„Диастаза Ректи: коремът стърчи, защото пространството между левия и десния коремен мускул се е разширило. Може да го наречете „пооч.“. Забавна дефиниция, нали? Ето как го описва WebMD. Описвам го като онова нещастно нещо, което се случва след раждането. И затова се почувствах принуден да споделя публикация за лечебната диастаза ректи.

след раждането

От първа ръка знам как този грозен страничен ефект от бременността може да се обърка със самочувствието на жената и колко малко информация ни се предоставя с фитнес полкове след раждането, особено когато става въпрос за нашето ядро. След раждането на първия си син се върнах към смачкването и дъските, без дори да знам, че влошавам сериозно раздялата си. И въпреки че се върнах към теглото си преди бебето сравнително малко след раждането на сина ми, не успях да преодолея омразата на новия си „мама поуч“. Да да, разбира се бях безумно благодарен за здраво бебе и напълно разбрах, че бременността ще промени тялото ми, НО аз не съм мотивационен говорител, така че нека бъдем истински, понякога не обичам тялото ви след бебето е 100% нормално и добре . Майките също са хора 😉

Самоприемането и малко благодат е първата стъпка. Но има някои други неща, които можете да направите за лечение на диастаза ректи. Ето моята история, моята прогресия и правилни упражнения за аб, ​​които можете да правите почти веднага след раждането (и ГОДИНИ след като сте имали деца), за да помогнете за излекуване на раздялата поради бременност.

Чудите се дали имате диастаза ректи? Вижте това видео, за да се тествате!

По-долу е графикът на снимките на корема ми от 38 седмици бременност до 10 дни след раждането. Докато следродилното тяло на всяка жена се променя/лекува/‘отскача’ по различен начин, аз просто документирам пътуването си с надеждата, че ще помогне на други майки да се справят с диастазата recti след раждането.

Както можете да видите, стомахът ми се сви доста драстично за кратък период от време. Това дължа на Belly Bandit след раждането, което носех религиозно (цял ден и нощ) и на базовите упражнения, които са били след раждането, които направих по време на възстановяването си. Изминаха два месеца от раждането на второто ми бебе и аз все още нося обвивката си. Докато ОБИЧАХ това, което този продукт направи за мен, без колебание ще кажа, че САМО носенето на обвивка след раждането ще ви даде бързи резултати, но няма да лекува диастазата ректи самостоятелно. Стабилизирането на сърцевината и укрепването на напречните коремни мускули е абсолютно необходимо за заздравяване на диастаза ректи и подпомагане елиминирането на пооча. Опаковането след раждането със сигурност ще помогне все пак!

Прибирането на обвивката на Belly Bandit до необходимата компресия варираше в зависимост от големината на стомаха ми, но дебелото велкро позволяваше носенето на обвивката директно след раждането и седмици след това. За да съм сигурен, че имам най-плътно прилягане (за да „тренирам“ корема си, за да се върна там, където им е мястото), просто държах обвивката около кръста си, придърпвах я плътно, след това я увивах около корема и натисках, за да закрепя.

Бих ли препоръчал Belly Bandit на бременни и следродилни майки? Абсолютно. Не само почувствах, че ми помогна да свия корема си в дните и седмиците след раждането на бебето, но и ми помогна да почувствам, че слабото ми ядро ​​е подкрепено. На върха на диастазата ректи имам и пъпна херния (също често срещана при бременности), която ме притесняваше през последните няколко месеца от бременността и първите няколко седмици след раждането на бебето. Въпреки че хернията ми все още е там (и ще остане), досега не ми е причинила болка. Вярвам, че обвързването е спомогнало за основната ми „реконструкция“ и извършването на правилната работа от ab е ключово. Ето правилните упражнения, които трябва да правите, когато лекувате диастаза ректи.

Лечебен диастатис ректи: Основни упражнения

Основни ежедневни функции

Промяната в начина, по който използвате тялото си за ежедневни задачи, е първата стъпка към излекуването на диастазата и избягването на допълнителни щети. Навеждането напред, за да повдигнете нещо от пода, е голямо не-не (особено тежко дете). Навеждането напред позволява на корема ви да виси, оказвайки натиск върху тези слаби, отделени кореми. Вместо това използвайте краката си, за да изпълнявате клекнала позиция, докато вдигате каквото и да било (включително бебето). Докато се повдигате обратно до изправено положение, внимавайте да държите сърцевината си ангажирана, като притискате корема си към гръбначния стълб, работите с напречните коремни мускули и използвате силата на ръката и краката, за да ви помогне да се справите с теглото на обекта, който вдигате . Вижте снимката по-долу - лявата страна е неправилна, дясната страна е правилна.

Вакуумно дишане

Застанете с раздалечени крака на бедрата, раменете подредени над ханша и коремът отпуснат. Поемете дълбоко въздух, след което го издухайте през устата си, докато се стремите да приведете корема си към гръбнака. Задръжте го там за 5-10 секунди. Вдишайте и повторете. Правете това през целия ден - сериозно колкото повече, толкова по-добре!

Накланяне на таза

Легнете легнали по гръб, ръце надолу отстрани и стъпала, засадени на пода. Вдишайте, след това издишайте рязко и наклонете бедрата си нагоре към гръдния кош, като държите долната част на гърба на пода и притискате корема си към гръбнака. Задръжте няколко секунди и повторете. Целта ми е да правя това 50 пъти, два пъти на ден.

Плъзгачи за легнала пета

Легнете легнали по гръб, ръце надолу отстрани и крака на пода. Сгънете единия крак (пръстите на краката от пода) и внимателно се изплъзнете отпред, като внимавате да държите долната част на гърба на пода и коремния бутон към гръбнака. След като кракът ви е удължен, внимателно върнете петата си в първоначалното положение и редувайте краката. Повторете 20 пъти, колкото пъти можете през целия ден.

Преден март

Легнете легнали по гръб, ръцете са отстрани и се хранят на пода. Продължете да държите коремния си бутон към щифта си и да накланяте таза към гръдния кош. След това повдигнете единия крак от пода, коляното директно над бедрото и свити под ъгъл от 90 градуса. Върнете крака си на пода и направете същото движение с другия си крак. Повторете 20 пъти, колкото пъти можете през целия ден.

Удължаване на крака

Легнете легнали по гръб, ръце надолу отстрани и крака на пода. Затегнете корема си към гръбнака. Бавно повдигнете и изпънете десния си крак от земята в диагонално положение, насочвайки пръста си и поддържайки сърцевината си стабилна. Поставете крака си обратно на земята и редувайте краката. Повторете 20 пъти, колкото пъти можете през целия ден.

Странични капки на коляното

Легнете легнали по гръб, ръце надолу отстрани и крака на пода. За пореден път вдишайте и донесете коремния си бутон към гръбнака си, докато издишвате, като го държите през цялото време (с долната част на гърба на пода). Превъртете дясното коляно надолу към дясната страна, като държите крака си на пода, след което внимателно го върнете в първоначалното положение. Редувайте краката и правете 20 повторения, колкото пъти можете през целия ден.

Повдигането на глутата

Продължете да лежите легнали по гръб, ръцете отстрани и стъпалата на пода. Поднесете коремния си бутон към гръбнака си и повдигнете седалката от пода. След това леко почукайте пода с долната част на гърба и дъното, след което повдигнете обратно до предишното положение. Дишайте дълбоко през цялото време и се съсредоточете върху поддържането на корема. Повторете това 50 пъти, поне два пъти на ден.

ЕДНО МНОГО важно нещо, което трябва да имате предвид, когато изпълнявате тези основни упражнения, е да не забравяте да правите кегели! Задържането на мускулите на тазовото дъно, докато работите на напречните мускули на корема, също ще спомогне за укрепването на тазовото дъно, подпомагайки възстановяването на диастаза ректи. Помислете да стегнете тези мускули и да ги повдигнете нагоре към корема си.

Упражнения, които трябва да избягвате, докато сърцевината ви не стане достатъчно здрава и разделянето на корема на 2-3 пръста на ширината на пръста ви се подобри:

  • Предни дъски
  • Налягания в позиция на дъска или на колене
  • Традиционни притискания напред или всякакъв вид работа, която отвежда раменете ви от земята, за да се свиете нагоре
  • Упражнения легнали нагоре върху стабилна топка
  • Йога позиция за куче надолу
  • Burpees в позиция на дъска
  • Пилатес 100’s
  • Какъвто и да е начин, с който нож или усукване е в основата ви

Не съм експерт по диастаза на ректите, нито съм физиотерапевт на тазовото дъно, но след проучване на това състояние, справяне с него от първа ръка и посещение на специалист по тазовото дъно, искам този пост да помогне на много жени да се обучават за диастаза ректи и да се научат подходящи начини за справяне с тяхното разделяне.

Следете за актуална информация за моя опит за излекуване на диастаза ректи след няколко месеца!

Тази публикация е спонсорирана от страхотните хора в Belly Bandit. Както винаги, всички мнения са 100% мои собствени. Благодарим ви, че подкрепяте Физическата Kitchness!

Моля, имайте предвид, че на тази страница може да има някои партньорски връзки и аз ще спечеля малка комисионна, ако купувате чрез тези връзки.