Преминаването на диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване е толкова 70-те. Ново изследване показва, че полиненаситените и мононенаситените мазнини подпомагат загубата на тегло, намаляват възпалението и хипертонията (1), (2), (3). Всъщност тялото ви се нуждае и от наситени мазнини в ограничени количества, за да функционира правилно (4). въпреки това, може да помислите да преминете към диета с ниско съдържание на мазнини, ако имате специфично медицинско състояние и Вашият лекар Ви е посъветвал да го направите (5). Прочетете, за да знаете дали трябва да се подложите на диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване, храни за ядене, ползи и странични ефекти. Плъзнете нагоре!
Акценти от статията
- Какво е диета с ниско съдържание на мазнини?
- Какво е най-доброто - Диета с ниско съдържание на мазнини срещу Диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Отслабва ли диетата с ниско съдържание на мазнини?
- Храни, които да ядете на диета с ниско съдържание на мазнини
- Храни, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на мазнини
- Диета с ниско съдържание на мазнини
- Примерен хранителен план с ниско съдържание на мазнини
- Диетични рецепти с ниско съдържание на мазнини
- Ползи от диета с ниско съдържание на мазнини
- Рискове или странични ефекти от диета с ниско съдържание на мазнини
Какво е диета с ниско съдържание на мазнини?
Диетата с ниско съдържание на мазнини е диета, която ограничава ежедневната консумация на хранителни мазнини от животински и растителни източници. При диета с ниско съдържание на мазнини 15% от общите калории трябва да идват от мазнини, които се считат за ниски. Всичко, което е по-малко или равно на 10% от общите калории, представлява диета с ултра ниско съдържание на мазнини.
Новите насоки за прием на мазнини позволяват консумацията на наситени мазнини не повече от 10% от калориите, а транс-мазнините - не повече от 1% от калориите и настоява за заместване на наситените мазнини с моно и полиненаситени мазнини.
Можете обаче да промените цифрите и да персонализирате диетата си според вашето медицинско състояние или за загуба на тегло, според предложението на Вашия лекар. Преди да преминем към диета с ниско съдържание на мазнини за отслабване, нека разгледаме няколко факта за диета с ниско съдържание на въглехидрати спрямо диета с ниско съдържание на мазнини.
Какво е най-доброто - Диета с ниско съдържание на мазнини срещу Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Пазарът на диети с ниско съдържание на въглехидрати процъфтява в момента - от кетогенна диета до диета с нула въглехидрати. Но в края на 70-те и 80-те се наблюдава бум в диетите с ниско съдържание на мазнини. И така, кое е по-добро? Нека да видим какво има да каже науката:
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има тенденция да подпомага малко по-голяма загуба на тегло, намаляване на вредния LDL холестерол, увеличаване на добрия HDL холестерол и понижаване на нивата на триглицеридите (7).
- Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е по-добра, когато става въпрос за загуба на тегло и намаляване на сърдечно-съдовите рискове (8), (9).
- Диетите с ниско съдържание на мазнини (по-малко от 15% от общите калории на ден) могат да причинят метаболитен синдром при възрастното население (10).
- Диетата с ниско съдържание на мазнини може да понижи нивата на HDL (добър) холестерол за определен период (11).
Други проучвания обаче показват, че едната диета не е по-добра от другата и диетата трябва да бъде персонализирана според нуждите, медицинското състояние, възрастта, теглото и нивото на активност на човека (12), (13).
И така, дали диетата с ниско съдържание на мазнини ще ви помогне да отслабнете? Нека разберем!
Отслабва ли диетата с ниско съдържание на мазнини?
Да, диета с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете, ако се придържате към диетичните насоки за прием на ненаситени, наситени и транс-мазнини. Консумирането на твърде много транс-мазнини от нездравословни храни няма да помогне за отслабването.
Обърнете внимание на важен факт - мазнините са с високо съдържание на калории, но калориите не винаги определят „доброто срещу лошото“. Например нездравословните храни и нулевокалоричните напитки може да са с ниско съдържание на калории, но те също така не съдържат никакво хранене и са заредени с вредни трансмазнини, големи количества сол и рафинирана захар и изкуствени добавки.
Не трябва да избягвате консумацията на здравословни ненаситени мазнини, които помагат за намаляване на възпалението и предизвиканото от възпалението наддаване на тегло (14). Ако обаче трябва временно да се подложите на диета с ниско съдържание на мазнини и Вашият лекар го одобри, ето списък с храни, които да ядете и да избягвате по време на тази диета.
Храни, които да ядете на диета с ниско съдържание на мазнини
- Здравословни мазнини - Зехтин, авокадо, масло от авокадо, орех, бадем, шам фъстък, семена от чиа, ленено семе, фъстъчено масло, бадемово масло, пепита и гхи.
- Протеин - Риба, пилешки гърди без кожа, яйца, гъби, тофу, соя, соеви хапки, леща, боб, кълнове, нахут, бенгалски грам, грах и едамаме.
- Млечни продукти - Нискомаслено мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено сирене в ограничени количества. * пълномаслените млечни продукти биха били най-добрият избор за отслабване. Моля, консултирайте се с вашия диетолог, за да разберете дали трябва да консумирате нискомаслени или високомаслени млечни продукти.
- Зеленчуци - Морков, броколи, зеле, китайско зеле, цвекло, бок чой, люспи, репички, зеле, спанак, репички, манголд, ревен, домат, краставица, тиква, горчива кратуна, тиква, лук, бамя, патладжан и чери домати.
- Плодове - Авокадо, ябълка, ананас, праскова, слива, портокал, мандарина, лимон, лайм и сладка вар.
- Напитки - Вода, домашна мътеница, зелен чай, билков чай, черно кафе (избягвайте, ако сте чувствителни към кофеина) и прясно пресовани плодови сокове или смутита без добавена захар или без захар.
- Билки и подправки - Кинза, риган, чесън, джинджифил, копър, копър, кимион, кориандър, куркума, боздуган, шафран, индийско орехче, канела, кардамон, бахар, люти чушки, лют червен пипер, градински чай, босилек и анасон.
Храни, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на мазнини
- Вредна храна - Пържени храни, замразени храни, нулевокалорични напитки, сода, рафинирана захар и преработени храни.
- Протеин - Мазна част от говеждо и свинско месо.
- Млечни продукти - Крема сирене.
- Напитки - Опакован плодов сок, пакетирани смутита, сода, диетична сода и пакетирана мътеница.
Ето диета с ниско съдържание на мазнини, на която можете да направите екранна снимка и да я използвате в движение.
Диета с ниско съдържание на мазнини
| Храни от зърнени храни | Пълнозърнесто брашно и хляб Овесена каша Зърнени закуски с високо съдържание на фибри Пълнозърнест ориз и тестени изделия | Бяло брашно и хляб Зърнени закуски с ниско съдържание на фибри Бял ориз и тестени изделия Обикновени бисквити Обикновени или плодови кифли | Кроасани Пържен хляб Повечето торти и бисквити Сладкиши Сует пудинг |
| Плодове, зеленчуци и ядки | Всички плодове и зеленчуци Сушен боб и леща Печени картофи Сушени плодове Орехови ядки | Чипс на фурна Авокадо Маслини Бадеми Пекани Лешници | Чипс Пържени или печени картофи Пържени, сметанени, намазани с масло или сирена зеленчуци Чипс и картофени закуски Кокосов орех Бразил Печени фъстъци |
| Риба | Прясна сьомга, херинга, скумрия, риба тон, сардини и др., Бяла риба | Черупчести | Рибена сърна Хайвер |
| Месо | Постно месо без кожа, като пиле и други домашни птици | Пост шунка, говеждо, свинско и агнешко Пост кайма Черен дроб и бъбреци | Видима мазнина върху месото Пращене Наденички Пастети Патица, гъска Пайове/пасти с месо |
| Яйца, млечни храни | Обезмаслено или полуобезмаслено мляко Извара или извара Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини Белтъци | Едам Камамбер Пармезан До 3 жълтъка на седмица | Пълномаслено мляко Крем Сладолед Повечето твърди сирена Шоколад Крема сирене |
| Мазнини и спредове | Нито един | Смазки с ниско съдържание на мазнини Маргарин с високо съдържание на полиненаситени киселини Царевично масло, слънчогледово олио и зехтин | Масло Капене и свинска мас Маргаринът не е с високо съдържание на полиненаситени вещества |
| Напитки и супи | Чай и кафе Минерална вода Плодови сокове | Пакетни супи Алкохолни напитки | Крем супи Млечни напитки Захарни напитки |
От списъците по-горе става ясно какво трябва да ядете и да избягвате да спазвате диета с ниско съдържание на мазнини. Ето примерна диета с ниско съдържание на мазнини, която да ви помогне да разберете какво, кога и колко трябва да консумирате, за да отслабнете.
Примерен хранителен план с ниско съдържание на мазнини
(6:45 - 7:45 ч.)
(9:30 - 10:30 ч.)
(12:30 - 13:00)
(15:30 - 16:00 ч.)
(7:00 - 19:30)
Тази диета ще направи чудеса за вас. Но се консултирайте с Вашия лекар, преди да следвате този диетичен план. Освен това, освен ако не започнете да готвите ястията си, няма да можете да разберете дали във вашата храна има скрити калории под формата на захар, сол и сосове. Така че, най-добре е да започнете да приготвяте ястия у дома. Разбираме, че сте уморени и нямате време за готвене - но рецептите по-долу ще отнемат само 15-30 минути за приготвяне. Така че, опитайте.
Диетични рецепти с ниско съдържание на мазнини
1. Смути за закуска
Съставки
- 2 праскови, без костилки
- 1 портокал
- 1 чаша соево мляко
Как да се подготвим
- Хвърлете всички съставки в блендер.
- Блиц добре и изсипете смутито в две чаши.
- Кажете наздраве!
2. Обядна салата
Съставки
- 3 унции пушена сьомга, нарязани на тънки филийки
- 4 чери домата, разполовени
- 1 чаша бебешки спанак
- ¼ лук, нарязан
- 2 супени лъжици зехтин
- ½ чаена лъжичка черен пипер
- Сол на вкус
- 2 супени лъжици сок от лайм
Как да се подготвим
- Хвърлете пушената сьомга, бебешкия спанак, резените лук и чери доматите.
- Добавете сок от лайм, сол, черен пипер и зехтин.
- Хвърляйте добре и обядът ви е готов!
3. Супа за вечеря
Съставки
- ½ чаша бял боб
- 2 домата, нарязани
- 1 морков, нарязан
- 2 стръка целина, нарязани
- 1 средна глава лук, нарязан
- 1 скилидка чесън, смляна
- Сол на вкус
- ½ чаена лъжичка черен пипер
- 1 чаша зеленчуков бульон
- Шепа магданоз, нарязан
- ¼ вар
Как да се подготвим
- Хвърлете лук, домат, чесън на прах, морков, целина, бял боб, сол, черен пипер и зеленчуков бульон в тенджера под налягане.
- Гответе под налягане около 20 минути при умерен пламък.
- След като тенджерата под налягане се охлади, отворете капака и изсипете супата.
- Добавете отгоре сок от магданоз и лайм и се насладете на топла и уютна вечеря.
Това са безпроблемни и вкусни опции за храна, които можете да приготвите бързо у дома. Сега нека да разгледаме ползите и страничните ефекти от диета с ниско съдържание на мазнини.
Ползи от диета с ниско съдържание на мазнини
Ограничаването на нездравословните мазнини ще има следните предимства:
- Може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Кара ви да се чувствате енергични и леки.
- Помага за намаляване на възпалението в тялото.
- Може да увеличи дълголетието ви.
- Може да подпомогне краткосрочната загуба на тегло
Нека сега да разгледаме обратната страна.
Рискове или странични ефекти от диета с ниско съдържание на мазнини
Избягването на мазнини напълно може да има следните последици:
- Трудност при отслабване.
- Може да увеличи риска от високи триглицериди в кръвта.
- Може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Може да причини недостиг на витамини и минерали.
Заключение
Мазнините са важна част от вашата диета. Консумирайте здравословни мазнини и наситени мазнини в ограничени количества. Отидете на персонализирана диета с ниско съдържание на мазнини само ако Вашият лекар Ви препоръча. Ако искате да отслабнете, трябва да следвате добре балансирана диета и тренировка редовно, за да видите невероятни резултати.
Отговори на експерти за въпроси на читателите
Яйцата са част от диета с ниско съдържание на мазнини?
Да, яйцата са част от диетата с ниско съдържание на мазнини. Яйчният жълтък е с високо съдържание на холестерол, така че, ако Вашият лекар Ви помоли да избягвате жълтъка, консумирайте само белия. В противен случай може да консумирате 3 цели яйца на седмица.
Колко мазнини има при нискомаслена диета?
Обикновено не повече от 15% от дневния прием на калории, ако спазвате диетичен план с ниско съдържание на мазнини. Но се уверете, че не намалявате приема на мазнини под 15% от дневния прием на калории.
- Планът за интелигентна диета Постоянно отслабване без диети или глад от Лиз Видал
- План за упражнения за диета за отслабване в
- Какво е IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) План за макро диета за бързо отслабване • IIFYM • Изчислете
- Диета за отслабване Защо пиенето на вода ПРЕДИ хранене може да ви помогне да свалите килограмите
- План за диета за отслабване, за да получите по-тънка талия за месец, разкрит от треньор на знаменитости