разтегнете

Силната сърцевина е съществен компонент на цялостната физическа форма, спортните постижения и ежедневието.

Вашите основни мускули включват:

  • напречен корем
  • rectus abdominis
  • коси
  • тазобедрени флексори
  • тазовото дъно
  • диафрагма
  • кръст

Всички те работят заедно, за да помогнат за стабилизиране на гръбначния стълб, за предотвратяване на болки в гърба и да ви поддържат безопасно движение.

Когато упражнявате коремните си мускули чрез основни упражнения или тренировка, трябва да се грижите за тях точно както за всяка друга мускулна група.

Загряването с динамични разтягания преди тренировка и охлаждането със статични разтягания след като завършите може да помогне.

Тази статия ще разгледа отблизо защо разтягането на коремните мускули е толкова важно за цялостното представяне и по-доброто здраве.

Освен това ще ви дадем някои специфични разтягания, които можете да правите у дома, фитнеса или където и да решите да тренирате.

Разтягането като цяло е от решаващо значение за успеха на вашите тренировки и здравето ви. За да получите по-добра представа защо трябва да отделите време за разтягане на коремните мускули, вижте тези предимства.

Предотвратява болки в гърба

Що се отнася до предотвратяването на болки в долната част на гърба, комбинацията от укрепващи и разтягащи упражнения за коремните мускули е пътят.

Стегнатите мускули могат да причинят намаляване на обхвата ви на движение. Когато това се случи, мускулите ви стават по-малко гъвкави и могат да станат по-податливи на наранявания.

Разтягането на мускулите на корема и долната част на гърба може да помогне за предотвратяване на това и дори да облекчи съществуващите болки в гърба.

Увеличава гъвкавостта

Разтягането на мускул след тренировка може да помогне за подобряване на гъвкавостта.

„Някои мускули могат да загубят своята гъвкавост след многократни тренировки, което може да промени стойката ви и да окаже допълнителен натиск върху гръбначния ви стълб“, обяснява Алън Конрад, BS, DC, CSCS, от центъра за хиропрактика на окръг Монтгомъри.

Повишава възстановяването

Разтягайки корема, обяснява Конрад, вие помагате на мускулите да се върнат в пълно движение и да се възстановят по-бързо, за да можете да тренирате отново скоро.

„Основни мускули като коремни мускули могат да се работят няколко пъти седмично спрямо мускулни групи като четворки или бицепси, които изискват раздалечени тренировъчни дни поради претегленото съпротивление, което използват техните упражнения“, обяснява той.

За да продължите да се движите напред, Конрад препоръчва редовно разтягане на корема.

Подготвя тялото ви за упражнения

Според клиниката в Кливланд, извършването на динамични разтягания - разтягания, базирани на движение, преди да тренирате - позволява на коремните мускули да се затоплят и да се подготвят за дейността напред.

Тези видове движения също могат да подобрят атлетичните ви постижения и да намалят риска от наранявания.

Когато разтягате корема си, може да е също толкова важно, колкото разтяганията, които извършвате.

„Мускулите могат да се свият след интензивна тренировка за корем, а разтягането може да помогне за предотвратяване на бъдещи наранявания“, казва Конрад. Ето защо той препоръчва стречинг веднага след добра тренировка, която може да помогне за предотвратяване на мускулна болезненост на следващия ден.

Кобра Поза разтягане на корема

Позата Кобра отваря бедрата и придава на коремните мускули нежно, но задълбочено разтягане.

  1. Легнете с лицето надолу на пода или постелка за упражнения. Това е вашата изходна позиция.
  2. С бедрата си плоски на земята, натиснете горната част на тялото нагоре, докато гледате право напред. Това ще разтегне коремните мускули.
  3. Задръжте позицията за 20 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете 3 до 4 пъти.

Разтягане на котка-крава

Разтягането на Cat-Cow помага за мобилността и гъвкавостта на коремните мускули. Също така помага за разтягане и укрепване на долната част на гърба.

  1. Поставете се на ръце и колене и приведете главата си надолу, докато извивате гърба си, подобно на начина, по който котката го прави.
  2. Изпънете шията докрай нагоре и спуснете корема докрай надолу, разтягайки коремните мускули.
  3. Задръжте 20 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете 3 до 4 пъти.

Седнал страничен разтегнат участък

Разтегнатото странично разположено разтягане ви позволява да удължите коремните мускули, бедрата и бедрените мускули, като същевременно подобрите гъвкавостта в гръбначния стълб.

  1. Седнете изправени на пода с разтворени крака.
  2. Повдигнете ръцете встрани със свити лакти и насочени нагоре пръсти.
  3. Включете коремните мускули и бавно се наведете настрани надясно, привеждайки десния лакът към пода. Не се навеждайте напред или се въртете. Трябва да почувствате разтягането през косите.
  4. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете от лявата страна и задръжте за 15 до 30 секунди.
  5. Повторете 2 до 3 пъти от всяка страна.

Отварачка за гърди на топка за упражнения

Това разтягане насърчава релаксация и придава на коремните мускули цялостно разтягане. Също така разтяга раменете и гърдите.

  1. Легнете по гръб върху топка за упражнения. Лопатките, шията и главата ви трябва да са в горната част на топката, с удължен гръб, стъпала на пода и колена, огънати на 90 градуса.
  2. Започнете разтягането, като отворите ръцете си и ги оставите да паднат отстрани на топката. Уверете се, че гледате към тавана.
  3. Задръжте за 15 до 30 секунди.
  4. Повторете 2 до 3 пъти.

За да сте в безопасност, докато разтягате коремните си мускули, имайте предвид тези съвети:

  • Вървете със собствено темпо. Разтягането не е дейност, която изисква бързина или способността да бъдете в крак с човека до вас. За да сте в безопасност и да извлечете максимума от коремните си разтягания, не се натискайте отвъд това, което е удобно.
  • Избягвайте бързи движения. Избягвайте да правите бързи или резки движения, докато се разтягате. Това включва подскачане по време на движение и задържане на участъка.
  • Отидете само доколкото можете. По време на всякакъв вид разтягане е важно да стигнете само до точката на напрежение. Ако надхвърлите това, увеличавате възможността за нараняване.
  • Намалете обхвата на движение, ако боли корема. Ако усещате допълнително стягане или дискомфорт в областта на багажника, преминете леко към разтягането и помислете за намаляване на обхвата на движение. Не е нужно да правите пълния обхват на движение, за да се възползвате от разтягането.