Осем рунда от 20 секунди натискания са всичко, от което се нуждаете за убийствена пот.

Тренировка за изгаряне на мазнини, изливане на пот, тежка като ад тренировка само за четири (да, четири) минути? Това е Табата за теб. Тази тренировка максимизира предимствата на интервалните тренировки за кратък период от време и можете да го правите с почти всичко - кардио машини, движения с телесно тегло, вие го наричате. Разбира се, има един основен ключ към успеха в изгарянето на мазнини с Tabata: Трябва да се натиснете до абсолютния максимум.

направим

Tabata включва 20 секунди усилия с топки до стената, последвани от 10 секунди почивка (или да намалите усилието си, или да спрете напълно), повтаря се осем пъти за общо четири минути. Всеки четириминутен двубой е една пълна Табата. Тренировката първоначално е разработена от д-р Izumi Tabata, за да тренира олимпийски скоростници, но може сериозно да се възползва и от вашата рутинна не-олимпийска тренировка.

Защо Tabata е толкова ефективен:

Интервалните тренировки с висока интензивност като цяло са особено ефективни при изгарянето на мазнини, тъй като изискват от тялото ви да работи по-усилено, за да се върне в състояние на покой (феномен, наречен EPOC, или излишна консумация на кислород след тренировка), така че продължавате да изгаряте калории дълго след измил си кърпа. Добавеният интензитет при тренировка Tabata означава, че тялото ви ще трябва да работи извънредно, за да се върне в състояние преди тренировка (прочетете: още повече изгорени калории).

„Това е по-бърз интервален метод за стероиди“, казва д-р Микеле Олсън, професор по физика в Университета в Обърн в Монтгомъри. "Тъй като интензивността е пълна, 100 процента усилия, за да ви отведат в аеробно-плюс зоната, това изисква по-малко време [от другите тренировки, за да бъдат ефективни] и също така осигурява по-голямо изгаряне."

Олсън изпробва метода в проучване от 2013 г.: Тя имаше 15 участници, които тренираха Табата с клякания за скок в телесна маса и ги помоли да работят възможно най-много по време на 20-секундните работни секции. „Открих, че изгаряте около 14 калории в минута [от Табата] и че скоростта на метаболизма ви (калориите, които тялото ви изгаря в покой) се удвоява за повече от 30 минути след тренировка“, казва Олсън пред САМ. Това е допълнителният ефект на изгаряне при работа.

Разбира се, всяко тяло е различно, така че си струва да се отбележи, че това не са точни цифри за всички. Но едно е сигурно - Табата е чудесен начин да получите тренировка за убиец за кратък период от време.

Как да смесите Tabata във вашата рутина:

За да започнете, започнете с изтеглянето на приложението за синхронизиране на Tabata, предлага треньорът Пийт Маккол, Масачузетс, C.S.C.S., водещ на подкаста All About Fitness. Тези приложения следят времето ви, като ви известяват, когато изтекат 20 секунди работа - и ви предупреждават отново, когато 10 секунди почивка свършат.

Типичен Tabata включва осем кръга от 20 секунди на 10 секунди на разстояние, но можете да направите всеки номер, който искате.

Ако искате да правите тренировка, която е само Tabata: Започнете с петминутна динамична загрявка (като тази). След това Маккол предлага да се направят три пълни Табата - с една до две минути почивка между тях - за тренировка с продължителност около 30 минути, включително загряване и охлаждане.

„Всеки набор от Tabata ще използва две упражнения и двете упражнения ще бъдат изпълнявани четири пъти“, обяснява McCall. Можете също така да изберете да направите различно упражнение за всеки 20-секунден сериал или да направите един ход за всеки четири минути Tabata . "Завършете с три до пет минути разтягане за охлаждане."

Ако искате да добавите Tabata към вашата рутина: Не искате да посветите цялата си сесия на Tabata? Направете тези четири хода два пъти за пълна Табата, за да усилите тренировката си:

• Подскоци (20 сек)

• Burpees (20 секунди)

• Кънки на лед (20 секунди)

• Скачайте клекове (20 секунди)

Можете да използвате каквито ви харесват движения - другите любими на McCall са махове с гиря, въжета за скачане, лицеви опори, клекове с телесна маса и TRX редове. (За повече идеи за преместване на телесно тегло, вижте тези 13.) Можете също така да направите Tabata с кардио машина, която не изисква промяна на скоростта, като гребна машина, елипсовидна или стационарна байка. „Използвам комплекти Tabata в часовете по колоездене на закрито, където подсказвам на участниците да натискат силно за 20 секунди, да въртят педала бавно за 10 и да повтарят“, казва Маккол.

„Двайсет секунди работа може да са неудобни, но те отминават бързо, така че тренировката ви ще бъде завършена, преди да се усетите“, добавя Маккол. Само не забравяйте, че можете да правите всичко в продължение на четири минути (сега отидете да го смачкате).

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност