти и яйца (внимавайте за подсладени продукти с високо съдържание на въглехидрати (т.е. мляко и кисело мляко))
- Кокосът и неговите производни
- Мазнини и масла (напр. Екстра върджин зехтин)
- Риба
- Ядки и семена (и брашна и ястия от тях)
- Месо
- Черупчести
- Зелени зеленчуци
- Гъби
Какво да пия на кето диета?
- Вода
- Кафе
- Неподсладен чай
- Ограничени количества сок от лимон и лайм
- Диетични газирани напитки (ограничени количества)
- Разрешен алкохол (ограничени количества):
- Ракия
- Коняк
- Джин
- Рум
- Скоч
- Текила
- Водка
- Уиски
- Сухо вино
Какво трябва да избягвате да ядете на кето диета?
- Всеки вариант на захар, включително:
- Царевичен сироп
- Декстроза
- Фруктоза
- Глюкоза
- Пчелен мед
- Лактоза (мляко)
- Малтоза
- кленов сироп
- Захароза
- Всички зърнени храни и зърнени продукти
- Царевица и царевични продукти
- Картофи и картофени продукти
- Сладки картофи
- Нишестени зеленчуци (напр. Грах)
- Плодове (с изключение на горски плодове в ограничени количества, тъй като те са с по-ниско съдържание на въглехидрати)
- Фасул и леща
Какво трябва да избягвате да пиете?
- Бири
- Десертни вина
- Недиетични газирани напитки
- Сок
- Мляко (особено обезмаслено мляко и 1% мляко, пълно с лактоза)
И така, какво има в менюто за утре? Започвайки кетогенна диета или не, предлагам яйца и авокадо, пържени в кокосово масло за закуска, и филе от дива сьомга, на скара и напоено с необработен зехтин за обяд. Добавете малко розмарин и зелени зеленчуци. А десерт? Това е лесно, ако ни попитате, просто кликнете тук и намерете любимия си.