щетите

В много от статиите си говоря за това как трябва да се храните, ако искате да изградите стройно и мускулесто тяло.

Но както всички знаем, животът не винаги върви по план ...

Да, нещата ще се случат и някои дни ще откриете, че сте далеч от основата на вашата диета.

Очевидно не ви насърчавам да правите това - но съм реалист и знам, че това се случва на всички (включително на мен самия).

Така че тази статия ще бъде изцяло за това какво да се прави, когато нещата не вървят по план.

Знаете ли, когато имате един от онези дни, в който в крайна сметка ядете твърде много калории, твърде малко протеини, твърде много въглехидрати и т.н. - и се чувствате така, сякаш сте изгорили диетата си.

Е, когато това се случи, не го издухвайте пропорционално и се бийте!

Както се оказва, тези дни на „лошо“ хранене често са много по-оправими, отколкото може би сте предполагали, и не трябва да заплашват цялостния ви напредък.

Нека да разгледаме няколко от стратегиите, които можете да използвате, за да възстановите хранителните щети след лош ден на хранене.

Усредняване на проблема далеч

Ще ви разкрия една малка тайна тук ...

Въпреки че често препоръчвам да се придържате към ежедневните цели за вашите калории и макроси, това няма да е краят на света, ако не ги удряте от време на време.

Това е така, защото дните с лошо хранене изобщо няма значение, ако средната ви дневна стойност през седмицата е там, където трябва да бъде.

За да нарисуваме по-ясна картина на това, което искам да кажа с това, нека си представим, че спазвате рязаща диета, при която се стремите към 1800 калории на ден, за да отслабнете 1-2 фунта на седмица.

А сега си представете, че сте постигнали перфектно тези цели през първите 2 дни от седмицата - но след това в сряда нещата излязоха извън контрол и в крайна сметка изядохте 2400 калории!

С традиционния диетичен подход вероятно бихте стигнали до заключението, че сте се провалили - и дори може да прекалите малко, тъй като така или иначе вече е объркан.

Това обаче не е задължително!

Вместо това можете просто да намалите калориите си със 150 за следващите 4 дни, а до края на седмицата дневната ви средна стойност ще бъде на прав път.

Ето как би изглеждал:

Понеделник: 1800 калории
Вторник: 1800 калории
Сряда: 2400 калории
Четвъртък: 1650 калории
Петък: 1650 калории
Събота: 1650 калории
Неделя: 1650 калории

Както можете да видите, средното за седмицата тук все още е 1800, което означава, че вашият ‘лош’ ден на хранене в сряда изобщо не би навредил на вашия напредък.

И всъщност можете да направите това по куп различни начини ...

Например, можете да решите да хапете куршума и да ядете с 300 калории по-малко в четвъртък и петък, за да можете да се върнете към нормалното си ниво на калории за събота и неделя.

Нещо повече, можете също да използвате тази стратегия за седмично осредняване с вашите цели за макронутриенти.

Така че, да кажем, че целта ви за протеин е 180 грама, а вие успявате да постигнете 130 грама само един ден.

Без притеснения - просто изяжте допълнително 25 грама протеин през следващите 2 дни или 50 грама допълнително протеин на следващия ден.

Както можете да видите, това е доста гъвкаво как го правите, но целта ви винаги трябва да бъде дневните ви средни стойности за хода на седмицата да постигат вашите калории и макро цели, доколкото можете.

Просто не се побърквайте - тази стратегия за усредняване работи само в рамките на разума и не бива да се опитва, ако сте над 1000 и 1000 калории над целта си (ще обхвана какво да правя тогава само в един момент ).

Направете допълнително кардио

Ако установите, че сте преяли, тогава имате възможност да направите допълнително кардио, за да изгорите тези калории.

Например, ако преядете с 400 калории един ден, можете да направите допълнителни 30 минути на елиптичната машина на следващия ден, за да компенсирате.

Въпреки това бих препоръчал използването на тази стратегия пестеливо, ако изобщо.

Докато кардиото може да се използва в ограничена степен за възстановяване на прекомерното хранене, неговата ефективност определено е ограничена - и ако се опитвате да правите твърде много, ще рискувате само да претренирате.

Старата поговорка, че „не можете да надбягате лоша диета“, до голяма степен е вярна, така че бъдете отговорни с тази стратегия и не мислете, че можете да прекарвате часове на бягащата пътека, за да отработвате редовни нощи на пица.

Повярвайте ми, това няма да е добре за вашия напредък в дългосрочен план ...

Приемете го и продължете

Сега има много какво да се каже за приемане на тези дни на лошо хранене и преминаване от тях.

Ако имате един от тези дни, в който събирате с няколко хиляди калории повече, отколкото би трябвало, когато се опитвате да отслабнете, може да не успеете да го поправите с нито една от стратегиите, споменати по-горе.

Но знаете ли какво, това не е краят на света.

Всъщност, ако е просто изолиран от този един ден, това наистина не е най-голямата сделка изобщо.

Например, да кажем, че като част от вашата диета за рязане, вие се храните с около 750 калории под нивото на поддръжка (TDEE), което губи около 1,5 кг на седмица.

Тогава кажете, че един ден изяждате 2000 калории повече, отколкото би трябвало да имате ...

Мисълта за усредняване на толкова голям брой калории всъщност не е жизнеспособна и няма да реално да прекарате часове на бягащата пътека, за да я изгорите.

В крайна сметка обаче, когато вземете предвид тези допълнителни калории за вашата седмица, консумирате по-малко от допълнителни 300 калории на ден.

Това означава, че тази седмица най-вероятно ще отслабнете - може би само половин килограм или така - стига да сте постоянни през останалите дни.

Виждате ли, едва ли краят на света - стига да не направите МНОГО по-голяма грешка да се разстроите, да решите да хвърлите кърпата и да преядете с безразсъдно изоставяне през останалата част от седмицата.

И това извежда важна точка, която ще завърша с ...

Това, което правите 90% от времето, ще постигне или прекъсне напредъка ви, дори ако слезете малко от вагона, останалите 10%.

Какво правите, когато имате лош ден за хранене? Кажете ми в коментарите по-долу.

Моля, използвайте Chrome, Safari, Firefox или Edge, за да видите този сайт.

  • За Калибър
    • Защо силови тренировки?
    • Членство
    • Принципи на калибър
    • Дневниците на калибъра
    • Онлайн лични треньори
  • Компанията
    • За нас
    • Кариера
    • Блог
    • Натиснете
    • Условия за ползване
    • Политика за поверителност
  • поддържа
    • Често задавани въпроси
    • Свържете се с нас

Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да поддържате връзка с Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram