Нека една от най-бързите жени на Земята да ви покаже пътя.

тичам

Когато бягате, за да отслабнете, набирането на темпото обикновено е най-бързият път към резултатите. И какъв по-добър човек да те научи да тичаш като вятър от четирикратната олимпийска медалистка Саня Ричардс-Рос? (FYI, тя беше официално най-бързата жена на земята повече от десетилетие.)

Случва се така, че наскоро тя стартира онлайн план за обучение с MyQuest, за да помогне на бегачите да изградят рекордна скорост. Ето нейните най-добри съвети за по-бързо бягане за отслабване.

1. Визуализирайте смачкване на целите си

"Ако не можете да отидете там в ума си, това няма да се случи", казва Саня. "Преди състезание визуализирам себе си на върха на този подиум. Визуализирам себе си, че си постигаш собствените цели." Завържете обувките за бягане, качете се на тротоара и затворете очи. Представете си как постигането на вашата собствена цел - независимо дали това е постигане на нов PR или цел за отслабване - би изглеждало, звучало и усещало. Представете си, че краката ви се движат толкова бързо, че усещате, че може да отлетят. Вятърът в лицето ти. Нищо освен финалната линия пред вас.

СВЪРЗАНИ: ТОЧНО КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ БЕГАЩОТО, ЗА ДА ПОМОГНЕТЕ ДА ОТСЛАБНЕТЕ

2. Влезте пред огледалото

"Колкото по-ефективни можете да станете като бегач, толкова по-лесно става по-бързо. Развиването на скоростта изисква страхотна стойка и позициониране на тялото. За съжаление много хора нямат представа как изглеждат като бягащи", казва Саня. За да коригирате това - и вашата форма - тя препоръчва да се извършват „огледални тренировки“, които основно се изпълняват на място пред огледалото.

С всяка стъпка на място, фокусирайте се върху повдигането на коленете, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, когато са в най-високата си точка. Топките на краката ви трябва да са единствената част на крака ви, за да осъществите контакт с пода. Преместете ги бързо, за да сведете до минимум времето, в което докосвате пода, казва тя. Междувременно ръцете ви трябва да достигнат точно под брадичката в най-високата си точка. Дръжте раменете си отпуснати и се съсредоточете върху това да карате лактите право зад тялото, като използвате раменете си. Лактите ви трябва да останат свити под ъгъл от 90 градуса. Правете тази тренировка за две до три минути на ден, за да засилите правилната форма и модели на движение, казва тя. Скоростта ще последва.

Ето още начини за фина настройка на формуляра ви:

3. Експлодирайте в стаята за тежести

„Ако искате да станете по-бързи, трябва да станете по-силни“, казва Саня. „Включете тези мускули с бързо потрепване и това ще доведе до обща скорост и резултати.“ Най-добрият начин за трениране на бързо потрепващите мускулни влакна, отговорни за захранването на вашите писти, е чрез извършване на високоинтензивни комбинирани лифтове като тежки клекове, мъртва тяга и силови почиствания. Планирайте три седмични лифтинг сесии в графика на тренировките си за оптимални резултати. (Започнете своята рутинна тренировка с DVD с 20-минутни тренировки на Женското здраве!)

СВЪРЗАНИ: 10 ДВИЖЕНИЯ, КОИТО ЩЕ ВИ ПРАВЯТ ПО-СИЛЕН, БЪРЗ БЕГАЧ

4. Поставете малки, прогресивни цели

„Когато си поставите първата цел, тя трябва да бъде малка и лесно постижима“, казва Саня. "Например, вместо да си поставяте цел да отслабнете с 50 паунда, опитайте да си поставите цел да отслабнете с пет паунда за един месец. След като постигнете тази цел, това ви зарежда с енергия за следващата стъпка." Същото важи и за скоростта. Поставете си за цел да избръснете няколко секунди от 400-метровото си време или може би 30 от вашето миля. След това отидете от там. „Тичането е навик, така че бъдете търпеливи и си дайте време“, казва тя.

5. Приятелски въглехидрати

„Вечерта преди състезание натоварвах с въглехидрати“, казва Саня. Това е така, защото тялото ви ги съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген, най-бързият и най-ефективен енергиен източник на тялото ви - и точно това, от което се нуждаете, за да ударите тротоара с рекордна скорост.

Фокусирайте се върху интегрирането на цели, сложни въглехидрати като кафяв ориз, киноа и сладки картофи в редовните си ястия. Един час преди и/или след тренировки с висока интензивност, можете да се възползвате от прости, по-лесно смилаеми въглехидрати от барове за тренировки, гелове, бял хляб и шоколадово мляко. Дръжте порциите от малката страна, така че да не се чувствате обременени или да имате проблеми със средната продължителност на ГИ.

СВЪРЗАНИ: КАК МОЖЕТЕ ДА СЕ НАТОВАРЯТ ВЪВ ВЪГЛЕВИЦИТЕ И ВСЕ ОЩЕ ИЗПАДАТ КАПАЦИИ

6. Направете своя собствена мантра

Личната мантра на Саня за бягане: „Никой не може да ме победи, когато бягам в състезанието.“ Каква ще бъде вашата мантра? Наличието на такова е от решаващо значение за способността ви да прокарвате усилено тренировките за тежести и бягане, да останете уверени и в крайна сметка да зададете нови PR, казва Саня. Тя предлага да го напишете на огледалото на банята си, да го зададете като фон на телефона си и да го използвате като ежедневно напомняне да вярвате в себе си. Затворете очи и си го повтаряйте преди всяко бягане.