Какво обикновено посягате след тренировка? Гранола бар ли е? Банан? Отдавна се чудя кои са абсолютните най-добри храни, към които да посегна след изпотяване, за да заредя наистина и да попълня системата си. Какво е желанието на тялото ми, след като направих гореща йога, тренировъчен лагер или епичен поход? Какво е необходимо, за да се чувства и да функционира най-добре? Е, получих отговора на всички тези въпроси и много други, от култово известната растителна хранителна компания Vega, национален педагог и RHN, Ема Андрюс. Продължете да превъртате, за да научите кой е най-добрият избор на храна за вашето тяло, когато става въпрос за правилно възстановяване след тренировка!

след

Така че накратко, стремете се да ядете всяка от следните шест комбинации за възстановяване на храни веднъж седмично и тялото ви ще има нужното, за да се възстанови цялостно след тренировките ви през цялата седмица. Продължете да превъртате за изчерпване!

Намаляване на възпалението

Възпалението е начинът, по който тялото ви лекува от микромускулните сълзи, причинени при разграждането на мускулите по време на тренировка, обяснява Андрюс. "Въпреки че възпалението е необходимо, то също така инхибира напредъка в тренировките, тъй като временно ограничава мускулната функция поради повишената мускулна болезненост и скованост." За да намалите възпалението, изберете храни, богати на антиоксиданти, омега-3 основни мазнини и противовъзпалителни съединения, за да преодолеете излишното възпаление.

Храни, до които да достигнете: Куркума, тръпчива череша, орехи и конопени сърца. Куркумата съдържа активното съединение куркумин - използвано в традиционната билкова медицина, за да помогне за намаляване на възпалението.

Подкрепа на имунната система

Глутаминът е аминокиселина, която помага на горивните имунни клетки, чиито нива, естествено срещащи се в кръвта ви, често се намаляват при интензивни упражнения, обяснява Андрюс. Консумирането на 5000 mg глутамин след тренировка може да помогне за поддържането на имунната ви система, както и консумирането на храни с цинк, минерал, който поддържа здравето на имунната система и регенерацията на мускулите и следователно е ценен компонент в диетата на спортиста.

Храни, до които да достигнете: Масло от кашу, слънчогледови семки, тиквени семки, шейк или смути, направени от Vega Sport Performance Protein, съдържащи 5000 mg глутамин.

Андрюс осигури това вкусно Смути за възстановяване на бисквитки и крем рецепта с кашу, източник на цинк за имунно здраве, както и фурми и чист растителен протеин.

Сервира 1. Прави 2 1/4 чаши (550 ml).

2 с.л. сурово кашу
2 с.л. вегански чипс от тъмен шоколад
1 супена лъжица какаови зърна
1 супена лъжица сурово масло от кашу
1 супена лъжица обезкостени и нарязани фурми Medjool
1 порция ванилия Vega Sport Premium Protein
1 чаша неподсладено бадемово мляко
¼ чаша нектар от агаве или кленов сироп (по избор; препоръчва се, ако тренировката ви е надвишила 90 минути)
Около 2 чаши (500 мл) кубчета лед.

В блендер комбинирайте всички съставки с изключение на леда. Добавете лед на около 1 инч (2,5 см) над линията на течността. Смесете на висока скорост, докато стане гладка и кремообразна.

Попълване на мускулния гликоген

Консумирането на съотношение на лесно смилаеми въглехидрати към протеини е доказано, че е най-ефективният начин за тялото ви да попълни гликогена и да започне възстановяването на мускулите след тренировка, обяснява Андрюс. Тогава вашият най-добър избор е всеки източник на функционални въглехидрати, като плодове. „Колкото по-богати на антиоксиданти, толкова по-добре!“ тя казва.

Храни, до които да достигнете: Наблегнете на въглехидратите от пълноценна храна и минимално преработени източници, като фурми, плодове, тръпчиви череши, пълнозърнест сироп от кафяв ориз или нектар от агаве във възстановителните закуски като барове, смутита и шейкове. Сдвоете го с малко количество протеин, съдържащо се в ядки, семена, бобови растения или пълнозърнести храни.

Ремонт на меки тъкани

Не само мускулите трябва да се възстановяват след тренировка. „Меките тъкани, които свързват и поддържат органи, стави и мускули, също трябва да бъдат поправени“, обяснява Андрюс. Глюкозаминът е микроелемент, който подхранва меките ви тъкани и е доказано, че спомага за поддържането на здравето на ставите. Намаляването на болките в ставите и подобряването на циркулацията също могат да бъдат от полза за възстановяването на меките тъкани, което може да се постигне чрез храни, богати на омега-3 мазнини, и подгряващи подправки, които подобряват циркулацията на хранителните вещества, казва тя.

Храни, до които да достигнете: Орехи, конопени сърца, семена от чиа, кайен и джинджифил (за засилване на кръвообращението).

Хормонална подкрепа

Упражнението е форма на допълнителен стрес. Той повишава остро хормоните на стреса, особено кортизола. „Ако стресът се управлява (чрез добре балансиран начин на живот и богата на хранителни вещества диета), той може да се допълва и да има дългосрочни положителни ефекти“, обяснява Андрюс. „Стресът от допълнителни източници (като претрениране, работа, семейство, взаимоотношения и т.н.) може да доведе до хронично повишени нива на кортизол, които са свързани с различни здравословни проблеми и резултати. Има нови доказателства, че аминокиселината L-аргинин може да помогне за намаляване на нивата на кортизол, като същевременно поддържа здрави нива на хормони “, казва тя. "Освен това коренът от мака, традиционно отглеждан в Андийските планини, е богат източник на аминокиселини, фитонутриенти и важни витамини и минерали. Древните, местни перуанци са използвали мака в продължение на хиляди години и като храна, и като тоник. Те вярвали, че мака повишена енергия и издръжливост, насърчава жизнеността и допринася за усещането за цялостно благополучие. "

Храни, до които да достигнете: Корен от мака, суперхрана, произхождаща от Перу. Добавете към вашето възстановяване смути и използвайте в печенето.

Рехидратация

Попълването на елиминираните по време на тренировка електролити и течности чрез рехидратиране е решаваща стъпка в възстановяването. Калцият, хлоридът, магнезият, калият и натрият са ключови електролити, които регулират потока на хранителни вещества и отпадъци във и извън клетките, което ги прави жизненоважни за мускулните контракции и общата нервна функция, обяснява Андрюс.

Храни, до които да достигнете: Кокосова вода, тръпчив черешов сок, прясно пресовани сокове, смутита (използвайте млечно мляко, обогатено с калций, като основна течност и смесете с банан или фурми за добавен калий). Продуктите на Vega Sport Nutrition (могат да се продават по-долу) също съдържат добавени електролити. Съветът на Андрю за зареждане с гориво: Пийте поне 1/2 чаша или 4 унции за 15 минути активност.

Продължете да превъртате, за да пазарувате протеиновия прах Vega, използван за стимулиращо имунитета смути и възстановяване на крем и споделете любимата си закуска за възстановяване, по-долу!