Това време на месеца може да ни накара да изхвърлим нашите планове за здравословно хранене през прозореца, но тези прости съвети могат да помогнат.

жаждата

Може да сте някой, който може да отиде през по-голямата част от месеца, като поддържа здравословна диета и редовно спортува. И все пак, когато пристигне менструацията ви, не искате нищо повече от спортни панталони и сладкиши.

„По време на ПМС хормоните ни са навсякъде, което може да доведе до глад“, обяснява Илис Шапиро, регистриран диетолог и сертифициран диетолог. „Нивата на серотонин могат да спаднат, което ни кара да жадуваме за захар и въглехидрати.“

Науката помага да се обяснят биологичните разсъждения зад нашите по-малко от здравословни навици на ПМС. Въпреки това може да бъде разочароващо да се бориш с тези пориви, когато се опитваш да се придържаш към рутинно хранене. Когато работите усилено върху поставянето на цели, хранителни храни в тялото си, желанието да напълним коремите ни със сол и захар може да се почувства, е, контрапродуктивно.

Но добрата новина е, че има някои ефективни начини за справяне с ПМС. Ето няколко съвета за управление на апетита по здравословен, реалистичен начин.

Диета има значение

Досега знаете диета, богата на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, а постният протеин е крайъгълен камък за добро здраве. Храненето добре не само е от полза за вашето физическо здраве и как функционира тялото ви, но също така влияе върху вашето психическо и емоционално благосъстояние.

Тогава не трябва да ни изненадва, че здравословните хранителни навици са полезни, когато се появи желанието за ПМС. „Чудесно е да имате здравословна диета през останалата част от месеца, което оставя малко място за мърдане, когато PMS удари“, казва Шапиро.

Водейки до менструацията си, Шапиро казва, че е важно да избягвате преработената захар. Консумирането на сладки води до повишен апетит за захар (това е порочен кръг!). „Уверете се, че ядете храни с високо съдържание на Омега 3. Те могат да забавят усвояването на въглехидратите и да помогнат за стабилизиране на кръвната захар “, казва тя. „Освен това диетата с високо съдържание на сол, захар и кофеин може да влоши апетита.“

Шапиро обяснява, че трябва да следите и консумацията на сол, което може да причини подуване на корема и всъщност да ви накара да се отдадете на повече. И накрая, не забравяйте за водата, тъй като тя може да ви помогне да се заситите, да намалите подуването и да сте хидратирани, така че да имате по-малка вероятност да посегнете към тези бонбони.

Лесли Бек, регистриран диетолог и диетолог, казва, че калцият също може да играе роля при симптомите на ПМС. „Клиничните проучвания показват, че жените, които задоволяват ежедневните си нужди от калций, което е 1000 милиграма на ден за жени в пременопауза ... значително подобряват не само добрия апетит, но и задържането на течности, промени в настроението и спазми“, казва тя.

Бек казва, че жените могат да увеличат приема на калций, като включат в диетата си храни, богати на калций, като зелени зеленчуци, броколи и зеле. Ако това не е жизнеспособна опция, приемът на калциева добавка може да свърши работа.

Яжте често

Когато сте на менструация, е нормално да се чувствате по-гладни от обикновено. Шапиро казва, че това е свързано с хормоните, тъй като естрогенът и прогестеронът се увеличават и след това падат точно преди началото на менструацията. „[Това] може да доведе до увеличаване на глада“, обяснява тя. „Също така жените могат да получат колебания в кръвната си захар поради промяната в хормоните, което [също] може да доведе до глад.“

Използването на този глад като оправдание за намаляване на всичко, което се вижда, не е препоръчително. Но е важно да слушате тялото си и да се уверите, че то е правилно подхранено. Уверете се, че ядете достатъчно през деня и се обръщате към здравословни, пълнещи храни, може да попречи на жаждата и преяждането, след като сте у дома.

„Уверете се, че имате закуска от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини за закуска в рамките на 60 до 90 минути след събуждане“, съветва Шапиро. „След това се уверете, че ядете на всеки три до четири часа, за да поддържате енергията си по-висока, кръвната захар стабилна и да предотвратите преяждането.“

Продължавай да се движиш

Макар да знаем, че менструацията може да повлияе на тренировката ни, поддържането на активност също може да помогне да се запази желанието. Определени движения, като йога например, дори могат да помогнат за облекчаване на крампи на убийци (печеливша печалба!).

Когато става въпрос за намаляване на глада за ПМС, упражненията могат да помогнат. "Упражненията могат да намалят нивата на кортизол и да повишат нивата на серотонин - хормони, които играят роля в апетита", казва Шапиро. „Ако това вече е част от начина ви на живот, тогава е по-вероятно да спортувате по време на ПМС и менструацията, което може да ви помогне да се почувствате по-добре.“

Търсите тренировка? Вижте стотиците тренировки, налични в Aaptiv.

Контролирайте порциите си

Ако наистина не можете да пренебрегнете желанието, добре е да имате контролирано количество от това, което желаете, казва Шапиро. Позволяването на лечение може дори да помогне за предотвратяване на прекаленото похапване, добавя тя. „Стремете се да запазите лакомството до 200 калории или по-малко. Ако имате нужда от повече от това, това означава, че не сте яли достатъчно през деня. "

Бек предлага да правите суапове с по-ниско съдържание на калории, когато става въпрос за вашия глад. Ако искате например сладолед, опитайте вместо това топка сорбет. Ако умирате за нещо солено като чипс, няколко шепи леки пуканки може да свършат работа. „Можете да задоволите желанието си с по-малко“, казва тя.

Също така е важно да се има предвид, че гладът обикновено отслабва с времето, казва Бек. Това означава, че изчакването 20 минути, преди да посегнете към друга порция сладолед, може да даде на тялото ви достатъчно време, за да се регистрира, че всъщност сте сит, и не го искайте толкова силно, колкото си мислите.

Не стресирайте

Ще има моменти, когато прекалите с лакомство и изядете пълна кутия бисквитки вместо една - това е добре. Всъщност отдаването от време на време е нормално и е важно да не се наказвате, ако „се отклонявате“ от здравните си цели.

„Всичко е свързано с баланс и умереност“, казва Шапиро. „Определено е добре да се поглезите от време на време. Просто се опитайте да го контролирате частично и след това да се върнете в релсите. "

Важното, добавя тя, е да не се оставя гладът за ПМС да се превърне във всекидневно нещо през останалата част от месеца. Защото, ако напълно изоставите навиците си на начин на живот, като например спазване на рутинна тренировка и балансирана диета, това може да затрудни „връщането към здравословното хранене“.

Ако търсите освобождаване от стреса, опитайте насочване на стреса и намаляване на медитацията на Aaptiv.

Свързани статии

8 съвета за обновяване на вашата кухня за здравословно благополучие

Диетолозите споделят своите съвети за успешно обновяване на вашата кухня.

Ядете ли достатъчно преди тренировка?

Нуждаете се от достатъчно гориво, за да можете да прокарате тежък пот.

Какво представлява диетата на воините и подходяща ли е за мен?

Пълна разбивка на най-новата тенденция в диетата, диетата на воините.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.