От Марк Грендфелд

26 юли 2017 г.

Преброяването на калории е един от най-очевидните и конвенционални начини за губещ тегло, но не е точно забавен или лесен начин за поддържането му.

една

Прецизно претегляне на всеки килограм храна и проследяване на всички тези числа във вашето приложение или бележник всеки ден е много ненужна работа за обикновения човек - и не сме ли всички достатъчно заети?

Регистрирайте се и получете ранен достъп за птици до нашето лично приложение за фитнес

Да не говорим, че преброяването на калории не позволява голяма гъвкавост и може бързо да се разнищи в несигурни ситуации (пътуване, ядене и т.н. ...)

И така, как да поддържаме страхотното си тегло, без да се вдига шум? Решението се крие в това, което обичам да наричам „диета по желание“.

И така, какво точно представлява Ad Libitum ‘Dieting’?

Най-просто казано, диета „ad libitum“ означава да ядете, докато се наситите.

Отначало може да си помислите, че това е доста лош начин за диета. В крайна сметка, ако ядете, докато се наситите, определено ще се насладите на огромни количества храна, за да се наситите. Тоест, освен ако не се придържате към конкретни насоки за хранене (и пиене), за да накарате диета ad libitum да работи за вас.

Основната цел е да се предизвика колкото се може повече ситост, така че да ядете по-малко калории, без да се налага да извършвате цялата работа по преброяване и измерване.

Втората цел - и това е също толкова важно, колкото и първата, ако не и повече - е да го направим приятен процес. Ако мразите диетата си или е твърде трудно да се поддържа, няма да се придържате към нея в дългосрочен план и не това е поддържането на вашето усещане за голямо тегло.

Насоките

Ето основните насоки „ad libitum“, които ще обсъдя по-подробно по-късно в тази публикация.

  • Всяко хранене трябва да включва достатъчно количество протеин.
  • Яжте няколко порции зеленчуци на ден.
  • Пийте вода преди всяко хранене.
  • Избягвайте захарта.
  • Изберете от списък с големи обеми, силно засищащи храни (списък по-долу).
  • Не пийте калориите си (с изключение на протеинови шейкове).
  • Яжте на малки чинии.
  • Яжте бавно и внимателно.
  • Уверете се, че получавате качествен сън.
  • Опростете избора си на храна.

Винаги добавяйте протеин

Една от причините хората да броят калории и макроси е да се уверят, че получават големи количества протеини.

Работата е там, че не е нужно да ядете толкова протеини, колкото си мислите.

Менно Хенселманс направи невероятна статия, която копае в множество проучвания, за да докаже, че обикновено няма предимство да консумирате повече от 0,82 грама на килограм телесно тегло на ден, за да запазите или изградите мускули за естествените трениращи.

Превишаването на това количество има само едно предимство: протеинът е невероятно засищащ, а ситостта е основната цел на диетата ad libitum.

Ето защо препоръчвам да включвате протеини във всяко хранене. Обикновено обичам да готвя големи количества пиле в началото на седмицата, за да улесня нещата (тъй като пилето е толкова гъвкаво и може да се добави към почти всичко), но това работи с консерви от риба тон, яйца, тофу, бобови растения и др. Или можете просто да добавите протеинов шейк.

Изводът е, че не се нуждаете от толкова протеини, колкото си мислите, но не забравяйте да включите толкова, колкото е необходимо, за да предизвикате ситост, за да не гладувате и да не прекалявате с калориите.

Яжте няколко порции зеленчуци на ден

Знам, че тук посочвам очевидното, но зеленчуците са едно от най-добрите неща, които можете да ядете на всяка диета. Това се свежда до две причини:

  • Те са изключително хранителни.
  • Те са нискокалорични и с голям обем.
  • Приемът на зеленчуци влияе върху състава на тялото ви.

Зелените зеленчуци имат много нитрати и високият прием на нитрати намалява разходите за кислород при подмаксимални упражнения. Превод? Яденето на много зелени зеленчуци при някои обстоятелства може да повиши толерантността към упражненията и ефективността и това винаги е добър знак за

Освен това, те помагат за производството на червени кръвни клетки, контрола на възпалението, медиацията на отговора на кортизола, реакцията на оксидативен стрес, синтеза на холестерол и други.

По принцип вече знаете, че зеленчуците са полезни за вас - така че яжте!

Пийте вода преди всяко хранене

Проучване през 2009 г. установи, че хората, които са пили 500 ml вода преди хранене, са яли с 40 калории по-малко от тези, които не са.

Сега знам какво мислите. „Четиридесет калории, това е нищо!“ Но нека направим математиката. Ако, да кажем, ядете три пъти на ден, това е 120 калории по-малко всеки ден, 3600 калории на месец. При спазване на правилото за 3500 калории = един килограм мазнини (което не е точно, но ние ще се съгласим с него), това е допълнителен килограм загубени мазнини, само като пиете малко вода преди хранене.

Мисля, че си заслужава, нали? (Бонус точки за ситост, ако пиете газирана вода).

Като цяло трябва да пиете повече вода, както за здраве, така и за поддържане на теглото, така че не забравяйте да пиете много през целия ден.

Избягвайте добавянето на захар

Въпреки че захарта не ви прави дебели, тя е силно ненасищаща, особено когато се намира в напитки.

Това не означава, че трябва да се лишавате от сладки лакомства завинаги - просто не ги яжте твърде често.

Изкуствените подсладители също са ненасищащи и подвеждат тялото ви да мисли, че ядете захар. Освен това няма доказателства, които да предполагат, че хората, които консумират изкуствени подсладители, са по-слаби от тези, които ядат захар (всъщност някои проучвания, които предполагат, че яденето на подсладители всъщност могат водя за увеличаване на теглото), така че стойте далеч и от фалшивите неща.

Насладете се на храни с голям обем и ниско съдържание на калории

Не казвам, че цялата ви диета трябва да се състои само от тези храни. Всеки е различен и всеки се насища с различни храни. Експериментирайте и използвайте този списък, за да добиете представа какво бихте могли да включите в плана си за хранене, за да се чувствате по-сити, без да добавяте тон ненужни калории.

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Картофи (не пържени)
  • Пиле
  • Супи (не много голям обем, но те пълнят)
  • Гъби
  • Пуканки с въздух (идеални за лека закуска)
  • Треска, риба тон
  • Свинско
  • Боб
  • Яйца
  • Извара
  • Моцарела
  • гръцко кисело мляко

Не пийте калориите си

Проучванията показват, че течната храна е значително по-неситна от обикновената, твърда храна. Това се свежда до храносмилането им - течностите се усвояват много лесно и бързо - което означава, че няма да ви заситят, както могат истинските храни.

Сега, разбира се, протеиновите шейкове идват на ум, когато говорим по тази тема. Въпреки че проучванията показват, че те се пълнят, не съм виждал проучвания, сравняващи твърди протеинови храни с течни.

Ако тренирате сила и искате да поддържате или изграждате мускули, тогава непременно включете протеиновите шейкове в редовния си хранителен план. В противен случай яжте храната си - не я пийте.

Яжте на по-малки чинии

Това е малък психологически трик, който едно проучване се оказа много ефективно. С по-малки чинии идват и по-малки порции храна, като по този начин се намалява броят на калориите, които консумирате. Лесна работа.

Яжте бавно и внимателно

Отнема около 20 минути, докато мозъкът ви регистрира, че сте преситен, така че защо да бързате? Не яжте, докато гледате телевизия или играете видео игри или превъртате в емисията си в Instagram за стотен път на телефона си. Дъвчете бавно и се наслаждавайте на всяка хапка.

Приоритизирайте съня

Недостатъчният сън е обозначен като епидемия на общественото здраве и с право. Канада наскоро бе обявена за третата страна с най-много недоспиване, като близо една трета от канадците (31%) се чувстват като не спят достатъчно.

Освен мърморенето, лишаването от сън може да доведе до много вредни странични ефекти, до загуба на мускули и наддаване на тегло.

Недоспиването може да доведе до 55% по-малко загуба на мазнини, 60% повече загуба на мускули и 14% по-малко тестостерон от тези, които редовно хващат своите zzzz.

Постигането на достатъчно часове сън не е единственият важен фактор, а също така трябва да получите достатъчно качествен сън. Ето няколко съвета:

  • Уверете се, че спите в тъмна, хладна стая.
  • Не гледайте екрана 1 час преди лягане.
  • Създайте релаксираща рутина преди сън.

Не го усложнявай

Вкусността е свойство на храната, което определя колко вкусна е храната, т.е. колко удоволствие получавате от яденето на това ястие.

Очевидно е, че по-висока вкусови качества = повече изядени калории.

Когато правите диета, искате да постигнете баланс между вкуса и ситостта. Искате да направите храната си достатъчно вкусна по психологически причини, но достатъчно ситна и здравословна по физиологични причини.

Един от основните фактори, които увеличават вкуса, е изборът на различни храни в храната. Най-често срещаният пример е бюфет. Когато сте на бюфет, вие задължително ще ядете повече само заради разнообразието от възможности за избор на храна.

Въз основа на това би било полезно да улесните избора си на храни, като ги избирате, като използвате указанията, изброени по-горе. Не ви трябват милион различни съставки и храни, за да направите нещо, което има страхотен вкус -

Финални мисли

Тези насоки обикновено работят върху всички, но има някои аспекти на диетата ad libitum, които варират от човек на човек.

В зависимост от вашите конкретни цели (загуба на тегло, изграждане на мускули или и двете) може да има различна комбинация от макроси, които работят за вас. В края на деня обаче никой не иска непрекъснато да брои калориите и калориите навън. Следвайте тези основни насоки за диета ad libitum и се освободете от математиката на масата за вечеря.