Ето какво трябва да знаете за актуализирания хранителен план според диетолог.

кето диета

Не съм фен на кето диетата, особено като регистриран диетолог, специализиран в спортното и спортното хранене и храненето на растителна основа. Според мен традиционният кето план е твърде ограничен в въглехидратите и фибрите, а акцентът върху храни на животински произход, като червеното месо, е свързан с увеличаване на възпалението и рисковете за здравето. И това са само няколко от притесненията ми.

Сега нова версия на кето, наречена кето 2.0, има за цел да разреши някои от тези ограничения. Той позволява повече въглехидрати, подчертава по-здравословните растителни мазнини и в резултат на това може да бъде по-устойчив в дългосрочен план и по-добър за вашето здраве (забележете: журито не участва в последното, тъй като диетата не е проучена). Ето моето мнение за него като диетолог и моят основен съвет как да определите най-добрата диета за вас, не само за загуба на тегло, но и за цялостното ви здраве на духа, тялото и духа.

Какво е кето 2.0?

Когато кетото започна да мехурче, се надявах, че това ще бъде мимолетна мода. Но той се превърна в доста диетичен джагърнаут. При традиционната кето диета 75-90% от калориите идват от мазнини, около 5% от въглехидрати, а останалите проценти от протеини. (На 1600-калорична диета това са само 80 калории от въглехидрати или 20 грама.)

Тези строги макроси принуждават хората да се откажат от плодове, пълнозърнести храни и здравословни зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати и вместо това се зареждат с продукти, които не съдържат въглехидрати и фибри, като сирене и пеперони. И дори при загуба на тегло съм виждал, че този начин на хранене води до скокове в „лошия“ LDL холестерол, в допълнение към други неприятни странични ефекти, включително запек, хемороиди и раздразнителност.

В кето 2.0, предложените макроси преминават към 50% мазнини, 20% въглехидрати и 30% протеин. За същата тази 1600-калорична диета това сега е 320 от въглехидрати или 80 грама. Въпреки че все още ограничава като цяло, тази модификация прави място за повече растителни храни, като пресни плодове, овес и леща.

Що се отнася до мазнините, една от причините кетото да действа толкова добре за отслабване (освен здравословното състояние) е, че мазнините са силно засищащи. На 50% кето 2.0 все още е достатъчно високо в мазнините, за да насърчи пълнотата и да забави връщането на глада, което помага да се предотврати преяждането.

Също така важно: Keto 2.0 набляга на по-слабите протеинови източници, като рибата вместо пържола. Може би най-важното е, че по-високата доза растителни храни и фибри по-добре подпомага растежа на полезни микроби в червата, обвързани с противовъзпалителни процеси, имунитет и положително настроение.

И така, дали кето 2.0 е здравословно?

„Здравословно“ може да е проблем, но в сравнение със стандартната кето диета, кето 2.0 е по-добра и много по-близка до традиционната средиземноморска диета, отдавна считана за златен стандарт за отслабване и здраве. Въпреки това не съм убеден, че този преработен кето план е най-много идеална диета.

Първо, кето 2.0 макросите биха били трудно постижими за тези, които са избрали да следват изцяло растителна диета. Важно е да се отбележи, че основно растителната диета е свързана с по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса), намален риск от хронични заболявания и подобрено дълголетие, освен че е по-добра за планетата.

Това се свързва с по-големия проблем, който е, че здравословната, устойчива загуба на тегло е по-малко свързана с точното ви макросъотношение и повече за качеството и баланса на това, което ядете. Например, макар да не вярвам, че има универсален подход за диети, през моите две десетилетия консултации на клиенти, видях, че дългосрочното управление на теглото и по-доброто здраве често са резултат от смесване на преработени храни, ядене на много нишестени зеленчуци и растителни мазнини, залагане на постни източници на протеини и ядене на пълнозърнести въглехидрати, които отговарят на енергийните нужди на тялото ви.

Забелязах, че споменах въглехидратите в последния параграф - това е така, защото много хора започнаха да вярват, че въглехидратите по същество се угояват и това не е точно. Въглехидратите стават проблематични за управлението на теглото и здравето, когато са силно обработени (лишени от хранителни вещества и фибри и се комбинират с изкуствени добавки и/или захар) и когато консумираното количество надвишава способността на тялото ви да ги изгаря - дори и здравословните въглехидрати. Но пълното смесване на въглехидратите или строгото им ограничаване също не е решението. Балансът е ключов.

Ако опитате диетата кето 2.0?

Като цяло кето 2.0 е по-близко до балансираната диета, отколкото стандартното кето - отчита някои от ключовите хранителни кутии, като повече фибри, включването на растителни мазнини и по-слабите протеини. Но все пак може да не е на 100% точно за вас.

В идеалния случай трябва да избягаме от тези екстремни диети „всичко или нищо“ и да се съсредоточим върху баланса и качеството на храната. За дългосрочна загуба на тегло и оптимално здраве също е важно да помислите как се чувствате от дадена диета. Оценете енергията си, умствения фокус, съня, здравето на храносмилателната система, качеството на тренировките и възстановяването, имунната функция, настроението и щастието. Ако се храните по начин, който влошава психическото и физическото ви благосъстояние или влияе отрицателно върху качеството ви на живот, това не подкрепя здравето ви, дори ако отслабвате; и вероятно няма да бъде устойчиво.

И все пак, ако искате да опитате кето 2.0, продължете. Само имайте предвид, че винаги е важно да слушате тялото си и инстинкта си. И е добре да направите промени в плана си за хранене, които се чувстват по-добре, дори ако те не са в съответствие с най-новата тенденция.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин