Нашите кето калкулатор ви помага да определите точното количество мазнини, протеини и въглехидрати, които трябва да ядете всеки ден на кето диетата.

Кето калкулаторът отчита и вашата основна цел, независимо дали искате да поддържате тегло, да отслабвате или да наддавате.

Указания за използване на кето макро калкулатора

  • Избери Стандартен кетогенен калкулатор за типичните кетогенни диетични макроси от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати (препоръчва се за начинаещи).
  • Избери Специализиран калкулатор на макронутриенти ако искате да въведете собствените си количества мазнини, протеини и въглехидрати (като проценти от общия прием на калории).

Нека изчислим вашите макроси!

Изчислили сте вашите кето макроси? Страхотно! Стъпка 1 по пътя ви към успеха е завършена!

Разгледайте секциите по-долу, за да научите повече за това как работи този чудесен кето калкулатор, как да проследявате вашите кето макроси и най-добрите храни, които да ви помогнат да достигнете до вашите кето макроси:

Какво прави кето калкулаторът за вас

Много просто, кето калкулаторът е най-добрият инструмент "всичко в едно", който ви помага бързо (и точно) да определите колко трябва да ядете всеки ден.

Като въведете подходящата информация (например височина, тегло, възраст и т.н.), кето калкулаторът ще проектира вашите точни нужди от макроелементи и калории, което е първата стъпка към вашия успех в кето диетата (или която и да е диета в този смисъл).

Това е много по-лесно, отколкото да се налага да правите тези изчисления на ръка или да използвате „предположения“, за да определите колко трябва да ядете.

Освен това, един от най-добрите „предимства“ на кето диетата е нейната простота; естествено, нашият кето калкулатор е проектиран с мисъл за простота, за да ви помогне да тръгнете по правилния път с възможно най-малко усилия.

Как работи нашият кето калкулатор

Екипът Keto Macro Calculator използва една от най-надеждните и подкрепени емпирично формули за определяне на базалния метаболизъм (BMR). Тази формула е известна като Mifflin-St. Уравнение на Jeor, което изследванията показват, може точно да предскаже BMR в рамките на 10% от измерения BMR на някого. [1]

Самото уравнение е:

  • За мъже: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х Възраст + 5
  • За жени: 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х Възраст - 161

Както можете да видите, той взема предвид телесното ви тегло, ръст, възраст и пол. Тъй като имаме читатели от цял ​​свят, можете да изберете да въведете вашите измервания в имперски единици или метрични единици; кето калкулаторът ще направи всички необходими настройки за вас.

Фактор на живот и цели

Но кето калкулаторът прави още една стъпка по-напред, като отчита и вашето ежедневно ниво на активност (фактор на начина на живот), както и вашата основна цел.

Очевидно е, че ако сте силно активен човек, като строителен работник, ще изгаряте повече калории всеки ден, отколкото някой, който работи на бюро през по-голямата част от деня и не тренира много.

Като такива е наложително да сте реалисти относно ежедневното си ниво на активност, ако искате точно да предскажете истинските си калорийни разходи. Ако нещо друго, препоръчваме да се объркате предпазливо и да въведете фактор на начин на живот, който е една стъпка под това, което оптимистично чувствате като действителната си ежедневна активност.

И накрая, като вземете под внимание вашата основна цел, кето калкулаторът ще ви уведоми точно колко да ядете, независимо дали искате да отслабнете (особено телесните мазнини), да поддържате тегло или да наддавате (особено мускулите).

Можете също така да изберете колко искате да променяте теглото си седмично; спира на марката от два паунда, тъй като не препоръчваме да надхвърляте това за здравословни цели (тялото ви може да се промени толкова много само за толкова кратък период от време).

Обяснение на вашите кето макроси

Добре, значи имате вашите кето макроси, но какво сега?

Какво точно ви казват цифрите?

Накратко, вашите кето макроси са количествата (в грамове) протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да се стремите да ядете всеки ден.

Протеините, мазнините и въглехидратите са основните макронутриенти в човешката диета; терминът „макроси“ е просто разговорност за „макронутриенти“.

Следователно кето макросите са необходимите макроси, за да ви помогнат да влезете в кетоза, което означава, че ще ядете само около 5-10% от общите си дневни калории под формата на въглехидрати. По-голямата част от калориите ви в кето диетата ще идват от здравословни източници на мазнини, а добра порция ще дойде от качествени протеини.

Кето калкулаторът по подразбиране е настроен да ви дава макроси, които са подходящи за кето. Можете обаче да коригирате макропроцентите, ако решите да го направите.

Само не забравяйте, че ако искате да влезете в кетоза, трябва да поддържате много нисък прием на въглехидрати (за повечето хора по-малко от 30 грама нетни въглехидрати на ден).

Какво представляват нетните въглехидрати?

Вашите кето макроси ви казват броя на въглехидратите, които трябва да ядете всеки ден, което е броят на общите въглехидрати, които ядете (в грамове) минус количеството диетични фибри, които ядете (в грамове).

Така че, за да изчислите нетния си прием на въглехидрати, просто изваждате общите грама диетични фибри, които сте изяли за деня, от общите грамове въглехидрати, които сте изяли. Ето пример:

  • Общ прием на въглехидрати = 35 грама - 15 грама диетични фибри = 20 грама нетен брой въглехидрати

По принцип искате да следите нетния прием на въглехидрати, защото това е броят на въглехидратите, които оказват влияние върху кръвната Ви захар.

Диетичните фибри съдържат специална подгрупа от въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане в тънките черва; те се ферментират предимно до късоверижни мастни киселини от чревни микроби в дебелото черво, където подпомагат растежа на „приятелски“ бактерии.

Като такива се казва, че някои диетични фибри имат „пребиотични“ действия в тялото, което означава, че стимулират растежа на полезните чревни микроби.

Тъй като кето диетата набляга на приема на фиброзни зеленчуци, като броколи, листни зеленчуци и спанак, това е чудесен хранителен режим, подобряващ червата.

Как да проследявате вашите кето макроси

За проследяване на вашите кето макроси са налични разнообразни опции. Ако сте „стара школа“ като някои от нас тук в Екип Кето, можете просто да държите дневник под ръка и да записвате колко протеини, мазнини и въглехидрати ядете през деня.

Независимо от това, това е 21-ви век и технологията улеснява от всякога проследяването на вашите кето макроси, без да се налага да носите дневник и писалка през целия ден.

Едно от най-интуитивните и лесни за употреба приложения за смартфони за проследяване на вашите кето макроси е MyFitnessPal.

Процесът на проследяване на вашите кето макроси е доста ясен. За начинаещи и нови за кето диетата, силно препоръчваме да планирате вашите макроси за всяко хранене/закуска преди време. Оттам нататък можете основно да промените дневния си режим на хранене, като изберете избор на храна и размери за сервиране, които отговарят на тези макроси.

Планиране на вашите кето макроси

Да приемем например, че дневните ви кето макроси са 140 грама протеин, 130 грама мазнини и 25 грама нетни въглехидрати. Можете да планирате деня си по следния начин:

  • Закуска - 40 грама протеин/30 грама мазнини/5 грама нетни въглехидрати
  • Обяд - 40 грама протеин/30 грама мазнини/10 грама нетни въглехидрати
  • Обедна закуска - 25 грама протеин/20 грама мазнини/5 грама нетни въглехидрати
  • Вечеря - 35 грама протеин/50 грама мазнини/5 грама нетни въглехидрати

Оттам можете да определите храните и количествата, които да ядете при всяко хранене/закуска, за да се поберат в макросите. И така, вашата кето закуска може да изглежда така:

  • 6 цели яйца - 36 грама протеин, 30 грама мазнини, 3 грама нето въглехидрати
  • 100 грама спанак - 4 грама протеин, 0 грама мазнини, 1,5 грама нетни въглехидрати

Както можете да видите, това е почти напълно равно на кето макросите, които бяха планирани за закуска.

За какво да не се притеснявате, когато проследявате вашите кето макроси

Естествено, може би се чудите „Трябва ли да бъда придирчив, за да ударя мястото си с кето макроси до последния грам?“

Честно казано, не. Ако сте малко над или под вашите кето макроси в даден ден, това няма да направи или наруши вашите резултати. В крайна сметка вие сте човек, а не робот. Само защото случайно изядете 144 грама протеин един ден, когато вашите кето макроси казват да ядете 140 грама протеин, няма да възпрепятствате напредъка си.

Ключът е да се приближите възможно най-близо до ударите на вашите кето макроси и да бъдете последователни.

Ако пропуснете марката с няколко грама тук или там, това не е голяма работа.

В действителност излишният стрес, който си поставяте, като разглеждате всяка хапка храна, която ядете, ще нанесе повече вреда, отколкото да пропуснете макросите си малко.

Какво трябва да направя, ако изневерявам на диетата си?

Ако приемем, че не сте перфектни (намек: никой от нас не е), неизбежно ще се сблъскате с време, в което падате от кето вагона и мамите.

Преди да изпаднете в паника, осъзнайте, че А) Определено не е краят на света и Б) Няма да загубите много напредък, ако се върнете на диетата си възможно най-скоро след измама.

Всички ние имаме онези странни случаи, когато приятели и семейство празнуват и вие се изкушавате да се отдадете на празненствата (които обикновено включват обилни количества сладки екстри, които не са подходящи за кето). Въпреки че винаги е най-добре да се придържате към диетата си, не бива да се биете или да се чувствате виновни, ако случайно изневерите от време на време.

Не превръщайте обаче измамата в навик, тъй като тя може да създаде неподредени психологически асоциации с храната като цяло.

С други думи, не трябва да се чувствате лишени, докато сте на кето диета.

Повечето хора изневеряват на диетата си (независимо дали спазват кето или не), тъй като се чувстват сякаш прекалено се ограничават. Естествено, те изпитват силно желание за нездравословни храни и в крайна сметка се поддават на изкушение.

Кето диетата обаче не е предназначена да ви ограничава по отношение на яденето на храни, които задоволяват и осигуряват на тялото ви всичко необходимо. Повечето хора всъщност откриват, че кето помага да се ограничи желанието им за сладко/захар и насърчава по-доброто чувство за пълнота през целия ден.

Ако имате проблеми с поддържането на апетита си под контрол, силно препоръчваме да включите по-влакнести зелени зеленчуци във вашата диета.

най-простият

Какво е кетоза

Вероятно сте забелязали, че в тази статия използваме думата „кетоза“ доста. По същество кетозата е метаболитен процес, който тялото ви използва, когато енергийният прием е нисък (например по време на гладуване) или когато приемът на въглехидрати е много нисък; последното е защо кето диетата, когато се прави правилно, ви поставя в кетоза.

Кетозата, която изпитвате по време на кето диетата, по-правилно се нарича „хранителна кетоза“.

Това не трябва да се бърка с кетоацидоза, която може да се появи по време на глад, при алкохолици или при диабет тип 1, когато те нямат достатъчно инсулин в кръвта си.

Кетоацидозата означава изключително високо ниво на кетони в кръвта, което кара pH да падне значително (т.е. кръвта става силно кисела).

Както можете да видите на изображението по-горе, кетоацидозата не е същото като кетозата, която здравите индивиди изпитват чрез намаляване на приема на въглехидрати.

Кетоацидозата може да бъде животозастрашаващо състояние, особено при диабетици тип 1 и обикновено изисква незабавна медицинска помощ.

Хранителната кетоза, от друга страна, е не само безопасна, но и полезна за здравето и дълголетието!

Как действа хранителната кетоза

Когато ядете диета, която съдържа достатъчно количество въглехидрати, тялото ви разчита предимно на захар (глюкоза) за енергия. Процесът на превръщане на въглехидратите, които консумирате, в клетъчна енергия (АТФ) е известен като гликолиза.

Но какво се случва, когато премахнете въглехидратите от уравнението? Е, тялото ви е умно и основната му цел е да оцелее, за да може да използва други хранителни вещества (и дори собствените си тъкани) като гориво.

Когато режете въглехидрати, тялото ви превключва своя преобладаващ енергиен метаболизъм на мазнини, като ги разгражда чрез процес, наречен липолиза. Тъй като мазнините от диетата (и телесните мазнини) се разграждат, мастните киселини се изпращат в черния дроб и се окисляват за енергия; в резултат на това се произвеждат кетонни тела.

Какво представляват кетонните тела?

Има три първични кетонни тела, които тялото ви естествено синтезира:

  • Ацетат
  • Ацетооцетна киселина/ацетоацетат (AcAc)
  • Бета-хидроксибутират (BHB)

Тези молекули са в състояние да подхранват различни тъкани в тялото и също така помагат на тялото ви да достигне кетоза.

„Как да разбера дали съм в кетоза?“

За практичност много хора на кето диета не си правят труда да тестват нивата на кетона си.

Може да се предположи, че по-голямата част от хората ще бъдат в умерена кетоза след 7-10 дни на кето диета. (Не забравяйте да поддържате приема на въглехидрати много нисък, особено през първите две седмици на кето!)

Ако искате да преминете допълнително, за да проверите дали сте в кетоза, има няколко начина да тествате нивата на кетона си.

Можете да научите повече за тези методи за тестване тук: Как да тествате нивата на кетона си.

Най-добрите храни и рецепти за достигане до вашите кето макроси

От първа ръка знаем колко поразителен може да бъде процесът на преминаване към кето диета, особено ако винаги сте яли неща като хляб, зърнени храни, захар и др. Ако се страхувате да започнете кето диетата, защото нямате представа кои храни за да ядете, тогава сте попаднали на правилното място!

В действителност изборът на храна на кето диетата е изобилен, а вкусните рецепти, които можете да направите, са безброй.

Ето пресечен преглед на храни и напитки, които са подходящи за кето:

Меса и морски дарове

  • Бекон
  • Говеждо (смляно, нестабилно, черен дроб и др.)
  • Бизони
  • Братвурст
  • Консерви от риба (в масло или във вода)
  • Пиле (крака, гърди, бедра, крила и др.)
  • Миди
  • Риба треска
  • Рачешко месо
  • Патица
  • Елк
  • Месо от месо (пилешко, телешко, пуешко, свинско и др.)
  • Шунка (без сортове с добавена захар)
  • Кенгуру
  • Агнешко (котлет, стелаж и др.)
  • Омар
  • Скумрия
  • Махи Махи
  • Миди
  • Месо от органи
  • Стриди
  • Свинско (котлети, филе и др.)
  • Сьомга
  • Сардини
  • Скариди
  • Пържола (ребра, кръгла, лента от Ню Йорк и др.)
  • Тилапия
  • Пъстърва
  • Риба тон
  • Турция
  • Елен
  • агнешко
  • Телешко

* Внимавайте при избора на сушени, пушени, преработени меса, тъй като те могат да са с високо съдържание на захар и други добавки

Здравословни източници на мазнини

  • Бадеми/бадемово масло/бадемово масло
  • Авокадо/масло от авокадо
  • бразилски ядки
  • Масло и избистрено масло (гхи)
  • Какаово масло
  • Кокосово мляко и неподсладени кокосови люспи
  • Кокосово масло
  • Екстра върджин зехтин
  • Рибено масло
  • Ленено семе/ленено масло
  • Пресни/консервирани маслини
  • Конопено масло
  • Макадамия/масло от макадамия/масло от макадамия
  • MCT масло/MCT прах
  • Фъстъчено масло (в малки количества)
  • Пекани
  • Тиквени семки/тиквено масло
  • Шафраново масло
  • сусамово масло
  • Слънчогледово олио
  • Орехи/орехово масло

* Внимавайте да не консумирате твърде много въглехидрати от ядки и ядкови продукти (фъстъченото масло може да съдържа повече от 10 g въглехидрати само в 2 супени лъжици!)

Нисковъглехидратни зеленчуци и плодове

  • Артишок
  • Аспержи
  • Бобови кълнове
  • Фасул (зелен или низ)
  • Цвекло
  • Къпини
  • Боровинки
  • Броколи
  • Броколини
  • брюкселско зеле
  • Зеле (зелено, червено, наппа, бок чой и др.)
  • Карфиол
  • Целина
  • Краставица
  • Джикама
  • Кимчи
  • Киви
  • Течове
  • Листни зеленчуци (рукола, спанак, горчица, ядки, зеле и др.)
  • Маруля (айсберг, масло, червено/зелено листо, ромен)
  • Бамя
  • Репички (дайкон, бяла лед и др.)
  • Малини
  • Рутабага
  • Кисело зеле
  • Морски растения (водорасли, нори и др.)
  • Кълнове
  • Ряпа
  • Водни кестени
  • Диня

Млечни продукти и яйца

  • Отлежали сортове сирене (чедър, блю, моцарела и др.)
  • Извара
  • Крема сирене
  • Яйца
  • Сортове прясно сирене (чушка пипер, жак Монтерей, швейцарска и др.)
  • гръцко кисело мляко
  • Тежка сметана за разбиване
  • Алтернативи на майонеза и майонеза, които включват млечни продукти
  • Сирене рикота

* Внимавайте за приема на въглехидрати от неща като извара и гръцко кисело мляко, тъй като те могат да съдържат 8+ g на порция

Кето-приятелски напитки

  • Кафе (неподсладено)
  • Екзогенни кетони
  • Диетична сода на основата на стевия
  • Броненоустойчиво кето кафе
  • Чай (неподсладени сортове)
  • Вода (чешмяна, газирана, минерална и др.)
  • Колагенови шейкове (които са чудесни за кожата)

Ползите за здравето от кетогенната диета

Ползите за здравето и дълголетието на кетото са огромни и непрекъснато се разширяват, тъй като изследванията разкриват повече за кетоните и кетозата. Ето кратко обобщение на доказателствата, които трябва да покажат до момента:

Загуба на тегло и контрол на апетита

Изследванията показват, че кето диетата е полезна за подобряване на загубата на тегло, вероятно чрез подобряване на регулирането на апетита и подпомагане на здравословния метаболизъм на инсулина. [2] Не забравяйте обаче, че кето диетата не е магия (нито една диета не е) и ще трябва да контролирате приема на калории, за да отслабнете.

Когнитивно подобрение и невропротекция

Резултатите от изследванията показват, че мозъчната тъкан използва кетони за създаване на фосфолипиди, като по този начин насърчава растежа и миелинизацията на невроните. [3] Казано по-неспециалистично, кетоните изглежда подобряват познанието и настроението и забавят невродегенеративните процеси, докато глюкозата може да направи обратното. [4,5]

Подобряване на спортните постижения

Данните, свързани с ефектите на кето диетата върху упражненията, остават ограничени. Съществуват обаче изследвания, които предполагат, че нискокалоричната кетогенна диета води до адаптация, при която мазнините се превръщат в основен източник на гориво по време на тренировка (вместо въглехидрати). [6] Това може да е от полза за поддържане на дълги пристъпи на упражнения, тъй като мастните киселини са по-добри от глюкозата като дълготрайна енергия.

Противовъзпалителни ползи

Доказано е, че солите на BHB като тези, открити в Team Keto Fuel, намаляват възпалението в тъканите в цялото тяло, като инхибират действията на възпалителните протеини, наречени инфламазоми.