24 септември 2018 г.
Ако сте търсили брашно без глутен, което да използвате във вашите рецепти, искам да ви уведомя, че овесеното брашно е едно от най-добрите безглутенови брашна. Но почакай, е овесено брашно без глутен? Според Центъра за болести по целиакия в Университета в Чикаго, да - овесът технически не съдържа глутен, тъй като не е вид зърно от пшеница, ечемик или ръж, което са трите групи пълнозърнести храни, които естествено съдържат протеина глутен. Вместо да съдържа глутен, овесът и следователно овесеното брашно всъщност имат протеин, наречен авенини.
Овесът се счита за безопасен за тези с алергия към глутен или непоносимост към глутен, по-лесно за смилане от повечето хора и много по-малко вероятно да предизвика негативни реакции. Докладите показват, че „може би по-малко от 1% от пациентите с целиакия показват реакция на голямо количество овес в диетата си.“ (1) Така че добрата новина е, че докато използвате 100% чисто овесено брашно, което не е замърсено от богати на глутен брашна, това е чудесен избор за хора, които искат да избягват глутена.
Но не само овесеното брашно не съдържа глутен - то е заредено и с хранителни вещества и ползи за здравето. Как точно овесеното брашно може да е от полза за вашето здраве? Доказано е, че овесът намалява риска от коронарна артериална болест, понижава нивата на холестерола и др. (2) От палачинките с овесено брашно до овесените бисквитки до овесеното брашно, има толкова много страхотни начини да използвате това безглутеново брашно, за да се възползвате от тези невероятни ползи за здравето.
5 ползи за здравето на овесеното брашно
1. Намалява риска от сърдечни заболявания
Епидемиологично проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, разглежда връзката между приема на диетични фибри и риска от коронарна болест на сърцето (ИБС) и сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) при 9 776 възрастни. Изследователите установяват, че субектите, консумиращи най-много фибри, 20,7 грама на ден, имат 12 процента по-малко ИБС и 11 процента по-малко ССЗ в сравнение с тези, които ядат най-малко количество (пет грама на ден) фибри.
Субектите, които са яли най-разтворимите във вода диетични фибри, са имали още по-впечатляващи резултати с 15% намаление на риска от ИБС и 10% намаляване на риска от ССЗ. Овесът съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Това изследване потвърждава, че храненето храни с високо съдържание на фибри, като овесеното брашно, може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. (3)
2. Намалява холестерола
Друга причина, поради която овесеното брашно е толкова полезно за сърцето, е, че е доказано, че намалява LDL („лошия“) холестерол. По-конкретно, именно бета-глюканът (β-глюкан), открит главно в клетъчната стена на ендосперма на овес, се смята, че е отговорен за намаляването на общия серумен холестерол и LDL холестерола. Как работи? Ами β-глюканът е силно клейко разтворимо влакно, така че докато пътува през тънките черва, всъщност ограничава усвояването на диетичния холестерол. (4)
Последните проучвания показват, че редовното консумиране на водоразтворими, вискообразуващи влакна като тези, намиращи се в овесеното брашно, може намаляване на общия и LDL холестерол нива с около 5% до 10%. (5)
3. Помага на диабетиците
Изследванията показват, че овесът умерено може да бъде здравословна и полезна храна за диабетици и други, които се борят с проблеми с кръвната захар. Целта на научния преглед от 2015 г. беше да разбере дали приемът на овес е полезен за пациенти с диабет. Изследователите разгледаха 14 контролирани проучвания и две неконтролирани наблюдателни проучвания и констатациите са доста впечатляващи.
В сравнение с контролите, „приемът на овес значително намалява“ концентрациите на А1с и кръвната глюкоза на гладно, както и общия холестерол и LDL холестерола. Изводът от прегледа е, че приемът на овес може да е от полза и за двете контрол на кръвната захар и липидни профили при диабетици тип 2, което го прави чудесно допълнение към всеки диабетна диета. (6)
4. Намалява кръвното налягане
Овесено брашно, приготвено от чист цял овес, също може помогнете на кръвното си налягане числа. Неотдавнашно проучване показва, че добавянето на овес към стандартна американска диета може да помогне за намаляване както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане при хора с лека или гранична хипертония. По-конкретно, субектите, които добавят богат на фибри богат на фибри цял овес към ежедневната си диета, изпитват 7,5 единица спад в систоличното кръвно налягане и 5,5 единица намаляване на диастолното кръвно налягане. Междувременно контролната група „практически няма промяна“ нито в систолното, нито в диастолното кръвно налягане. (7)
5. Сита звезда
Ако някога сте яли купа от овесена каша за закуска сте запознати с това как овесът може да ви задържи наистина добре до следващото ви хранене. Тъй като овесеното брашно всъщност е само смлян цял овес, добавянето му към вашите ястия и рецепти също може да ви помогне да се почувствате по-доволни след консумацията.
Научните изследвания, публикувани в European Journal of Clinical Nutrition, имат за цел да получат валидирано ситост индекс на често срещаните храни. Тествани са много различни храни, а овесените ядки в крайна сметка са класирани номер 1 сред храните за закуска и номер 3 като цяло. (8, 9) Научен преглед, публикуван през 2016 г., предполага, че вероятно съдържанието на бета-глюкан в овеса има такъв положителен ефект върху възприятията за ситост. (10)
Хранителна информация
Овесеното брашно идва от овес. Какво представляват овесът? Овесът (Avena sativa) е вид зърнени култури, отглеждани за семената му. Семето се нарича още овес. Овесът расте най-добре в умерен климат.
Подобно на овеса, брашното предлага на своите потребители толкова много хранителни вещества и се обзалагам, че ще бъдете особено изненадани от това колко протеин съдържа.
Сто грама (около 1/2 чаша) овесено брашно съдържа около: (11)
- 404 калории
- 65,7 грама въглехидрати
- 14,7 грама протеин
- 9,1 грама мазнини (включително омега-3 мастни киселини)
- 6,5 грама фибри
- 4 милиграма манган (201 процента DV)
- 34 микрограма селен (49 процента DV)
- 0,7 милиграма тиамин (46 процента DV)
- 452 милиграма фосфор (45 процента DV)
- 144 милиграма магнезий (36 процента DV)
- 4 милиграма желязо (22 процента DV)
- 0,4 милиграма мед (22 процента DV)
- 3,2 милиграма цинк (21 процента DV)
- 371 милиграма калий (11 процента DV)
- 32 микрограма фолат (8% DV)
- 0,1 милиграма рибофлавин (7% DV)
- 1,5 милиграма ниацин (7% DV)
- 0,1 милиграма витамин В6 (6 процента DV)
- 55 милиграма калций (6 процента DV)
- 0,7 милиграма витамин Е (4 процента DV)
- 3,2 микрограма витамин К (4% DV)
История и сравнение на брашно
Най-старите известни овесени зърна вероятно са открити в Египет сред останки от 12-та династия около 2000 г. пр.н.е. Този овес обаче вероятно е бил плевел, който не е бил култивиран от египтяните. Преди овесът да се консумира като храна, той е бил използван медицински, какъвто е и до днес. Някои казват, че най-старият култивиран овес е открит в пещерите в Швейцария от бронзовата епоха.
В началото на 17 век шотландските заселници донесли овес в Северна Америка. Днес някои от най-големите търговски производители на овес включват САЩ, Германия и Полша. (13)
Овесеното брашно е идеалният избор на брашно без глутен, когато рецептата не изисква глутенът да се покачва. Той добавя богат, ядков вкус към всяка рецепта. Например, той е чудесен в бисквитките и ги прави дори по-дъвчащи от нормалното. Освен това положителната страна на овесеното брашно е да направи печените продукти по-влажни от пшеничното брашно. Може да се обменя по еднакъв начин в рецепти за следните безглутенови брашна: оризово брашно, просо брашно и брашно от сорго.
За съжаление, за печени храни, които трябва да втасат, овесеното брашно трябва да се комбинира с други брашна. Брашно от лимец, от друга страна, е меко ароматизирано пълнозърнесто брашно, което може да бъде заместено в равни количества с пълнозърнесто или универсално брашно в повечето рецепти. Понякога може да използвате малко по-малко брашно от спелта, защото е по-разтворимо във вода. За разлика от безглутеновото овесено брашно, брашното от спелта съдържа малко глутен (поради което може да бъде заместено толкова лесно за универсално брашно), но изглежда, че се усвоява по-добре от пшеничното или универсалното брашно за много хора.
Кокосово брашно и бадемово брашно са две безглутенови брашна, които също имат значително количество фибри и други хранителни вещества. Кокосовото брашно съдържа основно инулинови влакна, което може да бъде трудно за храносмилателната система на някои хора, тъй като е FODMAP, клас въглехидрати, които бързо ферментират в дебелото черво и могат да предизвикат газове и храносмилателни проблеми за някои хора. Междувременно бадемите се считат за умерен FODMAP, но бадемовото брашно съдържа фитинова киселина, която е известен дразнител на червата в големи количества.
Бадемовото брашно обикновено може да замести пшеничното брашно по рецепта в съотношение един към един. Ако обаче замените бадемово брашно с пшенично брашно, имайте предвид, че вероятно ще ви е необходимо допълнително яйце или друг свързващ агент, за да може рецептата да бъде успешна. Кокосово брашно абсорбира повече вода, отколкото бадемовото брашно, по-плътно е и създава по-мек продукт. Овесеното брашно също е много абсорбиращо вода като кокосовото брашно.
Вашето избрано брашно наистина зависи от рецептата, която създавате, вкусовия профил, който търсите, и вашите специфични здравословни проблеми. Често са необходими експерименти с различни брашна без глутен, за да видите наистина кое е най-доброто за вас. Можете също така да опитате да комбинирате различни брашна без глутен.
Как да намерим и използваме
Препоръчвам да закупите био покълнали овесено брашно в най-близкия магазин за здраве или онлайн. Ако искате да знаете с пълна сигурност, че вашето брашно или овесът, който използвате, за да направите брашно, не съдържат глутен, можете да потърсите продукти, които имат сертификат за безглутен. По този начин ще разберете, че няма шанс за кръстосано замърсяване с овес, което е често срещано явление. Препоръчвам също да купувате органично и покълнало брашно. Био овес се предлага във всеки магазин за хранителни стоки, ако искате да направите домашно овесено брашно, което е изключително лесно (инструкции в следващия раздел).
Овесеното брашно има мек вкус, но е по-интересно от обикновеното универсално брашно. Когато се добави към рецепта, тя осигурява по-дъвчаща, ронлива текстура. Най-лесно е да го замените с универсално или пшенично брашно в печени изделия, които не изискват глутен да се покачва, като бърз хляб и бисквитки. Когато го използвате в рецепти за бисквитки, тяхната консистенция става още по-плътна и дъвчаща. Искате ли да направите класическа бяла или жълта торта без глутен? Използването на овесено брашно като вашето безглутеново брашно според специалистите по печене води до получаване на лека и пухкава торта без глутен. (14)
Когато използвате това брашно в рецепти, които изискват бакпулвер, добавете 2,5 чаени лъжички бакпулвер за всяка чаша брашно.
Рецепти
Можете да си купите готово овесено брашно или лесно да направите домашно овесено брашно. За да направите овесено брашно, ви е необходима само една съставка: овкусен овес без аромат. Те могат да бъдат незабавни, бързо приготвени, старомодни или стоманени. Разликата между всички тези сортове е размерът на зърната им, което в този случай няма значение, защото те ще се заземят.
Как да си направим бързо овесено брашно:
- Измерете количеството валцуван овес, което искате да използвате, имайки предвид, че 1,25 чаши валцуван овес прави 1 чаша овесено брашно.
- Пулсирайте овеса в кухненски робот, докато овесът има прахообразна консистенция. Това обикновено отнема около 30 секунди. Ако нямате кухненски робот, чиста кафемелачка също може да свърши работа. Просто се уверете, че е без кафе, за да не овкусите случайно овесеното си брашно. Също така прегледайте овесеното брашно, за да се уверите, че няма бездомни цели овесени ядки. Ако има, просто пулсирайте малко по-дълго.
- Вашето овесено брашно вече е готово за употреба или може да се съхранява за по-късна употреба. Тъй като овесеното брашно има малко количество естествено съдържание на мазнини, то може да стане гранясало. Най-сигурният залог е да съхранявате неизползваното овесено брашно в хладилника или фризера и след това да го довеждате до стайна температура преди употреба.
Ето няколко здравословни и вкусни рецепти за овесено брашно, които да изпробвате:
Рискове и странични ефекти
Както казах по-рано, повечето хора с целиакия добре се справете с наистина безглутенови овесени ядки и овесено брашно. Овесът и овесеното брашно не съдържат глутен по своята същност, но съдържат протеини, наречени авенис. Повечето целиакии понасят добре тези нетоксични протеини, но се смята, че вероятно по-малко от 1% от хората с целиакия показват реакция на голямо количество овес в диетата си. Ако целите да избегнете изцяло глутена, просто не забравяйте да закупите овесено брашно, което е сертифицирано без глутен, защото кръстосаното замърсяване с продукти, съдържащи глутен, е често срещано при овеса.
Ако обикновено не консумирате овес или овесено брашно, в началото може да забележите някои стомашно-чревни симптоми (като газове или подуване на корема), което обикновено се дължи на увеличеното количество фибри във вашата диета, а не на реакцията на овеса.
Финални мисли
Ако търсите друго брашно без глутен, горещо препоръчвам овесено брашно. Той е особено чудесен в здравословни рецепти за бисквити и бърз хляб.
Когато консумирате овесено брашно, получавате цялата страхотна доброта, съдържаща се в овеса. Говоря за изненадващо голямо количество протеини, както и фибри, всички витамини от група В, манган, селен, магнезий ... списъкът наистина продължава и продължава.
Подобно на начина, по който една купа овесени ядки може да ви държи до следващото хранене, добавянето на овесено брашно към рецепта наистина може да повиши фактора на ситост, който е отличен както за енергийните нива, така и за талията ви. Също така, нека не забравяме всички основни ползи за здравето, които овесеното брашно предлага на сърцето ви, както и кръвното налягане, нивата на кръвната захар и холестерола.
Овесеното брашно е без глутен и много повече. Надявам се, че може скоро да опитате.
Прочетете Напред: Овесът не съдържа ли глутен?
Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!
Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!
Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление
30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане
Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин