вашата

През месеците, предхождащи вашата сватба, едно от нещата, върху които може да сте фокусирани, е отслабването. Тъй като има толкова много информация, може да е трудно да разберете откъде да започнете. Ето защо съставих един прост, лесен за следване план, който да ви помогне да започнете.

В края на тази публикация включвам примерен план за хранене, който да ви помогне да започнете.

Ако имате по-малко от 6 месеца, препоръчвам да намалите малко калориите си и да увеличите упражненията си до поне 4 дни в седмицата. За повече информация относно храненето за отслабване за сватба, която предстои, прочетете тези две публикации

Как да отслабнете за сватба за 6 месеца

Моята перспектива при отслабването е да се съсредоточа върху ястия с високо съдържание на протеини, мазнини и зеленчуци. Също така се фокусирам върху създаването на изключително прости ястия, за да можете всъщност да се придържате към плановете и да ядете здравословни храни, когато сте заети.

1. Планирайте времето си на хранене

Добра идея е да структурирате храненията си на всеки 3-4 часа. Това позволява на тялото ви да премине през естествените цикли на глад и пълнота. Така например, яжте в 8:00, 12:00, 15:00 и 19:00.

2. Фокусирайте се върху протеините и мазнините при закуската и закуските

Закуските с високо съдържание на протеини и мазнини ви засищат по-дълго и ви дават необходимата енергия, за да започнете деня силно, или за да ви дадат тласък, когато постигнете следобеден спад. Това са времената, в които често достигаме до захар или кофеин, но закуската с високо съдържание на протеини и мазнини ще направи повече за вас за по-дълъг период.

3. Следвайте моята „Формула“ за обяди и вечери

Моята „формула“ е: 2 чаши зеленчуци + 100-200 калории мазнини + 4-5 унции протеин. Направете това за всеки обяд и вечеря, които приготвяте.

4. Нарежете няколко калории

В допълнение към съветите по-горе, за да отслабнете, вие също искате да намалите количеството калории, които приемате ежедневно. Вашето тяло трябва да изгаря повече, отколкото консумира, за да започне да изгаря излишните складирани мастни клетки. Ако броят на калориите ви остане висок, тялото ви ще изгаря само храната, която ядете, и няма да отслабнете.

Препоръчвам първо да вземете 3-4 дни, за да проследите какво ядете ежедневно (без ограничения). Не забравяйте да запишете количеството калории във всяка храна. След това осреднете общите си калории и извадете 200-300 калории, за да постигнете новата си дневна калорична цел.

5. Упражнявайте се редовно (най-добра е ниската интензивност)

Вярно е, че не можете да упражнявате лоша диета, но ако следвате първите 3 съвета, тогава упражненията често са тайната, която изтласква загубата на тегло на ново ниво.

Това НЕ трябва да е сложно! Вземете няколко от любимите си DVD за тренировки (Jilian Michaels? Shaun T? Dancing with the Stars?) И направете тренировъчен план, който работи за вас.

Препоръчвам да отделяте поне 30 минути, 3 до 4 пъти седмично, упражнявайки се. В началото ще бъде трудно, но след няколко седмици ще се чувствате чудесно! Може дори да започнете да очаквате с нетърпение вашите тренировки!

Ако смятате, че вашите фитнес цели ще бъдат твърде много, за да се справите сами, винаги можете да работите с личен треньор във фитнеса си.

План за хранене за сватба за 6 месеца

През следващите 6 месеца препоръчвам да следвате някои варианти на този план. Като начална точка използвам план за хранене с 1600 калории, но ако имате нужда повече или по-малко, не се колебайте да направите корекции.

Хранителни продукти за седмицата (5 дни)

5 нишки сирена

5 кисели млека с 0% мазнини с еднократна порция - ако получавате ароматизирано кисело мляко, препоръчвам едно, което не е подсладено със захар, ако е възможно

5 100-калорични количества шоколад

10 пакетчета гуакамоле за една порция - изберете всеки, който ви харесва/имате достъп! Използвам Trader Joe’s one

5 банички с бургери от сьомга - купувам си готови и замразени

5 чаши брюкселско зеле

5 чаши парченца тиква от Butternut - купувам ги предварително нарязани!

1 буркан Потапяне в синьо сирене - използваме само част от него!

2 1/2 чаши варени пълнозърнести тестени изделия

1 1/4 чаша ядки - всякакъв вид, който харесвате! Аз лично мисля, че печеното и осоленото също е добре!

10 чаши пресен спанак

5 средни ябълки - обожавам меден крем!

1 чаша раздробено сирене фета

Информация за храненето

Всеки ден е 1548 калории

Макроразбивка: 40% калории от мазнини; 23% калории от протеини; 36% калории от въглехидрати

Харесва ми приложението LoseIt, за да следя храни.

1600 РЕЦЕПТИ ЗА ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ КАЛОРИЯ

ЗАКУСКА 8:30

2 твърдо сварени яйца - Обичам да ги допълвам с подправка TJ’s Everything But the Bagel

1 нишка сирене

Кафе (по желание!) - Обичам да добавям пълномаслено мляко!

Обяд 12:00

2 твърдо сварени яйца

Салата от студени тестени изделия: направете на котлона в тиган, напръскан с маслен спрей (и след това в хладилник) с 1/2 чаша варени пълнозърнести тестени изделия и 2 чаши спанак. Спанакът наистина ще се свари по обем. Добавете сирене фета, когато не е в огъня. Ако имате нужда от повече вкус - добавете подправки като сол и черен пипер.

Шоколад на стойност 100 калории и an ябълка на страната!

SNACK 15:00

1/4 чаша орехи (или друга ядка)

1 обезмаслено кисело мляко с една порция

ВЕЧЕРЯ 7ч

Загрейте фурната до 400 градуса

Покрийте лист бисквитки с калаено фолио и напръскайте фолиото с маслен спрей като спрей със зехтин

Разрез 1 чаша брюкселско зеле на половина

Слой брюкселско зеле и 1 чаша парченца тиква и 1 баница със сьомга на един слой върху лист за печене и печете 30 минути

След 15-та минута обърнете баницата от сьомга на другата й страна и разбъркайте зеленчуци

Имайте 2 порции пакетчета гуакамоле (около 100 калории всяка) отстрани като потапяне!