Момчетата във фитнеса се хвалят за ползите от креатина. Майка ти казва, че приемането му ще съсипе черния дроб или нещо подобно. Но знаете ли изобщо какво е креатинът, как действа и как да го използвате, за да увеличите максимално ефикасността му?

използване

Има много митове и „братска наука“ за тази добавка, която се използва от спортисти в широк спектър от спортни и фитнес дисциплини. Така че днес ще преодолеем объркването, ще отговорим на горните въпроси и ще разгледаме всички какво, как и защо е този популярен подобрител на производителността.

Какво е креатин?

Противно на това, което често мислят майките на Baby Boomer, креатинът не е опасно, напълно синтетично лекарство, което се намира само извън природата. Нито е стероид. Това е вещество, което се намира в телата на животните, както и във вашето тяло.

Креатинът е азотна органична киселина, открита главно в скелетните мускули, която помага на мускулите да получат енергията, от която се нуждаят, за да се свият (повече за това след малко). Вашето тяло прави около 1-2 грама креатин на ден от аминокиселини и като цяло тялото ви се състои от около 1% креатин. Също така поглъщате креатин, когато ядете месо от други животни, като говеждо, пилешко или свинско месо. Всъщност колкото по-висок е процентът на креатина в парче месо, толкова по-високо е качеството.

Разбира се, креатинът, който купувате като добавка, се произвежда синтетично в лаборатория, но неговият молекулярен профил съвпада с този, който се намира в тялото, и както ще видим, е доста безопасно да се приема.

Какво прави креатинът?

За да разберете какво прави креатинът, е необходимо да знаете малко за клетъчния енергиен цикъл. Всички клетки в тялото ви се захранват от аденозин трифосфат или АТФ. Когато ходите, използвате ATP. Мъртва тяга? Осъществено от ATP. Мислите си, че Теди Рузвелт язди лос? Донесено ви отчасти от ATP.

ATP може да бъде произведен по три начина:

  1. Чрез зависим от кислорода метаболизъм, който използва мастни киселини (окисляване). Така се създава по-голямата част от АТФ, който използвате през целия ден. Когато дишате, окисляването превръща мастните киселини в АТФ.
  2. Чрез независим от кислорода метаболизъм на глюкозата (гликолиза). Ако правите интензивно упражнение като спринт или вдигане на тежести, тялото ви преминава от окисляващи мастни клетки за производство на АТФ, към изгаряне на гликоген/въглехидрати, за да попълни запасите от АТФ. Гликолизата произвежда големи количества АТФ, но натрупването на водородни йони и лактат прави производството му неустойчиво за дълги периоди от време.
  3. Чрез рециклиране на съхраняваните преди това АТФ. Това е механизмът за производство на АТФ, който ни интересува за тази статия, защото какво означава това рециклиране? Креатин! Когато АТФ прехвърля енергия към клетките, той отчупва един от своите фосфати и се превръща в аденозин дифосфат (ADP). След това идва креатинът и казва: „Хей, АДФ, можеш да вземеш моя фосфат“, превръщайки го обратно в АТФ, за да се използва отново като енергия.

Колкото повече креатин имате във вашата система, толкова повече ADP може да се рециклира обратно в ATP. Колкото повече ATP имате, толкова повече тегло можете да вдигнете или по-бързо можете да спринтирате. По този начин креатинът може да ви помогне да станете по-големи, по-силни и по-бързи.

Какви са предимствата на креатина?

Но една добавка е проучена усилено през последните 35 години и постоянно е доказано, че е безопасна и ефективна: креатин.

Креатинът всъщност е една от най-добре проучените хранителни добавки на пазара. По-долу са изброени някои от предимствата, които проучванията показват, че идват от тази добавка:

Креатинът може да ви помогне да станете по-силни. Няколко проучвания показват, че добавянето на креатин води до повишаване на силата. В мета-анализ на 22 проучвания върху креатин, изследователите установяват, че хората, които го използват, показват 8% увеличение на силата в сравнение с тези, които не го правят.

Креатинът може да помогне на мускулите ви да станат по-големи. Креатинът прави мускулите ви да изглеждат по-големи, докато всъщност ги прави и по-големи. Първо, креатинът кара мускулните клетки да съхраняват повече вода, което кара мускулите ви да изглеждат по-пълни и по-големи. Може да забележите увеличаване на размера няколко дни или седмици след започване на добавянето на креатин. (Имайте предвид, че ако отпадането на чист килограм е това, което търсите, например при подготовката за претегляне в борба, това задържане на вода може да не е нещо, което желаете.) Другият начин, по който креатинът може да помогне на вашите мускули да растат, е, че може ще ви помогне да вдигнете по-голямо тегло при по-голям обем. С течение на времето мускулите ви ще станат по-големи от тази повишена интензивност.

Креатинът може да ви помогне да спринтирате по-бързо. Изследванията са установили, че добавката с креатин може да увеличи скоростта на спринт. Така че, ако искате да станете по-бързи, добавянето с креатин може да ви помогне.

Креатинът може да ускори възстановяването. Интензивното упражнение кара мускулните ви влакна да се разкъсат и създава възпаление. Някои изследвания показват, че добавянето на креатин може да намали увреждането на клетките и възпалението, което се появява по време на интензивни тренировки, като по този начин ускорява възстановяването. Колкото по-бързо можете да се възстановите, толкова по-бързо можете да постигнете тези цели.

Креатинът може да помогне за укрепване на мозъка ви. Докато по-голямата част от креатина на тялото ви се намира в неговата мускулатура, по-малки количества се намират и в тестисите и мозъка ви. Отнема много енергия, за да захранва мозъка ви, както и в мускулите ви, този трансфер на енергия се осъществява чрез АТФ. Установено е, че креатинът играе основна роля в нивата на АТФ в мозъка. Едно проучване установи, че по-високите концентрации на креатин в мозъка водят до подобряване на умствената дейност и че тази концентрация може да се увеличи значително чрез добавки.

Креатинът е евтин. Креатинът не само е по-ефективен от почти всички други добавки, но и е доста по-евтин от порядъка на $ 13 за 114 порции или 12-бюджетни цента за порция.

Креатинът е безопасен. След 35 години тестване върху бебета, спортисти и възрастни. Установено е, че креатинът е напълно безопасен, дори след години на употреба. Това няма да увреди бъбреците или черния дроб. Не причинява дехидратация. Единственият проблем, който може да имате, е гадене или диария, но това се случва само ако приемате твърде много.

Как да приемате креатин

Безопасно, много полезно и евтино ... ако редовно се занимавате с интензивни спортни тренировки, наистина няма причина да не добавяте креатин.

Ето отговори на някои от често срещаните въпроси, които момчетата имат за това как да започнат да използват тази добавка:

Какъв вид креатин трябва да приемам?

Има различни видове креатин, които се предлагат на пазара. Придържайте се към креатин монохидрат. Това е най-евтино и е от вида, за който всъщност е доказано, че работи.

Колко креатин трябва да приемам на ден?

Ще бъде лесно да си помислим: „Ако креатинът ми помогне да рециклирам АТФ, тогава колкото повече креатин имам в тялото си, толкова по-добре. Дайте ми целия креатин! " Но това би било погрешно. Вашите мускули могат да обработват и съхраняват толкова много от него.

И така, колко е достатъчно?

На този въпрос има най-различни отговори. Стандартната дневна доза, препоръчана от компаниите, продаващи креатин, е 5 грама дневно.

Други източници препоръчват да се персонализира дозата на креатина въз основа на телесното тегло. Най-често препоръчваната доза е 0,03 g креатин на 1 kg тяло. Така че, ако тежите 200 паунда, дневната ви доза ще бъде 2,72 g креатин на ден (90,7 kg x 0,03 g).

Но нека бъдем честни, измерването на 2,72 g всеки път, когато приемате креатин, би било болка отзад. И може да не ви е достатъчно - това е само приблизителна оценка.

Лично аз просто използвам лъжичката от 5 g, която идва с моя креатин на прах. Възможно ли е да изпиша излишния креатин? Може би. Но знам, че получавам адекватна доза и няма вредни ефекти от приемането на толкова много креатин дневно.

Мога ли да получа достатъчно креатин от яденето на месо, без да го допълвам?

Възможно е, но за да получите препоръчителната доза от 5 грама креатин на ден, ще трябва да изядете около 2 килограма говеждо месо или 3 килограма пиле. Това е глупав тон месо, а също и скъпо - много по-скъпо от креатина. 5 грама креатин от добавка ще ви струват 12 цента, докато 5 грама креатин от пилешки гърди ще ви струват почти 10 долара.

Трябва ли да започна да приемам креатин, като направя „фаза на зареждане“?

Вашите мускули могат да съхраняват около 3 грама креатин на килограм чиста мускулна маса. Така че, ако сте пич от 200 килограма, тялото ви може да съхранява около 272 g креатин в мускулите си. Това обаче е потенциал - ако сте приели достатъчно креатин, за да ги наситите до това ниво.

Имайки това предвид, компаниите, които продават креатин на прах, препоръчват, когато започнете да го приемате, да започнете с „фаза на зареждане“, която включва приемане на висока доза от 20 грама на ден (приема се 4 пъти на ден в дози от 5 g) за седмица или две.

След като мускулите ви станат „супер наситени“ с креатин, вие преминавате във „фаза на поддържане“, където приемате обичайните 5 g на ден.

Макар да е вярно, че фаза на натоварване ще насити бързо мускулите ви с креатин, може да не е необходимо. Изследванията показват, че приемането на 3-5 g на ден от началото ще доведе до насищане на креатина. Просто отнема повече време, за да настъпи насищането.

Така че дали да заредите или не, зависи от вас. Мегадозирането по време на фаза на зареждане няма да причини никакви вредни ефекти, с изключение на може би някакво гадене или диария.

Трябва ли да приемам креатин завинаги?

Не е нужно да приемате креатин завинаги. Можете да спрете да допълвате по всяко време, когато пожелаете. Но нивата на креатин в мускулите ви ще започнат да се изчерпват около две седмици след като спрете да го приемате. След 4-6 седмици излишният креатин ще се измие изцяло от мускулите ви и тялото ви ще се върне при изходното ниво от 1-2 грама на ден. Според едно проучване, дори при продължаване на добавката с 2 g на ден креатин след фаза на натоварване, вместо препоръчителните 5, креатинът в мускулите на участниците все пак е спаднал до изходните нива в рамките на 2 седмици поради тяхната интензивна рутинна тренировка.

Някои специалисти по фитнес препоръчват да изхвърляте креатина в продължение на месец на всеки 12 седмици или така. Защо? Има много причини, свързани с науката, изхвърлени като обосновка, като например да се гарантира, че тялото ви все още може естествено да произвежда креатин или да се избегнат други възможни негативни странични ефекти.

Действителната наука е показала, че няма причина да циклираме креатина. Докато го приемате, собственото производство на креатин в тялото ви ще забави някои, но ще продължи да го произвежда и естествените ви нива ще се нормализират, ако/когато спрете да го приемате. И както беше обсъдено по-горе, не са установени отрицателни странични ефекти при ежедневната продължителна употреба.

Така че, не, не е нужно да приемате креатин завинаги. Но ако искате да се възползвате максимално от предимствата му, добавяйте го ежедневно. Няма да навреди и е евтино.

Трябва ли да използвам прах или капсули?

Всъщност няма значение по отношение на ефикасността. Бих препоръчал прах, защото е по-евтин на грам.

Има ли значение кога го взема?

Времето за хранене е нещо, което обърква много мъже. Вероятно сте чели или чували за вълшебни „прозорци“, в които трябва да консумирате определени хранителни вещества, за да извлечете максимална полза от тях. Както обсъждахме в нашата статия за храненията преди и след тренировка, не бива да прекалявате с мислите за тези неща. Цялостната ви диета играе по-важна роля във физиката и силата ви, отколкото точното време на хранене.

Същото важи и за креатина. Едно проучване през 2013 г. показа, че добавянето на креатин след тренировка води до по-добри печалби в силата. Инсулиновият скок, който се появява след тренировка, може да свърши по-добра работа по транспортирането на креатина в мускулните клетки. Но разликата между хората, които са приемали добавки преди тренировка или след това, не е толкова голяма. Изследователите стигнаха до заключението, че трябва да направят повече изследвания по този въпрос, за да стигнат до окончателен отговор.

Така че просто приемайте вашата креатинова добавка, когато ви е удобно. Лично аз взимам моята с протеиновия шейк в средата на сутринта.

Трябва ли да приемам креатин с въглехидрати?

По този въпрос изследванията са разнопосочни. Едно проучване установи, че поглъщането на креатин с бързодействащи въглехидрати подобрява спортните постижения в сравнение с хората, които току-що консумират креатин, докато друго не открива разлика.

Отново моята философия с добавките към храненето е да го улесня. Ако имате шейк след тренировка с въглехидрати, хвърлете лъжичка креатин. Има шанс да получите допълнителна полза от консумацията на креатин с вашите въглехидрати. Ако обикновено пропускате закуската, приемайте я на гладно. Или го запазете, за да го вземете с вашата вечеря. Не се стресирайте - правете каквото ви върши работа.

Добре ли е да приемате креатин с кофеин?

Едно проучване през 1996 г. установи, че консумацията на кофеин с креатин противодейства на ползите от последния, но проучването не е добре проектирано и други проучвания не откриват вреден ефект. Така че, не се колебайте да вземете креатина си с кафето или кофеиновия шейк преди тренировка.

Можете ли да приемате креатин със сок?

Ще видите публикации в блога или коментари във форума, в които се твърди, че ако приемате креатин със сок, киселината в сока ще накара креатина да се разпадне и да загуби ефекта си. Въпреки това, няколко проучвания, направени върху креатин, са накарали субектите да консумират креатин със сок и те все още съобщават за полезни ефекти.

Ако се замислите, ако киселинността противодейства на ползите от креатина, тогава креатинът ще бъде обречен в момента, в който навлезе в киселото блато, което е вашият стомах. Но това не се случва. Затова смело го приемайте със сок.

Могат ли младите хора да приемат креатин?

Спомням си, когато започнах да приемам креатин, когато играех футбол в гимназията, майка ми беше малко загрижена. Но изследванията не са открили отрицателни ефекти от употребата на креатин при млади възрастни или дори деца. Всъщност лекарите често предписват креатин на деца с определени нервно-мускулни разстройства. Ако сте млад мъж или сте родител на млад мъж, не трябва да се притеснявате за добавките с креатин. Повечето лекари просто препоръчват да изчакате, докато започне пубертета, и да се уверите, че се придържате към препоръчителната доза.

Може ли креатинът да ме направи голям и силен, дори ако не вдигам и не тренирам?

Това ли си ти, Картман? Както всички добавки, креатинът няма да има ефект, ако не се напъвате във фитнеса и поддържате здравословна диета. Креатинът може да ви помогне да натиснете малко по-далеч, но няма да ви превърне в телешко месо, ако не свършите работата.