Изграждането на мускули, номинално, всъщност е съвсем просто, създава стимул за растежа на мускулите чрез тренировки с тежести и осигурява достатъчно точни хранителни вещества и енергия, за да подпомогне процесите на изграждане на мускулите. Колкото и просто да изглежда това, много хора всъщност не успяват да получат резултати поради една от двете основни причини; или се опитват да усложнят прекомерно процеса, или всъщност не разбират основните принципи, за да започнат, така че продължете да „въртите колелата си“, никога да не напредват и никога да не разбират защо!

Прогресивно претоварване

Изглежда всеки гуру за здраве и фитнес има някакъв ключов тренировъчен „метод“ за мускулен растеж. Независимо от начина, по който го опаковат, има само един основен принцип, който да се следва и как създавате и настройвате програма за обучение, за да поддържате последователно получаване на резултати, зависи основно от това как манипулирате този принцип във ваша полза ... този принцип е прогресивно претоварване 1 .

Прогресивното претоварване е свързано с необходимостта да продължаваме да прогресираме тренировъчния си обем, за да принуждаваме последователно мускулите ни да се адаптират и да растат. Колкото повече тренираме, толкова по-адаптирани ставаме, така че трябва да намерим начини да увеличим обема си достатъчно, за да принудим последователни адаптации за изграждане на мускули. Много хора бъркат прогресивното претоварване за постепенно засилване, но натоварването на лентата е само една променлива, с която можем да манипулираме, за да създадем по-голям обем тренировки седмица на седмица.

Обем на обучението

Тренировъчният обем за дадено упражнение е натоварването, умножено по броя повторения и сета. Това означава, че можем също да увеличим обема, който изпълняваме при конкретно упражнение, като увеличим броя на сетовете, колко пъти правим упражнение на седмица (увеличена честота), добавяйки допълнителни упражнения, така че всяка част от тялото да получи по-голям обем и дори използване на неща като пускащи комплекти, суперсетове, пауза за почивка и гигантски комплекти, за да се изгради наистина бързо обем.

Дори и да не можете да станете по-силни и да увеличите повторенията с определено тегло, тогава можете да намалите теглото и да направите повече повторения и, въпреки че това може да ви се струва интуитивно, все още набирате обем! Например, ако можете да натискате 100 кг за 10 повторения, това е обем от 1000 кг за всеки комплект, който изпълнявате и три сета ще се равняват на 3000 кг обем. Ако трябва да намалим натоварването до 80 кг и да направим 15 повторения, това е 80 х 15 = 1200 кг обем на комплект, а три комплекта ще бъдат 3600 кг обем ... 600 кг повече!

В рамките на тази манипулация на обема има няколко правила, които трябва да следваме. Първо, че натоварването е подходящ стимул за създаване на мускулен растеж. В действителност това може да бъде навсякъде в диапазона на повторения 6-30 (и вероятно по-висок), но за повечето хора те ще могат да тренират най-последователно с намален риск от нараняване и осигуряване на адекватно натоварване, ако се насочват между 8-20 повторения. На второ място, разумно е да тренирате почти до неуспех във всеки работен набор, за да натрупате правилния метаболитен отговор за насърчаване на мускулния растеж ... това ще се случи естествено, дори ако сте "мързелив" треньор, ако продължавате да увеличавате обема, в крайна сметка ще стане по-трудно . И накрая, въпреки че обемът е крал, ние искаме да се уверим, че можем да се възстановим адекватно, за да продължим да се уверяваме, че напредваме, така че малките увеличения на обема всяка седмица ще бъдат по-добри в дългосрочен план от много по-големите.

След като максимално увеличим обема на сесията си, можем да помислим колко често тренираме част от тялото, за да гарантираме, че можем да увеличим седмичния обем. Например, ако правите 14 комплекта гърди веднъж седмично, можете да разделите това на тренировъчен сандък два пъти седмично със 7 комплекта всеки ден ... предимството на това е, че трябва да можете да се възстановите между сесиите, но тъй като сте разделянето на вашата сесия, тогава втората ви сесия на гърдите ще бъде с по-високо „качество“, тъй като ще се представяте в по-малко уморено състояние, отколкото ако това е било през втората половина на една сесия ... като по този начин сте по-силни и правите повече повторения и увеличавате като цяло седмично обем като резултат 1 .

Възстановяване и надхвърляне

Цялото това увеличаване на обема неизбежно ще означава две неща. Първо, че за да напреднете, вашето възстановяване в крайна сметка ще трябва да бъде на място, включително достатъчно почивка и правилните хранителни вещества, и второ, в даден момент, когато натискате обема, ще „прекалите“. Превишаването обикновено съвпада с намаляване на представянето във фитнеса както по отношение на силата и способността за увеличаване на обема, така и във всички прогресивни програми това ще се случи в даден момент. Това обикновено е около 8-седмичната марка при опитни треньори и се дължи на невъзможността да се възстанови в кратки срокове и големия стрес върху централната нервна система и други важни регулатори на производителността и мускулния растеж.

В този момент искаме да се освободим от натоварването, или да почиваме няколко дни, или сериозно да отстъпваме обема си и да тренираме далеч от умората. Това трябва да даде възможност на тялото да се възстанови, адаптира и расте. Игнорирайте тази важна фаза на ваша опасност, понякога изчакването във фитнеса ще направи повече за вашия мускулен растеж и дълголетие, отколкото времето в него!

Хранене

От хранителна гледна точка искаме да консумираме около 2g на kg телесно тегло 2 протеина на ден, равномерно разляти през 4-6 хранения и достатъчно калории, за да подпомогнем мускулния растеж в комбинация от въглехидрати, за да подхранваме тренировките и мазнините за важните роли, които играе в тялото, като клетъчна сигнализация и производството на хормони. Протеинът в идеалния случай трябва да се предлага под формата на качествени пълноценни протеинови източници като месо, яйца, млечни продукти, суроватъчен протеин, а за тези, които се нуждаят от допълнителна подкрепа по отношение на възстановяването, тогава есенциална формула на аминокиселина, комбинирана с Vitargo® или цикличен декстрин е ефективна начин по време на тренировка за увеличаване на приема на основни хранителни вещества за изграждане на мускулите, за да подпомогне възстановяването.

Важно е да запомните, че именно общото количество протеини и калории в диетата ще бъде най-големият определящ фактор за растежа на мускулите, като добавките там помагат за поддържането на нашето хранене и за „запълване на пропуските“. Добавки като креатин могат да помогнат за поддържане на представянето във фитнеса, така че са чудесно допълнение за хора, които искат да увеличат мускулния растеж. За тези, които се борят да ядат достатъчно храна, за да растат, тогава „масовите печалби“ са ефективен начин за осигуряване на допълнително качествени протеини и основни хранителни вещества в подкрепа на възстановяването и растежа на мускулите.

Голямото увеличаване на обема на тренировката също може да постави голям стрес върху имунната система 3, така че за онези, които може би се борят да ядат достатъчно плодове и зеленчуци, добавянето с мултивитамин или витамин С може да бъде от полза. Други добавки, които най-вероятно биха били от полза за тези, които искат да изграждат мускули, включват Омега-3/Рибни масла и Витамин D, тъй като много хора са с дефицит и двамата играят важна роля в много физиологични функции от клетъчната сигнализация, контролирането на възпалението и производството на мускулна маса хормони, за да назовем само няколко!

Обобщение

В обобщение, изграждането на мускули е процес, който изисква последователна, но разумна прогресия на стреса, който поставяме върху тялото си, за да принуди адаптации, които водят до мускулен растеж. За да бъде това успешно, ние също трябва да осигурим достатъчно качествени хранителни вещества, които да поддържат тези процеси. За тези, които може би нямат или изискват допълнителни хранителни вещества в диетата, тогава добавките, за да отговорят на тези нужди, могат да бъдат използвани за „запълване на пропуските“, които може да се борим да получим от цели храни по отношение на протеини, общ прием на калории и липса на важно основни микроелементи, които подпомагат както мускулния растеж, така и общото здравословно състояние.

Препратки

1.) Schoenfeld et al., (2016) Ефекти от честотата на обучението по устойчивост върху измерванията на мускулната хипертрофия: Систематичен преглед и мета-анализ. Вестник по спортна медицина 46: 1689–1697

2.) Morton et al., (2015) Хранителни интервенции за увеличаване на хипертрофия на скелетната мускулатура, предизвикана от обучение на съпротива. Граници във физиологията 6: 245

3.) Bishop и сътр. (1999) Хранителни аспекти на имуносупресията при спортистите. Вестник по спортна медицина 28 (3): 151-176.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

най-важните

Вашият план за обучение ли ви спира?

Не всеки използва тренировъчен план, тъй като някои виждат каквато и да е работа във фитнеса като бонус или за поддържане на физиката си, или просто за изгаряне на някои калории. Но за повечето от нас планът за обучение е основен инструмент, който ни позволява да следваме структурирана рутина, което означава, че нищо не се пропуска (освен ако не е [...]

Обучение и хранене през новата година

Коледа често е време, когато нашите редовни тренировъчни навици излизат от прозореца. За някои няколко дни почивка от упражнения означава да не се връщат към тренировките чак до Нова година. Ще има и такива, които четат това, които може да попаднат в категорията „нова година, нов аз“, но [...]

Как да изберем оптималните си разделяния за обучение

Кой е най-добрият начин да тренирате всяка част от тялото за вашите цели? Нека да позная - когато сте започнали да тренирате, сте копирали тренировки от „Професионалистите“. Направихте екранни снимки от социалните медии (или, ако наистина сте стара школа, ги изтръгнахте от списанията). Разкрита е бруталната тренировка на г-н Олимпия за бицепс! Тайната на световния шампион [...]

Натрупване с нисък апетит

За да натрупате мускули, трябва да се храните с калориен излишък, като груба насока това означава да ядете 300 калории над лимита си за поддръжка (използвайте онлайн макро калкулатор, за да намерите нивото на поддръжка). Много хора надценяват масово количеството калории, което консумират, когато се стремят към насипно състояние, точно като [...]

ИНФОРМИРАНА МАСА®: В сравнение

ИНФОРМИРАНА МАСА използва най-висококачествените съставки, всички от които са внимателно подбрани поради способността им да осигуряват качествени масови печалби. Докато повечето масови печалби използват евтини протеинови и въглехидратни източници за намаляване на разходите, ИНФОРМИРАНА МАСА е формулирана с абсолютно нулев компромис. * Типична онлайн цена, взета от Monster Supplements, Discount Supplements & [...]

Добавки | Какви са предимствата от закупуването на формулировка?

Забелязвали ли сте някога, че някои спортни добавки са продукти с една съставка, готови да бъдат използвани сами или смесени от вас у дома. Но други се предлагат като формула, разработена от екип от експерти и готова за смесване само в правилната комбинация и доза? Ако всички съставки във формулите [...]